Qu’est ce que le potassium? guide complet + Top 20 aliments riches en potassium

Les bienfaits  du potassium et les meilleurs aliments

Le potassium est un sel minéral qui joue un rôle clé dans notre organisme, il est essentiel à la fonction de certains organes comme le rein, le cœur, le cerveau. Cependant une quantité excessive de potassium de même qu’une alimentation pauvre en potassium peuvent entraîner un danger. Voici comment bénéficiez du potassium en bonne quantité, les bienfaits du potassium ainsi qu’une liste des aliments riches en potassium.

Rôle et bienfaits du potassium

Le potassium protège le cœur, le cerveau et plus

Le potassium  diminue la tension artérielle. Le potassium peut freiner une pression artérielle élevée en contribuant à des artères plus souples et en aidant le corps à se débarrasser de l’excès de sodium. Le sodium favorise la rétention des liquides, ce qui peut entraîner une pression artérielle plus élevée.

Le potassium peut renforcer la résistance des os en aidant à se prémunir contre la perte osseuse et il aide à réduire le risque de calculs rénaux.
Le potassium joue un rôle direct pour s’assurer que le rythme cardiaque fonctionne comme il se doit. Si vous rencontrez des problèmes avec votre rythme cardiaque, une déficience en potassium peut possiblement en être à l’origine. (1)


Le potassium diminue les crampes

L’un des principaux avantages de la consommation d’aliments riches en potassium est la diminution des crampes musculaires et l’amélioration de la force musculaire. La faiblesse musculaire, les douleurs musculaires et les crampes musculaires sont des effets secondaires fréquents de faibles niveaux de potassium. Cela peut se produire si un athlète est déshydraté et ne consomme pas assez d’aliments riches en potassium avant et après l’exercice. (2) Le potassium est également utile pour les crampes liées au syndrome prémenstruel (SPM).

Le potassium réduit le risque d’accident vasculaire cérébral

Plusieurs études d’observation ont révélé que ceux qui ont des niveaux élevés de potassium présentent un risque d’accident vasculaire cérébral plus faible. Le risque d’AVC ischémique est plus faible chez les grands consommateurs de potassium. La relation positive entre l’augmentation de la consommation de potassium et la diminution du risque d’AVC est plutôt liée à l’alimentation qu’suppléments,  qui ne semblent pas donner le même effet positif.

Le potassium atténue l’hypertension artérielle

Des études montrent qu’un régime riche en potassium, en particulier à partir de fruits et légumes, réduit la tension artérielle. Cela est particulièrement vrai si l’augmentation des aliments riches en potassium ne s’accompagne pas d’une augmentation des aliments riches en sodium. En revanche, les personnes atteintes de problèmes rénaux  devraient évité le potassium à trop fortes doses (3).

Le potassium combat la cellulite

L’un des principaux facteurs responsables de l’accumulation de cellulite est la rétention d’eau. La plupart des gens consomment trop de sodium et pas assez de potassium. Le sodium apporte des nutriments dans vos cellules et aide à éliminer les excès de déchets de vos cellules. Pour cette raison, si vous réduisez l’apport en sodium et que vous commencez à consommer des aliments riches en potassium, vous avez des chances de réduire l’apparence de la cellulite.

 Le potassium protège contre l’ostéoporose

La recherche a trouvé une relation directe entre l’augmentation de la densité osseuse et l’augmentation de la consommation de potassium. Le citrate et le bicarbonate sont deux sels de potassium qui se trouvent naturellement dans les fruits et légumes riches en potassium, et une étude récente révèle que ces sels de potassium peuvent réellement améliorer la santé de vos os et éviter l’ostéoporose.

Cette étude de 2015 issue de l’Université de Surrey publiée dans la revue Osteoporosis International a révélé qu’une forte consommation de sels de potassium diminue significativement l’excrétion urinaire d’acide et de calcium. Pourquoi est-ce important ? Parce que les sels de potassium  aident réellement les os à ne pas absorber l’acide et à maintenir son contenu minéral vital. Donc, en consommant des fruits et des légumes riches en potassium, vous pouvez réellement aider à préserver vos os et prévenir de graves problèmes de santé liés aux os comme l’ostéoporose. (4)

Bon pour la croissance

Votre corps a besoin de potassium afin de traiter et d’utiliser les glucides que vous consommez. Enfant ou adulte, vous avez également besoin de potassium pour  produire des protéines et  favoriser la construction musculaire. Si vous êtes plus jeune et que votre corps est encore en croissance, le potassium aide à maintenir votre croissance à un rythme normal et sain. (5)

Potassium bas: Dangers d’un faible taux de potassium

Votre corps effectue continuellement un équilibre entre deux électrolytes: le potassium et le sodium. Lorsque les niveaux de sodium augmentent, les niveaux de potassium diminuent, et lorsque les niveaux de sodium descendent, les niveaux de potassium augmentent. Il est important de ne pas exagérer sur le sodium alimentaire,  aussi bien qu’il est également essentiel de maintenir votre consommation de potassium.


Quelques lectures intéressantes:

Une déficience en potassium peut conduire à: (6)
•Fatigue
•Constipation
•Irritabilité
•Crampes musculaires
•Gain de poids
• Problèmes de tension artérielle
•Palpitations cardiaques
• L’accumulation de cellulite
•La nausée
• Crampes abdominales, ballonnements
• Comportement psychologique anormal notamment la dépression, la confusion ou les hallucinations

Les exercices cardiovasculaires d’endurance sans une hydratation appropriée ,  les vomissements,  la diarrhée et un régime faible en fruits et légumes sont les principaux responsables de faibles niveaux de potassium. Une insuffisance rénale, le taux de pH sanguin et les taux d’hormones sont d’autres causes de faibles niveaux de potassium. Les médicaments comme les diurétiques et les laxatifs peuvent également rendre les niveaux de potassium trop bas.  (20)

Sauf si vous êtes sous dialyse, recevez un traitement contre le cancer ou avez une autre pathologie particulière, le surdosage de potassium à partir de sources naturelles est rare, mais il est possible de consommer trop de potassium via des sels de potassium, ce qui peut entraîner des nausées et des vomissements.

TOP 20 des aliments riches en potassium

Les experts conseillent 4 700 milligrammes de potassium par jour pour les adultes dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

La cuisine à domicile détermine également les niveaux de potassium dans les produits.

L’ébullition épuise le potassium. Par exemple, une pomme de terre bouillie contient presque la moitié du potassium d’une pomme de terre au four. Pour préserver le potassium, manger des fruits et des légumes crus, rôtissez-les ou  vaporisez-les légèrement.

Lorsque vous dînez dehors, augmentez le potassium en commandant une salade, des légumes cuits à la vapeur ou rôtis, des plats à base de haricots, des coupes de fruits et du lait faible  matière grasse au lieu d’un soda.

Les experts disent que la nourriture, et non les suppléments, est la meilleure façon de répondre aux besoins en potassium.

Voici les meilleures sources de potassium :

 

Aliments Portions (mg)            
1 Haricots blancs, cuits 250 ml (1 tasse) 1 061 mg
2 Pomme de terre avec la pelure, cuite au four 1 moyenne (175 g) 926-952 mg
3 Haricots de soya ou de lima, cuits 250 ml (1 tasse) 771-936 mg
4 Haricots pinto, rouges, navy; lentilles et pois cassés, cuits 250 ml (1 tasse) 748-788 mg
5 Feuilles de betteraves, bouillies 125 ml (1/2 tasse) 692 mg
6 Palourdes, en conserve ou bouillies 100 g (3 ½ oz)
(13 moyennes)
628 mg
7 Pomme de terre sans la pelure, cuite au four 1 moyenne (155 g) 610 mg
8 Tomates en purée, en conserve 125 ml (1/2 tasse) 580 mg
9 Filet de flétan, cuit au four ou grillé 100 g (3 ½ oz) 576 mg
10 Thon à nageoires jaunes (albacore), cuit au four 100 g (3 ½ oz) 569 mg
11 Morue de l’Atlantique, en conserve 100 g (3 ½ oz) 528 mg
12 Sébaste du Pacifique, cuit au four 100 g (3 ½ oz) 520 mg
13 Saumon, cuit ou en conserve 100 g (3 ½ oz) 300-505 mg
14 Courges d’hiver (musqué, poivré, hubbar), cuites 125 ml (1/2 tasse) 308-478 mg
15 Graines de citrouille et de courge, déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 454 mg
16 Épinards, bouillis 125 ml (1/2 tasse) 443 mg
17 Yogourt nature, 0 % à 4 % MG 175 ml (3/4 tasse) 386-431 mg
18 Banane 1 moyenne (120 g) 422 mg
19 Aiglefin, cuit au four 100 g (3 ½ oz) 399 mg
20 Papaye ½ fruit (153 g) 392 mg

Source : passeportsante.net

Récapitulatif

Il ne fait aucun doute que le potassium est une partie absolument essentielle d’une alimentation saine. Non seulement c’est un minéral essentiel, mais c’est aussi un électrolyte. Avec cette double identité vient pléthore de bienfaits si vous en consommez suffisamment et régulièrement. Le contraire est également vrai – si vous ne recevez pas assez de potassium dans votre régime alimentaire, vous vous exposez à beaucoup de symptômes indésirables liés à une  carence en potassium.

Sources : draxe.com

webmd.com

Crédit photo : PublicdomainPictures.net

 

 

 

 

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