On ne manque pas de conseils de perte de poids sur internet.
Bien que certains conseils de perte de poids sont appréciables, d’autres sont inutiles ou carrément nuisibles.
Voici 8 conseils de perte de poids que vous devez ignorer complètement.
1. Prenez toujours le petit déjeuner, même si vous n’avez pas faim
Vous avez peut-être entendu dire qu’il est important de prendre le petit déjeuner afin de stimuler votre métabolisme après avoir dormi toute la nuit.
À cause de cela, beaucoup de gens se forcent à manger le matin, même s’ils n’ont pas faim. Cependant, le petit déjeuner n’est pas nécessairement bénéfique pour perdre du poids.
En fait, des études ont montré que manger ou sauter le petit déjeuner a très peu d’ effet sur le poids, et que le sauter peut même conduire à un peu plus de perte de poids (1 , 2 , 3 ).
Dans une étude, les personnes qui ont sauté le petit déjeuner avaient fini par manger 140 calories de plus au déjeuner que les personnes qui avaient pris un repas le matin. Cependant, à la fin de la journée, l’apport calorique total était inférieur de 400 calories (3 ).
Sauter le petit déjeuner est une forme de jeûne intermittent , ce qui rend plus facile pour certaines personnes de perdre du poids et d’améliorer la santé (4 ).
L’idée de l’importance du petit déjeuner pour le contrôle du poids peut être due en partie à un sondage auprès des membres du Registre National du Contrôle de Poids qui avaient perdu du poids et l’ont gardé pendant au moins 5 ans. La plupart de ces gens ont dit qu’ils prenaient régulièrement le petit déjeuner (5 ).
Cependant, tout le monde est différent et certaines personnes feront nettement mieux de prendre le petit déjeuner que d’autres. Si vous n’avez pas faim le matin, alors il n’y a aucune raison de manger.
Si vous avez faim, assurez-vous de prendre un petit déjeuner riche en protéines de sorte que vous serez plus satisfaits et moins susceptibles de trop manger au déjeuner (6 , 7 ).
Conclusion : Prendre un petit déjeuner le matin ne vous aide pas à perdre du poids. Ne mangez pas le matin, sauf si vous avez faim, et prenez un petit déjeuner riche en protéines si vous avez faim.
2. Ne vous pesez pas tous les jours
Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre en réponse à plusieurs facteurs.
Pour cette raison, les gens sont souvent conseillés de ne pas se mettre sur la balance tous les jours en essayant de perdre du poids.
Bien que cela semble logique, le contraire peut effectivement être vrai.
Les chercheurs ont rapporté que la pesée quotidienne ne conduit pas à des troubles alimentaires ou des effets psychologiques négatifs tels qu’une mauvaise image du corps (8, 9 , 10 ).
Dans une étude de six mois, les personnes en surpoids et obèses qui se sont pesé chaque jour ont consommé moins de calories et ont perdu une moyenne de 10 livres (4,5 kg) de plus que ceux qui se sont pesés moins fréquemment (11 ).
Dans une autre étude, les chercheurs examinant les habitudes de pesée de 40 personnes en surpoids ont constaté que les participants qui se sont pesé le plus fréquemment, perdaient plus de poids (12 ).
Il est important de garder à l’esprit que votre poids peut varier d’un jour à l’autre en raison des changements hormonaux et d’autres facteurs qui influent sur l’équilibre des fluides, ainsi que la fréquence des mouvements de l’intestin. Ces changements ne reflètent pas la perte ou le gain de graisse.
Cependant, la pesée quotidienne fournira la responsabilité et confirmera que votre poids est dans la bonne direction.
Conclusion : La recherche suggère que la pesée fréquente aide à perdre plus de poids, contrairement à la croyance populaire.
3. Faites une cure de jus
Les cures de jus , aussi connue comme jeûnes de jus, sont très populaires.
Les partisans prétendent que vous pouvez perdre jusqu’à 10 livres (4,5 kg) dans une semaine et débarrasser votre corps des toxines.
Mais il y a très peu de recherches pour appuyer l’innocuité ou l’efficacité des cures de jus (13 ).
Dans une étude, les femmes buvaient un jus de citron et un mélange de sirop de moins de 500 calories pendant 7 jours (14 ).
Pourtant, alors qu’elles ont perdu du poids et réduit la résistance à l’insuline et les marqueurs inflammatoires, elles ont aussi perdu une moyenne de 0,6 lb (0,3 kg) de muscle (14 ).
Tout régime faible en calories peut entraîner une perte de poids, mais il est peu susceptible de produire des résultats durables. Un problème majeur est qu’une cure ne crée pas le type d’habitudes alimentaires saines nécessaires pour le maintien du poids.
De plus, ces jus ont tendance à être riches en sucre, mais pauvres en protéines, ce qui est une mauvaise combinaison pour le contrôle de l’appétit et la santé (15 , 16 ).
Aussi longtemps que dure la détoxification, votre foie et d’autres organes remplissent cette fonction sur une base quotidienne. Il n’y a pas besoin d’un «nettoyage» (17 ).
Conclusion : Une cure de jus peut entraîner une perte de poids rapide, mais elle n’instaure pas des habitudes de vie saines nécessaires pour maintenir le poids.
4. Ne perdez pas du poids rapidement
Le conseil classique est de perdre du poids lentement, de sorte que vous aurez une meilleure chance de maintenir votre poids inférieur.
Bien qu’il soit certainement bien de perdre du poids lentement, les recherches les plus récentes indiquent qu’une perte de poids plus rapide au début n’augmente pas le risque de reprise de poids. En fait, la perte de poids rapide semble être bénéfique pour la perte de poids à long terme (18, 19, 20).
Une étude a révélé que les gens qui ont perdu 1,5 lb (0,7 kg) par semaine pendant le premier mois étaient cinq fois plus susceptibles d’avoir perdu 10% de leur poids corporel dans les 18 mois que ceux qui ont commencé par perdre du poids plus lentement (20 ).
Cependant, certains procédés de perte de poids sont meilleurs que d’autres. Diminuer les calories à des niveaux extrêmement bas peut entraîner une perte de poids rapide au début, mais il est peu probable que ce soit durable.
Conclusion : Perdre du poids assez rapidement dans la phase initiale d’un régime n’augmente pas le risque de reprise de poids. Il peut effectivement conduire à de meilleurs résultats à long terme.
5. Faites beaucoup de cardio
L’exercice cardiovasculaire, aussi connu comme l’exercice aérobie, est excellent pour le cœur, la réduction du stress et la santé globale (21 ).
Cependant, il ne faut pas compter là-dessus pour vous aider à perdre du poids.
La vérité est que la perte de poids en réponse à l’exercice cardiovasculaire dépend fortement de l’individu (22 , 23 ).
Certaines personnes perdent du poids en réponse à la cardio, d’autres maintiennent le poids et d’autres en gagnent légèrement (24 ).
La meilleure stratégie pour la remise en forme et le maintien de la masse musculaire tout en perdant du poids est de combiner l’entraînement en force et la cardio (25 , 26 , 27 ).
Conclusion : La cardio intense est bonne pour la santé, mais ne peut pas conduire à la perte de poids. Vous devez combiner cardio et musculation pour obtenir de meilleurs résultats.
6. Réduisez les aliments riches en matières grasses naturelles
Éviter tous les aliments gras lorsque vous essayez de perdre du poids est une mauvaise idée.
Le gras a deux fois plus de calories que la protéine ou les glucides, mais il est également très copieux et prend beaucoup de temps à être digéré.
Les régimes standards à faible teneur en matière grasse, avec moins de 30% de graisse et de calories, ont généralement un bilan médiocre en ce qui concerne la perte de poids.
Par exemple, une étude avec plus de 48.000 femmes a révélé qu’un régime alimentaire faible en gras entraîne seulement une perte de poids de 1 lb (0,5 kg) en 7 ans (28 ).
Les aliments qui sont naturellement riches en matières grasses – comme les avocats , les noix et la noix de coco – ont également montré leur efficacité pour la perte de poids (29 , 30 , 31 ).
Les produits laitiers entiers gras contiennent une graisse appelée acide linoléique conjugué (CLA) qui peut réduire la graisse corporelle et améliorer la sensibilité à l’insuline (32 , 33 ).
En revanche, la consommation de produits sans gras ou à faible teneur en matières grasses dans une tentative de réduire les calories pourraient se retourner contre vous. Beaucoup de ces produits sont chargés avec du sucre raffiné .
Cependant, consommer des aliments naturellement riches en graisses saines peut travailler en votre faveur, mais mettre beaucoup de graisse ajoutée sur votre nourriture n’est pas une bonne idée non plus. Ajouter trop de graisse peut augmenter les calories au point où vous ne perdrez plus de poids.
Tout cela étant dit, les régimes qui sont ultra faibles en gras (moins de 10% des calories) peuvent avoir certains avantages pour la perte de poids.
Conclusion : Éviter les aliments non transformés qui sont naturellement riches en matières grasses est une mauvaise idée. Le régime standard à faible teneur en matières grasses a un bilan médiocre pour la perte de poids.
7. Mangez toutes les 2-3 heures
Vous avez peut-être entendu dire qu’il est préférable de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée pour garder votre métabolisme. Toutefois, cela est un mythe .
Les études chez les personnes qui ont consommé le même nombre de calories en deux repas par rapport à sept repas n’ont trouvé aucune différence dans les calories brûlées entre les deux groupes (34).
Des études contrôlées ont montré que la consommation de nombreux petits repas ne conduit pas à une plus grande perte de poids, par rapport à la consommation de trois repas ou moins par jour (35, 36).
De plus, prendre des snacks souvent après une chirurgie bariatrique était lié à une réduction de la perte de poids sur 6 mois après la procédure (37 ).
Le principal problème avec le fait de grignoter ou de manger plusieurs petits repas est que vous finissez souvent par consommer trop de calories.
Conclusion : C’est un mythe que manger plusieurs petits repas stimule le métabolisme par rapport à manger moins, mais des repas plus copieux. La fréquence de l’alimentation accrue ne vous aide pas à perdre du poids.
8. Mettez l’accent sur Calories Seulement
Alors qu’un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids, l’apport calorique est seulement une partie de l’histoire .
Le Type de nourriture que vous mangez a un impact énorme sur la faim, l’appétit et les hormones qui contrôlent votre poids .
Ceux-ci peuvent affecter votre capacité à atteindre le déficit calorique nécessaire.
Par exemple, manger un paquet de 100 calories de bretzels n’est pas une bonne idée parce qu’il est fait de glucides raffinés. Ceux-ci peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang, provoquer la faim et conduire à la suralimentation (38 ).
En revanche, obtenir la même quantités de calories d’un aliment riche en protéines , comme une once de fromage, entraîne des changements hormonaux qui entraînent une augmentation de la satiété et une réduction de la faim (39 , 40 ).
En outre, la protéine a un effet thermique supérieur que soit aux glucides ou aux graisses, ce qui signifie qu’elle brûle plus de calories pendant la digestion (41 , 42 ).
Des études ont démontré que l’apport calorique diminue souvent spontanément lorsque les glucides sont limités et que la perte de poids est plus importante avec les régimes à basse teneur en glucides par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses (43 , 44 , 45 ).
Enfin, même si les calories étaient la seule chose qui comptait, il est très difficile d’évaluer avec précision combien vous en mangez. Une étude a révélé que les personnes souffrant d’obésité sous-estiment leur véritable apport calorique de 47%, en moyenne (46 ).
En outre, le nombre de calories sur les aliments transformés est souvent imprécis (47 ).
Conclusion : Les calories sont importantes, mais la qualité des aliments est tout aussi importante quand il s’agit de perdre du poids et le garder.
9. Autre chose ?
Bien que tout le monde soit unique et qu’il existe des différences entre les individus, il y a certaines recommandations pour la perte de poids qui ne fonctionnent tout simplement pas pour la plupart des gens.
Source : www.everydayhealth.com ,authoritynutrition.com, www.passeportsante.net
