Les problèmes de fertilité affectent jusqu’à 15% des couples. (1)
Heureusement, il existe quelques façons naturelles d’augmenter sa fertilité et ainsi, de tomber enceinte plus rapidement. Il se trouve que les changements d’hygiène de vie et d’alimentation peuvent booster la fertilité jusqu’à 69%. (2)
Voici 17 façons naturelles de booster votre fertilité et de tomber enceinte plus vite.
1. Mangez des aliments riches en antioxydants
Les antioxydants comme l’acide folique et le zinc peuvent aider à augmenter la fertilité, à la fois chez les hommes et chez les femmes. (3, 4, 5, 6)
Les antioxydants désactivent les radicaux libres qui se trouvent dans le corps et qui peuvent dégrader à la fois les spermatozoïdes et les ovules. (7)
Une étude faite sur des hommes adultes mais jeunes a découvert que manger 75 grammes de noix riches en antioxydants par jour améliorait la qualité du sperme. (6)
Une autre étude observant 60 couples suivant des traitements de fécondation in vitro a remarqué que prendre un supplément alimentaire d’antioxydants donnait 23% de chances en plus de réussir la conception du bébé. (8)
Les aliments tels que les fruits, les légumes, les types de noix et de graines sont pleins d’antioxydants bons pour la santé tels que les vitamines C et E, l’acide folique, le béta-carotène et la lutéine. (9, 10)
A retenir : prendre un supplément alimentaire d’antioxydants ou manger des aliments riches en antioxydants peut améliorer la fertilité, surtout chez les hommes qui ont des problèmes de stérilité.
2. Mangez un petit déjeuner plus copieux
Manger un petit déjeuner copieux pourrait aider les femmes qui ont des problèmes de fertilité. Une étude a découvert que plus manger au petit déjeuner pourrait améliorer les effets du syndrome de Stein-Leventhal sur les hormones, ce qui peut être une cause majeure de la stérilité. (11)
Pour les femmes atteintes du syndrome de Stein-Leventhal qui pèsent un poids normal, manger la majeure partie de leurs calories au petit déjeuner permet de réduire leurs niveaux d’insuline de 8% et leur niveau de testostérone de 50%. S’ils sont élevés, ces niveaux peuvent contribuer à la stérilité. (11)
En plus, les femmes qui ont participé à cette étude ovulaient en moyenne 30% de plus que les femmes qui mangeaient peu au petit déjeuner et beaucoup au dîner, ce qui laisse à penser qu’elles étaient plus fertiles.
Toutefois, il est important de noter que manger plus au petit déjeuner sans réduire ses portions au dîner peut entraîner une prise de poids.
A retenir: certaines études suggèrent que consommer plus de calories au petit déjeuner et moins au repas du soir peut améliorer la fertilité.
3. Évitez les acides gras trans
Manger des acides gras sains est très important pour booster la fertilité. Mais les acides gras trans sont associés à un risque plus important de stérilité ovulaire à cause de leurs effets négatifs sur la sensibilité à l’insuline.
Les acides gras trans se trouvent en général dans les huiles végétales hydrogénées et sont également présents dans la margarine, les aliments frits, les produits industriels traités et les pâtisseries.
Une étude d’observation faite sur un grand nombre de personnes a découvert qu’une alimentation plus riche en acides gras trans et plus basse en acides gras non-saturés était associée à un risque de stérilité. (2)
Choisir des acides gras trans au lieu d’acides gras non-saturées pourrait faire augmenter votre risque de stérilité ovulatoire de 31%. Et remplacer les glucides par des acides gras trans pourrait faire augmenter ce risque de 73%. (12)
A retenir: pour booster votre fertilité, évitez les aliments riches en acides gras trans. Mangez des aliments riches en matières grasses saines, comme de l’huile d’olive vierge.
4. Réduisez les glucides
Suivre un régime pauvre en glucides est généralement recommandé pour les femmes atteintes du syndrome de Stein-Leventhal. Les régimes pauvres en glucides vous aident à conserver un poids sain, à réduire les niveaux d’insuline et permettent de perdre du poids, sans pour autant dérégler les menstruations. (13, 14, 15)
Une étude d’observation sur un grand nombre de personnes a découvert que plus une personne consomme des glucides, plus le risque de stérilité augmente. (16)
Lors d’une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides avaient 78% de risques en plus de stérilité ovulatoire que celles qui suivaient un régime plus bas en glucides.
Une autre étude faite sur un petit groupe de femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome de Stein-Leventhal a noté que consommer une alimentation plus pauvre en glucides pouvait réduire les niveaux de certaines hormones comme l’insuline et la testostérone, deux hormones qui peuvent être des facteurs de stérilité.
A retenir : avoir une alimentation pauvre en glucides pourrait améliorer les taux des hormones associées avec des problèmes de fertilité, surtout chez les femmes atteintes du syndrome de Stein-Leventhal.
5. Mangez moins de glucides raffinés
Ce n’est pas seulement la quantité de glucides qui peut poser problème, mais également le type de glucides. Par exemple, les glucides raffinés peuvent être très problématiques.
On trouve les glucides raffinées dans les aliments et les boissons sucrées et dans les céréales traitées, présentes dans les pâtes, le riz et le pain. Ce type de glucide est absorbé très rapidement dans le corps, ce qui cause des pics du taux de sucre dans le sang et du niveau d’insuline. Les glucides raffinés sont aussi très haut placées sur l’index glycémique.
Une étude d’observation sur un grand nombre de personnes a découvert que les aliments hauts placés sur l’index glycémique étaient associés à un plus grand risque de stérilité ovulatoire. (16)
Etant donné que le syndrome de Stein-Leventhal est associé à des niveaux élevés d’insuline, les glucides raffinés peuvent aggraver encore la situation.
A retenir : une alimentation riche en glucides raffinés peut faire grimper les niveaux d’insuline, il peut donc être plus difficile de tomber enceinte et l’insuline peut aussi aggraver le risque de stérilité.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres aident le corps à se débarrasser du surplus d’hormones et à conserver un taux de sucre dans le sang équilibré.
Quelques exemples d’aliments riches en fibres : les céréales complètes, les fruits, les légumes et les haricots. Certains types de fibres peuvent aussi aider à se débarrasser du surplus d’œstrogène en le maintenant dans les intestins. L’œstrogène en trop est alors évacué par le corps dans les excréments.
Une étude a découvert que manger 10 grammes de fibres de céréales en plus par jour était associé à une baisse du risque de stérilité ovulatoire de 44% chez les femmes de plus de 32 ans. (16)
Toutefois, les preuves sur les effets des fibres ne sont pas concluantes, et assez contradictoires. Lors d’une autre étude sur 250 femmes âgées de 18 à 44 ans, il a été constaté que consommer une portion de 20 à 35 grammes de fibres par jour était associé à un risque presque 10 fois plus important d’avoir un cycle ovulatoire anormal. (17)
A retenir : les fibres pourraient avoir des bienfaits sur la fertilité. Toutefois, une dose de fibres trop importante pourrait perturber l’ovulation. Il faut faire plus de recherches avant de pouvoir confirmer l’un des arguments.
7. Changez vos sources de protéines
Remplacer certaines sources de protéines animales (comme la viande, le poisson et les œufs) avec des protéines végétales (comme les haricots (METTRE LIEN ARTICLE HARICOTS), les noix et les graines) est associé à une baisse du risque de stérilité. (2)
Une étude a découvert qu’une consommation plus élevée de protéines animales était associée à un risque 32% plus élevé de développer une stérilité ovulatoire. Et au contraire, manger plus de protéines végétales pourrait aider à se protéger de la stérilité. (18)
Une étude a montré que lorsque 5% des calories consommées dans la journées viennent de protéines végétales au lieu de protéines animales, le risque de stérilité ovulatoire baisse de plus de 50%. (18)
Par conséquent, essayez de remplacer certaines sources de protéines animales par des protéines végétales. Vous pouvez les trouver dans les légumes, les haricots, les lentilles et les noix, par exemple.
A retenir: Manger plus de protéines venant de sources végétales que de sources animales peut améliorer la fertilité de certaines femmes.
8. Choisissez des laitages non-écrémés
Consommer beaucoup de laitages allégés en matières grasses peut faire augmenter le risque de stérilité alors que les laitages non-écrémés peuvent faire baisser ce risque. (2)
Une étude sur un grand nombre de personnes a observé les effets des laitages non-allégés et non-écrémés quand ils étaient consommés soit au moins une fois par jour soit moins d’une fois par semaine. Il a été découvert que les femmes qui consommaient une portion ou plus de laitages riches en matières grasses par jour avaient 27% de risques en moins d’être stériles. (19)
Si vous aimez manger allégé, vous pouvez essayer de remplacer une portion par jour de laitage allégé par un laitage riche en matières grasses, comme un grand verre de lait entier, par exemple.
A retenir: vous pouvez remplacer les laitages allégés par des laitages entiers pour être plus fertile et améliorer vos chances de tomber enceinte.
9. Prenez des suppléments alimentaires multivitaminés
Les femmes qui prennent des suppléments alimentaires multivitaminés ont moins de risques de stérilité ovulatoire. En fait, on estime qu’environ 20% des cas de stérilité ovulatoire pourraient être évités si les femmes prenaient au minimum 3 suppléments alimentaires multivitaminés par semaine. (20)
En plus, une étude a démontré que les femmes qui prenaient des suppléments alimentaires multivitaminés avaient 41% de risque en moins d’être stériles. Pour les femmes qui essaient de tomber enceintes, les suppléments alimentaires multivitaminés contiennent notamment de l’acide folique, qui peut avoir de nombreux bienfaits.
Une autre étude a trouvé que les suppléments alimentaires comme du gattilier (l’arbre au poivre), du thé vert, de la vitamine E et B6 amélioraient nettement leurs chances de concevoir un bébé. (21) Après trois moins à prendre ces suppléments alimentaires, 26% des femmes étaient tombées enceintes, alors que seulement 10% de celles qui ne prenaient pas les suppléments alimentaires étaient tombées enceintes.
A retenir: prendre un supplément alimentaire multivitaminé peut aider à booster la fertilité si vous ne recevez pas tous les nutriments nécessaires à travers votre alimentation.
10. Soyez plus active
L’exercice physique peut être très bénéfique pour votre santé, notamment en vous permettant d’être plus fertile. (22) Il se trouve même qu’un style de vie sédentaire a été associé à un plus grand risque de stérilité. (23).
Une étude faite par des infirmières a montré que chaque heure de sport par semaine pouvait être liée à une baisse de 5% du risque de stérilité. (23)
Pour les femmes obèses, il faut coupler une activité physique soit intense soit modérée avec un programme de perte de poids pour remarquer un effet positif sur la fertilité. (22, 24) Mais dans les deux cas, l’important est de faire du sport avec modération. Un excès d’activité physique intense a été associé à une baisse de la fertilité chez certaines femmes.
Faire trop d’activité physique peut changer l’équilibre énergétique du corps et avoir un impact négatif sur le système reproductif.(25)
Une étude d’observation menée sur un grand nombre de participants a remarqué que le risque de stérilité était en moyenne 3,2 fois plus grand chez les femmes qui faisaient des séances de sport intenses chaque jour que chez les femmes qui ne faisaient pas d’exercice du tout. (26)
A retenir: un style de vie sédentaire a été associé à la stérilité alors que faire de l’exercice physique peut améliorer la fertilité. Toutefois, faire trop de sport peut avoir l’effet inverse.
11. Prenez le temps de vous relaxer
Au fur et à mesure que vos niveaux de stress augmentent, vos chances de tomber enceinte diminuent. C’est probablement à cause des changements hormonaux qui se produisent lorsqu’on est stressé. (27)
Etre stressé au travail et travailler trop d’heures par jour peut aussi vous faire perdre du temps, vous ne tomberez pas enceinte aussi rapidement que si vous n’avez pas ces facteurs. (28, 29, 30) Il se trouve que le stress, l’anxiété et la dépression peuvent être un problème pour environ 30% des femmes qui se rendent dans des centres de procréation médicalement assistée.(31)
Se sentir soutenue et conseillée peut aider à réduire l’anxiété et la dépression, et donc augmenter vos chances de tomber enceinte. (32)
A retenir: des niveaux de stress et d’anxiété élevés peuvent réduire vos chances de concevoir un enfant. Toutefois, contrôler votre stress peut améliorer vos chances de tomber enceinte.
12. Consommez moins de caféine
La caféine peut avoir un impact négatif sur la fertilité des femmes. Une étude suggère qu’il faut jusqu’à 9 mois et demi de plus pour tomber enceinte pour les femmes qui consomment plus de 500mg de caféine par jour. (33)
Une forte consommation de caféine avant la grossesse est aussi liée à un risque de fausse couche plus élevé. (34, 35)
Toutefois, d’autres études n’ont pas trouvé une connexion aussi forte entre la consommation de caféine et le risque de stérilité. (36, 37)
A retenir: la caféine pourrait avoir un impact négatif sur la fertilité mais les preuves se contredisent, les résultats ne sont donc pas concluants. Les femmes qui essayent de tomber enceintes peuvent quand même essayer de limiter leur consommation de caféine. Cela ne peut pas faire de mal.
13. Atteignez un poids sain
Le poids est l’un des facteurs qui a la plus forte influence sur la fertilité. Etre soit en situation de sous-poids soit en surpoids peut augmenter le risque de stérilité. (23, 38)
Une étude d’observation sur un grand nombre de femmes, faite aux Etats-Unis sur des américaines, suggère que 12% des cas de stérilité ovulatoire sont causés par le sous-poids et 25% par le surpoids. (23) Cela s’explique par le fait que la quantité de graisses stockées dans le corps affecte le cycle menstruel.
Les femmes qui sont en sous-poids ou en surpoids ont des cycles menstruels qui durent plus longtemps, et c’est par conséquent plus difficile pour elles de tomber enceintes. (23)
Pour augmenter vos chances de tomber enceinte, essayez de perdre du poids si vous êtes en surpoids et d’en gagner si vous êtes en sous-poids.
A retenir: être en situation de surpoids ou de sous-poids peut réduire vos chances de tomber enceinte.
14. Consommez plus de fer
Consommer des suppléments alimentaires à base de fer et du fer non-hème, qui provient des aliments végétaux peut faire baisser le risque de stérilité ovulatoire.
Une étude d’observation sur 438 femmes a découvert que prendre du fer en supplément alimentaire était associé à une baisse du risque de stérilité ovulatoire de 40%. (39)
Le fer non-hème est aussi lié à une baisse du risque de stérilité. L’hème est un type de fer qui provient de sources animales et n’impacte pas la fertilité, que ce soit de manière positive ou négative.
Néanmoins, il faut plus de preuves avant de pouvoir confirmer si les suppléments alimentaires à base de fer devraient être recommandés par toutes les femmes, surtout si leurs taux de fer sont sains et normaux au départ. Toutefois, booster votre consommation avec des aliments riches en fer ne peut vous faire que du bien, normalement.
Cependant, les sources de fer non-hème peuvent être plus difficiles à absorber pour le corps, alors essayez d’en consommer avec des aliments ou des boissons riches en vitamine C pour une meilleure absorption.
A retenir: consommer du fer en suppléments alimentaire et des aliments à base de végétaux qui contiennent du fer non-hème peut réduire le risque de stérilité ovulatoire.
15. L’alcool: avec modération
La consommation d’alcool peut avoir un impact négatif sur la fertilité. Toutefois, on ne sait pas à partir de quelle quantité on peut constater cet impact. Une étude d’observation sur un grand nombre de femmes a remarqué que boire plus de 8 verres d’alcool par semaine rallongeait la durée nécessaire pour tomber enceinte. (40)
Une autre étude faite sur 7393 femmes a aussi découvert que les facteurs de stérilité augmentaient avec une forte consommation d’alcool. (41) Toutefois, il n’existe pas vraiment de preuves concluantes sur une consommation d’alcool modérée. Une étude n’a trouvé aucun lien entre une consommation d’alcool modérée et la stérilité, alors que quelques autres études ont remarqué qu’une consommation d’alcool, même modérée, pouvait impacter négativement la fertilité. (40)
Par exemple, une étude faite sur 430 couples a observé que boire jusqu’à 5 verres par semaine suffisait à réduire la fertilité. (42)
A retenir: une consommation excessive d’alcool peut impacter la fertilité. Pour améliorer vos chances de tomber enceinte, essayez de limiter votre consommation d’alcool, ou mieux, de ne pas en boire du tout.
16. Evitez les produits à base de soja non-fermenté
Certaines sources suggèrent que les phytoestrogènes contenus dans le soja peuvent perturber les niveaux d’hormones et causer des problèmes de fertilité. Plusieurs études faites sur les animaux ont associé le soja non-fermenté à une qualité de sperme inférieure et une moins bonne fertilité chez les rats, mâles et femelles. (43, 44)
Une autre étude sur les animaux a découvert que même des petites quantités de produits à base de soja changeait le comportement sexuel des mâles. (45)
Toutefois, peu d’études ont observé les effets du soja sur les humains en se concentrant sur le système reproductif, il faut dont plus de preuves avant de pouvoir affirmer quoi que ce soit. En plus, ces effets négatifs sont en général seulement associés au soja non fermenté. Le soja fermenté est considéré comme sans danger et peut être consommé.
A retenir: les preuves associant les produits à base de soja à une réduction de la fertilité ne viennent que d’études faites sur des animaux. Cependant, il vaut mieux éviter les produits à base de soja non-fermenté pendant votre grossesse ou si vous essayez de tomber enceinte.
17. Les suppléments alimentaires naturels
Certains suppléments alimentaires naturels, à base de plantes notamment, ont été associés à une fertilité accrue. Par exemple:
- De la maca: elle vient d’une plante qui est cultivée au Pérou. Certaines études sur les animaux ont trouvé qu’elle améliorait la fertilité, mais les études humaines ne sont pas toutes d’accord. Certaines ont remarqué une amélioration de la qualité des spermatozoïdes alors que d’autres n’ont constaté aucun effet réel. (46, 47, 48)
- Du pollen d’abeilles: il a été associé à un système immunitaire renforcé, une meilleure fertilité et d’autres bienfaits nutritionnels. Une étude sur les animaux a montré que consommer du pollen d’abeilles était lié à une meilleure qualité des spermatozoïdes et une fertilité accrue pour les hommes. (49)
- Du propolis: une étude faite sur des femmes atteintes d’endométriose ont découvert que prendre une dose de propolis deux fois par jour permettait d’avoir 40% de chances en plus de tomber enceinte en 9 mois. (50)
- De la gelée royale: un autre produit fait par les abeilles, elle contient beaucoup d’acides aminés, de lipides, de sucres, de vitamines, d’acides gras, de fer et de calcium. Des études faites sur les animaux ont trouvé que consommer de la gelée royale pouvait améliorer la santé de l’appareil reproductif, chez les rats. (51, 52)
A retenir: certains suppléments alimentaires naturels peuvent faire augmenter vos chances de tomber enceinte. toutefois, la plupart des preuves proviennent d’études faites seulement sur les animaux et il faut par conséquent plus de recherches avant de pouvoir affirmer que les effets sont les mêmes sur les humains.
18. Quoi d’autre?
Avoir une alimentation nutritionnelle est essentiel pour un corps et un système reproductif en bonne santé. Des études ont même montré que suivre un régime nutritionnel et faire des changements dans son style de vie sont des facteurs qui peuvent contribuer à booster la fertilité, chez les hommes comme chez les femmes, et à préparer le corps à la grossesse.
En plus, la façon font vous mangez et votre hygiène de vie peuvent influencer la qualité des spermatozoïdes et des ovules pour les mois à venir, jusqu’à environ 90 jours.
Si vous essayez de tomber enceinte, il est important de commencer à manger sain et faire les bons choix d’hygiène de vie dès aujourd’hui.
Sources et crédit photo:
authoritynutrition.com