Que mettre dans l’assiette pour renforcer son immunité ?

L’immunité se cultive au quotidien pour pouvoir être performante tout l’hiver : l’alimentation en est un soutien important. Son rôle sera d’apporter vitamines, minéraux, acides gras essentiels, pré et probiotiques : elle peut donc être déterminante.

Petit tour d’horizon des éléments essentiels à notre immunité et leurs sources alimentaires pour mettre toutes les chances de son côté….

Les Vitamines nécessaires

La Vitamine C

Elle est réputée depuis longtemps pour stimuler et renforcer le système immunitaire. Elle a aussi un rôle anti oxydant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire. Sa carence augmente la sensibilité aux infections.


On la trouve dans tous les fruits et légumes crus, mais surtout dans l’acérola, le camu-camu, le cassis, le cynorrhodon.

Elle est aussi présente en quantité significative dans des aliments plus courants comme le persil, le cresson, le radis noir, la ciboulette, les agrumes…etc.

Si vous devez malgré tout vous complémenter, choisissez de préférence un complément alimentaire contenant uniquement de la vitamine C d’origine naturelle ; son homologue de synthèse est beaucoup moins facile à assimiler par l’organisme.

La Vitamine D

les études publiées ces dernières années tendent à confirmer le rôle indispensable de la vitamine D sur la résistance aux infections ORL.

C’est une vitamine nécessaire également à la minéralisation osseuse. La bonne vieille cuillère d’huile de foie de morue pour les enfants était en fait une bonne pourvoyeuse de vitamine D (à condition bien sûr qu’elle ne soit pas oxydée…).

Pour éviter justement l’oxydation, elle se trouve maintenant sous forme de capsule huileuse.

Mais on la trouve aussi de façon plus gastronomique dans le beurre cru non pasteurisé, les poissons gras marinés, ou encore les huitres.

Les oligo-éléments et minéraux à favoriser

Le Zinc

On sait aujourd’hui que cet oligo élément participe à l’activité de plus de 200 enzymes, le classant ainsi comme oligo élément essentiel.

Son rôle sur l’immunité en particulier n’est plus à démontrer : c’est lui qui est le principal activateur de la thymuline, l’hormone stimulant les fonctions immunitaires.

On le trouve principalement dans les fruits de mer, notamment l’huitre, mais aussi dans les poissons, les champignons, la viande, la levure de bière, le blé germé ou encore le sésame.

Les acides gras essentiels

Ils sont nécessaires à l’élaboration de la membrane cellulaire, véritable barrière de protection de la cellule contre les virus. Ils sont qualifiés d’essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer ; il doit les extraire de l’alimentation.


Quelques lectures intéressantes:

Consommer chaque jour quelques noix, noisettes, noix de cajou, amandes..etc permet d’apporter les précieux précurseurs de ces acides gras.

Le choix des huiles végétales pour les crudités et la cuisson est également important : un mélange huile d’olive/ huile de lin ou huile d’olive/huile de noix intègre un apport équilibré dans l’alimentation.

Les pré et probiotiques

On sait aujourd’hui que l’immunité commence au niveau intestinal : les bactéries non pathogènes de l’intestin (autrement dit celles qui nous protègent !) ont besoin de prébiotiques pour leur nourriture et donc leur fonctionnement quotidien.

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles, c’est-à-dire que notre organisme n’utilise pas lui-même. En revanche, c’est un cadeau offert à notre microbiote. Par contre, toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques.

Pour citer les plus courantes à ajouter à notre alimentation, on pensera aux fibres issues de l’asperge, du pissenlit (difficiles à trouver en cette saison !), mais encore de l’ail, de l’oignon, l’artichaut, le topinambour, la chicorée, le poireau, les agrumes ou encore le kiwi…

Les probiotiques sont eux des micro organismes vivants qui viennent renforcer notre microbiote naturel. Les probiotiques ont aussi la fonction de neutraliser les toxines produites par les bactéries pathogènes. Deux aliments sont particulièrement intéressants :

  • Le pollen frais surgelé qui possède encore ses enzymes naturelles ; une cure de 3 semaines à l’entrée de l’hiver est tout à fait indiquée pour soigner sa flore intestinale.
  • La boisson Kombucha, délicieuse boisson fermentée qui remplacera avantageusement les sodas et sirops classiques.

En revanche les légumes lacto-fermentés peuvent perturber la digestion chez certaines personnes et dans ce cas se montrer défavorables à la flore intestinale.

Si nécessaire, un thérapeute peut vous conseiller en complément des souches de probiotiques adaptées à votre terrain.

Bien sûr le système immunitaire dépend aussi d’un mode de vie respectueux de son fonctionnement, c’est-à-dire assurant à l’organisme un nombre d’heures de sommeil suffisant, une bonne gestion du stress, une activité physique adaptée et régulière, une exposition mesurée et contrôlée aux ondes électromagnétique et le respect des règles d’hygiène élémentaire…etc.

Mais une alimentation équilibrée est en général le premier pas vers un mode de vie plus sain…

 

Article rédigé par Marie Chetaille, Naturopathe
Une question ? chetaille.marie@orange.fr

 

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