La vitamine D est absolument essentielle pour une bonne santé.
Aussi connue sous l’appellation de la vitamine du soleil, elle est « synthétisée » dans votre peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.
Malgré cela, la carence en vitamine D est l’une des carences en éléments nutritifs les plus répandues dans le monde.
Près de 42% de la population adulte dispose d’un faible taux de vitamine D, ce qui peut causer des problèmes de santé (1, 2, 3, 4, 5).
La vitamine D est particulièrement importante pour la santé des os et le système immunitaire.
Cet article traite de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans le corps.
Il existe deux formes de vitamine D dans l’alimentation :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) :on la trouve dans certains champignons.
- La vitamine D3 (cholécalciférol) :retrouvée dans grasse du poisson, l’huile de foie de poisson et les jaunes d’œufs.
La D3 est la plus puissante des deux types, et augmente les niveaux de vitamine D dans le sang presque deux fois plus que la D2 (6, 7).
De grandes quantités de vitamine D peuvent également être faites dans votre peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans votre graisse du corps pour une utilisation ultérieure.
Chaque cellule de votre corps a un récepteur pour la vitamine D. Cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus, y compris la santé des os, la fonction du système immunitaire et la protection contre le cancer (8, 9, 10, 11).
Conclusion : La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps. Il en existe deux formes dans l’alimentation, D2 et D3. Elle peut également être produite dans votre peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.
Quelle est la fréquence de carence en vitamine D ?
La carence en vitamine D est un problème répandu dans le monde.
Cependant, elle est particulièrement fréquente chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes qui ont la peau foncée (12, 13).
Environ 42% de la population américaine est en carence en vitamine D. Cependant, ce taux passe à 82% chez les personnes noires et 70% chez les Hispaniques (5).
Si vous avez accès à une forte exposition au soleil toute l’année, une exposition au soleil de temps en temps peut être suffisante pour répondre à vos besoins en vitamine D.
Toutefois, si vous habitez loin au nord ou au sud de l’équateur, vos niveaux de vitamine D peuvent fluctuer en fonction de la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d’hiver, en raison d’un manque de lumière suffisante (14, 15, 16).
Dans ce cas, vous devez compter sur votre régime alimentaire (ou suppléments) pour la vitamine D, ainsi que sur la vitamine D qui est stockée dans la graisse du corps pendant l’été (15).
Chez les adultes, une carence en vitamine D peut (17, 18, 19) :
- Causer la faiblesse musculaire.
- Intensifier la perte osseuse.
- Augmenter le risque de fractures.
Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut entraîner des retards dans la croissance, ainsi que le rachitisme, une maladie où les os deviennent mous.
En outre, la carence en vitamine D a été associée à plusieurs cancers, le diabète de type 1, la sclérose en plaques, l’hypertension artérielle et des problèmes de thyroïde (17, 20).
Conclusion : La carence en vitamine D est très courante dans le monde entier, mais se produit à des taux plus élevés dans les populations spécifiques. Une carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.
Combien de Vitamine D devriez-vous prendre ?
Combien de vitamine D avez-vous besoin d’avoir dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci comprennent l’âge, la race, la latitude, la saison, l’exposition au soleil, des vêtements et plus encore.
Les recommandations de l’US Institute of Medicine suggèrent qu’une consommation quotidienne moyenne de 400-800 UI, ou 10-20 microgrammes, est suffisante pour 97,5% des individus (21, 22).
Cependant, certaines études ont montré que la dose journalière doit être plus élevée si vous n’êtes pas exposé au soleil.
En fonction de vos besoins, les concentrations sanguines supérieures à 20 ng / ml ou 30 / ng ml sont considérés comme « suffisantes ».
Une étude sur les adultes en bonne santé a montré qu’un apport quotidien de 1120 à 1680 UI était nécessaire pour maintenir les taux sanguins suffisants (23).
Dans la même étude, les personnes qui étaient déficientes en vitamine D nécessitaient 5000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng / ml.
Les études chez les femmes ménopausées avec des niveaux de vitamine D inférieures à 20 ng / ml ont trouvé que l’ingestion de 800-2000 UI a soulevé des taux sanguins de plus de 20 ng / ml. Toutefois, des doses plus élevées sont nécessaires pour atteindre 30 ng / ml (24, 25).
Les personnes en surpoids ou obèses peuvent aussi avoir besoin des quantités plus élevées de vitamine D (26, 27).
Tout bien considéré, un apport quotidien de vitamine D de 1000-4000 UI, ou 25-100 microgrammes, devrait être suffisant pour assurer des niveaux sanguins optimaux chez la plupart des gens.
4000 UI est la limite supérieure de sécurité selon l’Institute of Medicine (IOM). Assurez-vous de ne pas prendre plus que cela sans consulter un professionnel de la santé.
Conclusion : L’apport de vitamine D est recommandé à 400-800 UI / jour, ou 10-20 microgrammes. Cependant, certaines études suggèrent qu’un apport quotidien plus élevé de 1000-4000 UI (25-100 microgrammes) est nécessaire pour maintenir les niveaux sanguins optimaux.
Quels sont les taux sanguins optimaux en vitamine D ?
Les taux de vitamine D dans le sang sont évalués en mesurant la 25 (OH) D dans le sang, qui est la forme de stockage de la vitamine D dans le corps (28).
Cependant, il y a eu un débat sur la définition des niveaux sanguins optimaux.
L’Institute of Medicine (IOM) et le Conseil nordique de Nutrition fondent leurs recommandations sur les niveaux sanguins suivants (18, 21) :
- Suffisant :25 (OH) D > 20 ng / ml (> 50 nmol / l).
- Insuffisant :25 (OH) D <20 ng / ml (<50 nmol / l).
- Déficient :25 (OH) D < 12 ng / ml (< 25 nmol / l).
Ces organisations affirment que les niveaux de plus de 20 ng de sang / ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5% de la population.
Un comité à l’OIM n’a pas trouvé des niveaux sanguins plus élevés pour être associé à des avantages supplémentaires pour la santé (21).
Cependant, d’autres experts, y compris la Endocrine Society, recommandent de viser des niveaux sanguins plus élevés qui sont plus proches de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).
Conclusion : Les niveaux de vitamine D sont généralement considérées comme suffisantes lorsque plus de 20 ng / ml (50 nmol / l). Cependant, certains experts affirment que les concentrations sanguines supérieures à 30 ng / ml (75 nmol / l) sont optimales.
Quelles sont les sources principales de la vitamine D ?
Vous pouvez obtenir la vitamine D à partir de :
- Exposition au soleil.
- Les aliments qui contiennent de la vitamine D.
- Suppléments.
L’apport en vitamine D est généralement assez faible, étant donné que très peu d’aliments contiennent des quantités importantes (32).
Les aliments qui ne contiennent de la vitamine D sont les poissons gras comme le saumon, ainsi que les huiles de foie de poisson.
Les œufs jaunes contiennent également de petites quantités, et dans certains pays les céréales sont enrichis en vitamine D (33).
Toutefois, les suppléments sont également largement disponibles, et sont à la fois sûrs et efficaces.
Conclusion : Les principales sources de vitamine D sont le soleil, les poissons gras, les jaunes d’œufs, les huiles de foie de poisson, aliments enrichis et de suppléments.
Pouvons-nous obtenir suffisamment de vitamine D du soleil seul ?
L’exposition au soleil d’été est la meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D.
Cependant, la quantité de lumière nécessaire varie.
Les personnes âgées et les personnes à la peau foncée produisent moins de vitamine D dans la peau.
Situation géographique et la saison sont très importantes, parce que la vitamine D ne peut pas être produite toute l’année dans les pays qui sont loin de l’équateur.
Même si le soleil peut briller, il n’est pas nécessairement assez fort pour produire de la vitamine D.
Voici quelques faits au sujet de la production de vitamine D dans le soleil :
- Dans plus de 70 pays qui sont positionnés au nord de 35 ° N, il n’y a pas de vitamine D produite pendant les mois d’hiver (34, 35).
- Plus au nord, dans des pays comme la Norvège (69 ° N), il n’y a pas de vitamine D produite d’Octobre à Mars (36).
- Des facteurs tels que les vêtements, les conditions météorologiques, la pollution, l’utilisation d’un écran solaire, le poids et la génétique peuvent également affecter la capacité du corps à produire de la vitamine D.
En forte soleil, exposer les bras et les jambes pendant 5-30 minutes entre 10 heures et 15 heures est généralement suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des gens à la peau claire. Les personnes ayant la peau foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps (22).
Une étude a montré que l’exposition prolongée au soleil pendant l’été était suffisante pour assurer d’excellents niveaux de vitamine D pendant l’hiver, quel que soit l’apport en vitamine D (37).
Toutefois, si vous habitez loin de l’équateur, vous avez probablement besoin de consommer des suppléments ou des aliments qui contiennent de la vitamine D.
Conclusion : Les exigences en vitamine D peuvent être satisfaites par le soleil seul pendant l’été. Pendant l’hiver, et pour ceux qui vivent loin de l’équateur, les suppléments peuvent être nécessaires.
Quelle quantité devient en trop ?
L’information sur le surdosage en vitamine D est dépassée, et la toxicité est extrêmement rare.
Elle est associée à des quantités dangereusement élevées de calcium et de phosphate dans le sang, ainsi que de faibles niveaux de l’hormone parathyroïdienne.
Cela est généralement seulement observée chez les personnes qui ont accidentellement ou intentionnellement prises très fortes doses de vitamine D pendant de longues périodes de temps, comme 50,000-1 millions UI / jour pendant des mois (38, 39).
Le niveau supérieur de l’apport inoffensif est fixé à 4000 UI, ou 100 microgrammes par jour.
Cependant, n’a pas été démontré jusqu’à 10.000 UI par jour pour causer des dommages à des personnes en bonne santé (21).
Cela étant dit, très peu de gens ont réellement besoin de plus de 4000 UI par jour (40).
Une étude de 17 mille personnes prenant des doses variables de la vitamine D, jusqu’à 20 000 UI / jour, n’a pas démontré aucun signe de toxicité. Leurs taux sanguins étaient encore plus bas que la limite supérieure de la normale, qui est de 100 ng / ml, ou 250 nmol / l (26).
En outre, il est impossible de faire une overdose sur la vitamine D du soleil.
Gardez à l’esprit que, bien que de grandes doses soient peu susceptibles de causer des dommages ou de toxicité, ils peuvent être tout à fait inutiles.
Conclusion : Le niveau d’apport maximal recommandé de vitamine D est de 4000 UI / jour. Cependant, des doses encore plus élevées ont été montré pour être sains dans certaines études.
A retenir
La vitamine D est essentielle pour la santé des os et de nombreux autres aspects de la santé.
Une carence est incroyablement commune, et peut avoir des conséquences graves sur la santé pour de nombreuses personnes.
Si vous pensez à ajouter plus de vitamine D à votre alimentation, tenez compte des facteurs suivants :
- Si vous vivez dans un endroit où il y a du soleil toute l’année, alors vous n’avez pas besoin de suppléments de vitamine D aussi longtemps que vous vous assurez d’obtenir suffisamment de soleil.
- Si vous n’avez pas accès au soleil, la vitamine D3 en suppléments de 1000-4000 UI(25-100 microgrammes) devrait être suffisante pour la plupart des gens.
- La seule façon de savoir si vous avez réellement besoin de prendre un supplément de vitamine D est de faire des tests sanguins.
Enfin, la vitamine D est très importante. La correction d’une carence est simple, peu onéreuse et peut avoir des avantages immenses pour la santé.
Source : www.ncbi.nlm.nih.stfi.re authoritynutrition.com www.curlmag.com