Bons glucides, mauvais glucides – Comment faire les bons choix

Les glucides sont très controversés ces jours-ci.

Les directives diététiques suggèrent que nous obtenons environ la moitié de nos calories à partir des glucides.

D’autre part, certains prétendent que les glucides provoquent l’obésité et le diabète de type 2, et que la plupart des gens devraient les éviter.


Il y a de bons arguments des deux côtés, et il semble que les besoins en glucides dépendent en grande partie de l’individu.

Certaines personnes se portent mieux avec un apport plus faible en glucides, tandis que d’autres se portent aussi bien en mangeant beaucoup de glucides.

Cet article jette un regard détaillé sur les glucides, leurs effets sur la santé et comment vous pouvez faire les bons choix.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides ou hydrates de carbone sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

En nutrition, « glucides » fait référence à l’un des trois macronutriments. Les deux autres sont les protéines et les lipides.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales:

  • Sucres :Hydrates de carbone à courte chaîne sucrés trouvés dans les aliments. Des exemples sont le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
  • Amidons :Molécules de glucose à longue chaine, qui finissent par se décomposer en glucose dans le système digestif.
  • Fibres :Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries dans le système digestif puissent faire usage de certains d’entre eux.

Le but principal des glucides dans l’alimentation est de fournir de l’énergie. La plupart des glucides se décomposent ou sont transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en matières grasses (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

Les fibres sont une exception. Elles ne fournissent pas de l’énergie directement, mais elles nourrissent les bactéries dans le système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser les fibres pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Les alcools de sucre sont également classés comme des hydrates de carbone. Ils ont un goût sucré, mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.

Conclusion : Les glucides sont l’un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

Glucides « entiers » vs « raffinés »

Tous les glucides ne sont pas créés de la même façon.

Il y a beaucoup de différents types d’aliments contenant des glucides, et ils varient beaucoup dans leurs effets sur la santé.

Bien que les glucides sont souvent désignés comme « simples » vs « complexes » Personnellement, je trouve que « entiers » vs « raffinés » est plus sensé.

Les glucides entiers sont non transformés et contiennent les fibres retrouvées naturellement dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été traités et ont été dépouillés des fibres naturelles.

Des exemples de glucides entiers comprennent les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement bons pour la santé.

D’autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pattes blanches, le riz blanc et d’autres.

De nombreuses études montrent que la consommation des glucides raffinés est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2 (1, 2, 3).

Ils ont tendance à causer des pics de glycémie, ce qui conduit à une baisse brutale ultérieure qui peut déclencher la faim et l’envie de plus d’aliments riches en glucides (4, 5).

Ceci est le l’effet « montagnes russes de taux de sucre dans le sang » que beaucoup de gens connaissent bien.

Les aliments riches en glucides raffinés manquent aussi généralement de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories « vides ».

Les sucres ajoutés sont autre chose de complètement différent, ils sont les pires hydrates de carbone et sont liés à toutes sortes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9).

Cependant, c’est insensé de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues transformés.

Les sources de glucides entiers alimentaires sont riches en nutriments et fibres, et ne provoquent pas les mêmes hausses et baisses des niveaux de sucre dans le sang.

Des centaines d’études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers montrent que les manger est lié à l’amélioration de la santé métabolique et à un risque plus faible de maladie (10, 11, 12, 13, 14).

Conclusion : Tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides raffinés sont associés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les aliments riches en glucides non transformés sont très bons pour la santé.

Les régimes faibles en glucides sont parfaits pour certaines personnes

On ne peut pas parler des glucides sans mentionner les régimes à faible teneur en glucides.

Ces types de régimes limitent les hydrates de carbone, tout en permettant beaucoup de protéines et de lipides.

Plus de 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont beaucoup plus efficaces que le régime standard « faible en matière grasse » qui a été recommandé au cours des dernières décennies.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et mènent à une plus grande amélioration de divers marqueurs de santé, y compris les HDL (le « bon » cholestérol), les triglycérides sanguins, la glycémie, la pression artérielle et autres (15, 16, 17, 18, 19).

Pour les personnes qui sont obèses ou qui ont le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, les régimes à faible teneur en glucides peut avoir des avantages qui peuvent leur sauver la vie.

Ceux-ci ne devraient pas être pris à la légère, parce que ce sont les plus grands problèmes de santé dans le monde actuellement, responsables de millions de morts par an.


Quelques lectures intéressantes:

Cependant, ce n’est pas simplement parce que les régimes à faible teneur en glucides sont utiles pour la perte de poids et les personnes ayant certains problèmes métaboliques qu’ils sont automatiquement la réponse miracle pour tout le monde.

Conclusion : Plus de 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour la perte de poids et mènent à l’amélioration de la santé métabolique.

Les « glucides » ne sont pas la cause de l’obésité

Restreindre les glucides peut souvent (au moins partiellement) inverser l’obésité.

Toutefois, cela ne signifie pas que les glucides sont ce qui a causé l’obésité en premier lieu.

Ceci est en fait un mythe, et il y a une tonne de preuves contre.

Il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à l’augmentation de l’obésité, ce n’est pas le même cas pour les sources entières de glucides riches en fibres alimentaires.

Les hommes mangent des glucides depuis des milliers d’années, sous une forme ou une autre. L’épidémie d’obésité a commencé vers 1980, et l’épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

Blâmer les nouveaux problèmes de santé sur quelque chose que nous mangeons depuis très longtemps n’a tout simplement pas de sens.

Gardez à l’esprit que de nombreuses populations sont restées en excellente santé tout en mangeant un régime alimentaire riche en glucides, comme les Okinawans, Kitavans et les mangeurs de riz asiatique.

Ce qu’ils avaient tous en commun était le fait qu’ils mangeaient les aliments réels, non transformés.

Cependant, les populations qui consomment beaucoup de glucides raffinés et d’aliments transformés ont tendance à être malades et en mauvaise santé.

Conclusion : Les hommes ont mangé des glucides bien longtemps avant l’épidémie d’obésité, et il y a de nombreux exemples de populations qui sont restées en excellente santé tout en mangeant une alimentation riche en glucides.

Les glucides ne sont pas « essentiels », mais beaucoup d’aliments contenant des glucides sont incroyablement bons pour la santé

Beaucoup de partisans du faible en glucides affirment que les glucides ne sont pas des nutriments essentiels.

Ceci est techniquement vrai. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans le régime alimentaire.

C’est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

Quand on ne mange pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser des cétones pour l’énergie. Ceux-ci sont fabriqués à partir des lipides (20).

En outre, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin via un processus appelé gluconéogenèse.

Cependant, juste parce que les glucides ne sont pas « essentiels » – cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être bénéfiques.

De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs, tels que les légumes et les fruits. Ces aliments ont toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété de bienfaits pour la santé.

Bien qu’il soit possible de survivre même avec un régime zéro-glucides, ce n’est probablement pas un choix optimal parce qu’il vous manque les aliments végétaux que la science a montré être bénéfique.

Conclusion : Les glucides ne sont pas un élément nutritif « essentiel ». Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont riches en nutriments bénéfiques, les éviter est donc une mauvaise idée.

Comment faire les bons choix

En règle générale, les hydrates de carbone qui sont dans leur forme naturelle et riches en fibres sont bons pour la santé, tandis que ceux qui ont été dépouillés de leurs fibres ne le sont pas.

Si c’est un aliment entier à un seul ingrédient, alors c’est probablement une nourriture saine pour la plupart des gens, peu importe la teneur en glucides.

Dans cet esprit, il est possible de classer la plupart des glucides comme « bons » ou « mauvais » – mais gardez à l’esprit que ce sont juste des lignes directrices générales.

Les choses sont rarement noires ou blanches dans la nutrition.

Bons glucides :

  • Légumes :Il est préférable de manger une variété de légumes chaque jour.
  • Fruits entiers : pommes, bananes, fraises, etc.
  • Légumineuses :lentilles, haricots, pois, etc.
  • Noix : amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Graines : graines de chia, graines de citrouille.
  • Grains entiers :choisissez des grains qui sont vraiment entiers, comme l’avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.
  • Tubercules :pommes de terre, patates douces, etc.

Les gens qui essaient de restreindre les hydrates de carbone doivent être prudents avec les grains entiers, les légumineuses, les tubercules et les fruits riches en sucre.

Mauvais glucides :

  • Boissons sucrées :Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Les boissons sucrées sont parmi les pires choses pour la santé que vous pouvez mettre dans votre corps.
  • Jus de fruits :malheureusement, les jus de fruits peuvent avoir des effets métaboliques similaires aux boissons sucrées.
  • Pain blanc :ce sont les glucides raffinés qui sont faibles en éléments nutritifs essentiels et mauvais pour la santé métabolique. Ça vaut pour la plupart des pains disponibles dans le commerce.
  • Pâtisseries, biscuits et gâteaux :ceux-ci ont tendance à être très riches en sucre et blé raffinés.
  • Crème glacée :la plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre, bien qu’il existe des exceptions.
  • Bonbons et chocolats :Si vous allez manger du chocolat, choisissez la qualité du chocolat noir.
  • Frites et les chips de pommes de terre :les pommes de terre entières sont bonnes pour la santé, mais les frites et les chips ne le sont pas.

Ces aliments peuvent être très bien avec modération pour certaines personnes, mais beaucoup de personnes feraient mieux de les éviter autant que possible.

Conclusion : Les glucides dans leur forme naturelle, riche en fibres sont généralement bons pour la santé. Les aliments transformés avec le sucre et les glucides raffinés sont extrêmement malsains.

Le régime faible en glucides est parfait pour certaines personnes, mais d’autres personnes ont besoin de beaucoup de glucides

Il n’y a pas de solution standard en matière de nutrition.

L’apport « optimal » en hydrates de carbones dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, la santé métabolique, l’activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou des problèmes de santé tels que le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, alors vous êtes probablement sensibles aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de l’apport en glucides peut vous sauver la vie.

D’autre part, si vous êtes juste une personne en bonne santé essayant de rester en bonne santé, alors il n’y a probablement pas de raison pour vous d’éviter les « glucides » – tenez-vous simplement autant que possible aux aliments entiers à un seul ingrédient.

Si vous êtes naturellement mince et / ou très actif physiquement, alors vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

Chacun ses gouts.

Sources et crédit photo : www.ub.edu authoritynutrition.com www.ncbi.nlm.nih.stfi.re

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