Les acides gras oméga-3 sont des graisses très importantes que nous devons obtenir de notre alimentation.
Cependant, la plupart des gens ne savent pas réellement ce qu’ils sont.
Cet article explique ce que sont les acides gras oméga-3, comment ils fonctionnent et pourquoi vous devriez vous en soucier.
Qu’est-ce Que l’Oméga-3 ?
L’oméga-3 est le diminutif d’acides gras oméga-3.
C’est une famille d’acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans le corps humain (1).
Nous ne pouvons pas les produire de nous-même, donc nous devons les obtenir de notre alimentation.
Les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu’ils ont plusieurs liaisons doubles dans leur structure chimique.
Les trois types les plus importants sont l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque).
L’ALA est principalement trouvé dans les plantes, alors que le DHA et l’EPA se retrouvent principalement dans les aliments provenant d’animaux et dans les algues.
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour une fonctionnalité optimale du corps humain, et ils peuvent aussi avoir de nombreux et puissants bienfaits sur la santé (2).
Les aliments courants qui sont riches en acides gras oméga-3 incluent les poisons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de graine de lin et les noix, pour n’en citer que quelques-uns.
Un complément d’oméga-3 (comme l’huile de poisson) est souvent recommandé pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de ces aliments.
Ce qu’il faut retenir : Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses importantes que nous devons obtenir de l’alimentation. Les trois sortes principales sont l’ALA, l’EPA et le DHA.
Qu’est-ce que Signifie « Oméga-3 » ?
La convention d’appellation « Oméga » a un lien avec l’emplacement des doubles liaisons de la chaine de l’acide gras.
Chaque acide gras possède une longue chaine d’atomes de carbone, avec une extrémité d’acide carboxylique (appelée alpha) et une extrémité de méthyl (appelée oméga).
Voici une photo avec deux acides gras. L’extrémité alpha est sur la gauche et l’extrémité oméga est sur la droite. Les doubles lignes montrent les emplacements des doubles liaisons.
Le gras oméga-3 ALA est au-dessus et le gras oméga-6 LA est en dessous.
Le nombre 3 signifie que la première double liaison de la molécule d’acide gras est située 3 atomes de carbones plus loin que l’extrémité “oméga”.
Réciproquement, la double liaison des acides gras oméga-6 est située 6 atomes de carbones plus loin que l’extrémité oméga.
Ce qu’il faut retenir : La convention d’appellation « oméga » a un lien avec l’emplacement de la double liaison de la molécule de l’acide gras. La première double-liaison des acides gras oméga-3 est située 3 atomes de carbones plus loin que l’extrémité oméga de l’acide.
Les trois types : ALA, EPA et DHA
Il y a 3 principaux types d’acides gras oméga-3 : ALA, DHA et EPA.
L’ALA (acide alpha-linolénique)
L’acide alpha-linolénique (ALA) est le plus commun des acides gras oméga-3 dans l’alimentation. Il est long de 18 carbones (3).
Il n’est pas actif dans le corps humain, et a besoin d’être converti sous des formes actives, l’EPA et le DHA.
Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un faible pourcentage d’ALA est converti en formes actives (4, 5, 6).
L’ALA se trouve dans les graines de lin, l’huile de graines de lin, l’huile de colza, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja, pour ne nommer que quelques aliments.
L’EPA (acide eicosapentaénoïque)
L’acide eicosapentaénoïque est un acide gras oméga-3 qui est long de 20 carbones.
Il se trouve la plupart du temps dans les produits animaux, tels que les poisons gras et l’huile de poisson. Cependant, certaines micro-algues contiennent aussi de l’EPA.
Il a plusieurs fonctions dans le corps humain. Une partie peut être converti en DHA.
Le DHA (acide docosahexaénoïque)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’acide oméga-3 le plus important dans le corps humain. Il est long de 22 carbones.
C’est un composant structurel clé pour le cerveau, la rétine des yeux et pour de nombreuses autres parties du corps (7).
Tout comme l’EPA, il se trouve en majorité dans des produits animaux comme les poisons gras et l’huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers d’animaux de pâturage ont aussi tendance à en contenir une quantité importante.
Les végétariens et végétaliens manquent souvent de DHA, et devraient prendre des compléments alimentaires de micro-algues, qui contiennent du DHA (8, 9).
Ce qu’il faut retenir : Il y a 3 acides gras oméga-3 principaux dans l’alimentation : l’ALA (acide alpha linolénique), l’EPA (acide éicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
Le Ratio Oméga-6 : Oméga-3
Les acides gras oméga-6 ont aussi des rôles importants dans le corps humain.
Leurs fonctions sont souvent similaires à la fonction des acides gras oméga-3.
Tous deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui possèdent divers rôles liés aux inflammations, à la coagulation du sang et à d’autres fonctions (10).
Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires, mais consommer trop d’oméga-6 contrebalance leurs effets bénéfiques.
Pour cette raison, nous devons consommer ces acides gras selon un certain équilibre pour une santé optimale. Cet équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est souvent nommé le ratio oméga-6 : oméga-3.
De nos jours, la plupart des gens mangent bien trop d’acides gras oméga-6, et trop peu d’oméga-3, donc le ratio est actuellement inégal, et plutôt en faveur des oméga-6 (11).
Ce qu’il faut retenir : Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont utilisés pour produire d’importantes molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Consommer ces deux types d’acides gras d’après un certain équilibre est considéré important pour une santé optimale.
Que Font les Acides Gras Oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3, plus particulièrement le DHA, jouent des rôles structurels dans le cerveau et dans la rétine des yeux (7).
Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et les mères qui allaitent de consommer assez de DHA.
Cela peut affecter la santé future et l’intelligence du bébé (12).
De plus, consommer assez d’acides gras oméga-3 peut également avoir des bienfaits puissants sur la santé des adultes. Cela est particulièrement vrai pour les formes avec les chaines les plus longues, l’EPA et le DHA.
Mêmes si les recherches sont mitigées, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets protecteurs contre toutes sortes de maladies.
Cela inclut le cancer du sein, la dépression, le TDAH (Trouble Déficit de l’Attention / Hyperactivité), ainsi que diverses maladies inflammatoires (13, 14, 15, 16).
Quoi qu’il en soit, les acides gras oméga-3 sont importants, et nos alimentations modernes en manquent cruellement.
Si vous n’aimez pas le poisson, pensez à prendre un complément alimentaire. C’est à la fois abordable et efficace.
Sources et crédit photo :
http://www.leboncomplement.com/omega-3-important-pour-la-sante/
