12 aliments riches en oméga 3

Les acides gras oméga 3 apportent toute sorte de bienfaits à votre corps et votre cerveau.

Bon nombre d’organismes de santé recommandent un apport minimum de 250 à 500 mg d’oméga 3 par jour pour un adulte en bonne santé (1, 2, 3).

On trouve de grandes quantités d’oméga 3 dans les poissons gras, les algues et plusieurs aliments végétaux.


Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga 3.

 

Maquereau (4107 mg par portion)

La maquereau est un petit poisson gras.

Dans les pays occidentaux, il est généralement fumé et mangé en filets au petit-déjeuner.

Le maquereau est incroyablement riche en nutriments, et une portion de 100 grammes fournit 200% des apports journaliers recommandés en vitamine B12, et 100% pour le sélénium (4).

Teneur en oméga 3 : 4107 mg par portion, ou 5134 mg pour 100 grammes.

 

Saumon (4023 par portion)

Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et toute une variété de nutriments, comme une forte teneur en magnésium, potassium, sélénium et vitamines B (5, 6).

Certaines études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon, présentent des risques plus faibles de développer des pathologie comme les maladies cardiaques, cérébrales, et la dépression (7, 8, 9, 10).

Teneur en oméga 3 : 4023 mg par portion, ou 2260 pour 100 grammes.

 

Huile de foie de morue (2664 mg par portion)

L’huile de foie de morue est plus un complément alimentaire qu’un aliment à proprement parler.

Comme son nom le suggère, c’est une huile extraite de foies de morues.

Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga 3, mais elle est aussi chargée de vitamine D (338% des AJR) et vitamine A (270% des AJR) (11).

Consommer une cuillère à café de café d’huile de foie de morue vous apporte donc plus que ce dont vous avez besoin pour trois nutriments extrêmement importants.

Ne prenez cependant pas plus d’une cuillère à café, car un excès de vitamine A peut être néfaste.

Teneur en oméga 3 : 2664 mg par cuillère à café.

 

Hareng (3181 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid ou précuit, puis vendu en conserve.

Le hareng fumé est un très populaire au petit-déjeune dans des pays comme l’Angleterre, où il est servi avec des œufs, et appelé kipper.

Un filet de hareng fumé standard contient presque 100% des AJR pour la vitamine D et le sélénium, et 50% pour la vitamine B12 (12).

Teneur en oméga 3 : 3181 mg par filet, ou 1729 mg pour 100 grammes.

 

Huîtres (565 mg par portion)

Les crustacés font partie des aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Les huîtres contiennent d’ailleurs plus de zinc qu’aucun autre aliment sur la planète. Une portion de 100 grammes d’huîtres (6 à 7 huîtres) contient 600% des AJR pour le zinc, 200% pour le cuivre et 300% pour la vitamine B12 (13, 14).

Les huîtres sont généralement servies en tant que hors d’oeuvre, en-cas, ou plat principal. Les huîtres crues sont un met prisé dans beaucoup de pays.

Teneur en oméga 3 : 565 mg pour 6 huîtres, ou 672 mg pour 100 grammes.

 

Sardines (2205 mg par portion)

La sardine est un tout petit poisson gras. Elles sont généralement vendues en conserve et consommées en entrée, ou pour un apéritif.

Les sardines sont très nutritives, surtout quand elles sont entières. Elles contiennent presque chaque nutriment dont le corps humain a besoin.

Un bol de sardines égouttées fournit 200% des AJR pour la vitamine B12, et plus de 100% pour la vitamine 100% et le sélénium (15).

Teneur en oméga 3 : 2205 mg par bol, ou 1480 mg pour 100 grammes.


Quelques lectures intéressantes:

 

Anchois (951 mg par portion)

L’anchois est un minuscule poisson gras, souvent consommé séché ou en conserve avec de l’huile.

Ils sont généralement mangés en petite portion, par exemple roulés avec des câpres, fourrés d’olives ou en tant que garniture de pizza ou de salade.

En raison de leur très forte saveur, ils sont également utilisé pour rehausser le goût de plusieurs plats et sauces, dont la sauce Worcestershire, la remoulade et la vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois avec arêtes sont également riches en calcium (16).

Teneur en oméga 3 : 951 mg par conserve, ou 2113 mg pour 100 grammes.

 

Caviar (1086 mg par portion)

Le caviar est composé d’œufs de poissons. Il est généralement considéré comme un produit de luxe, et on le sert le plus souvent en petite quantité en hors-d’oeuvre, garniture, ou à déguster.

Le caviar est riche en choline et extrêmement pauvre en acides gras oméga 6 (17).

Teneur en oméga 3 : 1086 mg par cuillère à café, ou 6789 mg pour 100 grammes.

 

Graines de lin (2338 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines marron ou jaune. Elles sont généralement moulues, broyés, ou servent à fabriquer de l’huile.

Ces graines sont de loin la source alimentaire la plus riche en acide gras oméga 3 appelé alpha-linolénique (ALA), et l’huile de graine de lin est souvent utilisé en tant que complément alimentaire en oméga 3.

Les graines de lins sont aussi riches en fibre, vitamine E, magnésium, et autres nutriments. Leur ratio oméga 6 à oméga 3 est très avantageux, par rapport à la plupart des autres graines huileuses (18, 19, 20, 21).

Teneur en oméga 3 : 2338 mg par cuillères à café de graines, ou 7196 mg par cuillère à café d’huile.

 

Graines de chia (4915 mg par portion)

Les graines de chia sont extrêmement nutritives.

Elles sont riches en manganèse, calcium, phosphore et bien d’autres nutriments (22).

Une portion standard de 2 cuillères à café (28 grammes) de graines de chia contient 4 grammes de protéines, et chacun des huit acides aminés essentiels.

Teneur en oméga 3 : 4915 mg pour 28 grammes.

 

Noix (2542 par portion)

Les noix sont très nutritives et riches en fibre. Elles contiennent également de grandes quantités de cuivre, manganèse, vitamine E et de composé végétaux importants (23).

Il ne faut cependant pas retirer la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénol contenus dans les noix.

Teneur en oméga 3 : 2542 mg pour 28 grammes, ce qui revient environ à 7 noix.

 

Graines de soja (1241 par portion)

Les graines de soja sont une excellente source de fibre et de protéines végétales.

Elles contiennent également de grandes quantités d’autre nutriments comme la riboflavine, la vitamine B9, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24).

Cependant, les graines de soja sont également très riches en acides gras oméga 6, et ne devrait donc pas être votre seule source d’oméga 3. Il faut conserver un certain équilibre entre les oméga 6 et 3.

Teneur en oméga 3 : 1241 mg par demi-bol, ou 1443 mg pour 100 grammes.

 

Quels autres aliments ?

Gardez à l’esprit que les aliments 1 à 8 contiennent les acides gras oméga 3 EPA et DHA, qui proviennent de sources animales, les fruits de mer et les algues.

Les aliments 9 à 12 contiennent des acides gras oméga 3 ALA, qui sont moins bénéfiques que les deux autres.

Bien qu’ils ne soient pas aussi riches en oméga 3 que les aliments cités plus haut, il en existe d’autres qui représentent des sources convenables.

Les œufs d’élevage en plein air, la viande d’animaux nourris à l’herbe, les produits laitiers, les graines de chanvre, et quelques légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

Comme vous pouvez le constater, consommer assez d’oméga 3 à partir d’aliments non transformés devrait être plutôt aisé.

 

Où trouver des compléments d’oméga 3 ?

Tout simplement sur Amazon. Voici notre sélection:

[amazon_link asins=’B01BFIHWDS,B06XFVHNBQ,B00QIYWHVC’ template=’ProductCarousel’ store=’therapeutes0f-21′ marketplace=’FR’ link_id=’a1763d6f-9163-11e7-8f48-35e97231c404′]

 

Sources et crédit photo:

authoritynutrition.com www.bodyssime.com

Vous êtes praticien santé ou paramédical ? Boostez votre visibilité en vous inscrivant gratuitement sur Therapeutes.com