Internet est rempli d’informations douteuses sur la perte de poids.
Une grande partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable, et n’est basé sur aucune réelle recherche scientifique.
Il existe cependant plusieurs méthodes naturelles dont l’efficacité a été prouvée.
Voici 30 astuces pour perdre du poids naturellement et facilement.
Consommer plus de protéines
En ce qui concerne la perte de poids, les protéines sont le nutriment à privilégier.
Votre corps brûle des calories lorsqu’il digère et métabolise les protéines que vous consommez. Un régime riche en protéines peut accélérer le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (1, 2).
Un régime riche en protéines peut également vous aider à vous sentir plus rassasié et réduire votre appétit. Certaines études montrent d’ailleurs que les personnes consomment plus de 400 calories de moins par jour en suivant un régime riche en protéines (3, 4).
Même le simple fait de manger un petit-déjeune riche en protéines (comme des œufs) peut avoir un effet considérable (4, 5, 6).
Manger des aliments non transformés à ingrédient unique
Baser votre régime sur des aliments non transformés à ingrédient unique est l’une des meilleure chose que vous puissiez faire pour être en meilleure santé.
Ce faisant, vous éliminez la majeure partie des sucres ajoutés, graisses ajoutées et aliments transformés.
La plupart des aliments non transformés sont naturellement rassasiants. Ne pas consommer trop de calories devient donc plus facile (7).
De plus, manger des aliments non transformés fournit également à votre corps beaucoup des nutriments essentiels à son bon fonctionnement.
La perte de poids qui s’ensuit est un « effet secondaire » naturel de cette alimentation.
Éviter les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, grasses ajoutées et calories.
De plus, ils sont conçus pour vous faire manger le plus possible. Ils sont bien plus susceptibles de causer une alimentation addictive que les aliments non transformés (8).
Gardez des aliments et en-cas sains sous la main
Certaines études ont démontré que la nourriture que vous gardez à la maison influe grandement sur votre poids et vos habitudes alimentaires (9, 10, 11).
En ayant toujours des aliments sains sous la main, vous réduisez vos chances de grignoter des produits mauvais pour la santé.
Il existe également beaucoup d’en-cas sains et naturels qui sont faciles à préparer et à transporter.
Par exemple, le yogourt, les fruits, les noix, les carottes et les œufs durs.
Limiter votre consommation de sucre ajouté
Consommer beaucoup de sucre ajouté est lié à certaines des maladies les plus répandues dans le monde, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (12, 13, 14).
En moyenne, les Américains consomment environ 15 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Cette quantité est souvent dissimulée dans divers aliments transformés, il se peut donc que vous consommiez beaucoup de sucre sans vous en rendre compte (15).
Le sucre est désigné de multiples manières différentes sur les listes d’ingrédients, il peut dont être très difficile de savoir quelle quantité de sucre un produit contient exactement.
Minimiser votre consommation de sucre ajouté est un moyen très efficace d’améliorer votre régime.
Boire de l’eau
Boire de l’eau peut vous aider à perdre du poids, c’est un fait avéré.
Boire un demi-litre d’eau peut augmenter le taux de calories que vous brûlez de 24 à 30% dans l’heure suivante (16, 17, 18, 19).
Boire de l’eau avant les repas peut également contribuer à réduire l’apport en calories, en particulier chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées (20, 21).
L’eau est singulièrement efficace pour perdre du poids lorsqu’elle remplace les autres boissons riches en calories et en sucre (22, 23).
Boire du café (sans édulcorant)
Les gens se rendent compte, et c’est une bonne chose, que le café est une boisson saine, riche en antioxydants et autres composés bénéfiques.
Boire du café peut contribuer à la perte de poids en augmentant le taux d’énergie et le montant de calories que vous brûlez (24, 25, 26).
Le café qui contient de la caféine peut accélérer votre métabolisme de 3% à 11% et réduire de 23% à 50% les risques de développer le diabète de type 2 (27, 28, 29).
De plus, le café noir s’accorde très bien à la perte de poids, puisqu’il vous aide à vous sentir rassasié tout ne contenant presque pas de calories.
Compléments de glucomannane
Le glucomannane est l’une des nombreuses pilules pour perdre du poids dont l’efficacité a été prouvée.
Cette fibre alimentaire soluble provient des racines d’une plante appelée konjac.
Le glucomannane est pauvre en calories, occupe beaucoup d’espace dans l’estomac et ralentit la vitesse à laquelle il se vide. Il réduit également l’absorption des protéines et des graisses, et sert de source d’énergie pour les bactéries intestinales bénéfiques (30, 31, 32).
On pense que sa capacité exceptionnelle d’absorption de l’eau est ce qui le rend si efficace pour perdre du poids. Une capsule peut transformer un verre d’eau entier en gel.
Éviter les calories liquides
Les calories liquides qui proviennent de boissons telles que les sodas, jus de fruits, boissons chocolatées ou boissons énergisantes.
Ces boissons sont mauvaises pour la santé pour plusieurs raisons, notamment car elles augmentent les risques d’obésité. Une étude a démontré que pour chaque portion quotidienne de boisson sucrée, les risques d’obésité chez les enfants augmentaient de 60% (33).
Il est également important de noter que votre cerveau ne considère pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, et vous accumulez donc ces calories en plus de tout ce que vous mangez d’autre (34, 35).
Limiter votre apport en glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart des fibres et nutriments bénéfiques ont été supprimés.
Le processus de raffinage ne laisse rien d’autre que les glucides facilement digestibles, ce qui peut augmenter les risques d’hyperphagie et de maladies (36, 37).
Les sources alimentaires principales de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, le soda, les pâtisseries, les sucreries, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le sucre ajouté.
Jeûner par intermittence
Le jeûne par intermittence est une méthode alimentaire qui consistes en période cycliques d’alimentation et de jeûne.
Il existe plusieurs façons de jeûner par intermittence, comme le régime 5:2, la diète 16:8, et la méthode dite du « eat-stop-eat ».
En règle générale, ces méthodes vous font consommer moins de calories sans avoir à vous imposer de restrictions particulières pendant les périodes d’alimentation. Cela devrait occasionner une perte de poids, et apporter de nombreux autres bienfaits (38).
Boire du thé vert (sans édulcorant)
Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants.
Boire du thé vert apporte de nombreux bienfaits, comme une accélération de la combustion des graisses et le perte de poids (39, 40).
Le thé vert peut augmenter les dépenses d’énergie de 4%, et favoriser la combustion de certaines graisses particulières, et surtout la graisse ventrale néfaste (41, 42, 43, 44).
Le thé vert matcha est une variété de thé vert en poudre dont les effets bénéfiques sont encore plus efficaces que ceux du thé vert ordinaire.
Manger plus de fruits et de légumes
Les fruits et les légumes des aliments excellents pour la santé et la perte de poids.
En plus d’être riches en eau, nutriments et fibres, ils ont généralement une densité énergétique très faible. Il est donc possible d’en manger de larges portions sans consommer trop de calories.
De nombreuses études ont démontré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont tendance à peser moins lourd (45, 46).
Compter les calories de temps en temps
Être conscient de ce que vous mangez peut s’avérer très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
Il existe plusieurs moyens efficaces, comme compter les calories, maintenir un journal alimentaire ou prendre des photos de ce que vous mangez (47, 48, 49).
Utiliser une application ou un autre programme électronique peut même être plus utile que de tenir un journal alimentaire (50, 51).
Utiliser des assiettes plus petites
Certaines études ont démontré qu’utiliser des assiettes plus petites peut aider à manger moins, car cela influe sur la façon dont vous considérez votre portion (52, 53).
Il apparaît que les gens remplissent leurs assiettes de la même façon, quelle que soit leur taille, et servent donc plus de nourriture dans les assiettes plus grandes (54).
Utiliser des assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l’impression d’avoir mangé plus (55).
Essayer un régime low-carb
Plusieurs études ont démontré que les régimes low-carb sont un moyen très efficace de perdre du poids.
Limiter votre apport en glucides et consommer plus de protéines et de graisses réduit votre appétit et vous aide à consommer moins de calories (56).
Cela peut entraîner une perte de poids jusqu’à 3 fois plus importante que pour un régime pauvre en graisses ordinaire (57, 58).
Un régime low-carb peut également améliorer plusieurs facteurs de risques de certaines maladies.
Manger plus lentement
Si vous mangez trop vite, vous risquez de consommer trop de calories avant que votre corps ne puisse se rendre compte que vous êtes rassasié (59, 60).
Les mangeurs rapides ont beaucoup plus tendance à devenir obèses par rapport à ceux qui mangent plus lentement (61).
Mâcher plus lentement peut vous aider à consommer moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (62, 63).
Remplacer certaines graisses par de l’huile de coco
L’huile de coco est riche en graisses appelée triglycérides à chaîne moyenne, dont la métabolisation est différente des autres graisses.
Certaines études ont démontré qu’elles peuvent légèrement accélérer votre métabolisme, et vous aider à consommer moins de calories (64, 65, 66).
L’huile de coco peut s’avérer particulièrement efficace pour lutter contre la graisse accumulée au niveau du ventre (67, 68).
Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement ajouter cette graisse à votre régime, mais simplement remplacer vos autres sources de graisse par de l’huile de coco.
Ajouter des œufs à votre régime
L’œuf est l’aliment capital de la perte de poids. Ils sont peu onéreux, pauvres en calories, riches en protéines et chargés de toute sorte de nutriments.
Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l’appétit et favorisent la satiété, par rapport aux aliments qui contiennent moins de protéines (69, 70, 71, 72).
De plus, manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids jusqu’à 65% plus efficaces sur une période 8 semaines que si vous mangiez un bagel. Cela peut également contribuer à limiter votre consommation de calories pour le reste de la journée (4, 5, 6, 73).
Épicer vos repas
Les piments contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut accélérer le métabolisme et améliorer la combustion des graisses (74, 75, 76, 77).
La capsaïcine peut également réduire l’appétit et l’apport en calories (75, 78).
Prendre des probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui apportent des bienfaits pour la santé. Ils peuvent améliorer le processus digestif, la santé cardiaque et peuvent même contribuer à perdre du poids (79, 80).
Certaines études ont démontré que les personnes obèses et en surpoids ont tendance à posséder des bactéries intestinales différentes que les personnes de poids normal, ce qui peut avoir une influence sur le poids (81, 82, 83).
Les probiotiques peuvent améliorer la régulation des bactéries intestinales bénéfiques. Ils peuvent également bloquer l’absorption de graisses alimentaires, tout en réduisant l’appétit et les inflammations (84, 85, 86).
Parmi toutes les bactéries probiotiques, la lactobacillus gasseri semble être la plus efficace pour la perte de poids (87, 88, 89).
Avoir un sommeil satisfaisant
Dormir assez est incroyablement important pour perdre du poids, et pour prévenir tout gain de poids ultérieur.
Certaines études ont démontré que les personnes qui ont des troubles du sommeil ont jusqu’à 55% plus de chance de devenir obèse, par rapport aux personnes au sommeil satisfaisant. Ce taux est encore plus élevé chez les enfants (90).
Cela s’explique en partie car les troubles du sommeil dérégulent les fluctuations quotidiennes des hormones de la faim, ce qui entraîne une dérégulation de l’appétit (91, 92).
Manger plus de fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.
Les aliments qui contiennent des fibres solubles sont particulièrement efficaces, car ce type de fibre peut favoriser la satiété.
Les fibres peuvent ralentir la vitesse à laquelle se vide l’estomac, l’agrandir et favoriser l’activité des hormones de satiété (93, 94, 95).
Au final, cela nous fait manger naturellement moins, et sans avoir à y penser.
De plus, plusieurs types de fibre peuvent servir de source d’énergie aux bactéries intestinales bénéfiques. Ces bactéries sont associés à une réduction des risques d’obésité (96, 97, 98).
Assurez-vous d’augmenter votre apport en fibre de façon progressive, afin d’éviter des désagréments abdominaux, comme les ballonnements, les crampes et la diarrhée.
Se brosser les dents après un repas
Beaucoup de gens se brossent les dents après avoir mangé, ce qui peut contribuer à réduire les envies d’en-cas, ou de grignoter entre les repas (99).
Cela s’explique parce que beaucoup de gens préfèrent ne pas manger après s’être brossé les dents. De plus, cela peut nuire au goûts des aliments.
En conséquence, si vous vous brossez les dents après avoir mangé, vous serez moins tenté de grignoter un en-cas superflu.
Lutter contre les addictions alimentaires
L’addiction alimentaire inclue des envies irrésistibles et des altérations de la chimie cérébrale qui vous rend plus susceptibles de céder à certains aliments.
C’est une cause majeure d’hyperphagie pour beaucoup de gens, et cela affecte une partie considérable de la population. Une étude récente de 2014 a d’ailleurs découvert que 20% des gens remplissaient les critères d’addiction alimentaire (100).
Certains aliments ont bien plus tendance à occasionner des symptômes d’addiction que d’autres, notamment les aliments transformés riches en sucre, en graisse ou les deux.
Le meilleur moyen de lutter contre ces addictions est de demander de l’assistance.
Exercices de cardio
Faire des exercices de cardio (courir, faire du vélo, de la marche, de l’escalade etc…) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.
Il a été démontré que la cardio améliorait plusieurs facteurs de risques de maladies cardiaques. Cela peut également vous aider à perdre du poids (101, 102).
La cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse qui s’accumule au niveau du ventre autour des organes et qui causes des maladies métaboliques (103, 104).
Exercices de résistance musculaire
La perte de masse musculaire est un effet indésirable commun des régimes.
Si vous perdez beaucoup de masse musculaire, votre corps brûlera moins de calories qu’avant (105, 106).
En soulevant des poids régulièrement, vous serez en mesure d’éviter cette perte de masse musculaire (107, 108).
Et en plus de cela, vous vous sentirez bien mieux, et aurez une meilleure apparence.
Prendre des protéines de lactosérum
La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines via leur alimentation. Prendre des compléments alimentaires de protéines de lactosérum est un moyen efficace de compenser ce manque de protéines.
Une étude a démontré que remplacer une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut occasionner une perte de poids considérable, tout en augmentant votre masse musculaire (109, 110).
Assurez-vous de bien lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont pleine de sucre ajouté et d’autre additifs malsains.
Pratiquer l’alimentation consciente
L’alimentation consciente est une méthode utilisé pour améliorer l’état de conscience pendant l’alimentation.
Cela vous aide à être conscient de vos choix d’aliments, et développe votre reconnaissance des signaux de faim et de satiété. Vous mangez donc en équilibre avec ces signaux (111).
Il a été démontré que l’alimentation consciente a des effets considérables sur le poids, les habitudes alimentaires et le stress chez les individus obèses. Elle est particulièrement efficace contre la compulsion alimentaire et l’alimentation sous le coup de l’émotion (112, 113, 114).
En choisissant vos aliments consciencieusement, en améliorant votre conscience et l’écoute de votre corps, la perte de poids devrait venir facilement et naturellement.
Changer son style de vie
Faire un régime est l’une de ces choses qui ne fonctionnent presque jamais sur le long terme. Les gens qui « suivent un régime » on d’ailleurs tendance à prendre plus de poids sur le long terme (115).
Au lieu de vous concentrer seulement sur la perte de poids, établissez comme objectif principal une alimentation saine et riche en nutriments.
Mangez pour devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en harmonie, pas seulement pour perdre du poids.
Sources et crédit photo :
https://authoritynutrition.com http://swagactu.com/meilleurs-aliments-pour-perdre-du-poids-rapidement.html