L’hypoglycémie, responsable de malaises et de troubles divers est toujours le signe d’un mauvais équilibre de la glycémie. En général, ces signes sont bénins et réversibles mais ce déséquilibre peut à terme conduire à des désordres graves de type diabète s’il se renouvelle régulièrement. L’adaptation de l’alimentation est évidement le premier geste de régulation de l’équilibre glycémique, à condition d’adopter les bons reflexes…
Reconnaitre l’hypoglycémie
La principale caractéristique des signes d’hypoglycémie est qu’ils se produisent lorsque le précédent repas est assez loin et qu’ils disparaissent dès la consommation d’un aliment.
Ils se manifestent généralement par une sensation de faim et de fatigue intense, des problèmes de concentration, des maux de têtes, parfois une pâleur soudaine, des sueurs froides. Ces symptômes peuvent aller jusqu’à l’étourdissement ou le malaise à type de malaise vagal.
Le sucre, oui mais au bon moment
Si le sucre est le premier aliment recherché et consommé en cas de malaise causé par l’hypoglycémie, il en est aussi bien souvent la cause…
En effet, la prise d’un aliment sucré déclenche une forte sécrétion d’insuline, l’hormone qui lui permettra de pénétrer dans les cellules.
Cette hormone fait baisser très vite la glycémie, entrainant donc une petite hypoglycémie reflexe… et une sensation de faim qui s’apparente en fait plutôt à une envie de sucre ! Attention donc à ne pas tomber dans le cercle vicieux de l’addiction au sucre…
Non seulement tout dépend du moment où l’on consomme un produit sucré, mais le sucre se cache aussi là où on ne l’attend pas !
Changer son petit déjeuner pour bien démarrer la journée
En cas d’hypoglycémie fréquente, un petit déjeuner sucré est particulièrement contre-indiqué : exit le petit déjeuner à la française avec les pains au chocolat ou croissants, les céréales sucrées, la tartine de confiture ou de miel, les fruits et jus de fruits…etc.
Il faudra favoriser au contraire des aliments à index glycémique très peu élevés mais à charge nutritionnelle optimale ! L’idéal sera de s’orienter vers un petit déjeuner si possible « à l’anglaise » avec une source de protéines associée à une source de glucides à index glycémique bas.
En pratique, cela consistera à inclure le matin un œuf à la coque ou une tranche de jambon ou de temps en temps une tranche de fromage pour celles et ceux qui ne souffrent pas d’intolérance aux produits laitiers.
Pour les glucides, on choisira plutôt des céréales demi complètes pour un usage quotidien, complètes de temps en temps si aucun problème de santé n’entrave les capacités digestives. Des tranches de pain au levain mi complet, des flocons de céréales bien cuits type porridge, une portion de riz ou de quinoa demi complet, une à deux bananes mûres… apporteront des glucides assurant une nutrition lente et durable.
Pour ceux qui sont rebutés par la prise d’une source de protéines le matin, il faut au moins bannir tous les produits sucrés et bien souvent …changer de pain pour la tartine du petit déjeuner, bien qu’il ne contienne pas de sucre dans sa recette !
En effet, le pain blanc, fabriqué avec une céréale raffinée, est doté d’un index glycémique élevé ; il se comporte donc comme le sucre bien qu’il n’en contienne pas.
Tous les produits céréaliers raffinés sont dotés d’un index glycémique élevé (pâtes blanches, riz blanc par exemple). On peut à chaque repas les remplacer par leur alternative demi complète ou complète.
Attention aux édulcorants et faux sucres : s’ils n’en contiennent pas, leur goût sucré leurrent l’organisme et déclenchent donc eux aussi la sécrétion d’insuline qui entrainera l’hypoglycémie… Faux sucres= faux amis !
Sucre seul, sucre nocif…
Si les aliments raffinés sont dotés d’un index glycémique élevé, c’est que le raffinage a éliminé une partie des fibres de l’aliment de base : les fibres peuvent en effet ralentir le passage du sucre dans le sang.
Dans un aliment complet ou demi complet, son assimilation est donc ralentie et n’influe pas autant sur la glycémie. C’est le même phénomène avec les jus de fruits : privés de la plus grande partie de la pulpe, partie du fruit riche en fibres, le sucre passe alors bien plus vite dans le sang faisant augmenter la glycémie…
On privilégiera donc au maximum les aliments les moins transformés possible.
Dans la même logique, le dessert sucré pris en fin de repas de midi et/ou du soir sera bien moins nocif pour la glycémie que le carré de chocolat noir pris seul entre les repas !
Le café ou le thé pris en excès contribuent aussi à l’hypoglycémie.
Des carences en chrome, sélénium, zinc, magnésium, vitamines B sont aussi responsables d’un mauvais équilibre de la glycémie ; si des mesures alimentaires simples n’apporte pas de solution durable, une complémentation est peut être à envisager, avec le soutien d’un thérapeute.
Article rédigé par Marie Chetaille, Naturopathe
Une question ? chetaille.marie@orange.fr