7 bienfaits du Tempeh + valeur nutritionnelle + Recettes + tout ce que vous devez savoir

Le tempeh est un aliment produit à partir de graines de soja fermenté, originaire d’Indonésie. Le tempeh ressemble au tofu mais contrairement à ce dernier il est fermenté avec un champignon pendant 24 heures et c’est à ce moment qu’apparaissent les moisissures. Il possède de nombreux atouts pour la santé : riche en vitamines, il réduit le taux de cholestérol, augmente la densité osseuse, contient des probiotiques …

Tempeh: Valeur nutritionnelle

Le tempeh est une très bonne source de manganèse, de cuivre et de fibres. C’est aussi une bonne source de protéines, de phosphore, de vitamine B2 et de magnésium. En plus de fournir les éléments nutritifs ci-dessus, le tempeh fournit de nombreux nutriments (notamment des protéines) sous une forme plus digeste et absorbable en raison du processus de fermentation.


Pour 100 grammes de tempeh:

• 196 calories
• 11 grammes de graisses
• 3 grammes de graisses saturées
• 9 grammes de glucides
• 0 gramme de sucre
• 18 grammes de protéines
• 0,4 milligrammes de riboflavine / vitamine B2
• 2,1 milligrammes de niacine
• 0,2 milligrammes de vitamine B6
• 21 microgrammes d’acide folique
• 0,5 mg d’acide pantothénique
• 0.1 milligrammes de thiamine
• 0,1 microgrammes de vitamine B12
• 1,3 milligrammes de manganèse
• 0,5 milligrammes de cuivre
• 253 milligrammes de phosphore
• 77 milligrammes de magnésium
• 2 milligrammes de fer
• 401 milligrammes de potassium
• 96 milligrammes de calcium
• 1,6 milligrammes de zinc
• 14 milligrammes de sodium

 

7 bienfaits du tempeh

1. Contient des probiotiques

La consommation d’aliments fermentés et probiotiques présente de nombreux avantages. La microflore qui vit dans des aliments fermentés crée une doublure protectrice dans les intestins et les protège contre les facteurs pathogènes, tels que les salmonelles et la bactérie E. coli.

Le tempeh et d’autres aliments fermentés conduisent à une augmentation des anticorps et à un système immunitaire plus fort. De plus, ils régulent l’appétit et réduisent les envies de sucre et de glucides raffinés. Les légumes fermentés peuvent aider à traiter le candida présent dans l’intestin. Les probiotiques sont également capables de décomposer les sucres afin qu’ils soient plus facilement digérés, décomposer les glucides, de contrôler les bactéries nocives dans le corps, lutter contre la diarrhée et l’indigestion, de lutter contre l’inflammation chronique et de stimuler la fonction du système immunitaire.

2. Réduit le cholestérol

Un examen scientifique publié dans The American Journal of Clinical Nutrition a évalué 11 études menées entre 1990 et 2006. Les chercheurs ont constaté que les isoflavones de soja, qui se trouvent dans le tempeh et d’autres produits à base de soja, ont considérablement diminué le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. Ils ont également remarqué que les protéines de soja qui contenaient des isoflavones ont également amélioré de manière significative les bilans lipidiques.

La niacine présente dans le tempeh est également considérée comme une option de traitement importante pour aider à réduire les niveaux de cholestérol dangereusement élevés. La niacine ou vitamine B3, baisse le risque de maladie cardiovasculaire chez les patients atteints de dyslipidémie mixte. La dyslipidémie est une élévation du cholestérol plasmatique, des triglycérides ou des deux.

Une étude réalisée au Centre médical de l’Université du Kansas en 2011 a révélé que la supplémentation en niacine était très efficace pour baisser le taux de cholestérol naturellement chez ceux qui présentent un risque accru de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou d’autres formes de maladie cardiaque en raison d’un taux élevé de cholestérol LDL, d’un faible taux de cholestérol HDL et d’un niveau élevé de triglycérides.

3. Augmente la densité osseuse

Le calcium fourni par le tempeh est impliqué dans la croissance et le métabolisme des os. Le calcium, ainsi que d’autres minéraux essentiels comme la vitamine K et la vitamine D, est nécessaire pour maintenir la densité minérale osseuse et fractures et les os fragiles. Cela contribue à former une partie de l’hydroxyapatite, le complexe minéral qui rend vos os et vos dents solides. Ce complexe maintient la densité osseuse et aide les os à soigner. Les personnes présentant une déficience en calcium sont susceptibles d’avoir des os faibles et fragiles, ce qui augmente le risque de fractures.

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Le cuivre, un autre minéral présent dans le tempeh, joue également un rôle important dans la croissance des os, en plus de son rôle dans la formation de tissus conjonctifs et dans la croissance musculaire. Une carence en cuivre peut être causée par des os fragiles qui sont susceptibles de se briser et ne se développent pas complètement, de plus cela entraîne une ostéoporose, une faible résistance et une faiblesse musculaire, des articulations faibles et plus encore.

4. Réduit les symptômes de la ménopause

Les isoflavones présents dans le tempeh sont connus pour servir de remède naturel pour soulager la ménopause. En 2000, la Société nord-américaine de la ménopause s’est fixé comme objectif de développer une opinion consensuelle basée sur des preuves sur le rôle des isoflavones dans le traitement de la ménopause. Après avoir évalué les études sur les animaux et les humains, les effets les plus convaincants sur la santé ont été attribués aux actions des isoflavones sur les lipides. Les principales fonctions biologiques des lipides comprennent le stockage de l’énergie, la signalisation et l’action en tant que composants structurels des membranes cellulaires.

Les études ont associé les isoflavones à des réductions statistiquement significatives des lipoprotéines de faible densité (LDL) et des triglycérides, ainsi qu’ à des augmentations des lipoprotéines de haute densité (HDL). Les données ont même soutenu l’efficacité des isoflavones dans la réduction de l’incidence et de la gravité des bouffées de chaleur, mais certaines études n’ont trouvé aucune différence entre les récipients d’isoflavones et les témoins. Les chercheurs suggèrent que bien que davantage de preuves soient nécessaires pour déterminer des doses spécifiques, les cliniciens devraient envisager de recommander des aliments entiers contenant des isoflavones, comme le tempeh, aux femmes ménopausées, en particulier pour leur effet sur les maladies cardiovasculaires.

5. Fournit des protéines de renforcement musculaire

100 g de tempeh fournit 37 % de l’apport quotidien recommandé en protéines pour un adulte – c’est donc une excellente source de protéines !

Les aliments riches en protéines sont importants car ils conservent notre métabolisme, augmentent notre énergie et  maintiennent stables notre taux de glycémie. Les protéines sont utilisées dans chaque cellule du corps et sont essentielles pour la construction de la masse musculaire, le soutien de la fonction neurologique, l’aide à la digestion, l’équilibre des hormones et la bonne humeur.

Parce que les aliments riches en protéines comme le tempeh contribuent  à la sensation de satiété ils contribuent à la perte de poids et sont plus avantageux que les glucides raffinés à action rapide.

6. Contient du manganèse, un nutriment qui permet de lutter contre le diabète

Le manganèse joue un rôle dans de nombreux processus chimiques, notamment dans la synthèse de nutriments comme le cholestérol, les glucides et les protéines. Le manganèse est également impliqué dans la formation de la masse osseuse et aide à équilibrer les hormones naturellement.

L’un des avantages les plus importants du manganèse est sa capacité à lutter contre le diabète. Le manganèse est nécessaire pour aider à la production adéquate d’enzymes digestives responsables d’un processus appelé gluconéogenèse. La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés en sucre et un taux de sucre équilibré dans la circulation sanguine. Il a été montré que le manganèse pouvait aider à prévenir les niveaux excessivement élevés de glycémie qui peuvent contribuer au diabète.

Une étude de 2013 réalisée aux Départements de médecine interne et de biochimie au Centre médical des anciens combattants de Salt Lake City a révélé que la supplémentation en manganèse chez la souris augmentait la sécrétion d’insuline pour améliorer la tolérance au glucose dans des conditions de stress. Ce sont des résultats prometteurs concernant l’efficacité du manganèse en tant que remède naturel pour le diabète.

7. Utile contre le cancer et les maladies inflammatoires

L’angiogenèse est le processus physiologique dans lequel les nouveaux vaisseaux sanguins se forment à partir de vaisseaux préexistants. Il s’agit d’un processus complètement normal et vital pour la croissance et le développement, mais c’est aussi une étape fondamentale dans la transition des tumeurs d’un état bénin à une maladie maligne. C’est pourquoi l’utilisation des inhibiteurs de l’angiogenèse est devenue populaire dans le traitement du cancer.

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Une étude de 2005 publiée dans The British Journal of Nutrition a réalisé un test pour voir si les isoflavones, composés polyphénoliques présents dans les produits à base de soja, pouvaient devenir des agents utiles pour l’inhibition de l’angiogenèse. Les résultats suggèrent que les isoflavones présents dans le tempeh peuvent être un outil important pour le traitement du cancer et des maladies inflammatoires.

Une étude de 1998 publiée par l’Association américaine pour la recherche sur le cancer à révélé que la consommation d’isoflavones de soja peut exercer des effets préventifs contre le cancer. L’étude a porté sur 12 femmes préménauposées et en bonne santé qui ont consommé des suppléments de protéines de soja pendant 100 jours. Par rapport au régime témoin, l’isoflavone de soja s’est avérée avoir des effets de traitement du cancer.

80 % de votre système immunitaire est logé dans votre intestin, il est donc logique que la recherche confirme que la supplémentation probiotique peut prévenir la croissance de la tumeur. La recherche a également montré que les probiotiques pouvaient améliorer la fonction digestive, aider à l’absorption des minéraux et guérir le syndrome de l’intestin perméable- tous cela contribue à la prévention du cancer !

Tempeh: effets secondaires potentiels

Allergies alimentaires

Le soja et les aliments fabriqués à partir de soja, dont notamment le tempeh, font partie des huit types d’aliments considérés comme des allergènes alimentaires majeurs, ce qui nécessite une identification sur les étiquettes des produits.

Thyroïde

En plus de la présence croissante d’aliments de soja (tels que le tempeh) dans les épiceries et sur les menus de restaurants, la controverse sur le soja et la santé de la thyroïde est de plus en plus présente. Il n’est pas surprenant de constater de fortes opinions divergentes dans ce domaine car la recherche scientifique sur la thyroïde et le soja est compliquée et non concluante.

Soja génétiquement modifié
Le soja cultivé de façon conventionnelle (aliment à l’origine du tempeh) est l’un des aliments qui proviennent souvent de graines génétiquement modifiées.

 

Crédit photo : wikipedia.org

Recette Tempeh général Tao

  • 1 bloc de tempeh coupé en petits morceaux
  • 2 c. à soupe (30ml) d’huile d’olive
  • 2 c. à thé (10ml) d’huile de sésame
  • 2 c. à soupe (30ml) de sirop d’érable
  • 2 c. à soupe (30ml) de vinaigre de riz
  • 2 c. à soupe (30ml) de sauce tamari
  • 2 c. à soupe (30ml) «compacte» de tomates séchées, hachées
  • Une pincée de poivre de Cayenne (ou plus au goût)
  • 2 c. à thé (10ml) de fleur d’ail
  • 2 c. à thé (10ml) de gingembre râpé
  • 2 c. à soupe (30ml) de jus de lime
  • Coriandre fraîche hachée pour décorer
  1. Dans un grand poêlon, faire chauffer l’huile.
  2. Ajouter le tempeh et laisser cuire jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée.
  3. Réserver.
  4. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la sauce (sirop d’érable, vinaigre de riz, sauce tamari, tomates séchées et poivre de Cayenne), verser dans le poêlon et faire chauffer jusqu’à ce que ça bouillonne.
  5. Ajouter le tempeh et bien mélanger.
  6. Lorsque la sauce épaissit et colle bien au tempeh ajouter l’ail et le gingembre, bien remuer.
  7. Fermer le feu et ajouter le jus de lime.
  8. Servir décoré de coriandre fraîche.
  9. Délicieux tel quel, ou servi avec des nouilles soba à l’huile de sésame et tahini ou nouilles de riz au tamari. Ajoutez-le à un bol de riz et légumes ou à une salade, comme un croûton.

Source: www.mangersantebio.org

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