Comment bloquer la lumière bleue la nuit peut transformer votre sommeil

Le sommeil est très sous-estimé.

C’est l’un des « piliers » pour une santé optimale… tout aussi important que le régime alimentaire et le sport.

Un manque ou un mauvais sommeil sont liés aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à la dépression. C’est également l’un des facteurs de risque les plus importants de l’obésité (1234).

Le problème est que les hommes dorment aujourd’hui beaucoup moins que dans le passé.

Mais malheureusement, ce n’est pas tout… la qualité de notre sommeil s’est aussi détérioré.

Il se trouve que le seul plus gros contributeur à nos problèmes de sommeil est peut-être l’utilisation de l’éclairage artificiel et des appareils électroniques la nuit.

Ces appareils émettent une lumière d’une longueur d’onde bleue, ce qui trompe notre cerveau et lui fait penser que c’est le jour (5).

De nombreuses études suggèrent que l’exposition à la lumière bleue durant la nuit perturbe les cycles naturels veille-sommeil du cerveau – cycles qui sont indispensables pour un fonctionnement optimal du corps et du cerveau (67).

Heureusement, ce problème a une solution facile et il y a quelques actions simples que vous pouvez entreprendre pour vous débarrasser de cette lumière bleue, ce qui pourrait améliorer votre santé en même temps.

Permettez-moi de vous expliquer comment ça marche…

La lumière bleue est cruciale en journée… Mais catastrophique la nuit

Nos corps ont une « horloge » interne qui est située dans le cerveau.

Cette horloge régule notre rythme circadien, le cycle biologique de 24 heures qui influence de nombreuses fonctions internes (8).

Plus important encore, elle détermine quand nos corps sont prêts à rester éveillés et être productifs, et quand nous nous sentons fatigués et nous voulons aller dormir (9).

Le rythme circadien n’est pas précis à 100%. Parfois, il dure un peu plus de 24 heures, parfois un peu moins.

Pour cette raison, il a besoin de signaux provenant de l’environnement extérieur afin de se régler lui-même. Les signaux les plus importants qui règlent cette horloge interne sont la lumière du jour et l’obscurité.

C’est effectivement plein de sens… tout au long de l’évolution, la luminosité signifiait que c’était le jour et que nous devions être éveillés et faire des choses, alors que l’obscurité signifiait qu’il était temps de dormir et récupérer.

Mais toutes les lumières ne sont pas les mêmes. C’est principalement la lumière d’une longueur d’onde bleue (lumière bleue) qui stimule les capteurs dans les yeux pour envoyer des signaux à l’horloge interne du cerveau.

Gardez à l’esprit que la lumière du soleil et la lumière blanche contiennent un mélange de différentes longueurs d’onde. Il y a notamment beaucoup de lumière bleue (10).

L’exposition à la lumière bleue (provenant particulièrement du soleil) durant la journée est très important. Cela nous aide à rester alertes, tout en améliorant la performance et l’humeur (11).

Certaines sociétés ont d’ailleurs exploité le phénomène avec l’utilisation des dispositifs de luminothérapie bleue pour traiter la dépression: les ampoules avec certaines fréquences de bleu dans un bureau pourraient réduire la fatigue et améliorer l’humeur, la performance et le sommeil des employés (121314).

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Mais même si la lumière bleue est incroyablement bénéfique pendant la journée, elle peut être un désastre complet si nous y sommes exposés dans la soirée.

Le problème est que les ampoules modernes et les appareils électroniques (en particulier les moniteurs d’ordinateur), produisent également de grandes quantités de lumière bleue et « trompent » notre cerveau en lui faisant penser que c’est le jour.

Quand il fait sombre dans la soirée, une partie du cerveau, appelée la glande pinéale, sécrète l’hormone mélatonine, qui signale à nos corps et cerveaux qu’il est temps de se lasser et d’aller dormir.

La lumière bleue, que ce soit celle du soleil ou d’un ordinateur portable, est très efficace pour inhiber la production de mélatonine (1516).

Cela signifie que notre corps ne reçoit pas le signal approprié qu’il est temps d’aller dormir, ce qui réduit à la fois la quantité et la qualité de notre sommeil.

Des études ont lié la suppression de la mélatonine dans la soirée à divers problèmes de santé, notamment le syndrome métabolique, l’obésité et le cancer, ainsi que des troubles mentaux comme la dépression (17181920).

Beaucoup ont spéculé que la perturbation de la mélatonine par la lumière bleue peut être l’un des principaux moteurs de l’obésité et de nombreuses maladies chroniques qui sont si communes aujourd’hui.

Cependant… l’éclairage intérieur et les appareils électroniques sont une partie importante du mode de vie moderne et ils ne vont pas disparaître de sitôt.

Heureusement, il existe un moyen simple d’empêcher la lumière bleue d’entrer dans vos yeux et de perturber le cycle naturel veille-sommeil.

Conclusion: La lumière bleue le soir trompe le cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour, ce qui inhibe la production de mélatonine et réduit à la fois la quantité et la qualité du sommeil.

L’utilisation des lunettes qui bloquent la Lumière bleue la nuit est un moyen simple de résoudre ce problème

Le moyen le plus simple et le plus efficace pour éviter la lumière bleue dans la soirée, c’est d’utiliser des lunettes de couleur ambre.

Ces lunettes bloquent efficacement toute la lumière bleue, de sorte que votre cerveau ne reçoit pas de signal lui disant qu’il est censé rester éveillé.

Des études montrent que lorsque les gens utilisent ces lunettes, même dans une pièce éclairée ou en utilisant un dispositif électronique, ils produisent tout autant de mélatonine que quand il fait sombre (2122).

Dans une étude, les niveaux de mélatonine dans la soirée ont été comparés pendant trois conditions d’éclairage différentes (23):

  1. Pénombre.
  2. Lumière vive.
  3. Lumière vive avec des lunettes qui bloquent la lumière bleue.

Le graphique ci-dessous montre ce qui est arrivé aux niveaux de mélatonine d’un sujet typique…

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Comme vous pouvez le voir, la lumière a presque complètement supprimé la production de mélatonine, tandis que la faible lumière ne l’a pas faite.

Mais les gens qui portent des lunettes qui bloquent la lumière bleue produisent la même quantité de mélatonine que ceux qui sont exposés à la lumière tamisée. Les verres ont presque complètement bloqué l’effet de suppression de mélatonine de la lumière vive.

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Maintenant, la partie amusante… non seulement les lunettes qui bloquent la lumière bleue ont augmenté le taux de mélatonine, mais des études suggèrent aussi qu’elles peuvent causer d’importantes améliorations dans le sommeil et la performance mentale.

Dans une étude, 20 personnes ont été sélectionnées au hasard pour utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue ou des lunettes qui ne bloquent pas la lumière bleue pendant 3 heures avant le coucher. L’étude a duré deux semaines (24).

Les sujets qui utilisaient les lunettes qui bloquent la lumière bleue avaient d’importantes améliorations en termes de qualité du sommeil et d’humeur.

Ces lunettes ont également amélioré considérablement le sommeil chez des employés, quand ils les ont mis avant de se coucher (25).

Il y avait également une étude chez les patients âgés ayant la cataracte qui montre que les lentilles qui bloquent la lumière bleue ont montré une amélioration du sommeil et une dysfonction diurne significativement réduite (26).

Dans l’ensemble, il semble assez clair que l’utilisation de lunettes qui bloquent la lumière bleue dans la soirée est efficace. Non seulement cela améliore le sommeil, mais cela améliore aussi l’humeur et la fonction cognitive.

Bien sûr, cela n’a pas été étudié dans une grande étude à long terme… mais étant donné l’immense importance du sommeil pour la santé, cela ne serait pas surprenant si ces lunettes pourraient aussi aider à prévenir les maladies chroniques et conduire à une vie plus longue.

Conclusion: Des études montrent que des lunettes qui bloquent la lumière bleue augmentent la production de mélatonine dans la soirée, ce qui conduit à des améliorations majeures du sommeil et de l’humeur.

Comment bloquer la lumière bleue: d’autres solutions

Si vous ne souhaitez pas utiliser ces lunettes tous les soirs, alors il y a quelques autres façons de réduire l’exposition à la lumière bleue dans la soirée.

L’une de ces façons est d’installer un programme appelé F.lux sur votre ordinateur.

Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Quand il fait sombre à l’extérieur, le programme bloque efficacement toute la lumière bleue de votre ordinateur et l’écran donne une couleur orange pâle.

Bien qu’il n’existe aucune étude à ce sujet, de nombreuses personnes qui utilisent beaucoup l’ordinateur le soir disent que ce programme les aide à s’endormir.

Il y a quelques autres choses que vous pourriez envisager :

  • Éteignez toutes les lumières dans votre maison 1-2 heures avant le coucher.
  • Acheter une lampe de lecture orange qui ne dégage pas de lumière bleue.
  • Garder votre chambre à coucher complètement sombre (fortement recommandé), ou utiliser un masque de sommeil.

Il est également important de vous exposer à beaucoup de lumière bleue pendant la journée. Si vous pouvez, allez à l’extérieur pendant la journée et obtenez une certaine lumière naturelle du soleil.

Si ce n’est pas une option pour vous, envisagez d’utiliser un appareil de luminothérapie pour la lumière bleue dans la journée. C’est comme une lampe forte qui simule le soleil et baigne votre visage et vos yeux dans une lumière bleue.

Source: authoritynutrition.com