Vous êtes peut-être de ceux que les crampes aux jambes réveillent pendant la nuit. D’après les statistiques, jusqu’à 60 % des adultes déclarent avoir ressentis des crampes aux jambes pendant la nuit (étude réalisée en 2012 par American Family Physician). Ces crampes affectent généralement le mollet et le pied, bien que ces derniers peuvent aussi frapper les ischio-jambiers. Ces crampes touchent tout le monde mais semblent être plus fréquentes après 50 ans (selon une étude réalisée en 2017 dans le cadre de BMC Family Practice) et une enquête anglaise évalue à 50 % les plus de 65 ans qui en souffrent au moins une fois par semaine.
Quelles sont les causes des crampes aux genoux ?
Un ou plusieurs des facteurs ci-dessous, combinés à votre physiologie, pourraient expliquer pourquoi vous vous réveillez au milieu de la nuit dans la douleur.
Vous ne vous étirez jamais
Certains chercheurs ont émis l’hypothèse que notre mode de vie moderne est à blâmer. Alors que nos ancêtres passaient beaucoup de temps à s’accroupir – une position qui étire les tendons des jambes et les muscles – la vie contemporaine a en grande partie éliminé le besoin d’une telle position. Il est également prouvé que notre mode de vie principalement sédentaire (passer beaucoup de temps assis ou sans bouger) diminue la longueur des muscles et des tendons, ce qui peut entraîner des crampes. (1)
Vous dormez dans une mauvaise position
D’autres experts ont observé que, couché face contre terre, le pied est souvent en « flexion plantaire », ce qui veut dire que les pointes des orteils sont étirées, ce qui raccourcit les muscles du mollet. Lorsque le pied repose dans cette position pendant de longues périodes, même de petits mouvements des pieds peuvent déclencher une crampe. Dormir sur le côté, les pieds en dehors du lit ou dans une autre position qui maintient vos orteils neutres – et non pointés vers l’extérieur – peut être une meilleure position pour ces muscles. (2)
Le changement de saison
Les recherches du Dr Garrison, professeur de médecine et chercheur, ont montré que les crampes nocturnes sont plus fréquentes en été qu’en hiver.
Bien que ce fait ne soit pas le cas pour tout le monde, la fréquence de ces crampes a tendance à culminer à la mi-juillet et être au plus bas à la mi-janvier. Il est important de comprendre que ces crampes musculaires sont causées par des problèmes nerveux et non par des troubles musculaires, explique le Dr Garrison. Les tests d’électromyogramme ont montré que les nerfs allant de la colonne vertébrale jusqu’au mollet déclenchent ces crampes. (3)
Alors pourquoi l’été ?
« La croissance et la réparation des nerfs pourraient être plus actives en été en raison des niveaux plus élevés de vitamine D « , avance le Dr Garrison. Votre corps produit de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil. Ainsi, en été, lorsque vos niveaux de D sont à leur maximum, votre corps peut s’engager dans une réparation neuronale « accélérée », ce qui pourrait déclencher ces crampes.
Déshydratation
Certains éléments prouvent que la déshydratation favorise les crampes nocturnes. « Il y a une tendance saisonnière claire dans la fréquence des crampes musculaires, avec des cas plus élevés en été et plus faibles en hiver », d’après Michael Behringer, médecin et professeur de sciences du sport à l’Université Goethe en Allemagne.
« Cela suggère que la chaleur et peut-être aussi l’équilibre des fluides ont une influence sur le développement des crampes. » La déshydratation peut favoriser des déséquilibres électrolytiques dans le sang, ce qui pourrait être un déclencheur de crampes.
Les autres causes possibles
- Mauvaise circulation sanguine dans les jambes
- Travail musculaire trop intensif et/ou fatigue musculaire
- Carence en magnésium et/ou potassium
- Lésion de la moelle épinière ou pincement du nerf dans le cou ou le dos.
- Grossesse: les crampes surviennent naturellement lors de la grossesse
Les crampes musculaires sont aussi un effet secondaire fréquent de certains médicaments.
Les diurétiques, en particulier, ont pour objectif d’aider l’organisme à se débarrasser d’un trop plein d’eau via la vessie et les urines. Leur utilisation à long terme fait perdre du potassium, du magnésium et du calcium.
Hors, les crampes surviennent notamment en cas de perte d’eau et de déshydratation, mais surtout en cas d’insuffisance de potassium.
On note aussi les médicaments utilisés dans les cas suivants: médicaments pour traiter la maladie d’Alzheimer, médicaments utilisés pour la myasthénie grave, médicaments utilisés contre l’angine et l’hypertension artérielle, certains médicaments contre l’ostéoporose, contre l’asthme (ex: ventoline), contre la maladie de Parkinson, mais aussi les statines.
Quand consulter un médecin ?
Les crampes musculaires disparaissent généralement d’elles-mêmes et sont rarement assez graves pour nécessiter des soins médicaux. Cependant, il faut consultez votre médecin si vous avez des crampes qui provoquent :
- Un inconfort grave
- Sont associées à un gonflement des jambes, des rougeurs ou des changements cutanés.
- Sont associées à une faiblesse musculaire
- Sont fréquentes
- Ne s’améliorent pas en prenant soin de vous-même
- Ne sont pas associés à une cause évidente, comme l’exercice physique intense
Traitement des crampes aux jambes
La plupart des crampes aux jambes peuvent être soulagées par l’étirement des muscles affectés. Effectués pendant la journée, les étirements vous aideront souvent à réduire la fréquence de vos crampes.
Étirements
Pour étirer les muscles du mollet, il existe 2 méthodes efficaces:
Méthode 1:
Tenez-vous debout avec la moitié avant de vos pieds sur une marche, les talons suspendus au bord. Abaissez lentement vos talons pour qu’ils soient en dessous du niveau de la marche. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de soulever vos talons jusqu’à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Méthode 2:
Vous commencez debout, pieds parallèles et légèrement écartés, puis vous allez descendre le haut du corps pour finir par placer vos mains à plat, par terre devant vous, tout en restant pieds au sol. Pour illustrer, votre corps fait un A.
Vous rentrez la tête à l’intérieur, et vous commencez à amener vos mains vers vos pieds. la distance entre vos pieds et vos mains – sur le sol – devient plus courte. Essayez de garder les talons au sol. Vous allez alors sentir que ça tire sur les mollets.
Médicaments
Les médicaments ne sont généralement nécessaires que dans les cas les plus persistants où les crampes ne diminuent pas malgré les étirements. Les crampes aux jambes qui surviennent pendant la grossesse devraient passer après la naissance du bébé. Il peut être plus difficile de traiter les crampes causées par une maladie hépatique grave. Votre traitement peut inclure des médicaments tels que des relaxants musculaires.
Appliquez du chaud ou froid
Utilisez une serviette chaude ou un coussin chauffant sur les muscles tendus ou tendus. Prendre un bain chaud ou diriger le jet d’une douche chaude sur le muscle concerné peut également vous soulager.
A l’inverse, vous pouvez aussi masser le muscle avec de la glace pour soulager la douleur.
Vitamine B
Il est souvent suggéré de prendre des suppléments de vitamine B.
Prévenir les crampes aux jambes
Si vous avez souvent des crampes aux jambes, la meilleure prévention reste encore l’étirement régulier des muscles de la partie inférieure de vos jambes.
Il sera utile d’étirer vos mollets avant d’aller au lit chaque soir (voir plus haut).
Quelques conseils pour la nuit
- Si vous êtes allongé sur le dos, assurez-vous que vos orteils pointent vers le haut – placez un oreiller sur le côté à l’extrémité de votre lit, avec la plante de vos pieds appuyés contre l’oreiller pour aider à garder vos pieds dans la bonne position.
- Si vous êtes allongé sur le ventre, laissez vos pieds à l’extrémité du lit, ce qui vous permettra de garder vos pieds dans une position détendue et d’empêcher les muscles de vos mollets de se contracter.
