Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil permet à notre corps et notre psychisme de récupérer. En cela, il est essentiel à une vie équilibrée. Notre façon de vivre nous contraint trop souvent à négliger ce moment si précieux de la journée : travail décalés, temps de transports à rallonge, besoin « social » d’avoir des activités. C’est ainsi que la qualité du sommeil se dégrade et impacte parfois lourdement, notre équilibre physique et mental.
Etat des lieux
Les conséquences pour la santé sont importantes. Les personnes atteintes de troubles du sommeil prennent des risques au quotidien : conduite de véhicule, accident du travail ou accident domestique. De plus, un trouble régulier du sommeil pourra entraîner des pertes de mémoire ou conduire vers la dépression.
Les conséquences sociales sont toutes aussi importantes. Une personne en manque de sommeil deviendra facilement irritable et pourra abuser de l’alcool en pensant que cela l’aidera à dormir.
La plupart des troubles sont mineurs et sont simplement dus à un déséquilibre des rythmes de vie, une mauvaise hygiène alimentaire et des habitudes néfastes à l’endormissement ou la qualité du sommeil.
Les différents types d’insomnies
Il y a les insomnies qui se manifestent par des difficultés à s’endormir, des réveils au milieu de la nuit, souvent à heure fixes, une absence de sommeil total.
Il y a aussi d’autres situations insomniaques notamment lorsque l’on change une habitude (personnelle ou professionnelle) ou que l’on est sujet à un stress temporaire (examens, problèmes financiers). Cette situation n’a pas vocation à durer, elle peut donc être gérée par une solution naturelle telle que l’utilisation de tisanes calmantes et/ou sédatives.
Lorsque que l’on ne trouve pas de solution à un problème et que l’on commence à ressasser ses idées noires toutes les nuits, cette insomnie passagère peut se transformer en insomnie chronique. Pour la traiter il faut plus qu’une simple tisane à 20h00. Une approche globale de la situation sera indispensable.
L’insomnie primaire se manifeste par des troubles de l’endormissement. On la retrouve souvent chez les personnes dites « hypersthéniques ». Ces personnes ont le cerveau qui bouillonne et leur activité cérébrale reste intense et à du mal à se calmer.
L’insomnie par des réveils en plein milieu de la nuit. Les personnes concernées et n’arrivent plus à se rendormir. Ces personnes sont dites « hyposthéniques ».
Il ne s’agit pas de cerveau en ébullition mais plutôt du dysfonctionnement des organes d’élimination des toxines tels que le foie ou le rein.
Ces organes travaillent pendant que nous dormons et leur action consiste à filtrer le sang pour le nettoyer d’un maximum de toxines. Si ces organes sont paresseux ou fonctionnent mal, les toxines non éliminées vont provoquer un réveil nocturne. En général, cette situation est plutôt constatée entre 1h et 3h du matin.
Comprendre le phénomène du sommeil
La sérotonine et le tryptophane
La sérotonine est un neurotransmetteur du système nerveux central. Un neurotransmetteur fait communiquer les neurones entre eux.
La sérotonine a un rôle de messager, c’est elle qui va indiquer à notre corps que c’est le moment de s’endormir.
Le tryptophane est un acide aminé. Un acide aminé est une molécule organique qui appartient à la famille des protides.
Le tryptophane est indispensable à notre organisme. C’est un des 9 acides aminés essentiels pour l’etre humain.
Le problème c’est qu’il n’est pas produit par l’organisme humain et qu’il faut aller le chercher dans l’alimentation.
On le trouve dans le lait et le fromage mais encore plus dans le soja, la viande, le poisson et les œufs. Il y en a également dans les noix de cajou, les graines de courges ou de citrouilles, les amandes, les cacahuètes, les bananes et la levure de bière. Pour une assimilation efficace par l’organisme il faut lui associer du magnésium et de la vitamine B6.
Les solutions du naturopathe pour un sommeil de qualité
Rythmes de vie
Eviter les activités énergisantes avant le coucher
Les exercices physiques intenses seront plutôt fait le matin ou en début d’après-midi
Les exercices physiques doux seront réservés pour le soir afin de ne pas stimuler l’organisme
Se mettre au lit quand le « train du sommeil » arrive et ne pas attendre sous peine d’être obliger d’attendre une heure et demie.
L’Alimentation
- Eliminer ou réduire les excitants et les alcools
- Eviter les aliments trop gras ou trop sucrés
- Privilégier les aliments riches en glucides avec un indice glycémique bas (pâtes al dente, céréales complètes, quinoa, sarrasin, légumineuses)
- Ajouter des légumes et des fruits
Concernant l’heure du dîner, il faudra compter au moins deux heures entre le repas et la mise au lit
L’Environnement de la chambre
-Eviter la télé dans la chambre
-Eviter de regarder ses emails avant de dormir
-Conserver une température plus fraîche que dans les autres pièces 17/19 degrés maximum
-Veiller à la qualité du matelas. Une bonne répartition des points de contacts avec le corps permettra à la circulation sanguine d’être plus fluide.
-la couleur de la chambre peut être importante.
-De plus en plus de personnes sont sensibles aux ondes wifi notamment. Par précaution, éviter de dormir à 1 mètre d’une box active.
Phytothérapie
L’Aubépine (Crataegus oxyacantha) : elle très efficace pour les hypertendus qui verront ainsi leur rythme cardiaque ralentir. Cette plante favorise l’endormissement en permettant au corps de se mettre au repos.
Le Tilleul (Tilia tomentosa) : Les fleurs sont consommées en infusion contre la fatigue nerveuse et l’insomnie. Le tilleul agit sur le rythme cardiaque en empêchant l’hyper coagulation sanguine et le rétrécissement des artères.
Le Pavot de Californie (Eschscholzia californica) : L’eschscholzia fait partie des anxiolytiques naturels. C’est un sédatif qui favorise l’endormissement et qui possède des effets bénéfiques sur les troubles du sommeil. Il convient aussi bien aux adultes qui sont trop stressés pour s’endormir facilement qu’aux enfants qui sont perturbés par des émotions ou des pensées négatives. On peut utiliser le Pavot de Californie dans les cas d’anxiété légère et de nervosité.
La Valériane (Valeriana officinalis) : ce sont les racines qui sont utilisées. La valériane est relaxante, sédative. Elle améliore la structure du sommeil.
Griffonia (Griffonia simplicifolia) : cette plante est traditionnellement reconnu pour sa teneur en 5-HTP. Le 5-HTP est un précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur ayant un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, de l’appétit et du sommeil.
Aromathérapie
Huile essentielle de lavande : cette huile présent un effet apaisant, sédatif et anxiolytique. Dans le bain on plonge 20 minutes pour se relaxer et soulager les tensions dues au stress.
L’eau doit être à une température située entre 35 et 38°. Les huiles essentielles ne se mélangeant pas directement dans l’eau, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel on diluer 15 à 20 gouttes d’huile essentielle et bien mélanger avant de verser dans l’eau du bain. L’autre solution Dans un diffuseur électrique : diffusez dans la chambre 15 à 30 minutes avant le coucher cinq gouttes d’HE de lavande.
Huile essentielle de camomille romaine : au moment du coucher, appliquer 3 gouttes d’huile essentielle de camomille romaine pure sur la face interne des poignets. Porter les poignets à votre nez et respirez profondément. Il est aussi possible de se masser la plante des pieds avec 5 gouttes de cette même huile.
Gemmothérapie
Macérat mère de tilleul : ce bourgeon permet d’améliorer la qualité du sommeil. Il lutte contre les difficultés d’endormissement et aide à diminuer le stress. Il est particulièrement recommandé pour apaiser les angoisses nocturnes chez l’enfant. Chez l’adulte, la prise régulière de macérât de Tilleul permet de retrouver un sommeil réparateur et diminue les sensations de stress.
Macérat mère de figuier ce bourgeon aide à trouver un sommeil réparateur. Le bourgeon de Figuier a une propriété régulatrice sur la sphère des émotions. C’est un anti-angoisse très efficace qui agit en profondeur sur l’organisme, qui calme le psychisme et apaise les troubles liés au stress.
PRECAUTIONS : les informations et conseils proposés ne se substituent pas à une consultation ou à un diagnostic réalisé par un médecin ou tout autre professionnel de santé. Avant toute complémentation, prendre conseils auprès de professionnels compétents
Article rédigé par Solenn Sourice , naturopathe.
