Les humains ont évolué pour manger les aliments d’origine végétale et les aliments d’origine animale.
En éliminant complètement les produits animaliers, nous risquons de devenir déficients en éléments nutritifs essentiels.
Cet article répertorie les 7 nutriments que vous ne pouvez pas obtenir des aliments végétaux.
Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de compléter leur alimentation avec certains de ces éléments afin de maintenir une santé optimale.
Être végétarien est il dangereux pour la santé ? Les carences et éléments nutritifs à surveiller:
1. Régime végétarien: carence en Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l’on ne retrouve dans pratiquement aucun aliment végétal.
Également connu sous le nom cobalamine, la vitamine B12 est une substance nutritive soluble dans l’eau impliquée dans le développement des globules rouges, l’entretien des nerfs et la fonction cérébrale normale.
Sans suppléments ou aliments enrichis, les végétariens sont à un risque élevé de carence en vitamine B12 (1).
Elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs (2).
Les végétariens lacto-ovo peuvent obtenir des quantités suffisantes de vitamine B12 des produits laitiers et des œufs, mais cela est beaucoup plus difficile pour les végétaliens (3).
Pour cette raison, les végétaliens sont plus à risque de carence en vitamine B12 que certains végétariens (4, 5, 6, 7).
Les signes, les symptômes et les risques associés à une carence comprennent:
- Faiblesse, fatigue (8).
- Le fonctionnement du cerveau avec des facultés affaiblies (9).
- Une variété de troubles neurologiques (10).
- Les troubles psychiatriques (11).
- Les troubles neurologiques chez les bébés de mères qui allaitent (12).
- L’anémie mégaloblastique (13).
- Liens possibles avec la maladie d’Alzheimer (14).
- Liens possibles avec les maladies cardiaques (15).
Les végétaliens doivent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments ou des aliments enrichis ou de certains types d’algues.
De nombreux aliments transformés ont été enrichis avec de la vitamine B12. Ceux-ci comprennent des extraits enrichis de levure, produits de soja, céréales pour petit déjeuner, du pain et de la viande de substitution (3, 16).
En outre, quelques aliments d’origine végétale contiennent naturellement de faibles quantités de vitamine B12 biologiquement active. Ceux-ci incluent:
- Nori algues, un type d’algues marines (17, 18, 19, 20).
- Tempeh, un produit de soja fermenté (21, 22).
L’algue Nori est considérée comme la source la plus appropriée biologiquement disponible de vitamine B12 pour les végétaliens (23).
Gardez à l’esprit que le Nori brut ou lyophilisé peut être mieux que séché classiquement. Il semble qu’une partie de la vitamine B12 est détruite dans le processus de séchage (19, 24, 25).
Un autre aliment végétal souvent prétendu contenir de la vitamine B12 est la spiruline. Cependant, la spiruline contient soi-disant de la pseudo-vitamine B12, qui n’est pas biologiquement disponible. Pour cette raison, elle ne convient pas comme source de vitamine B12 (26).
Conclusion : La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale et certains types d’algues. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 en prenant des suppléments, de manger des aliments enrichis ou de manger des algues Nori.
2. Régime végétarien et créatine
La créatine est une molécule que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale.
La majeure partie est stockée dans les muscles, mais des quantités importantes sont également concentrées dans le cerveau.
Elle fonctionne comme une réserve d’énergie facilement accessible pour les cellules musculaires, en leur donnant une plus grande force et l’endurance (27).
Pour cette raison, c’est l’un des suppléments les plus populaires du monde pour le renforcement musculaire.
Des études ont montré que la supplémentation de créatine peut augmenter à la fois la masse musculaire et la force (28).
La créatine n’est pas essentielle dans l’alimentation, car elle peut être produite par le foie. Cependant, les végétariens ont de plus faibles quantités de créatine dans les muscles (29).
Placer les gens sur un régime végétarien lacto-ovo pendant 26 jours provoque une diminution significative de la créatine musculaire (30).
Parce que la créatine ne se trouve pas dans une plante, aliments végétariens et les végétaliens ne peuvent obtenir de suppléments.
Chez les végétariens, la supplémentation en créatine peut avoir des avantages significatifs. Ceux-ci incluent:
Beaucoup de ces effets sont plus forts chez les végétariens que les consommateurs de viande. Par exemple, les végétariens qui prennent des suppléments de créatine peuvent éprouver des améliorations significatives dans le fonctionnement du cerveau tandis que les mangeurs de viande ne voient aucune différence (31).
Conclusion : La créatine est un composé bioactif qui fait défaut dans les régimes végétariens. Il joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et le muscle.
3. Carnosine et régime végétarien
La carnosine est un antioxydant qui est concentrée dans les muscles et le cerveau (33, 34).
Elle est très importante pour la fonction musculaire, et des niveaux élevés de carnosine dans les muscles sont liés à une fatigue musculaire réduite et une amélioration des performances (35, 36, 37, 38).
La carnosine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Cependant, elle est non essentielle car elle peut être formée dans le corps à partir des acides aminés d’histidine et de bêta-alanine.
Les sources alimentaires de bêta-alanine, comme la viande ou le poisson, peuvent également contribuer de manière significative à des niveaux de carnosine musculaires.
Les végétariens ont moins carnosine dans leurs muscles que les consommateurs de viande (39, 40).
La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles (35, 41, 42, 43), l’amélioration de l’endurance et l’augmentation de la masse musculaire (44, 45).
Les suppléments de bêta-alanine végétaliens sont disponibles en ligne.
Conclusion : La carnosine est un nutriment seulement trouvé dans les aliments d’origine animale. Elle est importante pour la fonction musculaire. Des suppléments de bêta-alanine sont efficaces pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.
4. Cholécalciférol (vitamine D3)
La vitamine D est un nutriment essentiel qui possède de nombreuses fonctions importantes.
La carence en vitamine D est liée à un risque accru de diverses problèmes de santé. Ceux-ci incluent:
- L’ostéoporose, un risque accru de fractures chez les personnes âgées (46).
- Cancer (47).
- Les maladies du cœur (48, 49).
- La sclérose en plaques (50).
- La dépression (51).
- Le fonctionnement du cerveau avec des facultés affaiblies (52).
- La fonte musculaire et la force réduite, en particulier chez les personnes âgées (53, 54, 55, 56).
L’ostéoporose (faiblesse des os) et le rachitisme (malformation osseuse) sont les effets les plus connus de la carence en vitamine D. Que ce soit la carence en vitamine D qui contribue aux autres conditions, ou si c’est simplement associé à ces dernières, c’est moins clair.
Aussi appelé vitamine du soleil, la vitamine D ne doit pas provenir de l’alimentation. Elle peut être produite par notre propre peau quand elle est exposée à la lumière du soleil. Toutefois, lorsque l’exposition au soleil est limitée, nous devons en obtenir de la nourriture (ou des suppléments).
Il existe deux types de vitamine D dans l’alimentation, l’ergocalciférol (D2) dans les plantes, et cholécalciférol (D3) dans les aliments d’origine animale.
Parmi les deux types de vitamine D, le cholécalciférol (des animaux) est beaucoup plus puissant que l’ergocalciférol. En d’autres termes, elle augmente les taux sanguins de vitamine D biologiquement active beaucoup plus efficace (57, 58, 59).
Les meilleures sources de cholécalciférol sont les jaunes d’œufs et le poisson gras. D’autres sources comprennent les suppléments, l’huile de foie de morue, ou des aliments enrichis comme le lait ou les céréales (60).
Conclusion : Le cholécalciférol (D3) est un type de vitamine D dans les aliments pour animaux, en particulier les poissons gras. Il est beaucoup plus efficace que la forme de la plante de la vitamine D, l’ergocalciférol (D2).
5. Acide docosahexaénoïque (DHA)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide essentiel gras, l’oméga-3.
Il est important pour le développement normal du cerveau et de la fonction (61).
La carence en DHA peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et le fonctionnement du cerveau, en particulier chez les enfants (62, 63).
En outre, l’apport insuffisant de DHA chez les femmes enceintes peut affecter le développement du cerveau chez l’enfant (64).
Il se trouve principalement dans les poissons gras et l’huile de poisson, mais aussi dans certains types de micro algues.
Dans le corps, le DHA peut également être fabriqué à partir de l’acide gras oméga-3 ALA, qui se trouve en grande quantité dans les graines de lin, les graines de chia et les noix (65, 66, 67).
Cependant, la conversion d’ALA en DHA est inefficace (68, 69). Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont souvent plus carencés en DHA que les consommateurs de viande (70, 71, 72).
Les végétaliens peuvent obtenir cet important acide gras en prenant des suppléments (huile d’algues) fabriqués à partir de certains micro algues (73, 74, 75).
Conclusion : L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un oméga-3 acides gras essentiels présents dans les poissons gras et l’huile de poisson. Il se trouve aussi dans les micros algues, qui sont une source alimentaire pour les végétariens.
6. Hème-fer
L’hème-fer est un type de fer que l’on ne trouve que dans la viande, surtout la viande rouge.
Il est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique trouvé dans les aliments végétaux (76).
Non seulement l’hème-fer est bien absorbé, mais il améliore également l’absorption du fer non hémique des aliments végétaux. Ce phénomène n’est pas entièrement compris, et est appelé le «facteur de viande».
Contrairement au fer non hémique, l’hème-fer n’est pas affecté par les facteurs antinutritionnels, tels que l’acide phytique qu’on trouve souvent dans les aliments végétaux.
Pour cette raison, les végétariens et les végétaliens sont plus sujets à l’anémie que les consommateurs de viande, en particulier les femmes et les personnes suivant des régimes macrobiotiques (5, 77).
Conclusion : La viande, surtout la viande rouge, contient un type de fer appelé hème-fer, qui est beaucoup mieux absorbé que le fer non hémique des aliments végétaux.
7. Taurine
La taurine est un composé de soufre trouvé dans les divers tissus du corps, y compris le cerveau, le cœur et les reins (78).
La fonction de la taurine dans le corps n’est pas tout à fait claire.
Cependant, il apparaît qu’elle peut jouer un rôle dans la fonction musculaire (79), la formation des sels biliaires (80) et les défenses de l’organisme anti-oxydants (81, 82).
La supplémentation en taurine peut avoir divers avantages pour la santé du cœur, tels que la diminution du cholestérol et la pression artérielle (83, 84, 85, 86, 87).
La taurine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale tels que les poissons, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers (88).
Elle est essentielle dans le régime alimentaire, car de petites quantités sont produites par le corps. Toutefois, la taurine alimentaire peut jouer un rôle majeur dans le maintien des niveaux de taurine dans le corps.
Les niveaux de taurine sont significativement plus faibles chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande (89, 90).
Conclusion: La taurine est un composé de soufre qui possède de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Elle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.
A retenir
Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être très sains pour certaines personnes.
Cependant, il y a quelques éléments nutritifs importants qui sont impossibles à obtenir des aliments végétaux.
Si vous prévoyez d’éliminer complètement les aliments d’origine animale, il faut être très prudent au sujet de votre régime alimentaire et assurez-vous que vous obtenez tout ce dont votre corps a besoin.
Sources et crédit photo : www.alguerie.com authoritynutrition.com http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/14/eating-fruits-vegetables.aspx