Quels sont les bienfaits de la méditation ? 10 bienfaits prouvés par la science

La méditation est très en vogue de nos jours. Elle est utilisée dans plusieurs religions, à commencer par le bouddhisme et l’hindouisme. Cette pratique qui vise à atteindre la paix intérieure est majoritairement utilisée pour lutter contre le stress et l’anxiété et pour accéder à une plus grande concentration. Mais la méditation revêt de nombreux aspects. Elle permettrait par exemple de baisser la tension artérielle, d’aider à lutter contre les addictions ou bien encore d’améliorer la qualité du sommeil. Découvrez tous les bienfaits avérés de la méditation dans cet article.

Comprendre la méditation

La méditation est pratiquée depuis des milliers d’années. La méditation était à l’origine pratiquée pour aider à approfondir la compréhension des forces sacrées et mystiques de la vie. Ces jours-ci, la méditation est couramment utilisée pour la relaxation et la réduction du stress.

La méditation est considérée comme un type de médecine complémentaire corps-esprit. La méditation peut produire un profond état de relaxation et détendre l’esprit.
Pendant la méditation, vous concentrez votre attention et éliminez le flux de pensées embrouillées qui peuvent vous encombrer et causer du stress. Ce processus peut entraîner un meilleur bien-être physique et émotionnel.

 

10 bienfaits de la médiation

La méditation peut vous donner une sensation de calme, de paix et d’équilibre qui peut profiter à la fois à votre bien-être émotionnel et à votre santé globale.

Et ces bienfaits ne se terminent pas lorsque votre séance de méditation prend fin. La méditation peut vous aider à vivre avec plus de calme pendant votre journée et peut vous aider à gérer les symptômes de certaines pathologies médicales.

 

1. Réduit le stress

La réduction du stress est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les personnes essayent la médiation.

Une étude sur plus de 3 500 adultes a montré qu’elle est en effet fidèle à sa réputation et qu’elle réduit efficacement le stress (1).

Normalement, le stress mental et physique entraîne des taux élevés de cortisol, l’hormone du stress. Cela provoque de nombreux effets nocifs, tels que la libération de produits chimiques, appelés cytokines, qui favorisent l’inflammation.

Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l’anxiété, augmenter la tension artérielle et contribuer à la fatigue et à la pensée confuse.

Dans une étude de huit semaines, un type de méditation populaire appelé «méditation de pleine conscience» a réduit les inflammations causées par le stress (2).

Une autre étude sur près de 1 300 adultes a démontré que la méditation peut diminuer le stress. Cet effet a notamment  été le plus fort chez les personnes ayant le plus grand niveau de stress (3).

La recherche a montré que la méditation peut également améliorer les symptômes des affections liées au stress, notamment le syndrome de l’intestin irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).

 

2.Contrôle l’anxiété

Moins de stress se traduit en moins d’anxiété.

Par exemple un étude de huit semaines a établi qui la méditation de pleine conscience avait aidé les participants à réduire leur anxiété.

Cela a aussi réduit les symptômes des troubles de l’anxiété comme les phobies, l’anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les troubles obsessionnels compulsifs et les crises de panique.  (9).

Une autre étude a suivi 18 personnes, 3 ans après qu’elles aient effectué un programme de huit semaines de méditation.

La plupart des personnes ont continué la méditation et ont maintenu des niveaux plus bas d’anxiété sur le long terme. (10).

Une large étude sur 2466 personnes a également montré que différents types de méditation permettent de réduire les taux d’anxiété.  (11).

Par exemple, il a été montré que le yoga pouvait aider les personnes à diminuer leur anxiété. Cela est probablement du au fait que le yoga se caractérise par la méditation et l’exercice physique. (12).

La méditation peut aussi aider à soulager l’anxiété liée au travail dans les des environnements de grand stress. Une étude a découvert qu’un programme de méditation à diminué l’anxiété dans un groupe d’infirmières.  (13).

 

3.Bien être émotionnel

Quand vous méditez, vous pouvez faire le tri dans la surcharge d’information qui s’accumule de jour en jour et qui contribue à votre stress.

La méditation pour votre bien-être émotionnel:

– Vous permet d’avoir une perspective dans les situations de stress
– Vous donne les capacités pour gérer le stress
– Augmente la conscience de soi

– Vous permet de vous concentrer sur le moment présent
– Réduit les pensées et émotions négatives
– Augmente l’imagination et la créativité
– Augmente la patience et la tolérance

 

4. Améliore la conscience de soi

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même, en vous aidant à devenir votre meilleur vous.

Par exemple, la méditation par l’introspection vise explicitement à vous aider à développer une meilleure compréhension de vous-même et de la façon dont vous vous rapportez à ceux qui vous entourent.

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D’autres formes vous apprennent à reconnaître des pensées qui peuvent être nocives ou défaillantes. L’idée est que lorsque vous prenez conscience de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des modèles plus constructifs (17, 18, 19).

Une étude menée auprès de 21 femmes atteintes de cancer du sein a révélé que lorsqu’elles participaient à un programme de tai-chi, leur estime de soi s’améliorait davantage que celles qui recevaient des séances de soutien social  (20).

Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés qui ont suivi un programme de méditation de pleine conscience ont connu une réduction de leur sensation de solitude, par rapport au groupe contrôle qui avait été placé sur une liste d’attente pour le programme  (21).

En outre, l’expérience en méditation peut cultiver une résolution plus créative des problèmes (22).

 

5. Peut réduire la perte de mémoire liée à l’âge

L’amélioration de l’attention et la clarté de la pensée peuvent aider à garder votre esprit jeune.

La Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec un mouvement répétitif des doigts pour se concentrer sur les pensées. Cette technique a amélioré la capacité des participants à effectuer des exercices de mémoire dans de multiples études sur la perte de mémoire liée à l’âge (27).

En outre, une revue de 12 études a révélé que les styles de méditation multiples augmentaient l’attention, la mémoire et la rapidité mentale chez les anciens participants  (28).

En plus de lutter contre la perte de mémoire liée à l’âge, la méditation peut améliorer au moins partiellement la mémoire chez les patients atteints de démence. Cela peut également aider à contrôler le stress et à améliorer l’adaptation chez les personnes atteintes de démence (27, 29).

 

6. Peut générer de la gentillesse

Certains types de méditation peuvent particulièrement accroître les sentiments et les actions positifs envers vous-même et les autres.

La Metta méditation, un type de méditation également connu sous le nom de méditation de la bienveillance, commence par développer des pensées et des sentiments positifs envers soi-même.

Grâce à la pratique, les gens apprennent à étendre cette gentillesse et ce pardon à l’extérieur, d’abord aux amis, aux connaissances et finalement aux ennemis.

Vingt-deux études sur cette forme de méditation ont démontré sa capacité à accroître la compassion des gens envers eux-mêmes et envers d’autres personnes (30).

Une étude portant sur 100 adultes répartis au hasard dans un programme incluant une méditation de la bienveillance a révélé que ces avantages étaient dépendants de la dose.

En d’autres termes, plus les gens déployaient des efforts dans la metta méditation, plus ils ont expérimenté des sentiments positifs  (31).

Un autre groupe d’études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la metta méditation peuvent améliorer l’anxiété sociale, réduire les conflits conjugaux et aider à la gestion de la colère  (32).

Ces avantages semblent s’accumuler au fil du temps avec la pratique de la méditation de la bienveillance (33).

 

7.Peut aider à lutter contre les dépendances

La discipline mentale que vous pouvez développer grâce à la méditation peut vous aider à réduire les dépendances en augmentant votre maîtrise de soi et la prise de conscience des déclencheurs pour les comportements addictifs (34).

La recherche a montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à réorienter leur attention, à augmenter leur volonté, à contrôler leurs émotions et leurs impulsions et à mieux comprendre les causes de leurs comportements addictifs  (35, 36).

Une étude qui a permis aux personnes anciennement alcooliques d’apprendre à méditer a constaté que les participants qui ont reçu cette formation ont davantage réussi à maîtriser leur envie et leur stress (37).

La méditation peut également vous aider à contrôler les fringales alimentaires. Une revue de 14 études a révélé que la méditation de pleine conscience a aidé les participants à réduire leurs émotions négatives et leurs compulsions alimentaires (38).

 

8. Améliore le sommeil

Près de la moitié de la population lutte contre l’insomnie à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation axés sur la conscience en assignant au hasard les participants à l’un des deux groupes. Un groupe a pratiqué la méditation, tandis que l’autre ne l’a pas fait.

Les participants qui ont médité se sont endormi plus tôt et sont restés endormis contrairement à ceux qui n’ont pas médité  (39).

Devenir compétent en  méditation peut vous aider à contrôler ou à rediriger les pensées négatives qui conduisent souvent à l’insomnie.

En outre, cela peut aider à détendre votre corps, à le libérer des tensions et à vous conduire dans un état paisible, lequel favorisera l’endormissement.

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9. Aide à contrôler la douleur

Votre perception de la douleur est liée à votre état d’esprit, et elle peut être élevée dans des conditions stressantes.

Par exemple, une étude a utilisé des techniques fonctionnelles d’IRM pour observer l’activité du cerveau. Certains participants ont suivi quatre jours de formation à la méditation de pleine conscience.

Les patients qui ont suivi la formation ont montré une activité accrue dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé une diminution de la sensibilité à la douleur (40).

Une étude plus vaste a examiné les effets de la méditation habituelle sur 3 500 participants. Elle a constaté que la méditation était associée à une diminution des plaintes de douleur chronique ou intermittente (1).

Une étude supplémentaire sur la méditation chez les patients en phase terminale a révélé que la méditation pourrait aider à atténuer la douleur chronique en fin de vie (4).

Dans chacun de ces scénarios, les personnes méditantes et les non méditantes ont les mêmes causes de douleur, mais les personnes méditantes ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même connu une réduction de la sensation de douleur.

 

10. Peut diminuer la tension artérielle

La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.

Au fil du temps, le cœur a plus de mal à pomper le sang, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cardiaque.

L’hypertension artérielle contribue également à l’athérosclérose, ou au rétrécissement des artères, ce qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Une étude sur 996 bénévoles a révélé que, lorsque ces derniers méditaient en se concentrant sur un «mantra silencieux» – un mot répété, non exprimé oralement – la pression artérielle diminuait d’environ cinq points en moyenne.

Cela a été plus efficace chez les personnes âgés et celles qui avaient une pression artérielle élevée avant l’étude (41).

Un examen a conclu que plusieurs types de méditation ont produit des améliorations similaires (42).

La méditation semble contrôler la tension artérielle en relâchant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et la réponse « combat-fuite » qui augmente la vigilance dans les situations stressantes (43).

 

Types de méditation

La méditation est un terme générique qui désigne de nombreuses techniques qui permettent d’atteindre un état de bien-être. Il existe de nombreux types de techniques de méditation et de relaxation qui ont des composants de méditation. Toutes partagent le même objectif d’atteindre la paix intérieure.

Les façons de méditer peuvent inclure:

Méditation guidée. Parfois appelée imagerie guidée ou visualisation, avec cette méthode de méditation, vous créez des images mentales de lieux ou de situations où vous vous détendez.
Vous essayez d’utiliser autant de sens que possible, tels que les odeurs, les images, les sons et les textures. Vous pouvez être guidé par ce processus par un guide ou un enseignant.

La méditation par mantra. Dans ce type de méditation, vous répétez silencieusement un mot, une pensée ou une expression apaisante pour éviter les pensées distrayantes.

Méditation de pleine conscience. Ce type de méditation repose sur une attention particulière, ou une prise de conscience accrue et l’acceptation de vivre dans le moment présent.

Dans la méditation de pleine conscience, vous élargissez votre conscience. Vous vous concentrez sur ce que vous ressentez pendant la méditation, comme le flux respiratoire. Vous pouvez observer vos pensées et vos émotions, mais il s’agit de les laisser passer sans jugement.

Qi gong. Cette pratique combine généralement la méditation, la relaxation, le mouvement physique et les exercices de respiration pour restaurer et maintenir l’équilibre. Le Qi Gong (Chi-gong) fait partie de la médecine traditionnelle chinoise.
Taï chi. C’est une forme douce d’arts martiaux chinois. Dans le tai chi, vous effectuez une série de postures ou de mouvements à sens unique, de manière lente et gracieuse tout en pratiquant une respiration profonde.

La méditation transcendantale. La méditation transcendantale est une technique simple et naturelle. Dans la méditation transcendantale, vous répétez silencieusement un mantra personnel, tel qu’un mot, un son ou une phrase, d’une manière spécifique.

Cette forme de méditation peut permettre à votre corps de s’installer dans un état de repos et de détente profonde et permet à votre esprit  d’atteindre un état de paix intérieure, sans avoir besoin d’utiliser la concentration ou l’effort.

Yoga. Vous effectuez une série de postures et des exercices respiratoires contrôlés pour que le corps soit plus flexible et un l’esprit plus calme. Lorsque vous effectuez les poses nécessitant un équilibre et une concentration, vous êtes encouragé à moins vous concentrer sur votre journée bien remplie et plus sur le moment présent.

 

Crédit photo: FreeGreatPicture.com