Les régimes low-carb sont populaires depuis plusieurs décennies.
Jadis, ils étaient sujet à controverse, mais sont désormais de plus en plus acceptés.
Les régimes low-carb ont tendance à occasionner des pertes de poids plus efficaces que les régimes pauvres en graisse, du moins à court terme (1).
Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, comme le taux de triglycérides dans le sang, le cholestérol HDL, la glycémie et la tension artérielle (2, 3, 4, 5, 6).
Cependant, tous les régimes « low-carb » ne sont pas identiques. Il existe différents types.
Voici 8 façons populaires de suivre des régimes low-carb :
Régime low-carb commun
Le régime low-carb typique n’a pas de définition fixe.
On le désigne simplement par l’expression low-carb, ou pauvre en glucides, ou à faible teneur en glucides.
Ce régime est généralement plus pauvre en glucides, et plus riche en protéines que le régime « occidental » ordinaire.
Il consiste le plus souvent de viande, poisson, œufs, fruits à coque, graines, légumes, fruits et matière grasse saine.
La consommation de céréales, pommes de terre, boissons sucrés et malbouffe riche en sucre est limitée.
L’apport en glucides recommandé par jour dépend généralement des objectifs et des préférences de la personne, mais voici des instructions générales :
- 150-150 grammes : Maintien du poids ou exercice à haute intensité fréquent. Vous pouvez consommer beaucoup de fruits et même quelques aliments contenant de l’amidon comme les pommes de terre.
- 50-100 grammes : Perte de poids lente et régulière, ou maintien du poids. Vous pouvez consommer beaucoup de légumes et de fruits.
- Moins de 50 grammes : Perte de poids rapide. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez votre consommation de fruits aux baies.
Conclusion : Le régime low-carb ordinaire est bien plus pauvre en glucide et plus riche en protéines que l’alimentation générale commune. L’apport en glucides recommandé dépend des objectifs et des préférences individuelles.
Régime cétogène
Le régime cétogène est très pauvre en glucides, et riche en graisse. Il peut être désigné par le terme « céto ».
L’objectif du régime cétogène est de limiter la consommation de glucides à tel point que le corps enclenche un état métabolique appelé cétogenèse.
Quand la consommation de glucides est très faible, le niveau d’insuline baisse beaucoup et le corps libère de grandes quantités d’acides gras de la graisse qu’il stocke.
Beaucoup de ces acides gras sont transférés dans le foie, qui peut à son tour les transformer en corps cétoniques.
Les corps cétoniques, aussi appelés cétones, sont des molécules solubles qui peuvent passer du sang au cerveau et l’approvisionner en énergie.
Au lieu de fonctionner grâce aux glucides, le cerveau se met à fonctionner principalement grâce aux cétones. Le peu de glucose nécessaire au cerveau peut être produit par le corps via un procédé appelé néoglucogenèse.
Certaines versions du régime cétogène limitent même la consommation de protéines, car trop de protéines peut réduire le taux de cétones produits chez certaines personnes.
Un régime cétogène était utilisé traditionnellement pour traiter l’épilepsie réfractaire chez les enfants. Il peut également avoir des bienfaits pour les troubles neurologiques, et les pathologies métaboliques comme le diabète de type 2 (7, 8, 9, 10).
Ce régime est également devenu populaire pour perdre du poids, même chez les bodybuilders. C’est un régime très efficace pour perdre de la graisse, et a tendance à causer de majeures réductions d’appétit (11, 12).
Un régime cétogène implique des aliments riches en protéines et en graisse. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 grammes par jour, et parfois à moins de 20-30 grammes.
Conclusion : Un régime cétogène implique une réduction de l’apport en glucides assez importante pour enclencher un état métabolique appelé cétogenèse. C’est un régime très efficace pour perdre de la graisse, et a des effets bénéfiques pour de nombreuses maladies.
Régime LCHF (pauvre en glucides, riche en lipides)
LCHF signifie « low-carb, high-fat » (pauvre en glucides, riches en lipides).
C’est un régime low-carb relativement ordinaire, si ce n’est qu’il met encore plus l’accent sur le fait de manger des aliments non entiers non transformés.
Le régime LCHF est devenu très populaire en Suède, ainsi que dans d’autres pays nordiques. Il se focalise sur la consommation de viande, poisson, crustacés, œufs, lipides sains, légumes, produits laitiers, fruits à coques et de baies.
L’apport en glucides recommandé de ce régime peut aller de moins de 20 grammes par jour à moins de 100 grammes.
Conclusion : Le régime LCHF est populaire en Suède. C’est un régime très pauvre en glucides qui met en avant les aliments entiers non transformés.
Régime paléo low-carb
Le « régime paléo » est actuellement l’un des régimes les plus populaires au monde.
Ce régime implique la consommation d’aliments qui étaient probablement présent pendant le Paléolithique, avant l’apparition de l’agriculture.
D’après les partisans du régime paléo, les humains ont évolué en mangeant ce type d’aliments, et revenir à l’alimentation de nos ancêtres paléolithiques devrait améliorer notre santé.
Il existe plusieurs études modestes qui démontrent qu’un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risques des maladies cardiaques (13, 14, 15).
Un régime paléo n’est pas low-carb par définition, mais tend à être en pratique plutôt pauvre en glucides.
Le régime est composé de viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumes, fruits, tubercules, fruits à coque et de graines. Un régime paléo strict élimine tout aliment transformé, sucre ajouté, céréales, et produits laitiers.
Conclusion : Le régime paléo implique de manger des aliments non transformés qui étaient probablement consommés par nos ancêtres du Paléolithique. Il n’est pas low-carb par définition, mais contient généralement peu de glucides.
Le régime Atkins
Le régime Atkins est le régime low-carb le plus connu.
Ce régime implique de réduire toute consommation d’aliments riches en glucides, et de manger autant de protéines et de lipides que l’on veut.
Ce régime est divisé en 4 phases :
- Phase 1 – Introduction : Consommer moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
- Phase 2 – équilibrage : Ajouter progressivement plus de fruits à coque, légumes pauvres en glucides et de fruits à votre régime.
- Phase 3 – Adaptation : Quand vous vous rapprochez de votre objectif, ajouter plus de glucides jusqu’à ce que votre perte de poids ralentisse.
- Phase 4 – Maintenance : Manger autant de glucides que votre corps peut tolérer sans récupérer le poids que vous avez perdu.
Le régime Atkins était à l’origine dénigré, mais la science moderne a désormais démontré qu’il était sans danger et efficace. Ce régime est encore populaire à ce jour.
Conclusion : Le régime Atkins est populaire depuis 40 ans. C’est un régime low-carb en 4 phases qui permet de manger des protéines et des lipides jusqu’à satiété.
Régime « éco-Atkins »
Un régime « éco-Atkins » est plus ou moins une version végétalienne du régime Atkins.
Il contient des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et/ou en lipides, comme le gluten, le soja, les fruits à coque et les huiles végétaux.
Environ 25% des calories proviennent des glucides, 30% des protéines et 45% des lipides.
C’est un régime un peu plus riche en glucides que le régime Atkins ordinaire, mais tout de même bien plus pauvre que l’alimentation végétalienne typique.
Une étude 6 mois a démontré qu’un régime « éco-Atkins » cause une perte de poids plus importante et une meilleure amélioration des facteurs de risques des maladies cardiaques qu’un régime riche en végétalien riche en glucides (16).
Conclusion : Le régime « éco-Atkins » est une version végétalienne du régime Atkins. Il est plus riches en glucides que le régime Atkins ordinaire, mais tout de même plus pauvre que la plupart des régimes végétariens et végétaliens.
Zéro glucide
Certaines personnes préfèrent éliminer tout glucide de leur régime.
On appelle cela un régime zéro glucide, et comporte généralement uniquement des aliments du royaume animal.
Les personnes qui suivent un régime zéro glucide consomment de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le lard. Certains ajoutent également du sel et des épices.
Il n’existe pas d’études récentes qui démontrent qu’un régime zéro glucide est sans danger. Une seule étude de cas existe, datant de 1930, dans laquelle deux hommes n’ont mangé rien d’autres que de la viande et des abats pendant un an, et sont restés en excellente santé (17).
Un régime zéro glucide ne fournit pas certains nutriments essentiels, comme la vitamine C et la fibre. Cependant, il semble être efficace chez certaines personnes.
Conclusion : Certaines personnes suivent un régime zéro glucides, qui exclut tout aliment végétal. Aucune étude sérieuse n’a été menée sur ce régime.
Régime low-carb méditerranéen
Le régime méditerranéen est très populaire, particulièrement chez les professionnels de la santé.
Il comporte des aliments spécifiques qui étaient (supposément) consommés dans les régions méditerranéennes au début du vingtième siècle.
Des études ont démontré que ce régime peut aider à prévenir des maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2 (18, 19, 20).
Un régime low-carb méditerranéen est plus ou moins la même chose que le régime méditerranéen, si ce n’est qu’il limite la consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales.
Il est similaire à un régime low-carb ordinaire, mais il met l’accent sur la consommation de poisson gras plutôt que de viande rouge, et d’huile d’olive plutôt que de beurre.
Un régime low-carb méditerranéen peut être plus bénéfique dans le cadre de la prévention de maladies cardiaques que d’autres régies low-carb, bien que davantage d’études soient requises.
Conclusion : Un régime low-carb méditerranéen est similaire au régime low-carb ordinaire. Il contient cependant plus de poisson et d’huile d’olive.
Quel est le meilleur régime low-carb ?
Si vous comptez suivre un régime low-carb, choisissez un programme qui correspond à votre style de vie, préférences alimentaires et vos objectifs de santé personnels.
Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, et le meilleur régime pour VOUS est celui que vous pouvez suivre.
Sources et crédit photo :
https://fr.wikipedia.org/ https://authoritynutrition.com http://regimea.com/menu-du-regime-low-carb/