Beaucoup de personnes pensent que l’espérance de vie est largement déterminée par les gènes.
Cependant, il semblerait que les gènes jouent un rôle beaucoup plus petit que ce qu’on pensait à l’origine.
Au lieu de ça, on pense que les facteurs environnementaux comme le régime alimentaire et le style de vie sont les facteurs-clés.
Voici 13 choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances de vivre votre 100ème anniversaire.
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Evitez de trop manger
Le lien entre l’apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d’intérêt.
Les recherches montrent qu’une réduction de 10-15% de l’apport calorique normal peut augmenter l’espérance de vie – du moins dans certaines études animales (1).
Les études des populations humaines reconnues pour leur longévité observent aussi des liens entre un faible apport calorique, une grande espérance de vie et un moindre risque de maladie (2, 3, 4)
De plus, la restriction calorique semble être liée à une réduction du poids excédentaire et de la graisse abdominale, deux facteurs liés à des vies plus courtes (5, 6, 7).
Ceci dit, une restriction calorique à long terme n’est pas souvent tenable et peut induire des effets négatifs, comme une faim accrue, une température moins élevée du corps, et une baisse de la libido (3).
On ne comprend pas encore complètement si la restriction calorique ralentie la vieillesse ou rallonge la vie.
Conclusion : Limiter vos calories peut vous aider à vivre plus longtemps et vous protège contre les maladies. Cependant, plus de recherches sont nécessaires chez les humains.
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Mangez quelques noix
Les noix sont des éléments nutritifs puissants.
Elles sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques.
Les noix sont aussi une bonne source de beaucoup de vitamines et minéraux, comme le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E (8).
Beaucoup d’études montrent que les noix ont des effets bénéfiques pour les maladies cardiaques, la haute tension artérielle, l’inflammation, les diabètes, le syndrome métabolique, les niveaux de graisse abdominale et même certaines formes de cancer (9, 10, 11, 12).
Quand il s’agit de vieillesse, une étude récente a observé que les sujets qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine avaient un risque de mort prématurée de 39% moins important (13).
Identiquement, deux examens récents incluant plus de 350.000 sujets ont observé que ceux qui mangeaient des noix avaient un risque de 4-27% moins important de mourir durant la période d’étude, avec la plus grande réduction pour ceux qui mangeaient une portion de noix par jour (14, 15).
Conclusion : Ajouter quelques noix à votre régime alimentaire quotidien peut vous garder en bonne santé et vous aider à vivre plus longtemps.
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Utilisez l’épice curcuma
Quand il s’agit de propriétés anti-vieillesse, le curcuma est sans conteste l’épice la plus populaire. C’est parce qu’il contient un composé bioactif puissant appelé curcumine.
Grâce à ses propriétés anti oxydantes et anti-inflammatoires, on pense que la curcumine aide à maintenir les fonctions cérébrale, cardiaque et pulmonaire, mais aussi à protéger contre les cancers et combattre les maladies liées à l’âge (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).
Pour ce qui est de la longévité, la curcumine est aussi liée à une espérance de vie plus longue aussi bien chez les insectes que chez les souris (23, 24, 25).
Cependant, ces trouvailles n’ont pas été répliquées dans toutes les études sur le sujet, et on ne trouve actuellement aucune étude sur les humains (26, 27).
Toutefois, le curcuma a été consommé pendant des milliers d’années en inde et est généralement considéré sans danger.
De plus, étant donné ses autres avantages potentiels, vous n’avez pas grand-chose à perdre à ajouter un peu plus de curcuma à vos plats.
Conclusion : La curcumine, composé bioactif principal du curcuma, a des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Certaines études animales suggèrent qu’elle peut augmenter l’espérance de vie.
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Mangez beaucoup de plantes saines
Consommer une grande variété de plantes, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les graines et haricots complets, peut diminuer les risques de maladies et promouvoir la longévité.
Par exemple, plusieurs études relient un régime alimentaire riche en plantes à un risque plus faible de mort prématurée. On l’a aussi relié à un risque plus faible de cancer, de syndrome métabolique, de maladie cardiaque, de dépression et de détérioration cérébrale (28, 29, 30, 31).
Ces effets sont attribués à la richesse des plantes en une variété de nutriments et d’antioxydants, incluant les polyphénols, les caroténoïdes, les folates et la vitamine (32).
Dans le même sens, plusieurs études relient les régimes végétariens et végétaliens, qui sont naturellement riches en plantes, à un risque 12 à 15% moins important de mort prématurée (33, 34).
Les mêmes études rapportent aussi un risque 29-52% plus faibles de mort à cause de maladies liées au cancer, au cœur, aux reins ou aux hormones (33, 34).
Il est important de mentionner que certaines études rapportent que le risque d’une mort prématurée et de certaines maladies augmente avec une plus grande consommation de viande (35, 36, 37).
Toutefois, d’autres rapportent des liens non-existants ou plus faibles, et que les effets négatifs semblent liés aux viandes transformées spécifiquement (38, 39).
Les végétariens et les végétaliens tendent généralement à être plus préoccupés par la santé que ceux qui mangent la viande, ce qui pourrait expliquer, du moins partiellement, ces résultats.
Une chose reste claire – manger beaucoup de plantes est très probablement bénéfique pour la santé et la longévité.
Conclusion : Manger beaucoup de plantes semble vous aider à vivre plus longtemps et à rester loin de maladies communes variées.
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Faites du sport et soyez physiquement actif
Ce ne serait pas surprenant de dire que rester physiquement actif peut vous aider à rester en bonne santé et ajoute des années à votre vie (40).
Le minimum requis pour récolter les bénéfices, comme 3 années supplémentaires à votre vie, pourrait être aussi peu que 15 minutes par jour (41).
De plus, les bénéfices des activités physiques semblent être additifs, ce qui veut dire que le risque de mort prématurée peut diminuer de 4% pour toutes les 15 minutes supplémentaires d’activité physique (41).
Un examen récent a observé un risque 22% plus faible de mort chez les individus qui font du sport, mais moins que la recommandation de 150 minutes par semaine (42).
Toutefois, les gens atteignant les 15 minutes de recommandation avaient 28% de risques de moins de mourir jeunes. De plus, les gens qui s’entrainaient plus que ça avaient un risque plus faible de 35% de mourir durant la période de l’étude (42).
Enfin, une recherche lie une activité rigoureuse à une réduction de 5% du risque, comparée aux activités d’intensité faible ou modérée (43).
Conclusion : Faire du sport plus de 150 minutes par jour est meilleur, mais même une petite quantité d’activité physique peut être bénéfique pour la santé et la longévité.
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Ne fumez pas
Fumer est fortement lié aux maladies et à la mort rapide (44).
Généralement, les hommes et les femmes qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 années de leurs vies et être trois fois plus exposés à une mort prématuré que ceux qui n’ont jamais fumé une cigarette (45).
Heureusement, il n’est jamais trop tard pour arrêter.
Une étude rapporte que les individus qui arrête de fumer à l’âge de 35 ans peuvent prolonger leurs vies jusqu’à 8,5 années (46).
De plus, arrêter de fumer à l’âge de 60 ans peut ajouter jusqu’à 3,7 années à votre vie. En fait, arrêter à l’âge de 80 ans peut même donner des avantages (44, 46).
Conclusion : Vous débarrasser de votre cigarette peut prolonger significativement votre vie. Il n’est jamais trop tard pour profiter des avantages du fait d’arrêter de fumer.
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Gardez votre consommation d’alcool modérée
Une grande consommation d’alcool est liée à une maladie du foie, du cœur et du pancréas, mais aussi à un risque général de mort rapide plus élevé (47).
Toutefois, une consommation modérée est associée à un risque réduit de plusieurs maladies, mais aussi à une réduction de 17-18% du risque de mort prématurée (47, 48).
On pense que le vin est particulièrement bénéfique grâce à son taux élevé de polyphénols antioxydants.
Les résultats d’une étude sur 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin avaient 34% moins de risque de mourir jeunes que ceux qui préféraient la bière ou l’eau-de-vie (49).
De plus, une revue a observé que le vin est spécialement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les problèmes neurologiques et le syndrome métabolique (50).
Afin de garder votre consommation modérée, il est recommandé que les femmes visent 1-2 unités ou moins par jour et un maximum de 7 unités par semaine. Les hommes devraient garder leur consommation quotidienne sous la barre des 3 unités par jour, avec un maximum de 14 unités par semaine (51).
Il est important à noter qu’aucune recherche sérieuse n’indique que les bénéfices liés à une consommation modérée soient meilleurs que ceux de la non-consommation.
En d’autres termes, pas besoin de vous mettre à boire de l’alcool si vous n’en consommez pas habituellement.
Conclusion : Si vous consommez de l’alcool, garder une consommation modérée pourrait vous aider à prévenir des maladies et prolonger votre vie. Le vin pourrait être particulièrement bénéfique.
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Faites de votre bonheur votre priorité
Se sentir heureux pour augmenter de manière significative votre longévité (52).
En fait, les personnes plus heureuses avaient une réduction de 3.7% de mort prématurée dans une étude de 5 ans (53).
Une étude de 180 nonnes catholiques a analysé leurs niveaux auto-rapportés de bonheur quand elles sont entrées au monastère et a plus tard comparé ces niveaux à leur longévité.
Celles qui étaient les plus heureuses à 22 ans avaient 2.5 fois plus de chances d’être toujours envie six décennies plus tard (54).
Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre 18% plus longtemps que leurs semblables moins heureux (55).
Conclusion : Mettre ce qui vous rend plus heureux en priorité va vraisemblablement avoir des effets positifs, aussi bien sur votre humeur que sur votre capacité à vivre plus longtemps.
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Evitez le stress et l’anxiété chroniques
L’anxiété et le stress peuvent diminuer de manière significative votre espérance de vie.
Par exemple, on rapporte que les femmes souffrant de stress ou d’anxiété ont 2 fois plus de chances de mourir d’une maladie cardiaque, d’une attaque ou d’un cancer des poumons (56, 57, 58).
Identiquement, les risques d’une mort prématurée sont 3 fois plus importants chez les hommes anxieux ou stressés que leurs semblables plus détendus (59, 60, 61).
Si vous vous sentez stressé, le rire et l’optimisme pourraient être deux composantes-clés de la solution.
Les études montrent que les individus pessimistes ont un risque 42% plus élevé de mourir jeunes que leurs semblables plus optimistes. Toutefois, le rire et une vision optimiste de la vie peuvent tous les deux réduire le stress, prolongeant potentiellement votre vie (62, 63, 64, 65).
Conclusion : Trouver des façons de réduire vos niveaux d’anxiété et de stress devrait être un investissement à long terme pour votre espérance de vie. De plus, avoir une vision optimiste de la vie peut être bénéfique.
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Entretenez votre cercle social
Les chercheurs rapportent que maintenir des relations sociales saines peut vous aider à vivre 50% plus longtemps (66).
En fait, avoir ne serait-ce que 3 attaches sociales peut réduire vos risques de mourir jeune par plus de 200% (67).
Les études relient aussi les relations sociales saines à des changements positifs dans votre fonction cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, ce qui pourrait diminuer vos risques de maladies chroniques (68, 69, 70, 71, 72).
Un cercle social fort pourrait aussi vous aider à réagir moins négativement au stress, expliquant peut être plus l’effet positif sur votre espérance de vie (73, 74).
Enfin, une étude rapporte que donner du soutien pourrait en fait être plus bénéfique qu’en recevoir. Alors, en plus d’accepter le soutien de vos amis et votre famille, assurez-vous de rendre la pareille (75).
Conclusion : Entretenir des relations fortes peut diminuer vos niveaux de stress, améliorer votre immunité et rallonger votre espérance de vie.
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Augmentez votre rigueur
La rigueur fait référence à la capacité d’une personne d’être auto-disciplinée, organisée, efficace, et orientée vers les objectifs.
Basé sur les données d’une étude qui a suivi 1.500 garçons et filles jusqu’à un âge avancé, les enfants qui étaient considérés persistants, organisés et disciplinés ont grandi pour vivre 11% plus longtemps que leurs semblables moins rigoureux (76, 77).
Les personnes rigoureuses peuvent aussi avoir une pression artérielle plus faible et moins de problèmes psychiatriques, mais aussi un risque plus faible de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires (78).
Ça peut être partiellement dû au fait que les individus rigoureux ont moins de chances de prendre des risques et de réagir négativement au stress, mais plus de chances de mener des vies professionnelles réussies et d’être responsables vis-à-vis de leur santé (79, 80, 81, 82).
Heureusement, la rigueur peut être développée à tout stade de la vie, même à travers des démarches aussi simples que le fait de ranger un bureau, de respecter un plan de travail ou d’être à l’heure.
Conclusion : Etre rigoureux est associé à une espérance de vie plus longue et moins de problèmes de santé à la vieillesse.
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Buvez du thé
Le thé est relié à une diminution des risques de maladie chronique.
Par exemple, les polyphénols et catéchines retrouvés dans le thé vert peuvent diminuer vos risques de développer cancer, diabète et maladie cardiaque (83, 84, 85, 86, 87).
Mais aussi, la consommation du café est liée à un risque plus faible de développer diabète de type 2, maladie cardiaque, certains cancers et maladies cérébrales telles qu’Alzheimer et Parkinson (88, 89,90, 91, 92, 93).
De plus, les consommateurs de thé et de café bénéficient tous les deux d’un risque 20-30% plus faible de mourir jeunes, comparés aux non-consommateurs (94, 95, 96, 97).
Rappelez-vous simplement que trop de caféine peut aussi mener à l’anxiété et l’insomnie, alors vous devriez limiter votre consommation aux 400 mg maximum par jour recommandées, ce qui est l’équivalent de 4 tasses de café ou moins (98, 99).
Il est aussi bon à noter qu’il faut généralement 6 heures pour que les effets de la caféine disparaissent.
Ainsi, si vous avez du mal à avoir assez de sommeil de bonne qualité, vous devriez prendre votre consommation plus tôt dans la journée.
Conclusion : Une consommation modérée de thé ou de café peut être bénéfique pour une vieillesse saine et pour la longévité.
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Développez un bon rythme de sommeil
Le sommeil est crucial pour réguler la fonction cellulaire et aider votre corps à guérir.
Une étude récente rapporte que la longévité est vraisemblablement liée à un rythme de sommeil régulier, comme le fait d’aller au lit et de se réveiller à la même heure tous les jours (100).
La durée de sommeil semble aussi être un facteur, sachant que trop ou trop peu de sommeil peuvent être dangereux.
Par exemple, moins de 5-7 heures par nuit est lié à un risque 12% plus grand de mort prématurée, alors que le fait de dormir plus de 8-9 heures par nuit peut aussi diminuer jusqu’à 38% votre espérance de vie (101, 102).
Les chercheurs pensent que dormir trop peu peut promouvoir l’inflammation et augmenter les risques de développer des problèmes comme le diabète, la maladie cardiaque et l’obésité. Ils sont tous lié à une espérance de vie raccourcie (103, 104, 105, 106).
D’un autre côté, trop de sommeil pourrait être lié à la dépression, le chômage, peu d’activité physique et des problèmes de santé non diagnostiqués, toutes des conditions qui peuvent affecter votre espérance de vie (107).
Conclusion : Développer des habitudes de sommeils qui incluent 7-8 heures de sommeil chaque nuit peut vous aider à vivre plus longtemps.
A retenir
La longévité est partiellement déterminée par les gènes. Cependant, une grande partie de ce qui détermine combien vous allez vivre reste sous votre contrôle.
Si vous voulez atteindre un âge avancé, alors assurez-vous d’essayer ces conseils.
