Est-ce que faire des exercices abdominaux peut vous aider à brûler la graisse du ventre ?
Les muscles abdominaux ou « abdos » sont devenus un symbole de remise en forme et de santé.
Pour cette raison, Internet est plein d’informations sur la façon dont vous pouvez vous faire la plaquette.
Bon nombre de ces recommandations impliquent des exercices et des dispositifs qui ciblent les muscles abdominaux.
Ces méthodes, soi-disant, stimulent vos abdominaux pour brûler la graisse du ventre.
Cependant, elles ne sont pas aussi efficaces que certains d’entre nous peuvent le penser.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices abdominaux et la graisse du ventre.
Quels sont les muscles abdominaux (Abdos) ?
Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre cœur.
Ils aident également dans la respiration, permettre le mouvement, protègent vos organes internes et sont en charge du soutien postural et de l’équilibre.
Il existe quatre muscles abdominaux principaux :
- Le Rectus abdominis ou muscle droit de l’abdomen
- Le muscle transverse de l’abdomen
- L’oblique externe
- L’oblique interne
Les muscles abdominaux ressemblent à ceci :
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Il est important de maintenir la force dans tous ces muscles.
De forts muscles abdominaux peuvent aider à améliorer la posture et l’équilibre. Ils peuvent aussi aider à réduire les maux de dos et augmenter la flexibilité (1, 2, 3, 4).
Conclusion : Les muscles abdominaux permettent le mouvement et assurent la stabilité, le soutien et l’équilibre. Avoir de forts abdos peut prévenir les maux de dos et d’autres problèmes.
Il existe deux types de graisse abdominale
L’excès de graisse abdominale ou la graisse du ventre, est associé à un risque plus élevé de résistance à l’insuline, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (5).
L’obésité abdominale est aussi une des causes principales du syndrome métabolique (6, 7).
Cependant, toute la graisse abdominale n’est pas identiquement fabriquée. Il existe deux types – graisse sous-cutanée et graisse viscérale.
La graisse sous cutanée
C’est le type de graisse que vous pouvez pincer. Elle est située sous la peau, entre votre peau et les muscles.
La graisse sous-cutanée n’est pas directement liée au risque métabolique. En quantité modérée, elle n’augmentera pas considérablement le risque de maladie (8, 9).
La graisse viscérale
Ce type de graisse se trouve dans la cavité abdominale autour des organes internes.
Elle est en cause du syndrome métabolique et de plusieurs maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (8, 9, 10).
La graisse viscérale est hormono-active. Elle libère des composés qui influencent plusieurs processus liés à des maladies dans corps humain (11).
Conclusion : Il existe deux types de graisse abdominale – sous-cutanée et viscérale. La graisse viscérale libère des hormones incriminée dans plusieurs maladies.
Avoir des abdos forts et musclés ne suffit pas
Travailler vos muscles abdominaux va les renforcer.
Cependant, la torsion, le crunch ou enroulement vertébral et la flexion latérale ne feront pas apparaitre vos muscles abdominaux si elles sont couvertes par une épaisse couche de graisse.
Lorsqu’elles sont présentes en grandes quantités, les graisses sous-cutanées (sous la peau) vont vous empêcher de voir vos muscles abdominaux.
Afin d’avoir des abdos définis, voire la plaquette, vous avez besoin de vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre région abdominale.
Conclusion : Exercer vos abdominaux vous aidera à devenir fort et musclé. Toutefois, vous ne serez pas en mesure de les voir s’ils sont couverts par la graisse sous-cutanée.
Est-ce que faire des exercices abdominaux aide à brûler la graisse du ventre ?
Beaucoup de gens font des exercices abdominaux parce qu’ils veulent perdre de la graisse du ventre.
Toutefois, la recherche suggère que les exercices abdominaux ciblés ne sont pas très efficaces.
La réduction ciblée des graisses peut ne pas marcher
Le terme «réduction ciblée» fait référence à cette fausse idée que vous puissiez perdre de la graisse en un seul endroit par l’exercice de cette partie de votre corps.
Il est vrai que les exercices ciblés vous feront «sentir la perte » pendant que les muscles se développent et se renforcent. Cependant, les études montrent qu’ils ne vous aideront pas à vous débarrasser de la graisse du ventre.
Une étude a suivi 24 personnes qui ont fait des exercices abdominaux 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Cette formation à elle seule n’a pas réduit la graisse du ventre sous-cutanée (12).
Une autre étude a testé les effets d’un programme sit-up de 27 jours. On a constaté que ni la taille des cellules de graisse, ni l’épaisseur de la graisse du ventre sous-cutanée n’ont diminué (13).
Ceci n’est pas seulement vrai pour la région abdominale. Cela concerne tous les secteurs du corps.
Par exemple, une étude a demandé aux participants de compléter 12 semaines de programme de résistance, en travaillant seulement le bras non-dominant.
Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants ont perdu de la graisse tout au long de leur corps, et non seulement dans leurs bras concernés (14).
Plusieurs autres études ont rapporté des résultats similaires (15, 16, 17,18).
Cependant, certaines études ne sont pas d’accord
Certaines études semblent contredire les résultats ci-dessus.
Une étude a testé si la réduction de graisse ciblée a réduit la graisse sous-cutanée du bras. On a constaté que l’exercice dans une zone spécifique du bras réduit la graisse dans cette partie (19).
Une autre étude a examiné si l’emplacement de la graisse sous-cutanée comptait. Elle a comparé la graisse sous-cutanée près des muscles qui travaillent à la graisse près des muscles au repos.
Fait intéressant, peu importe l’intensité de l’exercice, le flux sanguin et la répartition de la graisse étaient plus élevés dans la graisse sous-cutanée qui était proche des muscles actifs (20).
Néanmoins, les méthodes ou les techniques de mesure utilisées dans ces études pourraient être la raison pour laquelle les résultats sont conflictuels.
Conclusion : Les résultats sont mitigés, mais de nombreuses études ont démontré que travailler une zone de votre corps ne vous aidera pas à brûler la graisse dans cette dernière. Des études montrent également que les exercices abdominaux seuls n’ont aucun effet sur la graisse sous-cutanée du ventre.
Les meilleurs exercices pour la perte de graisse
Une des raisons pour laquelle la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser la graisse contenue dans les cellules adipeuses directement.
La masse grasse doit être décomposée avant de pouvoir entrer dans la circulation sanguine. Cette graisse peut venir de partout dans le corps, et non pas seulement de la partie du corps exercée.
En outre, faire des sit-ups et des crunchs n’est pas particulièrement efficace pour brûler des calories.
Quels exercices devez-vous faire ?
Réguliers, des exercices du corps entier permettront d’accélérer votre métabolisme et de brûler des calories et de la graisse. L’exercice aérobie (cardio) peut également être efficace pour cibler la graisse du ventre viscérale (21).
L’intensité joue un rôle. Les exercices modérés ou de haute intensité peuvent réduire la graisse du ventre, par rapport aux exercices aérobies de faible intensité ou l’entraînement de force (22, 23).
De plus, vous devez souvent vous entraîner si vous voulez obtenir des résultats significatifs (24).
Par exemple, il faut faire du cardio d’intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, ou du cardio de haute intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine (25).
Les changements musculaires qui ont lieu en réponse à l’exercice favorisent également la perte de graisse. En d’autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus de graisse vous brûlerez (22).
La combinaison de plusieurs types d’exercices peut être efficace.
Les exercices intermittents brefs à haute intensité intermittents (EIBHI) est une autre approche qui a été démontré pour réduire la graisse corporelle plus efficacement que les exercices d’aérobique standards (22, 26, 27, 28).
Les EIBHI est un type d’entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d’exercices de haute intensité, suivies de périodes légèrement plus longue, mais moins intenses de récupération (26).
Les aspects des EIBHI qui les rendent efficaces comprennent la suppression de l’appétit et une plus grande combustion des graisses pendant et après l’exercice (27).
En outre, la combinaison de l’entraînement de résistance et des exercices d’aérobique a été validée pour être plus efficace que les exercices d’aérobique seuls (29, 30).
Même si vous ne voulez pas faire des EIBHI ou de l’entraînement de résistance, des études ont démontré que toute marche rapide régulière peut également réduire efficacement la graisse du ventre et la graisse corporelle totale (31, 32).
Conclusion : L’entraînement d’aérobique et les EIBHI brûlent les calories et accélèrent votre métabolisme. La combinaison entre les deux semble être particulièrement efficace.
Changer votre régime alimentaire est la clé pour perdre la graisse corporelle
Vous avez peut-être entendu le dicton, « Les abdos sont faits dans la cuisine, pas à la salle de gym. »
Il y a une part de vérité là-dedans vu qu’une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse corporelle.
Pour commencer, réduire votre consommation en aliments transformés. Ceux-ci sont généralement emballés avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Manger trop de sucre peut entraîner un gain de poids et augmenter le risque d’avoir des maladies métaboliques (33, 34).
Au lieu de cela, il faut se concentrer sur la consommation de quantités plus élevées de protéines. Les régimes riches en protéines ont été associés à un plus grand sentiment de plénitude qui peut se traduire par une réduction de l’apport calorique.
Une étude sur des hommes en surpoids et obèses a démontré que lorsque le régime calorique est constitué de 25% de protéines, le contrôle de l’appétit et la sensation de satiété augmenté de 60% (35).
En outre, un apport en protéines d’environ 25-30% de vos calories quotidiennes peut augmenter votre métabolisme jusqu’à 100 calories par jour (36, 37, 38).
L’augmentation de votre apport en fibres est une autre bonne stratégie pour la perte de poids. Les légumes riches en fibres solubles ont démontré leur efficacité à aider à perdre du poids. Ils peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique au fil du temps (39, 40, 41).
Le contrôle des portions comme modérateur de votre apport alimentaire est un autre outil efficace, ayant démontré son efficacité dans la perte de poids (42, 43).
Lorsque vous consommez des aliments entiers, plus de fibres, plus de protéines et que vous contrôlez vos portions, vous êtes plus susceptible de réduire les calories.
La réalisation d’un déficit calorique à long terme est essentielle pour perdre du poids et de la graisse du ventre.
Des études démontrent que les gens peuvent perdre de la graisse du ventre par l’exercice d’aérobique que ce soit modéré ou d’intensité vigoureuse, aussi bien qu’il maintient un déficit calorique (44, 45).
Conclusion : Une bonne nutrition est importante pour perdre de la graisse du ventre. Mangez moins d’aliments transformés, surveillez vos portions et consommez plus de protéines et de fibres.
Comment perdre du ventre efficacement
Les données montrent que vous ne pouvez pas perdre de la graisse du ventre en travaillant seulement vos abdos.
Pour la perte de graisse dans tout le, combinez des exercices d’aérobique et de résistance, comme soulever des poids.
En outre, avoir une alimentation saine avec beaucoup de protéines, de fibres et en contrôlant les portions alimentaires- toutes des méthodes approuvées pour aider à réduire la graisse corporelle.
Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, accélérer votre métabolisme et perdre de la graisse. Cela causera sans aucun doute une perte de graisse du ventre et vous donnera le ventre plat dont vous rêvez.
Sources:
www.prozis.com
authoritynutrition.com