L’avocat est un type de fruits assez unique.
La plupart des fruits se composent principalement d’hydrates de carbone, tandis que l’avocat est riche en graisses saines.
De nombreuses études montrent qu’il a des effets bénéfiques puissants sur la santé.
Voici 12 avantages de l’avocat pour la santé, qui sont soutenus par la recherche scientifique.
1. L’avocat est incroyablement nutritif
Ce que nous appelons « avocat » est le fruit de l’arbre d’avocat, appelé Persea americana (1).
Ce fruit est très apprécié pour sa valeur nutritive élevée et est ajouté à toutes sortes de plats en raison de sa bonne saveur et sa texture riche. C’est l’ingrédient principal de guacamole.
De nos jours, l’avocat est devenu un aliment incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il est souvent désigné comme un super aliment … ce qui n’est pas surprenant étant donné ses propriétés pour la santé (2).
Il existe plusieurs types d’avocats, et la forme (de la forme de poire à la forme arrondie) et la couleur (du vert au noir) peuvent varier entre eux. Ils peuvent également peser de 8 onces (220 grammes) à 3 livres (1,4 kg).
Le type le plus populaire est appelé avocat Hass.
Voilà à quoi ressemble un avocat typique :
Il est souvent appelé « la poire alligator, » ce qui est très descriptif, car il a tendance à avoir la forme d’une poire et avoir une peau bosselée verte … comme un alligator.
La chair jaune-vert à l’intérieur du fruit est comestible, mais la peau et les graines sont jetées.
Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.
Voici quelques-uns des éléments nutritifs les plus abondants, dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) (3) :
- Vitamine K :26% de l’AJR.
- Folates :20% de l’AJR.
- Vitamine C :17% de l’AJR.
- Potassium :14% de l’AJR.
- Vitamine B5 :14% de l’AJR.
- Vitamine B6 :13% de l’AJR.
- Vitamine E :10% de l’AJR.
- De plus, il contient de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore, de vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).
Cela vient avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, 7 d’entre eux sont des fibres de sorte qu’il n’y a que 2 glucides « nets », ce qui en fait un aliment végétal faible en glucides.
Les avocats ne contiennent pas de cholestérol ou de sodium, et sont faibles en acides gras saturés. Personnellement, je ne pense pas que c’est important, mais c’est une des raisons pour lesquelles ils sont favorisés par de nombreux experts « vieille école » qui croient encore que ces choses sont intrinsèquement nuisibles.
Conclusion : L’avocat est un fruit vert en forme de poire souvent appelé « Poire alligator ». Il est riche en graisses saines, fibres et divers éléments nutritifs importants.
2. Les avocats contiennent plus de potassium que les bananes
Le potassium est un nutriment dont la plupart des gens n’en reçoivent pas assez (4).
Ce nutriment contribue au maintien des gradients électriques dans les cellules du corps et sert dans diverses fonctions importantes.
Les avocats sont en fait très riches en potassium … avec 100 grammes (3,5 onces) contenant 14% de l’AJR, comparativement à 10% dans les bananes, qui sont un aliment typiquement riche en potassium (5).
Plusieurs études montrent qu’avoir une grande consommation de potassium est lié à la réduction de la pression artérielle, un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et insuffisance rénale (6).
Conclusion : Le potassium est un minéral important dont la plupart des gens ne reçoivent pas assez. Les avocats sont très riches en potassium, ce qui devrait promouvoir des niveaux de pression artérielle saine.
3. L’avocat est riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le cœur
Encore une fois, l’avocat est un aliment à haute teneur en acides gras.
En fait, 77% des calories qu’il contient proviennent de la graisse, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras sur terre.
Mais il ne contient pas seulement n’importe quelle graisse … la majorité de la graisse contenue dans l’avocat est l’acide oléique.
C’est un acide gras mono-insaturé qui est également le composant majeur dans l’huile d’olive et on pense qu’il est responsable de certains de ses effets bénéfiques.
L’acide oléique a été lié à une inflammation réduite et a été montré pour avoir des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).
Les graisses dans l’avocat sont également assez résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, ce qui rend l’huile d’avocat un choix sain et sécuritaire pour la cuisson.
Conclusion : Les avocats et l’huile d’avocat sont riches en acide oléique monoinsaturé, un acide gras « sain pour le cœur » qui est considéré comme l’une des principales raisons des avantages pour la santé de l’huile d’olive.
4. Les avocats sont riches en fibres
Les fibres sont un autre nutriment trouvé en quantités relativement importantes dans l’avocat.
La fibre est la matière végétale digestible qui peut contribuer à la perte de poids, la réduction des pics de glycémie et qui est fortement liée à un risque plus faible de nombreuses maladies (11, 12, 13).
Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles sont connues pour être en mesure de nourrir les bactéries intestinales bénéfiques dans l’intestin, qui sont très importantes pour le fonctionnement optimal de notre corps (14).
Une portion de 100 grammes (3,5 onces) d’avocat contient 7 grammes de fibres, ce qui représente 27% de l’apport journalier recommandé.
Environ 25% des fibres dans l’avocat sont solubles, tandis que 75% sont insolubles (15).
Conclusion : Les avocats ont tendance à être riches en fibres, environ 7% en poids, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des autres aliments. Les fibres peuvent avoir plusieurs avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique.
5. Manger des avocats peut diminuer le niveau de cholestérol et de triglycérides
La maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès dans le monde (16).
On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.
Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.
Les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque ont été étudiés dans 8 essais humains contrôlés.
Ce sont des études où les gens sont divisés en groupes … un groupe est chargé de manger des avocats, tandis que l’autre ne l’est pas. Ensuite, les chercheurs voient ce qui se passe au niveau de leurs marqueurs sanguins au fil du temps.
Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Réduire de façon significative les niveaux de cholestérol total.
- Réduire les triglycérides sanguins jusqu’à 20%.
- Réduire le LDL cholestérol jusqu’à 22%.
- Augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) jusqu’à 11%.
L’une des études a montré que le fait d’inclure l’avocat dans un régime végétarien pauvre en graisses a permis d’améliorer le profil du cholestérol (24).
Malheureusement, toutes les études humaines étaient de petites tailles (13-37 sujets) et à court terme (1-4 semaines), mais les résultats étaient néanmoins impressionnants.
Conclusion : De nombreuses études ont montré que la consommation d’avocat peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le cholestérol total, le LDL et le HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.
6. Les gens qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé
Une étude a porté sur les habitudes alimentaires et la santé des gens qui mangent les avocats.
On a analysé les données de 17,567 participants à l’enquête NHANES aux États-Unis
Les consommateurs d’avocat se sont révélés être beaucoup plus sains que les gens qui ne mangent pas d’avocats.
Ils avaient un apport en nutriments beaucoup plus élevé et sont moitié moins susceptibles d’avoir un syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui constitue un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et le diabète (25).
Les gens qui ont mangé les avocats régulièrement pesaient également moins, avaient un IMC plus faible et beaucoup moins de graisse abdominale. Ils avaient également plus de HDL (le « bon » cholestérol).
Cependant … la corrélation ne signifie pas la causalité et il n’y a aucune garantie que les avocats aient été la cause pour laquelle ces gens étaient en meilleure santé.
Par conséquent, je ne pense pas que cette étude ait beaucoup de poids.
Conclusion : Une enquête alimentaire a constaté que les personnes qui mangeaient les avocats avaient un apport en nutriments beaucoup plus élevé et ont eu un moindre risque de syndrome métabolique.
7. Le gras qu’ils contiennent peut vous aider à absorber les nutriments des aliments végétaux
En ce qui concerne les éléments nutritifs, leur quantité totale n’est pas la seule chose qui compte.
Nous devons également être en mesure de les absorber … de les faire passer de l’appareil digestif au corps, où ils peuvent être utilisés.
Certains nutriments sont « solubles dans les graisses, » ce qui signifie qu’ils doivent être combinés avec de la graisse pour être utilisés.
Cela comprend les vitamines A, D, E et K … avec des antioxydants comme les caroténoïdes.
Une étude a montré que l’ajout de l’avocat ou de l’huile d’avocat à une salade ou une sauce peut augmenter l’absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois (26).
Alors … l’avocat est non seulement très nutritif, il peut considérablement augmenter la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.
Ceci est une excellente raison pour toujours inclure une source de graisse saine quand vous mangez des légumes. Sans elle, beaucoup des éléments nutritifs bénéfiques iront à perdre.
Conclusion : Des études ont montré que manger l’avocat ou l’huile d’avocat avec des légumes peut considérablement augmenter la quantité d’antioxydants que vous prenez.
8. Les avocats sont riches en antioxydants puissants qui peuvent protéger les yeux
Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants des autres aliments, ils sont également eux-mêmes riches en antioxydants.
Cela inclut les nutriments appelés lutéine et zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour la santé oculaire (27, 28).
Des études montrent que ces nutriments sont liés à un risque considérablement réduit de la cataracte et de la dégénérescence maculaire, qui sont communs chez les personnes âgées (29, 30).
Par conséquent, manger des avocats devrait avoir des avantages pour la santé des yeux sur le long terme.
Conclusion : Les avocats sont riches en antioxydants, y compris la lutéine et la zéaxanthine. Ces nutriments sont très importants pour la santé oculaire et réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataractes.
9. L’avocat peut aider à prévenir le cancer
Il y a peu de preuves que l’avocat peut être bénéfique dans la prévention du cancer.
Une étude a montré qu’il peut aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (31).
L’extrait d’avocat a également été démontré pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (32).
Cependant, gardez à l’esprit que ces études ont été réalisées dans des cellules isolées et ne prouvent pas vraiment quoi que ce soit à propos de ce qui se passe chez un humain vivant respirant.
Conclusion : Des études sur des cellules isolées ont montré que les substances nutritives dans les avocats peuvent avoir des avantages dans la prévention du cancer de la prostate et la limitation des effets secondaires de la chimiothérapie sur certaines cellules.
10. L’extrait d’avocat peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite
L’arthrite est un problème commun dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types d’arthrite, et ce sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leurs vies.
Plusieurs études ont montré que des extraits d’huile d’avocat et de soja, appelé Avocat et Soja insaponifiables, peut réduire les symptômes de l’arthrite des os, appelée arthrose (33, 34).
Que les avocats eux-mêmes puissent avoir cet effet, et non pas seulement l’extrait, reste à voir.
Conclusion : Des études ont montré qu’un extrait d’huiles d’avocat et de soja peut réduire de façon significative les symptômes de l’arthrose.
11. Manger des avocats peut vous aider à perdre du poids
Il existe certaines preuves que les avocats sont un aliment bénéfique pour la perte de poids.
Dans une étude, les gens ont été divisés en groupes. Un groupe a été chargé de manger un repas qui contenait l’avocat, l’autre un repas similaire sans avocat.
Ensuite, on leur a posé une série de questions liées à la faim et la satiété.
Les gens qui mangeaient l’avocat se sont senti 23% plus rassasiés et avaient un désir inférieur de 28% de manger au cours des prochaines 5 heures (35).
Si cela est vrai sur le long terme, alors ajouter avocats dans votre alimentation pourrait vous aider à manger naturellement moins de calories et vous faciliter le fait de vous tenir un régime alimentaire sain.
Les avocats sont également riches en fibres, et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient également aider à promouvoir la perte de poids, au moins dans le cadre d’une alimentation saine à base de vrais aliments.
12. L’avocat est délicieux et facile à incorporer dans votre diète
Non seulement les avocats sont sains, ils sont aussi incroyablement délicieux et vont avec toutes sortes d’aliments.
Vous pouvez les ajouter aux salades et diverses sortes de recettes, ou vous pouvez simplement les prendre avec une cuillère et les manger simples.
Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se marient bien avec divers autres ingrédients.
Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute la plus célèbre utilisation des avocats. Il inclue l’avocat avec des ingrédients comme le sel, l’ail, le citron vert et quelques autres en fonction de la recette.
Un avocat prend souvent un certain temps pour mûrir et il devrait être un peu mou à maturité. Les nutriments contenus dans l’avocat peuvent s’oxyder rapidement après épluchage, mais si vous ajoutez du jus de citron alors ça ne devrait pas se produire aussi rapidement.
Si vous êtes sérieux au sujet de l’ajout d’avocat à votre régime alimentaire, alors je recommande fortement que vous regardiez cette vidéo (en anglais) sur la façon de choisir, préparer et manger des avocats:
En fin de compte, les avocats sont un super aliment. Ils sont riches en nutriments, dont beaucoup font défaut dans l’alimentation moderne.
Ils sont bon pour la perte de poids, la santé cardiaque et … enfin, mais pas des moindre, ils ont un super gout.
Que pourriez-vous demander de plus à un aliment ?
Source : authoritynutrition.com
