10 aliments riches en magnésium qui sont très sains

10 aliments riches en magnésium qui sont très sains

Le magnésium est un minéral extrêmement important.

Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à maintenir une bonne santé.


Malheureusement, beaucoup de gens ne parviennent pas à prendre la dose journalière recommandée de 400 mg (1).

Cependant, manger des aliments riches en magnésium peut vous aider à répondre aux besoins quotidiens.

Les aliments riches en magnésium comprennent le chocolat noir, les avocats, les noix, les légumineuses, le tofu, les graines, les grains entiers, les poissons gras, les bananes et les légumes verts.

Voici 10 aliments riches en magnésium qui sont très sains :

1. Chocolat noir

Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 1 once (28 grammes). Cela équivaut à 16% de l’apport journalier recommandé (AJR) (2).

Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse, et il contient une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries dans votre intestin (3).

Il est également chargé en antioxydants bénéfiques . Ce sont des éléments nutritifs qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et causer des maladies (4).

Il est particulièrement bénéfique pour la santé du cœur car il protège les cellules qui tapissent les artères et empêche votre taux de LDL cholestérol de devenir dangereux (56).

Pour en profiter au maximum, choisissez un chocolat qui contient au moins 70% de cacao. Un pourcentage plus élevé serait meilleur.

Conclusion : Une portion de chocolat noir fournit 16% des AJR de magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et cardiaque et est riche en antioxydants.

2. Avocat

L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui correspond à 15% des AJR (7).

L’avocat est également riche en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, il est riche en matières grasses – en particulier les lipides mono insaturés bons pour le cœur.

En outre, l’avocat est une excellente source de fibres . En fait, 13 des 17 grammes de glucides dans un avocat proviennent des fibres, ce qui le rend très pauvre en glucides digestibles.

Des études ont montré que la consommation d’avocat peut réduire l’inflammation, améliorer les niveaux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété après les repas (8910).

Conclusion : Un avocat moyen fournit 15% des AJR de magnésium. L’avocat combat l’inflammation, améliore le taux de cholestérol, augmente la plénitude et contient beaucoup d’autres nutriments.

3. Les noix

Les noix sont nutritives, savoureuses et polyvalentes.

Plusieurs types sont riches en magnésium, y compris les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

Par exemple, une portion de 1 oz (28 g) de noix de cajou contient 82 mg de magnésium, soit 20% des AJR (11).

La plupart des noix constituent aussi une bonne source de fibres et de lipides mono-insaturés, et ont été prouvées pour améliorer la glycémie et le taux de cholestérol chez les diabétiques (12).

Les noix du Brésil sont également très riches en sélénium. En fait, deux noix du Brésil seulement peuvent fournir plus de 100% des AJR de sélénium (13).

En outre, les noix sont des aliments anti-inflammatoires, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées comme collation (141516).

Conclusion : Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium. Une seule portion de cajous fournit 20% de l’apport journalier recommandé.

4. Les légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprennent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja .

Elles sont très riches en de nombreux nutriments différents, y compris le magnésium.

Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui correspond à 30% des AJR (17).

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer, et elles constituent une importante source de protéines pour les végétariens (18).

Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, elles peuvent abaisser le taux de cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque (1920).

Un produit de soja fermenté connu sous le nom natto est considéré comme la meilleure source de vitamine K2, qui est importante pour la santé des os (21).

Conclusion : Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion de 1 tasse de haricots noirs contient 30% des AJR.

5. Le tofu

Le tofu est souvent un aliment de base dans les régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Il est fait en pressant le lait de soja en lait caillé blanc doux et est également connu comme « fromage de soja ».

Une portion de 3,5 oz (100 g) contient 53 mg de magnésium, ce qui représente 13% des AJR (22).

Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10% ou plus des AJR de calcium, de fer, de manganèse et de sélénium.

En outre, certaines études suggèrent que la consommation de tofu peut protéger les cellules qui tapissent les artères et réduire votre risque de cancer de l’estomac (2324).

Conclusion : Une portion de tofu fournit 13% des AJR de magnésium. C’est également une bonne source de protéines et d’autres nutriments.

6. Les graines

Les graines sont incroyablement bonnes pour la santé.

Beaucoup contiennent des quantités élevées de magnésium, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia .

Les graines de citrouille sont une source de magnésium particulièrement bonne, avec 150 mg dans une portion de 1 oz (28 g) (25).


Quelques lectures intéressantes:

Cela équivaut à un 37% de l’apport journalier recommandé.

En outre, les graines sont riches en fer, en acides gras mono insaturés et en acides gras oméga-3 .

De plus, elles sont extrêmement riches en fibres . En fait, la quasi-totalité des glucides dans les graines provient des fibres.

Elles contiennent également des antioxydants qui protègent les cellules contre les radicaux libres nocifs produits par le métabolisme (2627).

On a également montré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (2829).

Conclusion : La plupart des graines sont riches en magnésium. Une portion de 1 once de graines de citrouille contient 37% des AJR.

7. Les céréales entières

Les céréales comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa .

Lorsque les céréales sont entières, elles représentent d’excellentes sources de nombreux éléments nutritifs, y compris le magnésium.

Une portion de 1-oz de sarrasin séché contient 65 mg de magnésium, ce qui équivaut à 16% des AJR (30).

Beaucoup de céréales entières sont également riches en vitamines B, de sélénium, demanganèse et de fibres.

Dans des études contrôlées, on a montré que les céréales entières réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladie cardiaque (3132).

Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (3334).

De plus, elles ne contiennent pas de gluten, de sorte que les personnes qui ont la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten peuvent en profiter aussi.

Conclusion : Les céréales entières sont riches en de nombreux nutriments. Une portion de 1-oz de sarrasin séché fournit 16% des AJR en magnésium.

8. Certains poissons gras

Les poissons, en particulier les poissons gras, sont incroyablement nutritifs.

De nombreux types de poissons sont riches en magnésium. Ceux -ci comprennent le saumon, le maquereau et le flétan.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, ce qui représente 13% des AJR (35).

Il fournit également 39 grammes de protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en potassium, sélénium, vitamines B et divers autres nutriments.

Une grande consommation de poissons gras a été liée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques (36373839).

Ces avantages ont été attribués à des quantités élevées d’acides gras oméga-3.

Conclusion : Les poissons gras sont exceptionnellement nutritifs et constituent une grande source de magnésium et d’autres éléments nutritifs. Un demi-filet de saumon fournit 13% de l’apport journalier recommandé de magnésium.

9. Les bananes

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Elles sont surtout connues pour leur haute teneur en potassium, ce qui peut faire baisser la tension artérielle et qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (40).

Mais vous vous ne savez peut être pas que les bananes sont également très riches en magnésium. Une grande banane contient 37 mg, soit 9% des AJR (41).

Les bananes fournissent également de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, de sorte qu’elles peuvent ne pas être adaptées pour les personnes atteintes de diabète.

Cependant, quand les bananes sont mûres, une grande partie de leurs glucides sont de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré et absorbé.

Au lieu d’augmenter les niveaux de sucre dans le sang, l’amidon résistant peut effectivement les réduire  et peut également réduire l’inflammation et améliorer la santé intestinale (4243).

Conclusion : Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grande banane contient 9% de l’apport journalier recommandé en magnésium.

10. Les légumes verts

Les légumes verts sont extrêmement bons pour la santé, et beaucoup sont riches en magnésium.

Les légumes avec des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et de feuilles de moutarde.

Par exemple, une portion de 1 tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, ou 39% des AJR (44).

En outre, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le manganèse.

Les légumes verts contiennent également toutes sortes de composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (454647).

Conclusion : Les légumes verts sont une très bonne source de nombreux nutriments, y compris le magnésium. Une portion de 1 tasse d’épinards cuits fournit 39% des AJR, ce qui est très élevé.

A retenir

Le magnésium est un minéral important dont vous pouvez manquer.

Heureusement, il y a beaucoup d’aliments délicieux que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire qui vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.

Si vous mangez régulièrement des aliments qui sont riches en magnésium, vous améliorerez votre santé et réduirez votre risque de maladie.

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Source : www.thecandidadiet.com authoritynutrition.com  fr.wikipedia.org

 

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