Comment ne plus avoir faim: 18 méthodes pour réduire la faim et l’appétit

Pour perdre du poids, vous avez généralement besoin de réduire votre apport calorique quotidien.

Malheureusement, les régimes entrainant une perte de poids conduisent souvent à une augmentation de l’appétit ainsi qu’une faim sévère.

Cela peut rendre extrêmement difficile de perdre du poids ainsi que de maintenir cette perte.


Voici une liste de 18 méthodes scientifiques pour réduire votre faim excessive et votre appétit:

  1. Mangez suffisamment de protéines

Ajouter plus de protéines à votre alimentation pourrait augmenter votre sensation de satiété, vous faire manger moins au repas suivant et vous aider à perdre de la graisse (1, 2).

Par exemple, une étude concernant la perte pondérale a comparé deux petits déjeuners identiques en termes de calories: un composé d’œufs, l’autre de beagles.
Les participants qui ont eu le petit œuf perdu 65% plus de poids et 16% plus de graisse au cours de la période d’étude estimée à huit semaines (3).

Plus encore, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte de muscle quand l’apport quotidien en calories est réduit pour la perte pondérale (4).

Faire en sorte que les protéines fassent environ 20-30% de votre apport calorique total, ou de 0,45 à 0,55 g / livres de votre poids corporel (1,0-1,2 g / kg), semble suffisant pour fournir des avantages (4).

Conclusion: Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut aider à promouvoir la perte de poids, en partie par la diminution de votre appétit.

  1. Optez pour des aliments riches en fibres 

Un apport à haute teneur en fibres étire l’estomac, ralentit sa vitesse de vidange et influe sur la libération d’hormones de satiété (5, 6).

En plus, la fibre peut fermenter dans l’intestin. Cela produit des acides gras à courte chaîne connues pour aider à promouvoir davantage les sentiments de satiété (7, 8).

En fait, une étude récente indique que l’ajout d’aliments riches en fibres riches comme les haricots, pois, les pois chiches et lentilles à votre plat peut augmenter la sensation de satiété de 31%, par rapport aux repas équivalents qui ne contiennent pas d’haricots (9).

Les grains entiers riches en fibres peuvent aussi aider à réduire la faim et vous faire sentir rassasié (7).

Manger un supplément de 14 grammes de fibres par jour peut diminuer votre apport calorique jusqu’à 10%. Au bout de 3,8 mois, cela pourrait conduire à une perte maximale de 4,2 livres (1,9 kg) (10).

Cependant, les avis les plus récents observent des effets moins spectaculaires. Cela peut avoir à faire avec les différents types de fibres étudiés (11, 12).

Il existe d’autres types de fibres plus visqueux comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar semblent vous rendre plus rassasié que les types de fibres moins visqueuses (12, 13, 14).

De plus, peu d’effets négatifs ont été liés à des régimes alimentaires riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent beaucoup d’autres nutriments bénéfiques, y compris les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les composés végétaux utiles (11, 12).

Par conséquent, en optant pour un régime alimentaire contenant suffisamment de fruits, légumes, haricots, noix et graines on peut également améliorer la santé à long terme.

Conclusion: Une alimentation riche en fibres peut réduire votre faim et vous aider à manger moins de calories. Elle peut également améliorer la santé à long terme.

  1. Préférez les solides aux liquides

Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter l’appétit différemment.

Une étude récente a révélé que par rapport à un grignotage solide, les gens qui ont pris une collation liquide étaient 38% moins susceptibles de compenser en mangeant moins au repas suivant (15).

Lors d’une deuxième étude, les participants qui ont été nourris avec une collation semi-solide ont ressenti moins de faim, un désir inférieur de manger et une plus grande sensation de satiété que ceux nourris avec une collation liquide (16).

Les solides nécessitent que vous mâchiez plus longtemps, ce qui peut accorder plus de temps au signal de plénitude d’atteindre votre cerveau (17).

Les scientifiques pensent aussi le temps de mastication supplémentaire permet aux solides de rester en contact avec les papilles gustatives plus longtemps, ce qui peut également promouvoir les sentiments de plénitude (18).

Conclusion: Manger vos calories plutôt que de les boire peut vous aider à manger moins sans que vous ayez plus de faim.

  1. Buvez du café 

Le café peut aider à diminuer votre appétit.

La recherche montre que le café favorise la libération du peptide YY (PYY). Cette hormone est produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation et procure une sensation de satiété (19, 20).

Les scientifiques croient que les niveaux PYY jouent un rôle important dans la détermination de combien vous êtes susceptibles de manger (21).

Fait intéressant, le café décaféiné peut produire à une plus forte réduction de la faim, avec des effets qui durent jusqu’à trois heures après la consommation (19).

Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer exactement comment cela fonctionne.

Conclusion : Le café, en particulier décaféiné,  pourrait aider à réduire la faim jusqu’à trois heures.

  1. Remplissez-vous d’eau 

L’eau potable peut vous aider à diminuer la faim que vous ressentez avant les repas.

Elle peut également augmenter la sensation de satiété après un repas et favoriser la perte de poids (22).

En fait, les études montrent que les gens qui boivent deux verres d’eau immédiatement avant un repas mangent jusqu’à 22% de moins que ceux qui ne boivent pas d’eau (23).

Les scientifiques estiment qu’environ 17 onces (500 ml) d’eau sont suffisantes pour étirer suffisamment votre estomac et envoyer des signaux de satiété au cerveau (23).

Cela dit, l’eau est également connue pour accélérer la vidange de l’estomac. Pour que cette astuce fonctionne, il peut être préférable de boire de l’eau aussi près du repas que possible.

Fait intéressant, commencer votre repas avec une soupe peut agir de la même manière.

Les chercheurs ont observé que manger un bol de soupe immédiatement avant un repas pourra diminuer la faim et réduire l’apport calorique total du repas par environ 100 calories (24).

Conclusion: Boire des liquides à faible teneur en calories avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser affamé.

  1. Mangez en pleine conscience 

Dans les conditions normales, votre cerveau sait si vous êtes affamés ou non.

Cependant, manger rapidement ou pendant que vous êtes distrait peut rendre la reconnaissance de ces signaux plus difficile.

Résoudre ce problème en éliminant les distractions et en se concentrant sur les aliments en face de vous représente un aspect essentiel de l’alimentation consciente.

La recherche montre que la pratique de la pleine conscience pendant les repas peut aider les gens à éprouver plus de plaisir tout en mangeant. Cela peut aider à garder l’accent sur la qualité plutôt que la quantité, et réduit le comportement de boulimie alimentaire (25).

Il semble également y avoir un lien entre la faim, la plénitude et ce que vos yeux voient.

Une expérience a offert deux milk-shakes identiques aux participants. On a étiqueté un groupe sous l’appellation de «indulgence de 620 calories», tandis que l’autre a reçu l’étiquette « sensibles à 120 calories ».

Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, les niveaux d’hormones de la faim ont chuté plus pour ceux qui ont cru qu’ils buvaient la boisson “indulgente” (26).

Estimant qu’une boisson contient plus de calories puisse également activer les zones du cerveau liées à la sensation de satiété (27).

Le fait que votre sensation de satiété puisse être influencée par ce que vous voyez,  prêter attention à ce que vous mangez peut être très bénéfique.

Conclusion: Manger en étant pleinement conscient a prouvé sa capacité à diminuer la faim et augmenter la sensation de satiété. Ça peut également réduire l’apport calorique et aider à prévenir les crises de boulimie.

  1. Faites-vous plaisir avec le chocolat noir

On pense que l’amertume du chocolat noir pourra vous aider à diminuer l’appétit et de diminuer les envies de sucreries (28).

Les chercheurs pensent également que l’acide stéarique contenu dans le chocolat noir peut aider à la digestion lente, augmentant encore la sensation de satiété (29, 30).

Fait intéressant, le simple fait de sentir ce met pourrait produire le même effet.

Une étude a observé que le fait de simplement sentir du chocolat composé de 85% de chocolat noir aurait diminué les hormones de l’appétit et de la faim autant que le fait d’en manger réellement (31).

Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour explorer les effets du chocolat noir sur la sensation de satiété.

Conclusion: Manger ou même simplement sentir du chocolat noir peut vous aider à diminuer votre appétit ainsi que vos envies de sucreries.

  1. Mangez un peu de gingembre

Le gingembre aurait été lié à de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent la réduction des nausées, des douleurs musculaires, l’inflammation et les niveaux de glycémie (32, 33, 34, 35).


Quelques lectures intéressantes:

Fait intéressant, les recherches actuelles rajoutent un autre avantage à la liste: la réduction de la faim.

Une étude a révélé que la consommation de 2 grammes de poudre de gingembre dilué dans de l’eau chaude au petit déjeuner réduisait la sensation de faim que sentaient les participants après les repas (36).

Cependant, cette étude était à petite échelle et plus de recherches chez l’homme sont nécessaires avant que des conclusions solides soient atteintes.

Conclusion : Le gingembre peut aider à diminuer la sensation de faim, mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet.

  1. Epicez vos Repas

Le gingembre peut ne pas être la seule épice de réduction de la faim.

Une récente étude a étudié les effets de la capsaïcine, trouvée dans les piments, et la Capsiate, trouvée dans les poivrons doux.

On a constaté que ces composés peuvent aider à diminuer la faim et augmenter la sensation de satiété (37).

De plus, la capacité de ces composés à générer de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas (37).

Cependant, ces effets ne se sont pas vus dans toutes les études et restent non significatives. En plus, les personnes qui mangent ces aliments peuvent souvent développer une tolérance aux effets.

Conclusion: Les composés trouvés dans les piments doux et peuvent aider à réduire la faim et augmenter la sensation de plénitude, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

  1. Mangez dans de petits plats

La réduction de la taille de votre vaisselle peut vous aider à réduire inconsciemment vos portions de repas. Cela est susceptible de vous aider à consommer moins de nourriture sans vous sentir démunis (38).

Fait intéressant, cet effet peut tromper même le consommateur le plus courant.

Par exemple, une étude a observé que même les experts en nutrition se servaient inconsciemment 31% de crème glacée de plus quand ils ont des bols plus grands (39).

Une autre étude a également signalé que les participants qui se sont servis de snacks dans de grands bols ont mangé 142 calories de plus que ceux qui mangeaient dans des petits bols (40).

Conclusion: Manger dans de petits plats peut vous aider à inconsciemment manger moins sans augmenter vos sensations de faim.

  1. Utilisez une fourchette plus grande

La taille de vos ustensiles peut avoir des effets dramatiques sur la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir plein.

Une étude a observé que les participants qui ont utilisé plus grandes fourchettes ont mangé 10% de moins que ceux qui mangent leurs repas avec une fourchette plus petite (41).

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les petites fourches peuvent donner aux gens le sentiment qu’ils ne font pas beaucoup de progrès pour rassasier leur faim, les conduisant à manger plus.

À noter que cet effet ne semble pas être appliqué à tous les ustensiles. Des cuillères plus grandes peuvent augmenter les quantités des aliments consommés lors d’un repas jusqu’à 14,5% (39).

Conclusion : L’utilisation de grandes fourchettes peut aider à diminuer la quantité de nourriture nécessaire avant d’atteindre l’état de plénitude.

  1. L’exercice physique

    L’exercice est connu capable de réduire l’activation des régions cérébrales liées aux fringales, ce qui peut se traduire par une faible motivation à manger (42).

Il peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, tout en augmentant la sensation de satiété (43).

La recherche montre que les exercices d’aérobie et les exercices de résistance sont également efficaces pour influencer les niveaux des hormones et la taille d’un repas pris après l’exercice (44).

Conclusion: L’exercice aérobie et les exercices de résistance peuvent aider à augmenter les hormones de satiété et conduire à réduire la faim et l’apport calorique.

  1. Perdre de la graisse autour de votre taille 

Le Neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui influence l’équilibre de l’appétit et de l’énergie.

Les niveaux de NPY plus élevés sont censés augmenter l’appétit et peuvent même changer le pourcentage de calories que vous stockez sous forme de graisse (45).

Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que la graisse du corps, en particulier celle trouvée autour de vos organes, peut augmenter la production de NPY (46, 47, 48).

De ce fait, la perte de poids autour de votre taille peut aider à réduire vos niveaux d’appétit et de faim.

Conclusion: Perdre la graisse autour de votre taille peut réduire les niveaux de l’hormone de neuropeptide Y. Cela peut conduire à une baisse de l’appétit et la faim.

  1. Dormez suffisamment 

Le fait d’obtenir suffisamment de sommeil de qualité peut aussi aider à réduire la faim et votre protection contre le gain de poids.

Plusieurs études montrent que trop peu de somme peut entrainer une augmentation de la sensation de faim et de l’appétit atteignant jusqu’à 24%, et une diminution des niveaux de certaines hormones de satiété jusqu’à 26% (49, 50).

Les recherches ont montré également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit, leurs niveaux de plénitude après le petit déjeuner sont diminués de 26% (51).

Il est intéressant de noter que plusieurs études ont également trouvé un lien de causalité entre un sommeil court, généralement défini comme moins de six heures par nuit, à un risque 55% plus élevé d’obésité (52, 53, 54, 55, 56).

Conclusion: Obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit est susceptible de réduire vos niveaux de la faim tout au long de la journée.

  1. Réduisez votre stress

L’excès de stress est connu pour augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone.

Bien que les effets peuvent varier entre les individus, on pense que le taux de cortisol élevé peut augmenter les fringales et l’envie de manger (57, 58, 59, 60).

Le stress peut également diminuer les taux de peptide YY (PYY), une hormone de satiété (61).

Lors d’une expérience récente, les participants ont mangé en moyenne 22% plus de calories après un test de stress par rapport à une version non stressante du même test (62).

Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut non seulement vous aider à réduire la faim, mais aussi réduire le risque d’obésité et de dépression (63, 64, 65).

Conclusion: Réduire votre niveau de stress peut aider à diminuer les fringales, augmenter la sensation de plénitude et même protéger contre la dépression et l’obésité.

  1. Consommez les graisses riches en oméga-3 

Les acides gras oméga-3, particulièrement ceux présents dans les huiles de poissons et des algues, ont la capacité d’augmenter les niveaux de l’hormone de satiété la leptine (66).

Une alimentation riche en oméga-3 peut également augmenter la sensation de plénitude après les repas surtout quand les apports en calories sont limités pour la perte de poids (67).

Jusqu’à présent, ces effets ont été observés uniquement chez les participants en surpoids et obèses.

Plus de recherche est nécessaire pour voir si la réponse est similaire chez les personnes maigres.

Conclusion: Les oméga-3 peuvent aider à diminuer la faim pour les personnes en surpoids et obèses. Cependant, plus de recherches sont nécessaires chez les personnes maigres.

  1. Optez pour des collations riches en protéines 

Le grignotage est une question de choix personnel.

Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous pouvez choisir des collations qui sont riches en protéines plutôt que riches en matières grasses.

Les collations riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique total au repas suivant.

Par exemple, un yaourt riche en protéines diminue la faim plus efficacement que les craquelins ou une collation de chocolat toutes les deux riches en matières grasses (68).

Du yaourt riche en protéines mangé dans l’après-midi peut également vous aider à manger environ 100 calories de moins au dîner, comparé aux deux autres options (68, 69).

Conclusion: Prendre une collation riche en protéines va probablement diminuer la sensation de faim et peut vous empêcher de trop manger au prochain repas.

  1. Visualisez-vous en train de manger les aliments dont vous rêvez 

Selon certains chercheurs, vous imaginez vous livrer aux aliments dont vous rêvez le plus peut réellement diminuer votre désir de les manger.

Dans une expérience, 51 participants ont d’abord imaginé manger soit trois ou 33 M&Ms avant d’avoir accès à un bol de bonbons. Ceux qui imaginaient manger plus de M&Ms ont mangé 60% de moins de bonbons, en moyenne (70).

Les chercheurs ont constaté le même effet quand ils ont répété l’expérience en utilisant du fromage au lieu de M&Ms (70).

Il semble que l’exercice de visualisation peut tromper votre esprit en lui faisant croire que vous avez déjà mangé les aliments souhaités, ce qui diminue de façon significative votre envie d’en manger.

Conclusion: Vous visualiser manger les aliments dont vous rêvez peut en fait réduire votre désir de les manger.

A retenir

La faim est un signal important et naturel qui ne doit pas être ignoré.

Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire votre appétit et votre faim entre les repas.

Si vous avez essayé ces choses, mais vous trouvez toujours que vous avez trop faim, envisager de parler à un professionnel de la santé qui vous proposera d’autres options.

 




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