L’insuline est une hormone importante qui contrôle de nombreux processus dans l’organisme.
Cependant, cette hormone est au cœur de nombreux problèmes de santé.
Parfois, nos cellules cessent de répondre comme elles devraient à l’insuline.
Ce problème est appelé résistance à l’insuline: c’est très commun.
La bonne nouvelle c’est que la résistance à l’insuline peut être considérablement améliorée par des changements simples de style de vie.
Cet article explique ce qu’est la résistance à l’insuline, et comment vous pouvez la surmonter.
Insuline et résistance à l’insuline expliquées
L’insuline est une hormone sécrétée par un organe appelé le pancréas.
Son rôle principal est de réguler la quantité de nutriments circulant dans le sang.
Bien que l’insuline soit principalement impliquée dans la régulation de sucre dans le sang, elle affecte également le métabolisme des graisses et des protéines.
Lorsque nous mangeons un repas qui contient des glucides, la quantité de sucre dans le sang augmente.
Ceci est détecté par les cellules du pancréas, qui libèrent alors l’insuline dans le sang.
Ensuite, l’insuline se déplace dans la circulation sanguine, en disant aux cellules du corps qu’elles doivent ramasser le sucre du sang.
Cela conduit à une réduction des quantités de sucre dans le sang, et à son passage là où il devrait aller, dans les cellules pour l’utilisation ou le stockage.
C’est important, parce que des quantités élevées de sucre dans le sang peut avoir des effets toxiques, causant des lésions graves et pouvant conduire à la mort si elles ne sont pas traitées.
Toutefois, pour diverses raisons (voire ci-dessous), les cellules cessent parfois de répondre à l’insuline comme elles sont censées le faire.
En d’autres termes, elles deviennent « résistantes » à l’insuline.
Lorsque cela se produit, le pancréas commence à produire encore plus d’insuline pour ramener les niveaux de sucre dans le sang à la normale. Cela conduit à des niveaux élevés d’insuline dans le sang, appelé hyper-insulinémie .
Cela peut continuer à se développer pendant une longue période. Les cellules deviennent de plus en plus résistantes à l’insuline, et les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang augmentent tous les deux.
Finalement, le pancréas n’est plus en mesure de suivre et les cellules du pancréas peuvent être endommagées.
Cela conduit à une diminution de la production d’insuline, de sorte qu’il existe de faibles quantités d’insuline et des cellules qui ne répondent pas à la petite quantité d’insuline qui est disponible. Cela peut conduire à la montée en flèche des niveaux de sucre dans le sang.
Lorsque les niveaux de sucre dans le sang dépassent un certain seuil, on diagnostique un diabète de type 2. En fait, c’est une version simplifiée de la façon dont le diabète de type 2 se développe.
La résistance à l’insuline est la cause principale de cette maladie fréquente qui touche environ 9% des personnes dans le monde (5).
Résistance Vs Sensibilité
La résistance à l’insuline et la sensibilité à l’insuline sont les deux revers d’une même médaille.
Si vous êtes résistant à l’insuline, alors vous avez une faible sensibilité à l’insuline. Inversement, si vous êtes sensibles à l’insuline, alors vous avez une faible résistance à l’insuline.
Être résistant à l’insuline est une mauvaise chose, alors qu’être sensible à l’insuline est une bonne chose.
Conclusion : La résistance à l’insuline signifie que les cellules ne répondent pas bien à l’hormone insuline. Cela provoque des niveaux plus élevés d’insuline, des niveaux plus élevés de sucre dans le sang et peut conduire au diabète de type 2 et à d’autres problèmes de santé.
Qu’est-ce qui cause la résistance à l’insuline ?
Il existe de nombreuses causes et facteurs qui contribuent à la résistance à l’insuline.
On pense que la cause principale est une plus grande quantité de graisses dans le sang.
De nombreuses études montrent que des quantités élevées d’acides gras libres dans le sang poussent les cellules, telles que les cellules musculaires, à arrêter de répondre correctement à l’insuline (6, 7, 8).
Cela peut être dû en partie aux graisses et métabolites d’acides gras qui s’accumulent à l’intérieur des cellules musculaires, ce qu’on appelle graisse intramyocellulaires. Cela perturbe le fonctionnement des voies de signalisation nécessaires à l’insuline (9, 10, 11).
La principale cause des acides gras libres élevés est le fait de manger trop de calories et d’avoir une graisse corporelle excessive. En effet, la suralimentation, la prise de poids et l’obésité sont fortement associés à une résistance à l’insuline (12, 13, 14, 15).
Une augmentation de la graisse abdominale est dangereuse.
Ce type de graisse peut libérer beaucoup d’acides gras libres dans le sang, et peut même libérer des hormones inflammatoires qui entraînent une résistance à l’insuline (16, 17, 18).
Cependant, les personnes à poids normal voire minces peuvent également être résistantes à l’insuline, c’est juste beaucoup plus fréquent chez les personnes en surpoids (19).
Il existe plusieurs autres causes potentielles de la résistance à l’insuline :
- Le fructose :Une forte consommation de fructose (à partir du sucre ajouté, pas des fruits) a été liée à la résistance à l’insuline chez les rats et les humains (20, 21, 22).
- L’inflammation :L’augmentation du stress oxydatif et de l’inflammation dans le corps peuvent entraîner une résistance à l’insuline (23, 24).
- L’inactivité :L’activité physique augmente la sensibilité à l’insuline, et être inactif provoque une résistance à l’insuline (25, 26).
- Le microbiote intestinal :Il existe des preuves qu’une perturbation de l’environnement bactérien dans l’intestin peut provoquer une inflammation qui exacerbe la résistance à l’insuline et autres problèmes métaboliques (27).
Il existe également divers facteurs génétiques et sociaux, et les noirs, les hispaniques et les asiatiques sont à risque particulièrement élevé (28, 29, 30).
Cette liste est non définitive. Il y a beaucoup d’autres facteurs qui peuvent influer sur la résistance/sensibilité à l’insuline.
Conclusion : Les principales causes de la résistance à l’insuline peuvent être le fait de trop manger et l’augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre. D’autres facteurs incluent la consommation élevée de sucre, l’inflammation, l’inactivité et les facteurs génétiques.
Comment savoir si vous êtes résistant à l’insuline
Il existe plusieurs façons pour que votre médecin puisse déterminer si vous êtes résistant à l’insuline ou non.
Par exemple, constater des niveaux élevés d’insuline à jeun est un bon signe de résistance à l’insuline.
Un test appelé HOMA-IR estime la résistance à l’insuline à partir de vos taux de sucre sanguin et d’insuline, et il est assez précis.
Il y a aussi des moyens de mesurer plus directement le contrôle du sucre sanguin, comme un test de tolérance au glucose par voie orale, où l’on vous donne une dose de glucose, puis vos taux de sucre dans le sang sont mesurés pendant quelques heures
Si vous êtes en surpoids ou obèse, et surtout si vous avez de grandes quantités de graisse dans la région abdominale, alors vous avez de grandes chances d’être résistant à l’insuline.
Il y a aussi une affection cutanée appelée nigrans acanthosis, impliquant des taches sombres sur la peau, et qui peut indiquer la résistance à l’insuline.
Le fait d’avoir des niveaux faibles de HDL (« bon » cholestérol) et élevés de triglycérides sanguins sont deux autres marqueurs qui sont fortement associés à la résistance à l’insuline (3).
Conclusion : Avoir des niveaux élevés d’insuline et de sucre dans le sang sont les principaux symptômes de la résistance à l’insuline. D’autres symptômes incluent beaucoup de graisse abdominale, des triglycérides sanguins élevés et de faibles niveaux de HDL.
Résistance à l’insuline, syndrome métabolique et diabète de type 2
La résistance à l’insuline est une caractéristique de deux problèmes très communs, le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
Le syndrome métabolique est un groupement de facteurs de risque associés au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes.
Les symptômes sont des triglycérides sanguins élevés, des niveaux de HDL faibles, une pression artérielle élevée, une obésité centrale (la graisse du ventre) et une glycémie élevée (31).
Parfois, cette condition est appelée le « syndrome de résistance à l’insuline » (32)
La résistance à l’insuline est également un facteur important du diabète de type 2. Les niveaux élevés de sucre dans le sang sont causés par le fait que les cellules ne répondent plus à l’insuline (33).
Au fil du temps, les cellules productrices d’insuline dans le pancréas peuvent cesser de fonctionner, ce qui conduit aussi à une carence en insuline (34).
En arrêtant le développement de la résistance à l’insuline, il est peut-être possible d’éviter la plupart des cas de syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Conclusion : la résistance à l’insuline est au cœur du syndrome métabolique et du diabète de type 2, qui sont actuellement parmi les plus grands problèmes de santé dans le monde.
La résistance à l’insuline est liée à la maladie cardiaque et à toutes sortes d’autres problèmes de santé
La résistance à l’insuline est également fortement associée à la maladie cardiaque, qui est la première cause de mortalité au monde (35).
En fait, les gens qui sont résistants à l’insuline ou qui ont un syndrome métabolique ont jusqu’à 93% de risques supplémentaires de maladies cardiaques (36).
Il y a beaucoup d’autres maladies liées à la résistance à l’insuline: la stéatose hépatique non alcoolique, le syndrome des ovaires poly-kystiques (SOPK), la maladie d’Alzheimer et le cancer (37, 38, 39, 40).
Conclusion : la résistance à l’insuline peut provoquer une variété de maladies, y compris les maladies cardiaques, la stéatose hépatique non alcoolique, le syndrome des ovaires poly-kystiques, la maladie d’Alzheimer et le cancer.
Comment réduire la résistance d’insuline (Améliorer la sensibilité à l’insuline)
La bonne chose avec la résistance à l’insuline, c’est qu’elle est très facile à influencer.
En fait, vous pouvez souvent inverser complètement la résistance à l’insuline en changeant votre style de vie.
Voici plusieurs moyens pour réduire la résistance à l’insuline, fondés sur des preuves scientifiques :
- Faites du sport : Ça peut être le moyen le plus facile pour améliorer la sensibilité à l’insuline. L’effet est presque immédiat (41, 42).
- Perdez la graisse abdominale : Essayez de perdre un peu de graisse, surtout la graisse profonde « viscérale » de votre foie et ventre. (voir 12 choses qui vous font prendre de la graisse abdominale)
- Arrêtez de fumer : Le tabagisme peut entraîner une résistance à l’insuline, donc arrêter de fumer devrait aider (43)
- Réduisez votre consommation de sucre : Essayez de réduire votre consommation de sucres ajoutés, surtout les boissons sucrées.
- Mangez sainement : Suivez un régime alimentaire basé principalement sur des aliments non transformés. Incluez-y les noix et les poissons gras.
- Acides gras oméga-3 : Manger des acides gras oméga-3 peut dans de nombreux cas réduire la résistance à l’insuline. Ils peuvent aussi diminuer les taux sanguins de triglycérides, qui sont souvent élevés chez les personnes résistantes à l’insuline (44, 45).
- Suppléments : Prendre un supplément appelé berbérine peut être efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la glycémie (46). Les suppléments de magnésium peuvent être utiles aussi (47).
- Dormez : Il y a certaines preuves que les troubles du sommeil peuvent provoquer une résistance à l’insuline, l’amélioration de la qualité du sommeil devrait donc aider (48).
- Réduisez le stress : S’il est excessif, essayez de gérer vos niveaux de stress (49). La méditation a été montrée utile (50).
- Faites un don de sang : Des niveaux élevés de fer dans le sang sont liés à la résistance à l’insuline. Pour les hommes et les femmes ménopausées, le don de sang peut améliorer la sensibilité à l’insuline (51, 52, 53).
- Le jeûne intermittent : Suivre à un modèle d’alimentation appelé jeûne intermittent peut améliorer la sensibilité à l’insuline (54).
La plupart des éléments de la liste se trouvent également être les mêmes choses que nous associons généralement à une bonne santé, une longue vie et à la protection contre la maladie.
Ceci dit, gardez à l’esprit que rien dans cet article n’est considéré comme un avis médical.
La résistance à l’insuline est liée à divers problèmes graves de santé, et nous vous recommandons d’en parler avec votre médecin. Il existe également divers traitements médicaux qui peuvent marcher.
Conclusion : la résistance à l’insuline peut être réduite voire même complètement inversée avec des mesures simples de changement de style de vie. Celles-ci incluent l’exercice, une alimentation saine, le fait de perdre de la graisse abdominale et de réguler votre sommeil et vos niveaux stress.
Régimes faibles en glucides et résistance à l’insuline
Une autre chose à souligner, ce sont les régimes faibles en glucides.
Les régimes qui limitent l’apport glucidique peuvent avoir des avantages extrêmement importants contre le syndrome métabolique et le diabète de type 2 (55, 56), et ceci est en partie dû à la réduction de la résistance à l’insuline (57, 58, 59).
Cependant, lorsque l’apport en glucides est très faible, comme dans un régime cétogène, le corps peut induire un état de résistance à l’insuline afin d’épargner le sucre dans le sang pour qu’il soit utilisé par le cerveau.
Ceci est appelé résistance à l’insuline « physiologique » (par opposition à «pathologique») et ce n’est pas une mauvaise chose (60).
Conclusion : Les régimes à faible teneur en glucides réduisent la résistance à l’insuline nuisible liée à la maladie métabolique. Cependant, les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides peuvent induire un type inoffensif de résistance à l’insuline qui épargne le sucre pour le cerveau. Voir 15 méthodes pour réduire votre apport en glucides.
A retenir
La résistance à l’insuline peut être l’une des principales causes de nombreuses (sinon la plupart) des maladies chroniques actuelles, qui tuent des millions de personnes chaque année.
La bonne nouvelle, c’est que cela peut être considérablement amélioré par des mesures simples de changement de style de vie, tels que la perte de graisse, le fait de manger des aliments sains et l’exercice.
Prévenir la résistance à l’insuline peut être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vivre une vie plus saine et plus heureuse.
Sources et crédit photo : www.ncbi.nlm.nih.gov authoritynutrition.com www.inserm.fr/