Avant d’apprendre le secret des abdos, petit test : les personnes qui pensent que les abdominaux sont juste les muscles qu’on voit sur le devant du torse, levez la main.
En fait, ce n’est pas vrai. Les abdominaux sont constitués de plusieurs couches de muscles qui, lorsqu’ils fonctionnent comme ils le doivent, soutiennent le bas de votre dos et vos lombaires. Deux facteurs qui peuvent énormément contribuer aux douleurs lombaires sont un manque de coordination entre les muscles qui entourent la colonne vertébrale et une faiblesse abdominale. Les ostéopathes voient fréquemment ce problème chez les personnes qui ont des problèmes chroniques aux lombaires. Chez ces personnes, les couches musculaires internes qui sont censées soutenir la colonne vertébrale ne fonctionnent pas très bien, comme si elles pouvaient se désactiver ou s’activer de leur propre volonté. Et pour ce qui est des femmes qui ont accouché par césarienne ? Le secret des abdos peut vous servir parce que vos muscles abdominaux ont souffert de cette opération. Ce qui est une partie obligée de ce type d’opération, mais du coup, vos lombaires et votre pelvis en ont aussi pris un coup, et continuent peut-être de souffrir.
Si vous sentez que vos muscles abdominaux ne fonctionnent pas très bien en ce moment, ou si vous souhaitez apprendre à protéger votre dos en réveillant vos abdominaux, vous êtes au bon endroit.
Voici un petit schéma pour vous aider à trouver tous vos abdominaux et mieux les faire travailler :
Trouver vos abdominaux
Vous ne pouvez pas renforcer un muscle que votre cerveau ne sait pas comment activer, alors la première étape du secret des abdos est d’apprendre comment activer les muscles abdominaux qui se trouvent en profondeur.
Pour le muscle transverse : allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds bien au sol et placez vos doigts environ un à deux centimètres au-dessus des deux os qui se trouvent sur le devant du pelvis, ceux qui sont en forme de V. Maintenant, appuyez fermement avec vos doigts, sans pour autant vous faire mal, pour pouvoir sentir les muscles essayer de se contracter quand vous les utiliserez. Ensuite, prenez une profonde respiration puis expirez comme si vous essayiez de faire de la buée sur les verres de vos lunettes pour les nettoyer. Est-ce que vous sentez le durcissement sous vos doigts ?
Ce sont les muscles abdominaux profonds qui travaillent. Pour contracter encore plus fort, recommencez mais essayez en plus de visualiser vos muscles comme un corset autour de votre corps, et pendant que vous exhalez (toujours de la même manière), vous allez serrer les muscles comme si vous alliez serrer ce corset imaginaire. Maintenant que vous savez quel muscle vous êtes censé travailler, essayez de reproduire ce mouvement pour contracter, mais cette fois en continuant de respirer normalement.
Pour le plancher pelvien : contrairement à ce que vous pouvez croire, ce secret des abdos ne concerne pas uniquement les femmes puisque les hommes aussi ont un plancher pelvien ! Commencez avec la même position de départ que pour l’exercice précédent (sur le dos avec les genoux pliés). Ensuite, essayez de contracter tous les muscles qui seraient utiles si vous étiez en train de monter à cheval (comme si vous tiriez la ficelle d’une capuche pour la resserrer), puis tirez tout cela vers le haut. Ce sont ces muscles que vous pouvez utiliser pour contrôler le flot d’urine quand vous êtes aux toilettes. Après quelques entraînements, essayez de tenir cette contraction pendant 5 secondes, tout en continuant de respirer normalement (c’est très important).
Maintenant, le secret des abdos est de combiner ces deux exercices. Vous devriez remarquer que ces muscles travaillent très bien ensemble et se contractent au même moment, mais il faut un peu d’entraînement et de réflexion pour y arriver, au début. Ce n’est pas grave, l’important est de faire travailler la connexion entre votre esprit et vos muscles. Une fois que vous avez compris comment le faire et qu’il est facile pour vous d’activer ses muscles, il faut les renforcer.
Renforcer les abdominaux
Maintenant que vous connaissez le secret des abdos pour activer les muscles dont vous aurez besoin, vous pouvez commencer à faire plein d’exercices physiques pour les rendre plus endurants. Si vous reprenez la position des deux exercices précédents, vous pouvez passer aux étapes suivantes :
1) étendez une jambe lentement, en faisant glisser le talon au sol tout en continuant à contracter, ensuite faites glisser la jambe vers vous pour qu’elle reprenne sa position de départ puis faites pareil avec l’autre jambe. Votre plancher pelvien et vos abdominaux devraient être de plus en plus stables et fermes au fur et à mesure que vous faites ce mouvement, alors essayez de le faire lentement et de manière régulière tout en contractant bien les muscles.
2) faites glisser un genou sur le côté tout en tenant la contraction, et utilisez uniquement cette contraction pour ramener le genou à sa position normale, au milieu, avant de passer au genou suivant.
3) essayez de positionner vos genoux au-dessus de vos hanches et de garder vos mollets parallèles au sol, pour que vos jambes forment une table. Assurez-vous que vos lombaires sont bien contre le sol et non décollées, pour que vous puissiez faire l’exercice sans trop vous cambrer ou mettre trop de pression sur le bas de votre dos. En partant de cette position, étendez une jambe et baissez la doucement jusqu’à ce que le pied soit juste au-dessus du sol puis ramenez-là à la position de départ. Recommencez avec l’autre jambe. Encore une fois, le pelvis devrait aider à soutenir le mouvement pour qu’il n’y ait pas de tension sur le dos et que le haut du corps ne bouge pas.
4) pour les plus expérimentés : en vous allongeant sur votre dos, avec vos jambes en l’air, pointant vers le plafond (il faut que les pieds soient au même niveau que vos hanches). Assurez-vous que vos lombaires ne soient pas cambrées, il faut le bas de votre dos soit bien à plat au sol et que votre os pelvien soit ramené vers votre nombril. Activez ces muscles abdominaux profondément enfouis et baissez une jambe lentement jusqu’à ce que le pied soit juste au-dessus du sol, et gardez le pelvis, le bas du dos et le haut du corps bien droits et immobiles. N’oubliez pas de continuer à respirer ! Puis reprenez la position et faites le mouvement avec l’autre jambe. Plus le pied s’approche du sol, plus vos muscles abdominaux vont devoir travailler. Alors, si cet exercice vous fait mal en bas du dos, ne l’abaissez que jusqu’au point où vous sentez que vos muscles se contractent intensément, ou retournez à l’exercice précédent.
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