Que manger quand on est malade ? Hippocrate a dit : « Que ta nourriture soit ta médecine et ta médecine, ta nourriture ».
Il est vrai que la nourriture peut faire bien plus qu’augmenter l’énergie.
Et quand vous êtes malade, manger les bons aliments est plus important que jamais.
Certains aliments ont des propriétés puissantes qui peuvent aider votre corps tandis qu’il lutte contre la maladie.
Voici les 15 meilleurs aliments à manger en étant malade.
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La soupe de poulet
La soupe de poulet est recommandée comme un remède contre le rhume depuis des centaines d’années : et ceci pour une bonne raison (1).
Il s’agit d’une source facile à manger de vitamines, de minéraux, de calories et de protéines, qui sont des nutriments dont votre corps a besoin en plus grande quantité lorsque vous êtes malade (2).
La soupe de poulet est aussi une excellente source de fluide et d’électrolytes, qui sont tous les deux nécessaires à l’hydratation si vous vous rendez fréquemment aux toilettes.
Votre corps aura aussi besoin de plus de fluides si vous avez de la fièvre (3).
Qui plus est, une étude a montré que la soupe de poulet est plus efficace pour nettoyer le mucus nasal que tous les autres liquides étudiés. Cela veut dire que c’est un décongestionnant naturel, peut-être en partie car elle émet de la vapeur chaude (4).
Une autre raison pour cet effet est que le poulet contient l’acide aminé qu’est la cystéine. La N-acétylcystéine, une forme de cystéine, détruit les mucus et possède des effets antiviraux, anti-inflammatoires et antioxydants (5, 6).
La soupe de poulet réfrène également l’action des neutrophiles, qui sont des globules blancs pouvant causer des symptômes tels que la toux et le nez bouché.
La capacité de la soupe de poulet à inhiber ces cellules peut en partie expliquer pourquoi elle est si efficace contre certains symptômes du rhume ou de la grippe (1).
Ce qu’il faut retenir : La soupe de poulet est une bonne source de fluides, de calories, de protéines, de vitamines et de minéraux. C’est également un décongestionnant naturel et elle peut bloquer les cellules causant la toux et le nez bouché.
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Les bouillons
Tout comme la soupe de poulet, les bouillons sont d’excellentes sources d’hydratation lorsque vous êtes malade.
Ils sont pleins de saveurs et peuvent contenir des calories, des vitamines et des minéraux tels que le magnésium, le calcium, la folacine et le phosphore (7, 8).
Si vous les buvez alors qu’ils sont chauds, les bouillons peuvent aussi avoir l’effet génial d’agir comme un décongestionnant naturel grâce à la vapeur chaude (4).
Boire des bouillons est une bonne façon de rester hydraté, et le fait qu’il soit riche en saveur peut vous aider à vous sentir satisfait. C’est particulièrement utile si votre estomac est perturbé et que vous ne pouvez pas garder des aliments solides.
Si vous êtes sensible au sel et achetez des bouillons dans un magasin, soyez sûrs d’acheter une variété basse en sodium puisque la majorité des bouillons sont très riches en sel.
Si vous préparez un bouillon à zéro, il pourra avoir encore plus d’avantages ; y compris une teneur plus forte en calories, en protéines et en nutriments.
De nombreuses personnes s’extasient sur les avantages du bouillon d’os et proclament qu’il a de nombreuses propriétés favorisant la guérison, bien qu’il n’y ait actuellement aucune étude sur ses bénéfices (8).
Ce qu’il faut retenir : Boire du bouillon est une façon délicieuse et nutritive de rester hydraté, et il agit également comme un décongestionnant naturel lorsqu’il est chaud.
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L’ail
L’ail peut avoir beaucoup de bénéfices pour la santé.
Il est utilisé comme une herbe médicinale depuis des siècles et possède des effets antibactériens, antiviraux et antifongiques (9, 10).
Il peut aussi stimuler le système immunitaire (11).
Peu d’études de haute qualité sur les humains ont exploré les effets de l’ail sur le rhume ou la grippe, mais certaines ont eu des résultats prometteurs.
Une étude a montré que les personnes prenant de l’ail étaient moins souvent malades. De façon globale, le groupe mangeant de l’ail passait environ 70% moins de jours malades que le groupe placebo (12).
Dans une autre étude, les personnes prenant de l’ail tombaient non seulement malades moins souvent, mais se remettaient en moyenne 3,5 jours plus vite que le groupe placebo (13).
De plus, plusieurs études ont démontré que les compléments à l’extrait d’ail vieilli peuvent améliorer les fonctions immunitaires et diminuer la sévérité des rhumes et de la grippe (14).
Ajouter de l’ail à une soupe de poulet ou à un bouillon peut à la fois permettre d’ajouter de la saveur et de les rendre encore plus efficaces pour combattre les symptômes d’un rhume ou d’une grippe.
Ce qu’il faut retenir : L’ail peut combattre les bactéries, les virus et stimuler le système immunitaire. Il vous aide à éviter de tomber malade et à vous remettre plus vite lorsque vous l’êtes.
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L’eau de coco
Rester bien hydraté est une des choses les plus importantes à faire lorsque vous êtes malade.
L’hydratation est particulièrement importante lorsque vous avez de la fièvre, transpirez beaucoup, vomissez ou avez la diarrhée, qui peuvent causer une perte importante d’eau et d’électrolytes.
L’eau de coco est la boisson parfaite à siroter lorsque vous êtes malade.
En plus d’être sucrée et pleine de saveur, elle contient du glucose et les électrolytes nécessaires pour vous réhydrater.
Les études ont montré que l’eau de coco aidait à se réhydrater après un effort physique et des cas bénins de diarrhée. Elle peut aussi causer moins d’inconfort au niveau de l’estomac que des boissons similaires (15, 16, 17).
Qui plus est, différentes études menées sur des animaux ont trouvé que l’eau de coco contenait des antioxydants pouvant combattre des dommages de l’oxydation et améliorer le contrôle du sucre de la glycémie (18, 19, 20, 21).
Toutefois, une étude a montré qu’elle cause plus de ballonnements que d’autres boissons contenant des électrolytes. Cela peut être une bonne idée pour commencer doucement si vous n’avez jamais essayé (22).
Ce qu’il faut retenir : L’eau de coco a un goût sucré et délicieux. Elle offre les fluides et les électrolytes nécessaires pour rester hydraté en étant malade.
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Le thé chaud
Le thé est l’un des remèdes favoris pour de nombreux symptômes associés avec le rhume ou la grippe.
Tout comme la soupe de poulet, le thé chaud agit comme un décongestionnant naturel et aide à nettoyer les sinus du mucus. Notez que le thé doit être chaud pour agir comme tel, mais ne doit pas être assez chaud pour irriter davantage votre gorge (4).
Vous n’avez pas à vous soucier du thé comme étant déshydratant. Bien que certains thés contiennent de la caféine, les quantités sont bien trop faibles pour causer une perte d’eau accrue (23).
Cela veut dire que siroter du thé au cours de la journée est une bonne façon de vous aider à rester hydraté tout en soulageant la congestion en même temps.
Le thé contient également des polyphénols, qui sont une substance naturelle trouvée dans les plantes et qui peut avoir de nombreux bénéfices sur la santé. Ces derniers peuvent aller d’une action antioxydante et anti-inflammatoire jusqu’à des effets contre le cancer (24, 25, 26, 27).
Le tanin est un type de polyphénol se trouvant dans le thé. En plus d’agir comme un antioxydant, le tanin possède des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques (28).
Une étude sur des rats a montré que l’acide tannique dans le thé noir pourrait diminuer la quantité de bactéries communes se développant dans la gorge (29).
Dans une autre étude, le thé d’hibiscus a réduit la croissance de la grippe aviaire dans un tube de test. Le thé d’échinacée a également réduit la durée des symptômes de rhume et de grippe (30, 31).
Qui plus est, différents types de thé conçus spécialement pour soulager la toux ou le mal de gorge ont été prouvé comme étant efficaces lors d’études cliniques (32, 33).
Tous ces effets font du thé une partie importante de votre alimentation lorsque vous êtes malade.
Ce qu’il faut retenir : Le thé est une bonne source de fluides et agit comme un décongestionnant naturel lorsqu’il est chaud. Le thé noir peut diminuer la croissance de bactéries dans la gorge, et le thé d’échinacée peut réduire la durée d’un rhume ou d’une grippe.
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Le miel
Le miel possède de puissants effets antibactériens, probablement grâce à sa haute teneur en composant antimicrobiens.
En réalité, il a des effets antibactériens tellement puissants qu’il était utilisé pour le pansement des blessures par les anciens Égyptiens, et est toujours utilisé dans ce but aujourd’hui (34,35, 36, 37, 38).
Quelques preuves suggèrent que le miel peut aussi stimuler le système immunitaire (38).
Ces qualités seules font du miel un aliment excellent à manger quand vous êtes malade, particulièrement si vous avez la gorge irritée à cause d’une infection bactérienne.
De nombreuses études ont montré que le miel réprime la toux chez les enfants. Toutefois, rappelez-vous que le miel ne doit pas être donné à des enfants de moins de 12 mois (39, 40, 41, 42, 43).
Mélangez une moitié de cuillère à café (2,5mL) de miel avec un verre de lait, d’eau ou de thé chaud. C’est une boisson hydratante, calmant la toux et antibactérienne (43).
Ce qu’il faut retenir : Le miel a des effets antibactériens et stimule le système immunitaire. Il peut aussi aider à soulager la toux chez les enfants de plus de 12 mois.
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Le gingembre
Le gingembre est probablement le plus reconnu pour ses effets anti-nauséeux.
Il a également été révélé qu’il soulage effectivement les nausées liées à la grossesse et le traitement contre le cancer (44, 45, 46, 47).
Qui plus est, le gingembre agit comme un médicament non-stéroïdien et anti-inflammatoire. Il a été aussi démontré qu’il a des effets antioxydants, antimicrobiens et anti-cancer (44, 48).
Si vous vous sentez nauséeux ou que vous vomissez, le gingembre est le meilleur aliment disponible pour soulager ces symptômes. Même si vous n’avez pas de nausées, tous les autres effets bénéfiques du gingembre sur la santé en font un des meilleurs aliments à manger en étant malade.
Utilisez du gingembre frais en cuisinant, préparez un peu de thé au gingembre ou allez chercher du ginger ale au magasin pour en tirer les bénéfices. Faites simplement attention que ce vous vous utilisez contienne du vrai gingembre ou de l’extrait de gingembre, pas juste de l’arôme.
Ce qu’il faut retenir : Le gingembre est très efficace pour soulager la nausée. Il possède aussi des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
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Les aliments épicés
Les aliments épicés comme le piment contiennent de la capsaïcine qui entraîne une sensation chaude et de brûlure quand ils sont touchés.
Quand elle est suffisamment concentrée, la capsaïcine peut avoir un effet désensibilisant et est souvent utilisée dans les gels et les patchs antidouleur (49).
De nombreuses personnes disent que manger épicé cause un nez qui coule, détruit le mucus et nettoie les passages sinusaux.
Bien que peu d’études aient testé cet effet, il semblerait que la capsaïcine dilue le mucus, le rendant plus facile à expulser. Les sprays nasaux à la capsaïcine ont été utilisés pour soulager la congestion et la démangeaison et ont apporté des résultats probants (50, 51, 52).
Toutefois, la capsaïcine stimule également la production de mucus, vous pourriez donc vous retrouver avec un nez qui coule à la place d’un nez bouché (51).
Le soulagement de la toux peut être un autre avantage de la capsaïcine. Une étude a montré que prendre des capsules de capsaïcine améliore les symptômes chez les personnes ayant une toux chronique en les rendant moins sensibles à l’irritation (53).
Toutefois, pour obtenir ces résultats, vous auriez probablement besoin de manger épicé tous les jours pendant plusieurs semaines.
Qui plus est, n’essayez rien d’épicé si votre estomac est déjà contrarié. La nourriture épicée peut causer des ballonnements, des douleurs et des nausées chez certaines personnes (54).
Ce qu’il faut retenir : La nourriture épicée contient de la capsaïcine, qui peut aider à désagréger le mucus mais aussi stimuler la production de mucus. Elle peut être efficace pour soulager la toux d’irritation.
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Les bananes
Les bananes sont un bon aliment à manger lorsque vous êtes malade.
Elles sont faciles à mâcher et ont un goût plaisant, mais elles offrent également une quantité décente de calories et de nutriments.
Pour ces raisons, elles font partie du régime BRAT (Bananes, Riz, Compote de pommes (Applesauce) et Toast) souvent recommandé pour la nausée (55).
Un autre grand avantage des bananes est la fibre soluble qu’elles contiennent. Si vous avez de la diarrhée, les bananes sont souvent les meilleurs aliments que vous pouvez manger car les fibres aident à soulager la diarrhée (56, 57, 58).
En fait, certains hôpitaux utilisent des flocons de bananes pour soigner les personnes ayant de la diarrhée (59).
Ce qu’il faut retenir : Les bananes sont une bonne source de calories et de nutriments. Elles peuvent aussi aider à soulager la nausée et la diarrhée.
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Les flocons d’avoine
Tout comme les bananes, les flocons d’avoine sont agréables au goût et faciles à manger tout en offrant des calories, des vitamines et des minéraux nécessaires lorsque vous êtes malade.
Ils contiennent également quelques protéines : environ 5g pour 50g (60).
Les flocons d’avoine possèdent d’autres puissants avantages pour la santé, y compris la stimulation du système immunitaire et l’amélioration du contrôle de la glycémie (61).
Une étude menée sur des rats a également montré que le béta-glucane, un type de fibre trouvé dans l’avoine, aide à diminuer l’inflammation du ventre. Cela peut aider à soulager des symptômes tels que des crampes intestinales, des ballonnements et la diarrhée (62).
Toutefois, évitez d’acheter des flocons d’avoine aux arômes artificiels avec beaucoup de sucre ajouté. À la place, ajoutez une petite quantité de miel ou de fruit pour obtenir encore plus de bénéfices.
Ce qu’il faut retenir : Les flocons d’avoine sont une bonne source de nutriments et sont faciles à manger. Ils peuvent stimuler votre système immunitaire, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer l’inflammation du système digestif.
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Le yaourt
Le yaourt est excellent à manger lorsque vous êtes malade.
Il offre 150 calories et 8g de protéine par gobelet. Il est aussi froid, ce qui peut permettre d’apaiser votre gorge.
Le yaourt est également riche en calcium et plein d’autres vitamines et minéraux (63).
Certains yaourts contiennent aussi des probiotiques bénéfiques.
Des preuves soutiennent que les probiotiques peuvent aider les enfants comme les adultes à attraper des rhumes moins souvent, à guérir plus vite quand ils sont malades et à prendre moins d’antibiotiques (64, 65, 66, 67, 68).
Une étude a trouvé que les enfants prenant des probiotiques se sentaient mieux en moyenne deux jours plus vite, et que leurs symptômes étaient environ 55% moins importants (64).
Certaines personnes rapportent que la consommation de produits laitiers épaissit le mucus. Toutefois, de nombreuses études ont montré que la consommation de produits laitiers ne cause pas de changement concernant la toux, la congestion ou la production de mucus, même parmi les personnes malades (69).
Toutefois, si vous pensez que les produits laitiers aggravent votre congestion, essayez d’autres aliments fermentés contenant des probiotiques ou un complément alimentaire à base de probiotiques.
Ce qu’il faut retenir : Le yaourt est facile à manger et est une bonne source de calories, de protéines, de vitamines et de minéraux. Certains yaourts contiennent également des probiotiques, qui peuvent vous aider à tomber malade moins souvent et à vous remettre plus vite.
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Certains fruits
Les fruits peuvent être bénéfiques lorsque vous êtes malade.
Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ce qui aide votre corps et votre système immunitaire (70).
Certains fruits contiennent également des composés bénéfiques appelés anthocyanes, qui sont des types de flavonoïde donnant aux fruits leur couleur rouge, bleue et violette. Certaines des meilleures sources sont les fraises, les canneberges, les myrtilles et les mûres (71).
Les anthocyanes font des baies des aliments excellents à manger en étant malade car elles ont de puissants effets anti-inflammatoires, antiviraux et de stimulation du système immunitaire.
Plusieurs études ont trouvé que les extraits de fruit riches en anthocyanes peuvent empêcher des virus et des bactéries communs de s’attacher aux cellules. Ils stimulent également la réponse immunitaire du corps (72, 73, 74,75, 76, 77).
Les grenades en particulier ont de puissants effets antibactériens et antiviraux qui inhibent les bactéries et les virus issus de la nourriture, y compris l’E. coli et la salmonelle (78).
Bien que ces effets n’aient pas nécessairement le même impact sur les infections dans le corps que dans le laboratoire, ils ont de fortes chances d’avoir quelques impacts.
En réalité, une analyse a montré que les compléments de flavonoïde peuvent diminuer le nombre de jours durant lesquels les gens sont enrhumés par 40% (79).
Ajoutez quelques fruits à un bol de flocons d’avoine ou à un yaourt pour davantage de bénéfices, ou mixez un fruit congelé en un smoothie frais qui apaisera votre gorge.
Ce qu’il faut retenir : De nombreux fruits contiennent des flavonoïdes appelés anthocyanes qui peuvent combattre les virus et les bactéries et stimuler le système immunitaire. Les compléments de flavonoïde peuvent également être bénéfiques.
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Les avocats
L’avocat est un fruit inhabituel car il est faible en glucides mais riche en matière grasse.
Il est en particulier riche en graisse mono-insaturées, le même type de graisse que celle trouvée dans l’huile d’olive.
Les avocats sont également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux (80, 81).
Il s’agit d’un bon aliment à consommer en étant malade car il offre des calories, des vitamines et des minéraux dont a besoin votre corps. Ils sont aussi doux, relativement agréables au goût et faciles à manger.
Grâce aux graisses saines que l’avocat contient, particulièrement l’acide oléique, il aide à réduire les inflammations tout en jouant un rôle dans les fonctions immunitaires (82, 83).
Ce qu’il faut retenir : Les avocats sont riches en vitamines, en minéraux et en bonnes graisses qui peuvent réduire les inflammations et stimuler le système immunitaire.
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Les légumes verts et à feuilles
Il est important d’obtenir toutes les vitamines et les minéraux dont a besoin votre corps lorsque vous êtes malade, mais cela peut être un peu difficile à faire avec une alimentation typique « maladie ».
Les légumes verts et à feuilles tels que l’épinard, la laitue romaine et le chou kale sont remplis de vitamines, de minéraux et de fibres. Ce sont particulièrement de bonnes sources de vitamine A, vitamine C, vitamine K et folacine (84).
Les légumes vert foncé sont aussi remplis de composés de plante bénéfiques. Ces derniers agissent comme des antioxydants pour protéger les cellules des dommages et aider à combattre une inflammation (85).
Les légumes à feuilles sont aussi utilisés pour leurs propriétés antibactériennes (86).
Ajoutez des épinards à une omelette pour un repas rapide, rempli de nutriments et riche en protéines. Vous pouvez aussi essayer de jeter une poignée de chou kale dans un smoothie aux fruits.
Ce qu’il faut retenir : Les légumes verts à feuilles sont plein de fibres et de nutriments dont vous avez besoin en étant malade. Ils contiennent aussi des composés de plante bénéfiques.
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Le saumon
Le saumon est l’une des meilleures sources de protéines à manger en étant malade.
Il est doux, facile à manger et rempli de protéines de haute qualité dont votre corps a besoin.
Le saumon est particulièrement riche en oméga 3, qui ont de puissants effets anti-inflammatoire (87).
Il s’agit également d’une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine D dont beaucoup de personnes manquent. La vitamine D joue un rôle dans les fonctions immunitaires (88).
Ce qu’il faut retenir : Le saumon est une excellente source de protéines. Il contient également de l’oméga 3 et de la vitamine D, qui combattent les inflammations et donnent un coup de pouce aux fonctions immunitaires.
Message d’ensemble
Le fait de se reposer, de boire des fluides et d’avoir une bonne alimentation fait partie des choses les plus importantes à faire pour vous sentir mieux et guérir plus vite lorsque vous êtes malade.
Mais certains aliments possèdent des bénéfices qui vont au-delà du simple fait d’offrir au corps des nutriments.
Bien qu’aucun aliment seul ne puisse guérir une maladie, manger les bons peut aider votre système immunitaire et soulager certains symptômes.
Sources et crédit photo:
fr.wikipedia.org authoritynutrition.com www.ncbi.nlm.nih.gov manukahoneyusa.com