Premier exercice : relaxation musculaire.
Cet exercice peut être pratiqué en trois positions :
a) assis dans un fauteuil confortable (à dossier haut si possible), les bras étant appuyés sur ceux du fauteuil, les pieds reposant sur toute leur surface, les genoux un peu écartés ;
b) couché, la nuque, bien appuyée, les bras étendus le long du corps, les pieds à rotation externe légère ;
c) en cocher de fiacre, le tronc affaissé, la tête en avant, les avant-bras appuyés sur les cuisses.
- Vous fermez les yeux, et vous vous représentez mentalement la formule : « Je suis tout à fait calme », en vous rappelant une image visuelle ou auditive évoquant le calme : bord de mer, paysage de montagne ou de campagne ; en vous rappelant le bruit de la mer, en sentant des fleurs ; ou encore, en regardant attentivement un objet quelconque et en continuant à visualiser l’objet en fermant les yeux.
- Mon bras droit devient lourd (pour les gauchers, il s’agira du bras gauche). Au bout de peu de temps cette sensation de lourdeur est effectivement ressentie. Après une minute, on effectue le retour en arrière toujours de la même façon : fléchir et étendre le bras énergiquement plusieurs fois ; faire quelques respirations profondes ; ouvrir les yeux.
Les quinze premiers jours, on fera trois séances quotidiennes à raison de deux exercices par séance, sans plus. Au bout de quatre à six jours, la sensation de lourdeur est plus rapide et plus intense et commence à s’étendre aux autres membres, particulièrement à l’autre bras. On ajoute alors à la formulation :
« Mes deux bras sont lourds, mes bras et mes jambes sont lourds, tout mon corps est lourd. »
Le retour s’effectue toujours de la même façon sans mouvement spécial pour les jambes. Après quinze jours, on passe au deuxième exercice.
Deuxième exercice : relaxation vasculaire
- « Je suis tout à fait calme. »
- « Les bras (jambes, corps) sont lourds. »
- « Mon bras droit (gauche pour les gauchers) est chaud (les deux bras sont chauds, les deux bras et les deux jambes sont chauds). »
On éprouve ainsi progressivement la sensation d’un courant de chaleur et, l’entraînement progressant, cette sensation devient de plus en plus forte. Chaque exercice se réalisera en commençant par le début, sans omettre aucune formule. La relaxation vasculaire ne demande pas de retour au tonus normal. Il se fait automatiquement.
Troisième exercice : régulation cardiaque
Il s’ajoute toujours aux précédents pendant la même séance, mais pas avant que ces derniers soient bien acquis. On répète toute la chaîne (calme, poids, chaleur) et on ajoute : « Mon cœur bat calmement mais fortement » (pendant une minute). La perception de cette « sensation cardiaque » peut être favorisée, soit en plaçant la main droite sur la région précordiale, soit en restant quelques secondes en expiration forcée. A la fin, on doit si bien sentir son cœur que l’on peut dire : « Je suis mon cœur. » La durée de cet exercice est d’une quinzaine de jours. Les exercices suivants continuent à s’ajouter les uns aux autres selon les mêmes laps de temps et les mêmes manœuvres de retour en arrière.
Quatrième exercice : régulation respiratoire
« Je suis toute respiration, il y a quelque chose qui respire en moi, je sens mon thorax qui s’élève et qui s’abaisse comme un bateau sur la mer, ma respiration est tranquille, j’entends ma respiration. » La maîtrise de cet exercice sera atteinte comme pour les autres exercices après une quinzaine de jours d’entraînement.
Cinquième exercice : régulation des organes abdominaux
Pour cet exercice, il est nécessaire de se concentrer sur le plexus solaire qui se trouve approximativement à mi-distance de la ligne qui unit le nombril et l’extrémité inférieure du sternum. On se concentre sur cette région en répétant mentalement la formule : « Mon plexus solaire irradie de la chaleur. » Ou bien : « Je sens une source de chaleur dans mon abdomen. »
Sixième exercice : régulation céphalique
Ce dernier exercice est l’aboutissant des cinq autres et ne doit durer que quelques secondes. Pendant l’exercice du refroidissement frontal, il n’est pas rare que surviennent de légères lipothymies ou des migraines ; parfois aussi de légers troubles cardiaques. Le but de cet exercice est de provoquer une légère vaso-constriction du cerveau en s’appuyant sur l’image du front :
« Mon front est agréablement frais. » Cet exercice doit être court, environ quinze secondes.
Ces six exercices et leur généralisation constituent le degré inférieur du training-autogène de Schultz :
« Je suis complètement tranquille -bras et jambes lourds -bras et jambes chauds – le cœur bat tranquillement et fortement – respiration tranquille, quelque chose respire en moi -le plexus solaire irradie de la chaleur – front agréablement frais. »
Ensuite, on effectuera le recul : bouger les bras, respirer, ouvrir les yeux. Au bout de trois mois environ, vous êtes capable d’exécuter parfaitement les six exercices. Il est indispensable, à partir de ce moment, de continuer votre entraînement de manière à parvenir à une maîtrise parfaite de la méthode, en pratiquant journellement pendant six mois un ou deux exercices.
De la sorte, comme le souligne Caycedo, l’organisme apprend à relaxer profondément tous ses systèmes au moyen de la concentration interne et à les mettre de nouveau en tension par le recul.
« Une fois la méthode apprise, la personne acquiert la capacité de commutation autogène, relaxation-tension », et d’ailleurs, à partir de ce moment-là, la pratique d’une relaxation partielle est souvent suffisante pour déclencher une relaxation totale avec tous ses avantages sans que le sujet ait besoin d’avoir recours à une formule spéciale. Au cours des exercices, il ne faut jamais penser en idée, mais contempler les images intérieures qui correspondent aux formules et s’abstenir de tout effort.
