De nombreuses personnes mangent tard dans la nuit, même lorsqu’elles n’ont pas faim.
Manger la nuit peut avoir pour conséquence de vous faire ingurgiter plus de calories que vous n’en avez besoin et vous conduire à prendre du poids.
Voici 10 choses que vous pouvez faire pour arrêter de grignoter tard le soir ou la nuit.
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Identifiez la cause
Certaines personnes mangent la plus grande partie de leur nourriture tard dans la soirée ou durant la nuit.
Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.
Le grignotage nocturne peut être le résultat d’un apport en nourriture trop restreint en journée, conduisant à une faim de loup la nuit. Il peut être également causé par l’habitude ou l’ennui.
Toutefois, le grignotage nocturne peut également être lié à quelques troubles de l’alimentation, y compris l’hyperphagie compulsionnelle et le syndrome de la faim nocturne (1, 2, 3).
Ces deux troubles sont caractérisés par des modèles d’alimentation et des comportements différents, mais peuvent avec les mêmes effets négatifs sur votre santé (4, 5).
Dans les deux, les individus utilisent la nourriture pour réfréner des émotions telles que la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même sans avoir faim.
Les personnes atteintes d’hyperphagie compulsionnelle ont également tendance à manger de très grandes quantités de nourriture en une fois et à se sentir hors de contrôle lorsqu’ils mangent (6).
D’un autre côté, les personnes atteintes du syndrome de la faim nocturne ont tendance à grignoter tout au long de la soirée et à se réveiller durant la nuit pour manger, consommant plus de 25% de leurs calories quotidiennes la nuit (7, 8).
Ces deux troubles ont été liés à l’obésité, la dépression et les troubles du sommeil.
Ce qu’il faut retenir : Le grignotage nocturne peut être causé par l’ennui, la faim, l’hyperphagie compulsionnelle et le syndrome de la faim nocturne. Identifier la cause peut vous aider à faire les bonnes démarches pour résoudre le problème.
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Identifiez les déclencheurs
En plus d’identifier la cause générale de votre suralimentation, vous pourrez trouver utile de chercher une succession spécifique d’événements qui déclenchent habituellement votre comportement de grignotage.
Les gens se tournent vers la nourriture pour de nombreuses raisons. Si vous n’avez pas faim mais vous retrouvez malgré tout à manger la nuit, réfléchissez à ce qui peut vous y avoir conduit.
Vous trouverez souvent que vous utilisez la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim.
Avec le syndrome de la faim nocturne, votre alimentation entière peut être retardée à cause de votre manque de fin en journée (9, 10, 11).
Une façon efficace d’identifier la cause de votre grignotage nocturne et les choses qui le déclenchent est de tenir un journal « food and mood » (« nourriture et humeur ») (12, 13).
Suivre vos habitudes alimentaires et d’exercice ainsi que vos sentiments peut vous aider à identifier des modèles, vous permettant de travailler sur le fait de rompre tout cycle négatif de comportement.
Ce qu’il faut retenir : Surveiller vos modèles de comportement et identifier ce qui vous pousse à manger la nuit vous aidera à briser les cycles de grignotage émotionnel.
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Usez d’une routine
Si vous vous suralimentez parce que vous ne mangez pas suffisamment dans la journée, alors vous fixer une routine peut aider.
Une alimentation structurée et des horaires de sommeil vous aideront à répartir votre consommation de nourriture sur la journée afin que vous ayez moins faim la nuit.
Avoir un bon sommeil est très important quand il s’agit de contrôler votre alimentation et votre poids.
Le manque de sommeil et un sommeil court ont été liés à des apports en calories plus importants et à une alimentation de mauvaise qualité. À long terme, un mauvais sommeil peut augmenter votre risque d’obésité et de maladies liées (14).
Avoir des heures fixes pour manger et dormir peut vous aider à séparer les deux activités, particulièrement si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour manger.
Ce qu’il faut retenir : Avoir une routine pour les heures de repas et de sommeil peut vous aider à briser des cycles de comportement malsains. Cela peut aider si vous n’avez pas d’appétit en journée ou avez tendance à grignoter la nuit.
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Prévoyez vos repas
Vous pourrez aussi tirer des avantages d’utiliser un plan de repas en tant que partie de votre routine.
Planifier vos repas et manger des snacks sains peut réduire vos chances de manger de façon impulsive et de faire de mauvais choix alimentaires (15, 16).
Avoir un plan de repas peut également réduire toute anxiété concernant combien vous mangez et vous aider à répartir votre nourriture tout au long de la journée, gardant la faim à distance.
Ce qu’il faut retenir : Planifier vos repas et vos snacks peut aider à contrôler votre consommation de nourriture et écarter la faim.
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Recherchez un soutien psychologique
Si vous pensez que vous souffrez d’hyperphagie compulsionnelle ou du syndrome de la faim nocturne, alors vous devriez peut-être chercher une aide professionnelle.
Un professionnel pourra vous aider à identifier les déclencheurs et implémenter un programme de traitement.
Ces programmes utilisent souvent la thérapie cognitive et comportementale (TCC), qui a été démontrée comme aidant face à de nombreux troubles de l’alimentation (17, 18, 19, 20, 21).
Créer un réseau de soutiens émotionnels pourra également vous aider à trouver des moyens pour gérer vos émotions négatives, qui peuvent dans le cas inverse vous conduire au réfrigérateur (22).
Ce qu’il faut retenir : Pour certaines personnes ayant des troubles de l’alimentation, obtenir une aide professionnelle et un soutien peut être la clé pour surmonter la problématique du grignotage la nuit.
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Déstressez
L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les gens mangent quand ils n’ont pas faim. Toutefois, utiliser la nourriture pour réfréner vos émotions est une mauvaise idée.
Si vous vous rendez compte que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver un autre moyen d’évacuer ces émotions négatives et de vous relaxer.
Les recherches ont montré que les techniques de relaxation peuvent aider à contrôler les troubles de l’alimentation comme le syndrome de la faim nocturne et l’hyperphagie compulsionnelle (23, 24, 25).
Les techniques de relaxation qui pourraient vous être utiles comprennent les exercices de respiration, la méditation, les bains chauds, le yoga, un léger exercice ou des étirements.
Ce qu’il faut retenir : Au lieu de manger, essayez de contrôler votre stress et votre anxiété à l’aide de techniques de relaxation, d’un léger exercice ou d’étirements.
- Mangez régulièrement durant la journée
La suralimentation la nuit a été liée à des alimentations irrégulières qui peuvent souvent être catégorisées comme des dérèglements alimentaires (26).
Manger à des intervalles programmés tout au long de la journée et des habitudes d’alimentation « normales » peuvent vous aider à garder votre taux de sucre dans le sang stable.
Cela peut également vous aider à prévenir une faim de loup, la fatigue, l’irritabilité ou une impression de manque de nourriture, qui peuvent conduire à grignoter (27).
Lorsque vous avez très faim, vous avez plus de chances de faire de mauvais choix alimentaires et de vous tourner vers des aliments riches en matière grasse ou en sucre (28, 29).
Les études montrent que les personnes ayant des horaires de repas réguliers (mangeant 3 fois ou plus par jour) contrôlent mieux leur appétit et ont un poids moins élevé (30, 31).
De façon générale, il semblerait que manger moins de 3 fois par jour réduit la capacité à contrôler l’appétit et les choix alimentaires (32, 33).
Toutefois, il est important de noter que les résultats dans ce domaine sont mitigés.
La meilleure fréquence de repas pour contrôler la faim et la quantité de nourriture consommée varie probablement selon les personnes (34, 35).
Ce qu’il faut retenir : Manger des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et vous aidera à contrôler vos envies de manger et vos impulsions alimentaires.
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Incluez des protéines dans chaque repas
Les aliments peuvent avoir des effets différents sur votre appétit.
Si vous mangez à cause de la faim, le fait d’inclure des protéines à chaque repas peut aider à réfréner votre faim.
Cela peut aussi vous permettre de vous sentir plus satisfait durant la journée, de vous empêcher d’être préoccupé par la nourriture et d’éviter le grignotage la nuit (36).
Une étude a montré que manger fréquemment des repas riches en protéines réduit les fringales par 60% et coupe l’envie de manger la nuit par moitié (37).
Voici une liste de 20 aliments riches en protéines et sains.
Ce qu’il faut retenir : Les protéines sont connues pour vous garder plus rassasié, plus longtemps. Inclure des protéines à chaque repas peut réduire les fringales et le grignotage nocturne.
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Ne gardez pas de cochonneries chez vous
Si vous avez tendance à manger des cochonneries riches en matière grasse ou en sucre la nuit, enlevez-les de chez vous.
Si les snacks malsains ne sont pas facile d’accès, vous aurez moins de chance d’en manger.
À la place, remplissez votre maison d’aliments sains que vous aimez. Lorsque vous avez envie de manger, vous ne grignoterez pas n’importe quoi.
Les fruits, les baies, les yaourts nature et le fromage blanc font partie des bons aliments que vous pouvez grignoter.
Ils sont très rassasiants et ne vous suralimenteront probablement pas dans le cas où vous finissez par avoir très faim le soir.
Ce qu’il faut retenir : Sortez toutes les cochonneries malsaines de chez vous. Faire ainsi vous évitera d’en grignoter durant la nuit.
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Distrayez-vous
Si vous êtes envahi de pensées sur la nourriture parce que vous vous ennuyez, trouvez autre chose que vous aimez faire le soir.
Cela gardera votre esprit occupé.
Trouver un nouvel hobby ou prévoir des activités le soir peut aider à empêcher le grignotage d’ennui tard dans la nuit.
Ce qu’il faut retenir : Si vous mangez parce que vous vous ennuyez, essayez de trouver quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir pour garder votre esprit occupé.
Message d’ensemble
Le grignotage nocturne a été lié à une consommation excessive de calories, à l’obésité et à une mauvaise santé.
Si manger la nuit est un problème pour vous, essayez les étapes précédentes pour vous aider à arrêter.
Sources: