Les fibres sont extrêmement importantes pour la santé.
Elles échappent à la digestion dans l’estomac et finissent par atteindre l’intestin.
Là, elles se nourrissent des bactéries de l’intestin, ce qui conduit à toutes sortes de bienfaits pour la santé (1, 2).
La fibre favorise également la perte de poids, abaisse le taux de sucre dans le sang et combat la constipation (3, 4, 5).
Sans surprise, les études montrent que les personnes qui mangent le plus de fibres ont tendance à être en meilleure santé.
Par exemple, Ces personnes présentent un risque moindre de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2, et ont également tendance à vivre plus longtemps (6, 7, 8, 9).
L’apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes, et 38 grammes pour les hommes (10).
Cependant, la plupart des gens ne mangent environ que la moitié de cette quantité, ou 15-17 grammes de fibres par jour (11).
Heureusement, l’augmentation de l’apport en fibres est relativement simple, et certains aliments qui sont riches en fibres sont également incroyablement délicieux et faciles à intégrer dans le régime alimentaire.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et super satisfaisants.
Toutes les données sur la teneur en fibres sont obtenues à partir de la base de données des éléments nutritifs de l’USDA.
1. Poires (3,1%)
La poire est un fruit qui est à la fois savoureux et nutritif. Elle compte parmi l’une des meilleures sources de fibres parmi les fruits.
Teneur en fibres : 5,5 g dans une poire de taille moyenne, ou 3,1 grammes pour 100 grammes.
2. Fraises (2%)
Les fraises sont incroyablement délicieuses.
Elles comptent aussi parmi les fruits plus denses en nutriments que vous pouvez manger. Elles sont riches en vitamine C, manganèse et toutes sortes d’antioxydants puissants.
Teneur en fibres : 3 grammes dans une tasse ou 2 grammes pour 100 grammes. Ceci est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.
3. Avocat (6,7%)
L’avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d’être riche en hydrates de carbone, il est riche en graisses saines.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, la vitamine E et divers différentes vitamines B. Ils ont aussi de nombreux avantages pour la santé.
Teneur en fibres : 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes pour 100 grammes.
4. Les pommes (2,4%)
Les pommes comptent parmi les fruits les plus savoureux que vous pouvez manger. Elles sont également relativement riches en fibres.
Teneur en fibres : 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.
5. Framboises (6,5%)
Les framboises sont des baies très nutritives avec une saveur très forte. Elles sont riches en vitamine C et manganèse.
Teneur en fibres : Une tasse contient 8 grammes de fibres, avec 6,5 grammes pour 100 grammes.
6. Bananes (2,6%)
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une moyenne de banane, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.
Une banane verte contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme la fibre.
D’autres fruits riches en fibres
Myrtilles (3,6 grammes par tasse) et mûres (7,6 grammes par tasse).
7. Carottes (2,8%)
La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.
Elle est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui est transformé en vitamine A dans le corps.
Teneur en fibres : 3,4 grammes dans une tasse, ou 2,8 grammes pour 100 grammes. C’est une quantité très élevée compte tenu de la faible teneur en calories des carottes.
8. Betterave (2,8%)
La betterave est un légume-racine qui est riche en divers nutriments importants, tels que l’acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également riches en avec minéraux nitrates, les nutriments indiqués pour avoir divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et la performance physique.
Teneur en fibres : 3,8 grammes par tasse, ou 2,8 grammes pour 100 grammes.
9. Brocoli (2,6%)
Le brocoli est un type de légume crucifère, et est l’un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète.
Il est riche en vitamine C, vitamine K, acide folique, vitamines B, potassium, fer et manganèse, et contient des antioxydants puissants et des nutriments qui combattent le cancer.
Le brocoli est également relativement riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.
Teneur en fibres : 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.
10. Artichaut (5,4%)
L’artichaut est un type de légume dont on ne parle pas très souvent. Cependant, il est riche en de nombreux nutriments, et est l’une des meilleures sources de fibres dans le monde.
Teneur en fibres : 6,9 grammes dans un artichaut, ou 5,4 grammes pour 100 grammes.
11. Choux de Bruxelles (3,8%)
Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère qui semblable au brocoli. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, potassium, acide folique et antioxydants puissants qui combattent le cancer.
Teneur en fibres : 3,3 grammes par tasse, ou 3,8 grammes pour 100 grammes.
D’autres légumes riches en fibres
À peu près tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D’autres exemples notables incluent le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).
12. Lentilles (7,9%)
Les lentilles ne sont pas chères, et sont parmi les aliments les plus nutritifs sur terre. Elles sont très riches en protéines et en sortes de nutriments importants.
Teneur en fibres : 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,9 pour 100 grammes.
13. Haricots (6,4%)
Les haricots sont un type de légumineuses. Comme les autres légumineuses, ils sont riches en protéines végétales et divers nutriments.
Teneur en fibres : 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, soit 6,4 pour 100 grammes.
14. Pois cassés (8,3%)
Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois pelées, séchées et fendues.
Teneur en fibres : 16.3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 pour 100 grammes.
15. Pois chiche (7,6%)
Le pois chiche est un autre type de légumineuse qui est riche en éléments nutritifs, y compris les minéraux et protéines.
Teneur en fibres : 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 pour 100 grammes.
D’autres Légumineuses riches en fibres
La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et toutes sortes de nutriments. Lorsqu’ils sont correctement préparés, ils sont parmi les sources les moins chères de nutrition de qualité dans le monde.
D’autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), les haricots de Lima (5,3%) et les fèves au lard (5,5%).
16. Quinoa (2,8%)
Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenu incroyablement populaire parmi les personnes qui s’occupent de leur santé au cours des dernières années.
Il est riche en toutes sortes de nutriments, y compris les protéines, magnésium, fer, zinc, potassium et antioxydants, pour ne citer que quelques-uns.
Teneur en fibres : 1,6 gramme par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 pour 100 grammes.
17. Avoine (10,6%)
L’avoine peut être le plus sain des aliments de grains sur la planète. Il est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
Il contient une fibre soluble puissante appelée bêta-glucane, ce qui a des effets bénéfiques sur les niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang et.
Teneur en fibres : 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, ou 10,6 grammes pour 100 grammes.
18. Popcorn (14,5%)
Si votre objectif est d’augmenter votre consommation de fibres, le pop-corn peut être la meilleure collation que vous puissiez manger.
Le popcorn est très riche en fibres. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, alors le rapport fibre / calories sera réduit de manière significative.
Teneur en fibres : 14,5 grammes pour 100 grammes.
D’autres céréales riches en fibres
À peu près tous les grains entiers sont riches en fibres.
19. Amandes (12,5%)
L’amande est un type populaire de noix.
Les amandes sont très riches en de nombreux éléments nutritifs, notamment les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
Teneur en fibres : 3,5 grammes par once ou 12,5 grammes pour 100 grammes.
20. Graines de Chia (34,4%)
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont très populaires dans la communauté de la santé naturelle.
Elles sont très nutritives, avec beaucoup de magnésium, phosphore, calcium et manganèse. Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète.
Teneur en fibres : 10 grammes par once ou 34,4 grammes pour 100 grammes.
D’autres Noix et graines riches en fibres
La plupart des noix et les graines contiennent des quantités importantes de fibres. Cela inclut des noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).
21. Patate douce (2,5%)
La patate douce est un tubercule populaire très copieux avec une saveur douce délicieuse. Elle est très riche en bêta-carotène, vitamines B et divers minéraux.
Teneur en fibres : Une moyenne bouillie de patates douces (sans la peau) contient 3,8 grammes de fibres, ou 2,5 grammes pour 100 grammes.
22. Chocolat noir (10,9%)
Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.
Il est également étonnamment riche en nutriments, et est en fait parmi les plus riches en antioxydants et nutriments sur la planète.
Teneur en fibres : 3,1 g dans un morceau de 1 once, ou 10,9 grammes pour 100 grammes.
Assurez-vous de choisir le chocolat noir riche en cacao (70-95% ou plus), pas celui chargé en sucre.
Source: healthdefine.com authoritynutrition.com www.nap.stfi.re
