Les œufs sont parmi les quelques aliments que je qualifierais de « super-aliments ».
Ils sont riches en éléments nutritifs, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne.
Voici 10 avantages des œufs sur la santé qui ont été confirmés dans des études humaines.
1. Les Œufs Sont Incroyablement Nutritifs
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une cellule unique en un poussin.
Un seul gros œuf à la coque contient (1):
- Vitamine A :6% des AJR.
- Folates :5% des AJR.
- Vitamine B5 :7% des AJR.
- Vitamine B12 :9% des AJR.
- Vitamine B2 :15% des AJR.
- Phosphore :9% des AJR.
- Sélénium :22% des AJR.
- Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium et zinc.
Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.
Les œufs contiennent également divers autres oligo-éléments qui sont importants pour la santé.
Vraiment… les œufs sont à peu près la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.
Si vous pouvez mettre la main sur des œufs de pâturage ou enrichis en oméga-3, ceux-ci sont encore meilleurs. Ils ont plus d’oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E (2, 3).
Conclusion : Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin. Les œufs enrichis en omega-3 et/ou de pâturage sont encore plus sains.
2. Les Œufs Sont Riches En Cholestérol, Mais Ne Nuisent Pas A La Cholestérolémie
Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.
En fait, un seul œuf en contient 212 mg, ce qui est plus que la moitié de la dose journalière recommandée qui est de 300 mg.
Cependant… il est important de garder à l’esprit que le cholestérol dans le régime alimentaire n’augmente pas nécessairement le taux de cholestérol dans le sang (4, 5).
Le foie produit effectivement de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque nous mangeons plus d’œufs, le foie produit un peu moins de cholestérol à la place, de sorte qu’il rééquilibre le taux (6, 7).
La réponse à la consommation d’œufs individuels varie entre (8) :
- Chez 70% des personnes, les œufs n’augmentent pas la cholestérolémie du tout.
- Chez l’autre 30% (appelées « hyper répondeurs »), les œufs peuvent légèrement augmenter les taux de cholestérol total et de LDL.
Cependant, comme je vais vous le présenter plus tard dans l’article, la situation est un peu plus compliquée que ça, et ces changements sont réellement bénéfiques.
(Exceptions… les personnes atteintes de troubles génétiques comme l’hypercholestérolémie familiale ou d’un type de gène appelé ApoE4 devraient minimiser ou éviter la consommation des œufs.).
Conclusion : Les œufs sont riches en cholestérol, mais en manger n’a pas d’effets négatifs sur le taux de cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.
3. Les œufs augmentent le taux de HDL (Le « Bon » Cholestérol)
HDL signifie lipoprotéines de haute densité. Il est souvent connu comme le « bon » cholestérol (9).
Les gens qui ont des niveaux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de divers problèmes de santé (10, 11, 12, 13).
Manger des œufs est une bonne manière d’augmenter le taux de HDL.
Dans une étude, 2 œufs par jour pendant 6 semaines ont augmenté les niveaux de HDL de 10% (14, 15, 16).
Conclusion : La consommation d’œufs conduit toujours à des niveaux élevés de HDL (le « bon » cholestérol), ce qui est lié à un risque réduit de nombreuses maladies.
4. Les œufs contiennent de la choline – Un nutriment important dont la plupart des gens manquent
La choline est un nutriment dont la plupart des gens n’ont même pas conscience.
Pourtant, c’est une substance extrêmement importante et qui est souvent regroupée avec les vitamines B.
La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que diverses autres fonctions (17).
Des enquêtes alimentaires ont montré qu’environ 90% des personnes aux États-Unis reçoivent une quantité de choline moindre que celle recommandée (18).
Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de cet élément nutritif très important.
Conclusion : Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment qui est extrêmement important, mais dont la plupart des gens ne reçoivent pas assez.
5. Les oeufs transforment les particules de LDL, ce qui est lié à une diminution des risques de maladie cardiaque
Le LDL est généralement connu comme le « mauvais » cholestérol.
Il est bien connu qu’un niveau élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque (19, 20).
Mais ce que beaucoup de gens ne savent pas c’est qu’il y a des sous-types de LDL selon la taille des particules.
Il y a de petites et denses particules de LDL et de grandes particules de LDL.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui ont principalement de petites particules denses de LDL ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui ont majoritairement de grandes particules de LDL (21, 22, 23).
Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le LDL chez certaines personnes, les études montrent que les particules de LDL changent de petites et denses à grandes… ce qui est une bonne chose (24, 25).
Conclusion : La consommation d’œufs semble changer le modèle de particules de LDL de petites et denses (mauvaises) à grandes, ce qui est lié à un risque de maladie cardiaque réduit.
6. Les Œufs Contiennent De La Lutéine Et De La Zéaxanthine, Des Antioxydants Qui Ont Des Avantages Importants Pour La Santé Des Yeux
L’une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se dégrader.
Il y a plusieurs nutriments qui aident à contrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.
Deux d’entre eux sont appelés lutéine et zéaxanthine, des antioxydants puissants qui ont tendance à s’accumuler dans la rétine de l’œil (26, 27).
Des études montrent que la consommation de quantités suffisantes de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très fréquents (28, 29, 30).
Les jaunes d’œufs contiennent effectivement de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Dans un essai contrôlé, manger seulement 1,3 jaune d’œufs par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les niveaux dans le sang de lutéine par 28-50% et de zéaxanthine par 114-142% (31).
Les œufs sont également riches en vitamine A, qui mérite d’être mentionnée ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde (32).
Conclusion : Les antioxydants, lutéine et zéaxanthine, sont très importants pour la santé oculaire et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte. Les œufs en sont riches.
7. Dans Le Cas Des Œufs Enrichis En Oméga-3 Ou De Pâturage, Ils Abaissent Le Taux De Triglycérides
Bien sûr, ce n’est pas seulement ce que nous mangeons qui importe… ce que mange ce que nous mangeons importe tout autant.
Du coup, tous les œufs sont ne se ressemblent pas. Leur composition nutritionnelle varie selon la façon dont les poules ont été nourries et élevées.
Les œufs de poules élevées dans les pâturages et/ou nourries par des aliments riches en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu des maladies cardiaques (33, 34).
Des études montrent que la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace pour réduire le taux des triglycérides dans le sang. Dans l’une des études, consommer seulement 5 œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant 3 semaines a réduit les triglycérides de 16-18% (35, 36).
Conclusion : Les œufs enrichis en oméga-3 ou de pâturage contiennent des quantités importantes d’acides gras oméga-3. La consommation de ces types d’œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.
8. Les Œufs sont riches en protéines de qualité, et contiennent tous les acides aminés essentiels en bonne quantité
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Elles sont utilisées pour constituer toutes sortes de tissus et molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.
Obtenir suffisamment de protéines dans un régime alimentaire est très important et les études montrent que les quantités actuellement recommandées peuvent être trop basses.
Eh bien… les œufs sont une excellente source de protéines et un gros œuf en contient 6 grammes.
Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports, de sorte que nos corps sont bien équipés pour tirer pleinement parti de ces protéines.
Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, diminuer la pression artérielle et optimiser la santé des os… pour ne citer que quelques-uns (37, 38, 39, 40).
Conclusion : Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.
9. Les oeufs n’augmentent pas le risque de maladies cardiaques et peuvent réduire le risque d’AVC
Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisés.
Il a été affirmé qu’en raison du taux de cholestérol qu’ils contiennent, ils doivent être mauvais pour le cœur.
De nombreuses études publiées au cours des dernières années ont examiné la relation entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
Dans un examen de 17 études portant sur un total de 263,938 participants, aucune association n’a trouvé de lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (41).
De nombreuses autres études ont conduit à la même conclusion (42, 43).
Cependant… certaines études ont montré que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (44).
Que les œufs soient à l’origine du risque accru, on ne le sait pas, parce que ces types d’études ne peuvent montrer aucune association statistique. Elles ne peuvent pas prouver que les œufs aient causé quoi que ce soit.
Il est possible que les diabétiques qui mangent les œufs soient moins soucieux de leur santé, en moyenne.
Sur un régime faible en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les diabétiques, manger des œufs conduit à des améliorations dans les facteurs de risque de maladies cardiaques (45, 46).
Conclusion : Beaucoup d’études se sont penchées sur la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque et n’ont trouvé aucune association. Cependant, certaines études ont montré un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
10. Les oeufs sont très rassasiants et ont tendance à vous faire manger moins de calories, vous aidant à perdre du poids
Les œufs sont incroyablement rassasiants.
Ce sont des aliments riches en protéines… mais les protéines sont de loin les plus rassasiants des macronutriments (47).
Les œufs ont un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à induire un sentiment de plénitude et à réduire l’apport calorique ultérieur (48).
Dans une étude sur 30 femmes en surpoids, manger des œufs au lieu de bagels pour le petit déjeuner a augmenté la sensation de satiété et a automatiquement diminué la consommation de calories pendant les 36 heures suivantes (49).
Dans une autre étude, le remplacement d’un petit bagel par un petit œuf a causé une perte de poids significative sur une période de 8 semaines (50).
A Retenir
Les études montrent clairement que manger jusqu’à 3 œufs entiers par jour est parfaitement sain.
Il n’y a aucune preuve qu’aller au-delà de cette quantité soit nuisible. C’est juste un «territoire inconnu», vu que ça n’a pas été étudié.
Personnellement, je mange environ 3-6 œufs entiers par jour et ma santé n’a jamais été meilleure.
Vraiment… les œufs sont les aliments les plus parfaits de la nature.
En plus de tout le reste, ils ne sont aussi pas chers, faciles à préparer, conviennent avec presque tous les aliments et ont un goût génial.
Source: authoritynutrition.com