Le sodium est un electrolyte important et l’un des principaux composés du sel de table.
Le sodium, c’est l’élément chimique de numéro atomique 11, de symbole Na (du latin natrium). Le corps simple sodium est un métal mou, de couleur argentée et très réactif, qui fait partie des métaux alcalins.
Dans le contexte santé, l’excès de sodium a été lié à l’hypertension, et les organisations de santé en recommandent une consommation limitée (1, 2, 3).
Il est généralement conseillé d’en consommer au maximum 2 300 mg par jour, voire moins, c’est à dire jusqu’à 1500 mg par jour (4).
Cependant, même si un excès de sodium apporte son lot de problèmes, le manque de sodium peut être tout aussi néfaste.
Voici 6 dangers méconnus liés à un trop grand manque de sodium.
Augmentation possible de la résistance à l’insuline
Certaines études ont lié les régimes à faible consommation en sodium avec une augmentation de la résistance à l’insuline (5, 6, 7).
La résistance à l’insuline consiste en une mauvaise réaction des cellules corporelles aux signaux de l’hormone insuline, ce qui entraîne un taux d’insuline et de glycémie élevés.
On pense que la résistance à l’insuline est l’un des facteurs principaux de nombreuses maladies sérieuses, dont deux types de diabètes et les maladies cardiovasculaires (8, 9).
Une étude portant sur 152 personnes en bonne santé a permit de découvrir que la résistance à l’insuline augmente après seulement 7 jours de régime à faible consommation en sodium (5).
Toutes les études ne parviennent cependant pas aux mêmes conclusions, et certaines n’ont trouvé aucun effet particulier, voire même une diminution de la résistance à l’insuline (10, 11, 12).
Ces études varient néanmoins en terme de durée, de participants et de restriction de la consommation de sel, ce qui peut expliquer les différences de résultats.
Conclusion : Les régimes pauvres en sodium ont été liés à une augmentation de la résistance à l’insuline,ce qui entraîne une glycémie et un taux d’insuline plus élevés. Cela peut causer deux types de diabètes ainsi que d’autres maladies graves.
Aucune contribution à la prévention de maladies cardiovasculaires
Il est vrai que réduire la consommation de sodium peut réduire la tension artérielle.
La tension artérielle n’est cependant qu’un facteur de risque pouvant entraîner une maladie. Ce qui nous intéresse vraiment sont les problèmes d’extrême gravité comme les crises cardiaques ou la mort.
Des études d’observation ont porté sur les effets des régimes pauvres en sodium sur les crises cardiaques, les AVC et le risque de décès (13, 14, 15).
Une étude a découvert qu’une consommation inférieure à 3 000 mg de sodium par jour est liée à une augmentation des risques de décéder d’une maladie cardiovasculaire, notamment d’une crise cardiaque et d’un AVC (14).
Il est déconcertant de noter que d’après le rapport d’une autre étude, la consommation de sodium recommandée par certains programmes de régimes entraîne une augmentation des risques de décès suite à une maladie cardiovasculaire (15).
D’autres études sont cependant arrivées à des résultats différents, la question est donc loin d’être réglée (16, 17, 18).
Dans une revue d’essais contrôlés de 2011, réduire la consommation de sodium n’entraînait pas une réduction du risque de décéder d’une crise cardiaque ou d’un AVC, tout en augmentant le risque décéder d’une insuffisance cardiaque (19).
Conclusion : Bien que les données ne soient pas définitivement concluantes, certaines études d’observation ont montré que les régimes à faible consommation en sodium sont liés à une augmentation du risque de décès des suites d’une crise cardiaque ou d’un AVC. Les essais contrôlés ne montrent aucun signe de bienfait certain.
Augmentation du risque de mortalité lié à une insuffisance cardiaque
Une insuffisance cardiaque se produit lorsque le cœur n’est plus en mesure de pomper assez de sang dans le corps pour survenir à ses besoin en sang et oxygène.
Cela signifie pas que votre cœur cesse complètement de fonctionner, mais il s’agit d’un problème de santé de la plus haute gravité.
Il est intéressant de noter qu’un lien a été établi entre les régimes à faible consommation en sodium et une augmentation des risques de décès chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque.
Une revue d’essais contrôlés a découvert que pour les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque, limiter l’apport en sodium augmente les risques de décès (19).
Cela affectait d’ailleurs les risques de décès de façon alarmante, allant jusqu’à une augmentation de 160% pour les personnes dont la consommation de sodium était limitée.
Ces résultats ne sont cependant issus que d’une seule étude. Il faut donc effectuer davantage de recherches.
Conclusion : Il existe certaines données démontrant que les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque présentent des risques de décès plus élevés en suivant un régime à faible consommation en sodium. Ces résultats nécessitent cependant d’être confirmés par des études supplémentaires.
Un régime pauvre en sodium peut augmenter le taux de cholestérol LDL et les triglycérides
Plusieurs facteurs peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, dont un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides.
Certaines études ont permit de découvrir que les régimes à faible consommation en sodium pouvait augmenter à la fois le taux de cholestérol LDL et le taux de triglycérides.
Dans une étude de synthèse de 2003 effectuée avec des personnes en bonne santé, les régimes pauvres en sodium ont causé une augmentation de 4,6% du taux de cholestérol LDL et de 5,9% du taux de triglycérides (20).
Lors d’une étude plus récente, une augmentation de 2,5% du taux de cholestérol et de 7% du taux de triglycérides a été enregistrée (21).
De plus, ces études ont découvert qu’une limitation de la consommation de sel n’entraînait en moyenne que de mineures réductions de la tension artérielle, avec un effet légèrement plus prononcé chez les personnes atteintes d’hypertension.
Conclusion : Des études ont rapporté que le manque de sel pouvait entraîner une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides, des facteurs de risques commun des maladies cardiovasculaires.
Hausse du risque de décès pour les diabétiques
Les personnes atteintes de diabète présentent des risques accrues de crises cardiaques et d’AVC (22).
C’est pourquoi de nombreux programmes de régimes pour diabétiques recommandent une limitation de la consommation de sel (23, 24).
Certaines études ont cependant découvert un lien entre faible consommation de sodium et augmentation du risque de décès pour les personnes atteinte de diabètes de types 1 et 2 (25, 26).
Il s’agit là néanmoins d’études par observation, et ces résultats doivent être interprétés avec prudence.
Conclusion : Les personnes atteintes de diabète de types 1 et 2 peuvent présenter des risques de décès accrues s’ils suivent un régime pauvre en sodium. Il est toutefois nécessaire d’effectuer davantage de recherches.
Risque plus élevé d’hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang)
L’hyponatrémie est une pathologie caractérisée par un faible taux de sodium dans le sang.
Ses symptômes sont similaires à ceux causés par la déshydratation, et dans les cas les plus sévères le cerveau peut enfler, causer maux de têtes, convulsions, coma et même la mort (27).
Certains types de personnes, comme les adultes d’âge avancé, présentent des risques d’hyponatrémie plus élevés (28).
Cela s’explique par le fait qu’il est plus probable que les personnes âgées soient atteintes de maladies ou suivent un traitement qui peuvent entraîner une diminution du taux de sodium dans le sang.
Les athlètes, et plus particulièrement ceux qui participent à des épreuves d’endurance sur de longues distances, présentent également des risques élevés de développement d’hyponatrémie liée à l’effort (29, 30).
Dans ces cas précis, l’hyponatrémie est généralement causée par une forte consommation d’eau et de la perte de sodium par la transpiration (31).
Conclusion : Une pathologie appelée hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang) peut affecter certains personnes comme les athlètes et les gens plus âgés. Une faible consommation de sel augmente les risques de développer cette pathologie.
Quelle est la quantité de sodium à consommer ?
Certaines études suggèrent qu’il existe une courbe de consommation à la forme d’un J à propos de la consommation de sodium.
Une trop forte consommation peut être néfaste, mais un apport trop faible peut avoir de graves conséquences.
Pour réduire au minimum les risques de problèmes de santé et les risques de décès, il convient d’adopter une consommation à un niveau intermédiaire.
Un apport de 3 000 à 5 000 milligrammes par jour semble être optimal, ce qui représente un niveau similaire à la consommation moyenne générale, qui est de 3371 mg par jour (32, 33).
Cela revient à une quantité de 7,5 à 12,5 grammes de sel table par jour, soit 1,5 à 2,5 cuillères par jour (le sel ne contient que 40% de sodium, il faut donc multiplier par 2,5 pour ajuster la quantité de sel).
Certaines personnes peuvent cependant bénéficier d’un apport réduit en sodium, par exemple celles atteintes d’hypertension sensible au sel (34).
Si un problème médical vous oblige à suivre un régime pauvre en sodium, ou si votre médecin vous conseille de limiter votre consommation, nous vous conseillons bien entendu de continuer ainsi.
Mais si vous êtes en bonne santé, et voulez le rester, il n’existe aucune preuve concrète qu’un régime pauvre en sodium améliorera votre santé.
La plupart des gens présentant un excès de sodium mangent des aliments transformés préemballés – ce que vous ne devriez de toute façon pas manger.
Ajouter une pincée de sel à une alimentation équilibré permet de relever le gout, ne présente aucun danger, et contribue à conserver une bonne santé. De plus cela peut rendre votre régime bien plus agréable.
Les aliments sains riches en sodium
BETTERAVES
Comptant environ 65 milligrammes de sodium par betterave, ces légumes racines peuvent devenir votre substitut de sel préféré. Il suffit de les couper en tranches, de les mélanger et de les ajouter au jus de légumes maison ou de les ajouter à vos salades ou vos sauces.
CÉLERI et CAROTTES
Avec environ 50 milligrammes de sodium dans une botte de céleri ou une grosse carotte, ces légumes fournissent cette saveur savoureuse familière dans les soupes et les ragoûts.
EPINARDS
Les épinards contiennent 125 milligrammes de sodium par portion et un goût salé puissant. Vous pouvez les choisir pour remplacer vos salades ou compléter les plats principaux à faible teneur en sodium.
CONCOMBRES
GRAINES DE CITROUILLE
Sources et crédit photo :
https://authoritynutrition.com , www.sinquery.com