Les exportations de mangues (ainsi que celles d’ananas et de papayes) ont augmenté plus rapidement que toute autre denrée alimentaire dans le monde. La mangue est en fait le fruit tropical le plus exporté dans le monde: la production de mangue représente environ 36 pour cent de la production mondiale de fruits tropicaux ! A notre plus grand bonheur en Europe, car la mangue offre de nombreux bienfaits santé très intéressants…
Présentation de la mangue
Connaissez vous bien la mangue ?
Les mangues appartiennent à la même famille (anacardiers) que les pistaches, les gandaria, les mombin et les noix de cajou.
Les noms communs pour les mangues sont mangot, manga et mangou, selon la région.
Elles sont originaires d’Asie du Sud, plus précisément de Birmanie et de l’Inde orientale (il y a près de 4 000 ans).
La culture de la mangue s’est d’abord répandue en Malaisie, en Asie de l’Est et en Afrique de l’Est et a finalement été introduite en Californie vers 1880. Elles ont été introduites en Afrique et au Brésil par des explorateurs portugais, puis la culture de la mangue a commencé à Hawaï et en Floride vers le 19ème siècle.
Selon les croyances indiennes, les mangues symbolisent la vie (le fruit national de l’Inde) et sont utilisées dans presque tous les rituels sacrés. Les feuilles de mangue sont presque toujours utilisées pour les festivals et les décorations de mariage. Le ‘Chutney’ à base de mangues indiennes est devenu universellement populaire. Aujourd’hui, l’Inde reste le premier producteur mondial de mangues, mais la Thaïlande, la Chine, le Brésil et le Mexique cultivent également ce fruit très bénéfique.
Valeur nutritive des mangues
La mangue est connue comme la reine des fruits. Au-delà de son goût sucré et succulent, elle contient également une abondance de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui assurent une santé optimale.
Depuis des décennies, les mangues sont utilisées pour apaiser l’estomac. Comme les papayes, elles contiennent certaines enzymes aux propriétés réconfortantes pour l’estomac.
Comme la popularité des mangues s’est répandue, de nombreux fabricants de produits alimentaires ont introduit des gelées, des confitures, des courges, des cornichons, des marinades et des épices qui incluent la saveur de mangue pure.
La mangue est riche en fibres, donc si vous mangez au moins une mangue chaque jour, vous êtes presque sûr de prévenir la constipation les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Et c’est un effet en chaîne: les recherches publiées dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety ont démontré que les fibres alimentaires ont un effet positif sur l’élimination des maladies dégénératives, notamment certains cancers et maladies cardiaques.
Et si vous êtes sportif ou adepte d’activités intenses, il est fort probable que vous corps réclame le potassium que vous allez perdre dans vos activités…Et devinez quel fruit présente une teneur élevée en potassium…la mangue bien sûr ! (1)
Voici la composition nutritionnelle précise de la mangue
Pour chaque nutriment, les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne* ainsi que les quantités minimum et maximum* pour 100 g net de mangue.
| Composants | Qté. | Min – Max |
|---|---|---|
| Eau | 83 g | 80.8 – 88.1 g |
| Protéines | 0.62 g | 0.3 – 1.14 g |
| Lipides | 0.31 g | 0.1 – 0.6 g |
| Acides gras saturés | 0.073 g | NC – 0.12 g |
| Glucides | 13.7 g | – |
| Sucre | 11.3 g | 7.88 – 13.7 g |
| Fibres | 1.7 g | 1.2 – 2.3 g |
| Acides organiques | 0.34 g | – |
| Vitamines | Qté. | Min – Max |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 640 µg | 185 – 1680 µg |
| Equivalent Vitamine A | 106.67 µg | 30.84 – 280 µg |
| Vitamine B1 | 0.043 mg | 0.014 – 0.058 mg |
| Vitamine B2 | 0.048 mg | 0.02 – 0.072 mg |
| Vitamine B3 | 0.63 mg | 0.2 – 1.31 mg |
| Vitamine B5 | 0.18 mg | 0.16 – 0.24 mg |
| Vitamine B6 | 0.13 mg | 0.053 – 0.16 mg |
| Vitamine B9 | 57 µg | 9.4 – 129 µg |
| Vitamine C | 32.1 mg | 13.2 – 92.8 mg |
| Vitamine E | 1.01 mg | 0.79 – 1.12 mg |
| Minéraux et oligo-éléments | Qté. | Min – Max |
|---|---|---|
| Calcium | 12.5 mg | 7 – 25.8 mg |
| Cuivre | 0.11 mg | 0.045 – 0.32 mg |
| Fer | 0.2 mg | 0.09 – 0.41 mg |
| Iode | 0.32 µg | 0.04 – 0.7 µg |
| Magnésium | 9.5 mg | 6.2 – 19 mg |
| Manganèse | 0.045 mg | 0.027 – 0.12 mg |
| Phosphore | 14.8 mg | 10 – 20.9 mg |
| Potassium | 137 mg | 12 – 211 mg |
| Sélénium | 0.6 µg | – |
| Sodium | 5 mg | 0 – 12 mg |
| Zinc | 0.085 mg | 0.06 – 0.15 mg |
| Polyphenols | Qté. |
|---|---|
| Flavonoides | 1.72 mg |
| Polyphénols totaux | 1.72 mg |
*Composition moyenne donnée à titre indicatif : les valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur, susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. Les données sur les polyphénols sont issues de la base Phenol-Explorer 3.0. Toutes les autres données sont issues de la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (2017) – ANSES, exceptées celles de l’équivalent Vitamine A qui correspond à la division de la teneur en Béta-carotene par 6. (source: aprifel.com)
Les bienfaits de la mangue
Elle aide à maintenir l’état de santé général
Les mangues ont une teneur en vitamines impressionnante qui assurent la santé générale. Elles sont riches en potassium (4% en 156 mg) et en magnésium (2% en 9 mg) et sont un excellent remède contre l’hypertension artérielle. Elles contiennent également du sélénium, du calcium, du fer et du phosphore. Les mangues sont des vitamines puissantes car elles sont riches en riboflavine, vitamine B6, vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, niacine, folate, thiamine et acide pantothénique. Ces composants vous aident à éviter une foule de maladies qui peuvent provenir de carences en vitamines et minéraux.
La teneur en vitamine E de ces fruits peut même aider à stimuler votre vie sexuelle en déclenchant l’activité de vos hormones sexuelles.
De puissants antioxydants dans les mangues ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres dans tout le corps. Les maladies cardiaques, le vieillissement prématuré, le cancer et les maladies dégénératives sont dus à ces radicaux libres qui endommagent les cellules. (2)
Elle aide à prévenir le cancer
Les mangues ont des quantités élevées de pectine, une fibre alimentaire soluble qui contribue efficacement à abaisser le taux de cholestérol dans le sang. La pectine peut aussi aider à prévenir le développement du cancer de la prostate. Récemment, des études à l’Institut de recherche sur les aliments ont découvert qu’un composé dans la pectine se combine avec la galectine 3 (une protéine jouant un rôle important à tous les stades du cancer). L’European Prospective Investigation of Cancer a également établi une forte association entre la consommation de mangues et la réduction du risque de cancer du tractus gastro-intestinal. (3)
Les régimes riches en bêta-carotène peuvent également jouer un rôle protecteur contre le cancer de la prostate, selon une étude menée par le département de nutrition de la Harvard School of Public Health, et il a été démontré dans une étude japonaise qu’ils réduisent le risque de cancer du côlon.
Dans une étude menée par Texas AgriLife Research, des scientifiques ont testé des extraits polyphénolique de mangue sur le côlon, le sein, le poumon, la leucémie et les tissus cancéreux de la prostate ; les mangues ont un certain impact sur tous les cancers testés mais sont plus efficaces dans les cancers du sein et du colon.
Dégénérescence maculaire liée à l’âge
La zéaxanthine antioxydante, que l’on trouve dans les mangues, filtre les rayons lumineux bleus nocifs et on pense qu’elle joue un rôle protecteur pour la santé oculaire et peut-être même pour prévenir les dommages causés par la dégénérescence maculaire.
Il a également été démontré qu’une consommation plus élevée de tous les fruits (trois portions ou plus par jour) diminue le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Santé des os
De faibles apports en vitamine K sont associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K peut être obtenue en consommant un apport adéquat de fruits et de légumes. La vitamine K est importante pour améliorer l’absorption du calcium, essentielle pour une santé osseuse optimale.
Aide à la digestion
Les mangues jouent un rôle prépondérant dans l’élimination des problèmes tels que l’indigestion et l’excès d’acidité. Les enzymes digestives qu’elles contiennent favorisent une digestion naturelle et efficace. Les ingrédients bioactifs contenus dans les mangues comme les esters, les terpènes et les aldéhydes contribuent à augmenter l’appétit et à améliorer le fonctionnement du système digestif.
La guérison de l’anémie
Les mangues sont riches en fer, ce qui les rend bénéfiques pour les personnes souffrant d’anémie. Un apport régulier et modéré peut aider à éliminer l’anémie en augmentant le nombre de globules rouges dans le corps. Le tonique fabriqué à partir de mangues dans la médecine chinoise à base de plantes est connu sous le nom de tonique yin, et il est utilisé pour traiter l’anémie, les saignements des gencives, la toux, la constipation, les nausées, la fièvre, le mal de mer, et comme remède contre la digestion difficile. (4)
Peau et cheveux
Les mangues sont également excellentes pour vos cheveux parce qu’elles contiennent de la vitamine A, un nutriment nécessaire à la production de sébum qui maintient les cheveux hydratés. (attention en revanche aux cas d’allopathie androgénique). La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, notamment la peau et les cheveux.
Un apport adéquat en vitamine C, que l’on trouve dans seulement 1 tasse de mangue par jour, est nécessaire pour la formation et l’entretien du collagène, qui structure la peau et les cheveux.