15 méthodes faciles pour réduire votre apport en glucides

 

Réduire les hydrates de carbone peut avoir des bénéfices majeurs sur votre santé.

De nombreuses études ont montré que des régimes pauvres en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète ou le prédiabète (1, 2, 3).

Voici 15 méthodes faciles pour réduire votre apport en glucides.

1. Éliminer les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont très mauvaises pour la santé.

Elles sont riches en sucre ajouté qui est lié à un risque accru de résistance insulinique, de diabète de type 2 et d’obésité quand il est consommé en excès (4, 5, 6).

Une cannette de 354mL de soda sucré contient 38g de glucides, et une cannette de 354mL de thé glacé sucré en contient 36g. Et ces dernières viennent entièrement du sucre (7, 8).

Si vous voulez mangez moins de glucides, l’une des premières choses à faire est d’éviter les boissons sucrées.

Si vous voulez boire quelque chose de rafraichissant et goûteux, essayez d’ajouter un peu de citron ou de citron vert à de l’eau gazeuse ou à du thé glacé. Si besoin, utilisez une petite quantité d’un édulcorant faible en calories.

Ce qu’il faut retenir : Les boissons sucrées sont riches en glucides et en sucre ajouté. Les éviter peut réduire de façon significative votre apport en hydrates de carbone.

 

2. Diminuez le pain

Le pain est un aliment essentiel de beaucoup d’alimentations. Malheureusement, il est aussi assez riche en glucides et généralement pauvre en fibres.

C’est particulièrement vrai pour le pain blanc fait de grains raffinés pouvant impacter négativement la santé et le poids (9).

Même les pains nutritifs comme le pain de seigle contiennent environ 15g de glucides par tranche. Et seule une petite partie correspond à des fibres, le seul composant des glucides qui n’est ni digéré ni absorbé (10).

Bien que le pain complet contienne des vitamines et des minéraux, il existe beaucoup d’autres aliments offrant les mêmes nutriments avec bien moins de glucides.

Ces aliments sains comprennent les légumes, les noix et les graines.

Toutefois, il peut être difficile de se passer complètement de pain. Si vous trouvez ça compliqué, essayez l’une de ces délicieuses recettes de pains pauvre en glucides faciles à faire.

Ce qu’il faut retenir : Le pain complet contient quelques nutriments importants, mais ces derniers peuvent être trouvés dans bien d’autres aliments plus pauvres en glucides.

 

3. Arrêtez de boire du jus de fruit

Contrairement à un fruit entier, le jus de fruit contient peu de fibres voire aucune et est plein de sucre.

Bien qu’il offre quelques vitamines et minéraux, ce n’est pas mieux que les boissons sucrées en termes de sucre et de glucides. C’est même vrai pour les jus 100% fruit (11).

Par exemple, 354mL de jus 100% pomme contient 48g de glucides, dont la majorité est du sucre (12).

Il vaut mieux éviter les jus complètement. À la place, essayez d’ajouter de la saveur à de l’eau en y ajoutant une tranche d’orange ou de citron.

Ce qu’il faut retenir : Les jus de fruit contiennent autant de glucides que les boissons sucrées. Au lieu de boire du jus, ajoutez une petite quantité d’un fruit dans de l’eau.

 

4. Choisissez des snacks pauvres en glucides

Les glucides peuvent rapidement s’accumuler dans les snacks tels que les chips, les bretzels ou les crackers.

Ce type d’aliments n’est qui plus est pas très satisfaisant.

Une étude a révélé que les femmes se sentaient plus rassasiées et mangez 100 calories de moins au dîner lorsqu’elles avaient mangé des snacks protéinés, comparés à des snacks pauvres en protéines (13).

Prendre des snacks pauvres en glucides qui contiennent des protéines est la meilleure stratégie en cas d’envie de manger entre les repas.

Voici quelques snacks sains qui contiennent moins de 5g de glucides digestes (nets) par portion de 28g ainsi que quelques protéines :

• Amandes : 6g de glucides dont 3 sont des fibres
• Cacahuètes : 6g de glucides dont 2 sont des fibres
• Noix de macadamia : 4g de glucides dont 2 sont des fibres
• Noisettes : 5g de glucides dont 3 sont des fibres
• Noix de pecan : 4g de glucides dont 3 sont des fibres
• Noix : 4g de glucides dont 2 sont des fibres
• Fromage : Moins d’1g de glucides.

Ce qu’il faut retenir : Soyez sûr d’avoir des snacks sains et pauvres en glucides comme des fruits à coque et du fromage sous la main au cas où vous auriez faim entre deux repas.

 

5. Mangez des œufs ou d’autres petits-déjeuners pauvres en glucides

Même de petites quantités de certains petits-déjeuners sont souvent riches en glucides.

Par exemple, 55g de granola contiennent environ 30g de glucides digestes, même avant d’y ajouter du lait (14).

À l’inverse, les œufs sont un petit-déjeuner idéal lorsque vous souhaitez réduire les glucides.

Tout d’abord, chaque œuf contient moins d’1g de glucides. Ils sont aussi une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures et à manger moins de calories durant le reste de la journée (15, 16, 17).

Qui plus est, les œufs sont très versatiles et peuvent être préparés de diverses façons, y compris durs pour un petit-déjeuner sur le pouce.

Pour des recettes de petit-déjeuner comprenant des œufs et d’autres aliments pauvres en glucides, lisez ceci : 18 recettes de petits-déjeuners pauvres en glucides.

Ce qu’il faut retenir : Choisir des œufs ou d’autres aliments riches en protéines et faibles en glucides pour le petit-déjeuner peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant plusieurs heures.

 

6. Utilisez ces édulcorants à la place du sucre

Utiliser du sucre pour sucrer des aliments et des boissons n’est pas sain, particulièrement pendant un régime pauvre en glucides.

Une cuillère à soupe de sucre blanc ou roux contient 12g de glucides sous forme de saccharose, soit 50% de fructose et 50% de glucose (18, 19).

Bien que le miel semble meilleur pour la santé, il est encore plus riche en glucides. Une cuillère à soupe contient 17g de glucides, avec environ le même pourcentage de fructose et de glucose que le sucre (20).

Apprendre à apprécier la saveur naturelle des aliments sans y ajouter de l’édulcorant peut être la meilleure chose à faire.

Toutefois, voici quelques édulcorants sans sucre qui pourraient même avoir quelques modestes bénéfices pour la santé :

• La stevia : La stevia est issue de la plante de stevia, originaire d’Amérique du Sud. Dans des études menées sur des animaux, elle a été révélée comme aidant à diminuer le taux de sucre dans le sang et augmenter la sensibilité insulinique (21, 22).
• L’érythritol : L’érythritol est un type de sucre alcoolisé qui a le goût du sucre, n’augmente pas le taux de sucre dans le sang ni les niveaux insuliniques et peut aider à prévenir les caries en détruisant les bactéries à l’origine de la plaque dentaire (23, 24).
• Le xylitol : Un autre sucre alcoolisé ; le xylitol aide également à combattre la bactérie causant les caries. De plus, des études menées sur des animaux révèlent qu’il peut réduire la résistance insulinique et protéger contre l’obésité (25, 26).

Ce qu’il faut retenir : Utiliser des alternatives au sucre faibles en glucides peut vous aider à conserver un apport en glucide faible sans complètement laisser tomber le sucré.

 

7. Demandez des légumes au lieu des pommes de terre ou du pain au restaurant

Manger à l’extérieur peut s’avérer être un challenge au début d’un régime pauvre en glucides.

Même si vous commandez de la viande ou du poisson sans chapelure et sans sauce, vous aurez typiquement un féculent à côté.

Il s’agit souvent de pommes de terre, de pâtes, de pain ou de petits pains.

Toutefois, ces féculents peuvent ajouter 30g de glucides à votre repas si ce n’est plus. Cela dépend de la taille de la portion, qui est souvent assez importante.

À la place, demandez au serveur de remplacer les aliments riches en glucides par des légumes pauvres. Si votre plat comprend déjà un accompagnement de légumes, vous pouvez en avoir une autre portion tant que les légumes ne sont pas riches en amidon.

Ce qu’il faut retenir : Demander des légumes à la place des pommes de terre, des pâtes ou du pain lorsque vous mangez à l’extérieur peut vous sauver de beaucoup de glucides.

8. Remplacez la farine de blé par des farines pauvres en glucides

La farine de blé est un ingrédient riche en glucide utilisé dans la majorité des viennoiseries, y compris le pain, les muffins et les cookies. Il est aussi utilisé pour enrober la viande ou le poisson avant de les faire sauter ou cuire.

Même la farine de blé entier, qui contient plus de fibres que de la farine de blé raffinée, comprend 61g de glucides digestes pour 100g (27).

Par chance, les farines à base de noix ou de noix de coco sont de bonnes alternatives et sont largement disponibles dans les supermarchés et en ligne.

100g de farine d’amande contient moins de 11g de glucides digestes, et 100g de farine de noix de coco en contient 21g (28, 29).

Ces farines peuvent être utilisées pour recouvrir les aliments avant de les sauter, mais également dans les recettes demandant de la farine de blé. Toutefois, parce qu’elles ne contiennent pas de gluten, la texture du produit fini sera souvent différente.

Les farines d’amande et de noix de coco ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes pour les muffins, les pancakes et les pâtisseries tendres et similaires.

Ce qu’il faut retenir : Utilisez de la farine d’amande ou de noix de coco à la place de la farine de blé dans les pâtisseries ou pour recouvrir des aliments avant de les faire sauter ou de les cuire.

 

9. Remplacez le lait par du lait d’amande ou de coco

Le lait est nutritif, mais est aussi relativement riche en glucides parce qu’il contient un type de sucre appelé le lactose.

Un verre de 240mL de lait complet ou écrémé contient 12-13g de glucides (30).

Vous pouvez ajouter une goutte de lait à votre café ou à votre thé.

Mais si vous buvez du lait par verres entiers, dans des cafés crème ou des milkshakes, il pourra contribuer à vous apporter beaucoup de glucides.

Il existe différents substituts au lait. Les plus populaires sont le lait de coco et d’amande, mais il en existe également à base de noix et de chanvre. De la vitamine D, du calcium et d’autres vitamines et minéraux y sont souvent ajoutés pour améliorer la valeur nutritionnelle.

Ces boissons sont principalement de l’eau, et la teneur en glucides est habituellement très faible. La majorité possède 2g ou moins de glucides digestes par portion (31).

Toutefois, comme certains contiennent du sucre, soyez sûr de jeter un coup d’œil aux ingrédients et à l’étiquette nutritive afin d’être certain d’acheter une boisson non sucrée et pauvre en glucides.

Ce qu’il faut retenir : Utilisez du lait d’amande, de coco ou d’autres alternatives pauvres en glucides pour remplacer le lait.

 

10. Augmentez la quantité de légumes pauvres en féculents

Les légumes sont une source non négligeable de nutriments et de fibres pour un régime pauvre en glucides. Ils contiennent également des composés phytochimiques (composés de plante), dont une grande partie agit comme un antioxydant aidant à vous protéger de la maladie (32).

Toutefois, il est important de choisir des légumes pauvres en féculents pour garder un apport en glucides faible.

Certains légumes tuberculeux et légumineuses, comme la carotte, la betterave, les patates douces, les haricots, les haricots de Lima et le maïs, sont relativement riches en glucides.

Par chance, il existe beaucoup de légumes délicieux, nourrissants et faibles en glucides que vous pouvez manger.

Ce qu’il faut retenir : Choisissez des légumes pauvres en féculents pour maintenir un apport en glucides faible tout en obtenant beaucoup de nutriments et de fibres.

 

11. Choisissez des produits laitiers pauvres en glucides

Les produits laitiers sont délicieux et peuvent être très bons pour la santé.

Tout d’abord, ils contiennent du calcium, du magnésium et d’autres minéraux importants.

Ils contiennent également de l’acide linoléique conjugué (CLA), un type d’acide gras pouvant faciliter la perte de poids selon plusieurs études (33).

Toutefois, certains produits laitiers sont de mauvais choix pour un régime pauvre en glucides. Par exemple, les yaourts aromatisés aux fruits, les yaourts glacés ou le pudding sont souvent plein de sucre et très riches en glucides.

D’un autre côté, le yaourt grec et le fromage sont bien plus pauvres en glucides et réduisent l’appétit, favorisent la satiété, améliore la composition du corps et réduisent les facteurs de risques d’avoir des maladies cardiaques (34, 35, 36, 37).

Voici quelques bons choix de produits laitiers avec leur teneur en glucides pour 100g :

• Yaourt grec nature : 4g de glucides
• Fromage (brie, mozzarella, cheddar, etc.) : 1g de glucides
• Ricotta : 3g de glucides
• Fromage blanc : 3g de glucides

Ce qu’il faut retenir : Choisissez du yaourt grec ou du fromage pour obtenir les bénéfices des produits laitiers avec très peu de glucides.

 

12. Mangez des aliments sains riches en protéines

Manger un bon aliment source de protéines à chaque repas peut faciliter le fait de réduire les glucides, et c’est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids.

Les protéines déclenchent la libération de l’ « hormone de satiété » PYY, réduisent la faim, aident à combattre les fringales et protègent la masse musculaire pendant la perte de poids (38, 39, 40).

Les protéines ont également une valeur thermique bien plus élevée que les matières grasses ou les glucides, ce qui veut dire que votre métabolisme augmente davantage quand il en digère et en métabolise (41).

Prenez soin d’intégrer au moins l’un des aliments riches en protéines et faibles en glucides de cette liste à chaque repas :

• Viande
• Volaille
• Poisson
• Œufs
• Noix
• Fromage
• Fromage blanc
• Yaourt grec
• Poudre de protéine de lactosérum

Ce qu’il faut retenir : Consommer des protéines saines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié, à combattre les fringales et à donner un coup de boost à votre métabolisme.

 

13. Préparez des aliments avec de la bonne graisse

La graisse remplace quelques glucides et compense typiquement plus de 50% des calories lors d’un régime faible en glucides.

Par conséquent, il est important de choisir des matières grasses qui non seulement relève le goût, mais bénéficient également à votre santé.

Deux des choix les plus sains sont l’huile de noix de coco vierge et l’huile d’olive vierge extra.

L’huile de noix de coco vierge est une matière grasse très saturée qui reste très stable lors de cuissons à haute température. La majorité de sa graisse est des triglycérides à chaînes moyennes (TCM) qui peuvent réduire la graisse du ventre et accroitre le cholestérol HDL (42, 43).

Qui plus est, ces TCM peuvent aussi diminuer votre appétit. Dans une étude, les hommes mangeant des petits-déjeuners riches en TCM mangeaient considérablement moins de calories au déjeuner que les hommes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en triglycérides à longues chaînes (44).

Il a été prouvé que l’huile d’olive vierge extra réduit la pression sanguine, améliore la fonction des cellules qui doublent vos artères et aide à prévenir la prise de poids (45, 46, 47).

Ce qu’il faut retenir : Préparez des aliments pauvres en glucides avec des matières grasses saines peut rehausser le goût, favoriser la sensation de satiété et améliorer votre santé.

14. Commencez à lire les étiquettes

Jeter un œil aux étiquettes peut offrir des informations non négligeables à propos de la teneur en glucide des aliments emballés.

La clé est de savoir où regarder et si des calculs doivent être faits.

Si vous vivez en dehors des États-Unis, la fibre dans la section des glucides aura déjà été déduite.

Si vous vivez aux États-Unis, vous pouvez déduire les grammes de fibre des glucides pour obtenir la teneur de glucides digestes (nets).

Il est également important de regarder combien de portions sont comprises dans l’emballage, puisqu’il y en a souvent plus qu’une.

Si un assortiment de fruits secs contient 7g de glucides par portion et un total de 4 portions, vous arriverez à 28g de glucides si vous mangez le sac entier.

Ce qu’il faut retenir : Lire les étiquettes peut vous aider à déterminer combien de glucides se trouvent dans les aliments emballés.

 

15. Comptez les glucides avec un journal nutritionnel

Un journal nutritionnel est un outil merveilleux pour suivre votre consommation alimentaire quotidienne. La majorité est disponible en tant qu’applications pour les smartphones et les tablettes, ou en ligne.

Quand vous entre votre consommation alimentaire à chaque repas et en-cas, les glucides et autres nutriments sont automatiquement calculés.

La plupart des informations dans les bases de données alimentaires sont dignes de confiance. Toutefois, gardez à l’esprit que certains de ces programmes permettent aux gens d’ajouter des informations nutritives personnalisées qui peuvent ne pas toujours être fiables.

Ce qu’il faut retenir : Utiliser un journal nutritionnel en application ou en ligne peut vous aider à surveiller et à peaufiner votre apport en glucides.

 

Message d’ensemble

Faire la transition vers un mode de vie sain et pauvre en glucides peut être relativement facile si vous avez les bonnes informations et les bons outils.

Si vous vous demandez comment structurer un régime faible en glucides, voici un programme détaillé de plats pauvres en glucides pour débutants.

Sources et crédit photo

http://www.vcmbc.com/283-2/ authoritynutrition.com