Beaucoup de personnes ne consomment pas assez de nutriments naturels avec leur alimentation seule. (1)
En ce moment, plus de la moitié de la population des Etats-Unis prend des suppléments alimentaires pour leur apporter des nutriments synthétiques, comme les multivitamines par exemple. (2)
Toutefois, il y a eu beaucoup de débats pour essayer de déterminer si les nutriments naturels et les nutriments synthétiques ont les mêmes bienfaits ou non. Certaines sources laissent même à penser que les nutriments synthétiques peuvent être dangereux.
Cet article va vous présenter une vision objective, avec des études scientifiques comme preuves, sur les nutriments naturels versus les nutriments synthétiques.
Que sont les nutriments naturels et les nutriments synthétiques ?
Voici la différence entre les nutriments naturels et les nutriments synthétiques :
Les nutriments naturels : ils proviennent des aliments, et sont présents sans avoir besoin d’une transformation ou d’un traitement.
Les nutriments synthétiques : aussi appelés les nutriments isolés, ils sont faits artificiellement, de façon industrielle.
Les suppléments alimentaires « à base d’aliments entiers » ne font pas partie des nutriments synthétiques parce qu’ils sont faits à partir d’aliments entiers, concentrés et déshydratés.
La majorité des suppléments alimentaires disponibles à la vente sont faits artificiellement. C’est le cas des vitamines, des antioxydants, des minéraux et des acides aminés, entre autres.
Ils peuvent se présenter sous la forme de pilule, de capsule, en poudre ou liquide. Et ces suppléments alimentaires de nutriments synthétiques sont censés imiter la manière dont les nutriments naturels agissent dans notre corps.
Pour savoir si le supplément alimentaire que vous prenez fait partie des nutriments naturels ou synthétiques, il suffit bien souvent de lire l’étiquette. Les suppléments alimentaires naturels listent en général les aliments qui ont été utilisés et sont marqués comme « 100% de sources végétales » ou « 100% de sources animales ».
Les suppléments alimentaires qui listent les nutriments de façon individuelle, comme « vitamine C » ou qui utilisent les noms chimiques des nutriments, comme « acide ascorbique » sont quasiment toujours synthétiques.
A retenir : les nutriments synthétiques sont des suppléments alimentaires faits artificiellement dans un laboratoire ou de manière industrielle. Les nutriments naturels sont ceux qui sont naturellement présents dans les aliments.
Est-ce que les nutriments naturels et les nutriments synthétiques sont différents?
Le point de vue le plus commun est que les nutriments synthétiques sont quasiment identiques, chimiquement, à ceux qu’on trouve dans la nourriture.
Toutefois, le processus de production de ces nutriments synthétiques est très différent à la manière dont les animaux et les plantes en créent. Alors, bien qu’ils aient une structure chimique similaire, votre corps risque de réagir différemment à ces différents types de nutriments.
En plus, on ne sait pas encore exactement à quel point les nutriments synthétiques sont absorbés et s’ils sont utilisés de manière efficace par le corps. Certains peuvent être absorbés facilement, mais pas tous. (3)
Cela s’explique parce que, quand vous mangez de la nourriture, vous ne consommez pas simplement quelques nutriments isolés, mais plutôt tout un tas de vitamines, de minéraux, de cofacteurs et d’enzymes qui permettent à votre corps de les utiliser de façon optimale.
Sans ces composés additionnels, les nutriments synthétiques ont peu de chances d’être utilisés par le corps de la même manière que les nutriments naturels. (4)
Par exemple, des études ont montré que la vitamine E naturelle est absorbée deux fois plus efficacement que la vitamine E synthétique. (5)
A retenir : on ne sait pas encore à quel point les nutriments synthétiques sont absorbés et utilisés par le corps. Votre corps utilisera mieux les nutriments s’ils sont consommés à travers votre alimentation, puisque les aliments contiennent beaucoup d’autres composés.
Les nutriments qui proviennent des aliments ont des bienfaits sur la santé
Les aliments naturels et entiers peuvent aider à contrôler et même à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et une mort prématurée.
Ces bienfaits sur la santé ont été associés aux nombreux minéraux, antioxydants, vitamines, fibres et acides gras qu’on trouve dans les aliments.
Les fruits et les légumes :
Les fruits et les légumes nous apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés naturellement présents dans les plantes, qui pourraient être responsables de beaucoup de bienfaits sur la santé.
Des études d’observation ont montré que consommer plus de fruits et de légumes peut faire baisser le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer, de diabète, d’arthrite et de certains troubles du cerveau. (6, 7, 8)
Une consommation plus importante de fruits est aussi associée à une baisse de la pression artérielle, un stress oxydant réduit et un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang. (9, 10)
Une analyse a découvert que pour chaque portion journalière de fruits ou de légumes consommée, le risque de maladie cardiovasculaire baissait de 4 à 7% (11), alors le dicton « 5 fruits et légumes par jour » pourrait vous sauver la vie !
Les poissons gras :
Les scientifiques pensent que de forts taux d’acides gras oméga 3, qu’on trouve dans les poissons gras, peuvent être la source d’une meilleure santé cardiovasculaire.
Beaucoup d’études d’observation ont montré que les personnes qui mangent du poisson régulièrement ont moins de risque de faire des crises cardiaques, des attaques ou de mourir d’une maladie cardiovasculaire. (12, 13, 14, 15)
Une étude faite sur plus de 40000 hommes âgés de 40 à 75 ans a trouvé que ceux qui mangeaient régulièrement au moins une portion de poisson par semaine avaient 15% de risques de développer une maladie cardiovasculaire en moins. (16)
Les légumes et les haricots :
Les experts pensent que la quantité importante de fibres solubles et les vitamines, minéraux et antioxydants très variés qu’on trouve dans les haricots et les légumes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et de développer certains cancers. (17, 18, 19)
Manger une portion de légumes comme les haricots, les petits pois ou les pois chiches par jour a été associé à une baisse des niveaux de cholestérol LDL de 5% et une baisse du risque de maladie cardiovasculaire de 5 à 6%. (20)
Les noix et les graines :
Les noix et les graines sont riches en antioxydants, en minéraux et en matières grasses saines. Elles ont été associées à une réduction du risque de mort prématurée, de maladie cardiovasculaire et de diabète.(21, 22)
Une analyse a découvert qu’une consommation de 4 portions de noix par semaine était liée à une baisse du risque de maladie cardiovasculaire de 28% et de diabète de 22%. (22)
Les céréales complètes :
Les céréales complètes contiennent beaucoup de nutriments importants, comme les fibres, les vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer, le magnésium et le sélénium.
La consommation de céréales complètes a aussi été associée à une protection contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité. (23)
A retenir : les recherches ont apporté des preuves que les nutriments naturels qui sont présents dans les aliments peuvent aider à se protéger de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et une mort prématurée.
Les études sur les suppléments alimentaires ne sont pas concluantes
Bien qu’il soit clair que les nutriments naturels sont associés à de nombreux bienfaits sur la santé, les preuves que ce soit également le cas des nutriments synthétiques qu’on trouve dans les suppléments alimentaires ne sont pas concluantes.
Les multivitamines :
Quelques études d’observation ont trouvé que l’utilisation de multivitamines était associée à un risque moins important de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer. (24, 25, 26, 27, 28)
Toutefois, d’autres études n’ont trouvé aucun effet notable. (29, 30, 31, 32, 33, 34)
Certaines études ont même lié l’utilisation de multivitamines à un risque accru de cancer. (35, 36, 37, 38)
Une étude avec un grand nombre de participants a observé les effets d’une forte dose de multivitamines sur la santé cardiovasculaire. Après environ 5 ans, l’étude a conclu que les multivitamines n’avaient aucun effet bénéfique sur la santé. (39)
Toutefois, plusieurs autres études ont associé la consommation de suppléments alimentaires multivitaminés à une meilleure mémoire chez les personnes âgées. (40, 41, 42, 43)
Néanmoins, une étude menée par une association de physiciens américains a découvert que prendre des multivitamines tous les jours pendant 12 ans n’affectait pas les fonctions cognitives ou la mémoire chez les hommes de plus de 65 ans. (44)
Les vitamines isolées et par paires :
Une étude n’a trouvé aucune preuve concluante que les suppléments alimentaires de vitamines isolées ou par paires permettaient de combattre les maladies cardiovasculaires. (45)
Toutefois, certaines études précédentes laissent à penser que les vitamines du groupe B comme l’acide folique pourraient améliorer les fonctions cognitives. (46)
Cependant, d’autres études rapportent que les suppléments alimentaires, même les vitamines du groupe B, n’améliorent pas les fonctions cognitives. (47, 48)
Même si on sait que de bons niveaux de vitamine D sont essentiels pour être en bonne santé et se protéger des maladies, les suppléments alimentaires de vitamine D sont en train d’être étudiés et analysés de près pour savoir s’ils sont efficaces. (49, 50)
Les suppléments alimentaires de vitamine D ont été associés à plusieurs bienfaits sur la santé par rapport au cancer, à la santé des os et aux fonctions cognitives, entre autres. Pourtant, les experts s’accordent à dire qu’il faut plus de preuves avant de pouvoir affirmer ces résultats avec conviction. (50, 51)
Une chose sur laquelle les experts sont généralement d’accord est que les suppléments alimentaires de vitamine D, quand ils sont combinés avec du calcium, peuvent améliorer la santé et la solidité des os chez les personnes âgées. (50)
Les antioxydants :
Plusieurs analyses n’ont découvert aucune preuve que les suppléments alimentaires d’antioxydants, y compris le béta-carotène, les vitamines A, C, E et le sélénium (qu’ils soient isolés ou combinés) peuvent réduire le risque de mort prématurée ou de cancer. (52, 53)
En fait, les suppléments alimentaires de béta-carotène ont plutôt montré qu’ils pouvaient augmenter le risque de cancer chez les personnes qui fument. (54)
Néanmoins, les vitamines et les minéraux antioxydants peuvent aider à ralentir la progression de certaines maladies qui peuvent causer une cécité partielle ou complète. Toutefois, il faut faire plus de recherches avant de pouvoir l’affirmer. (55, 56)
A retenir : les études sur les bienfaits de nombreux nutriments synthétiques n’ont pas été concluantes, avaient des résultats négligeables ou ne montraient aucun effet.
Devriez-vous prendre des nutriments synthétiques en plus des nutriments naturels présents dans votre alimentation ?
Il n’existe aucune preuve irréfutable qui suggère que la plupart des nutriments synthétiques peuvent être bénéfiques pour des personnes en bonne santé qui mangent correctement.
Toutefois, il existe certains groupes de personnes qui peuvent tirer des bénéfices de ces nutriments synthétiques qui se trouvent dans les suppléments alimentaires. Par exemple :
Les personnes âgées : ce groupe a généralement plus de risque de développer une carence en vitamine D et peuvent parfois avoir besoin de vitamine B12 et de calcium pour garder des os en bonne santé. (57, 58)
Les végétariens et végétaliens : étant donné que certains minéraux et vitamines sont principalement trouvés dans les aliments qui proviennent des animaux, ce groupe a souvent un risque élevé de carence en vitamine B12, en calcium, en zinc, en fer et en vitamine D. (59, 60)
Les femmes enceintes et qui donnent le sein : ces femmes doivent compléter leur alimentation avec des vitamines et/ou des minéraux en plus, (de la vitamine D, par exemple), et en éviter certains (comme la vitamine A). (61)
Les femmes en âge d’être enceintes : on encourage souvent ce groupe à prendre un acide folique en supplément alimentaire pour réduire le risque de lésion du tube neural qui est essentiel pour le fœtus si elles tombent enceintes. Cependant, prendre plus d’acide folique que nécessaire peut également comporter des risques.
Les personnes qui ont des carences en certains nutriments : certains suppléments alimentaires peuvent être un traitement pour certains déficits nutritionnels, comme par exemple les personnes qui font de l’anémie à cause d’une carence en fer doivent prendre des suppléments alimentaires de fer. (62)
A retenir : pour certains groupes de personnes qui risquent d’avoir une carence en un nutriment spécifique, ajouter des suppléments alimentaires de nutriments synthétiques aux nutriments naturels qu’ils consomment déjà peut être une bonne idée.
Certains nutriments synthétiques peuvent être carrément dangereux
En règle générale, prendre des suppléments alimentaires en respectant scrupuleusement les doses recommandées sur l’étiquette est sans danger pour la plupart des gens.
Toutefois, les suppléments alimentaires sont rarement validés par un organisme qui contrôle réellement leur efficacité et s’ils sont dangereux ou non avant qu’ils arrivent sur le marché. Du coup, il peut y avoir des fraudes sur les suppléments alimentaires que vous achetez, il faut donc se méfier.
Cela veut dire que les suppléments alimentaires peuvent contenir plus ou moins de nutriments que ce qui est marqué sur l’étiquette, et certains peuvent même contenir des substances qui ne sont pas listées.
Si vous consommez déjà un grand nombre de nutriments naturels à travers votre alimentation, prendre des suppléments alimentaires en plus peut faire dépasser votre consommation journalière par rapport aux apports journaliers recommandés en plusieurs nutriments.
Si vous les consommez de façon excessive, les vitamines solubles dans l’eau comme la vitamine C et les vitamines du groupe B peuvent être évacuées immédiatement du corps par l’urine.
Toutefois, les vitamines solubles dans la graisse, comme les vitamines A, D, E et K peuvent être stockées dans le corps. Ce qui veut dire qu’il y a moins de risque qu’elles s’accumulent à des niveaux trop élevés, et qu’elles causent une hypervitaminose, (aussi appelée survitaminose).
Les femmes enceintes se doivent de faire très attention à leur consommation de vitamine A, qu’elles doivent surveiller de près, car une consommation trop élevée a été associée à des anomalies congénitales. (63)
Les résultats d’essais cliniques ont montré que le béta-carotène, la vitamine E et peut-être de fortes doses de vitamine A peuvent faire augmenter le risque de mort prématurée. (64, 65)
D’autres études ont associé la consommation de multivitamines à un risque accru de cancer et ont montré que les suppléments alimentaires de fer peuvent être dangereux et néfastes pour les personnes qui n’en ont pas besoin. (66, 67, 68, 69)
Il existe aussi des preuves que l’acide folique synthétique fait plus de mal que le nutriment naturel qui est présent dans les aliments. Il peut s’accumuler dans le corps et aggraver le risque de développer un cancer.(70, 71, 72)
A retenir : consommer trop de nutriments synthétiques peut avoir un impact négatif sur la santé, contrairement aux nutriments naturels. Respecter les doses recommandées ne présentera aucun danger pour la plupart des gens mais il faut quand même se montrer prudent.
Le message important
Les recherches ont démontré systématiquement que les nutriments synthétiques ne remplaceront jamais les nutriments naturels qui font partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Trouver ses nutriments dans les aliments est toujours une option préférable.
Toutefois, si vous avez un réel déficit ou une carence d’un nutriment en particulier, prendre un supplément alimentaire peut être bénéfique.
Sources et crédit photo:
wikipedia.org authoritynutrition.com journaldesfemmes.com edurobot.com gymaholic.co