Manger sain peut aider à perdre du poids et être plus énergique. Une bonne alimentation peut aussi améliorer l’humeur et réduire le risque de maladies. Mais malgré tous ces bienfaits, maintenir une alimentation et un style de vie sains et équilibrés peut être difficile.
Voici 14 façons de manger sain, sans faire d’écart :
1) Commencez avec des objectifs réalistes
Suivre une alimentation nutritionnelle a de nombreux bienfaits, comme la perte potentielle de poids. Il reste quand même important d’avoir à l’esprit des objectifs réalisables et réalistes. Par exemple, si vous vous mettez la pression pour perdre du poids trop rapidement, votre santé risque de se dégrader au lieu de s’améliorer.
Des chercheurs ont découvert que les personnes obèses qui s’attendaient à perdre beaucoup de poids avaient bien plus de risques d’abandonner leur programme de perte de poids entre 6 et 12 mois. (1) Au contraire, avoir un objectif réaliste et réalisable permet de ne pas se sentir découragé et pourrait potentiellement amener à une perte de poids plus importante, une fois que l’objectif de base est atteint.
A retenir : Avoir des objectifs réalistes dès le départ augmente la chance de maintenir un style de vie équilibré et de continuer à manger sain.
2) Réfléchissez à ce qui vous motive réellement
Se rappeler pourquoi on a fait le choix de manger sain peut aider à ne pas dévier. Faire une liste des raisons précises pour lesquelles vous voulez être en meilleur santé peut être une idée très utile. Et gardez cette liste à portée, pour pouvoir la relire quand vous sentez que vous avez besoin de vous souvenir.
A retenir : quand vous êtes tenté de retomber dans de mauvaises habitudes, vous rappeler des raisons qui vous ont motivés peut être une bonne manière de ne pas dévier.
3) Ne stockez pas d’aliments malsains dans la maison
Il est très dur de manger sain quand on est entouré de gâteaux, de chips et autres aliments malsains. Si d’autres membres de votre famille veulent continuer à en consommer, demandez-leur de les ranger hors de portée plutôt que sur les comptoirs. Le proverbe « Loin des yeux, loin du cœur » s’applique bien à ce type de situation.
Avoir de la nourriture étalée dans toute la maison, à vue de tous, a été lié à un risque accru d’obésité et une consommation plus importante de nourriture malsaine. (2, 3)
A retenir : il faut conserver les aliments malsains hors de chez vous, ou, au minimum, hors de vue ou de portée pour ne pas risquer d’en manger.
4) Ne voyez pas ça comme « tout ou rien »
Tout n’est pas tout noir ou tout blanc. Ce qui empêche beaucoup de personnes de suivre une alimentation et un style de vie sains est de penser que tout est forcément soit bon soit mauvais. Grignoter des biscuits apéritifs ou ne pas manger sain lors d’une fête est un scénario courant, et ce n’est pas grave. Sauf si vous décidez que votre régime est gâché pour ce jour-là et que vous faites des excès le reste de la journée.
Au lieu de ce dire que la journée est gâchée, dites-vous que c’est dans le passé et n’y pensez plus. Et si vous tenez vraiment à vous rattraper, essayer de manger sain autant que possible (avec des aliments non industriels, non traités et en privilégiant les protéines) jusqu’au soir. Cela vous aidera à ne plus avoir faim et à être content de vous, plutôt que de vous sentir frustré et gavé comme une oie. Quelques écarts qui n’étaient pas prévus ne font pas une grande différence sur le long terme, tant que vous équilibrez en mangeant sainement le plus souvent possible.
A retenir : il faut s’interdire de juger sa journée comme « bonne » ou « mauvaise » pour ne pas faire les mauvais choix et trop manger.
5) Emportez des en-cas sains
S’en tenir à une alimentation saine et équilibrée est difficile lorsque vous n’êtes pas chez vous pendant la majeure partie de votre journée. Malheureusement, quand vous commencerez à avoir faim, il se pourrait que vous mangiez ce que vous trouverez, peu importe ce que c’est.
Si vous vous rabattez sur un distributeur, vous trouverez souvent des aliments traités, industriels, qui ne calment pas vraiment votre faim et ne sont pas bons pour vous sur le long terme. Avoir des en-cas riches en protéines toujours sous la main peut aider contrôler son appétit jusqu’au prochain repas. (4)
Par exemple, les amandes et les cacahuètes sont des petits en-cas faciles a transporter. Vous pouvez aussi emmener du yaourt grec ou, dans un tupperware, des œufs durs ou du fromage.
A retenir : prenez des en-cas riches en protéines sur vous quand vous voyagez ou que vous n’êtes pas chez vous pour pouvoir tenir jusqu’au prochain repas et continuer de manger sain.
6) Changez votre alimentation en même temps que vous changez votre façon de faire de l’exercice
Vous avez sans doute entendu, au moins une fois dans votre vie, qu’il ne faut pas faire trop de changements à la fois, surtout quand on essaie d’être en meilleure santé. En général, c’est un bon conseil.
Mais il se trouve que des recherches ont montré que lorsqu’on change à la fois son alimentation et son activité physique, les effets de l’un renforcent l’autre et vice versa.
Lors d’une étude faite sur 200 personnes, le groupe qui a commencé à manger sain en même temps qu’ils ont commencé à faire du sport a trouvé qu’il était plus facile de continuer sur leur lancée que ceux qui ont commencé avec un seul des deux changements et a commencé le second plus tard.
A retenir : changer simultanément votre alimentation et commencer le sport peut améliorer vos chances de vous en tenir à un style de vie sain.
7) Prévoyez votre repas si vous allez au restaurant
Essayer de manger sain quand on va au restaurant peut représenter un véritable défi. Heureusement, il existe des moyens de se faciliter la tâche. La meilleure chose à faire est d’avoir une stratégie en place avant d’arriver au restaurant plutôt que d’être perdu devant les choix possibles une fois arrivé.
A retenir : prévoir ce qu’on va manger avant de se rendre au restaurant peut aider à choisir l’option la plus saine.
8) Pas trop de dérives pendant les voyages
Que ce soit pour le travail ou les loisirs, voyager loin de son territoire habituel peut rendre la tâche de manger sainement difficile. Nous avons quelques conseils pour se tenir à son « régime » :
- Faites des recherches sur les restaurants et les supermarchés que vous aurez à disposition,
- Emportez de la nourriture saine qui ne périme pas,
- Mettez-vous au défi de continuer à manger sain pendant la majeure partie du voyage.
A retenir : vous pouvez vous tenir à une alimentation saine, même pendant un voyage. Tout ce que cela demande est un peu de recherches, de l’organisation et de l’engagement.
9) Soyez attentif quand vous mangez
Prenez le temps d’apprécier votre nourriture et sa capacité à vous apporter les nutriments dont vous avez besoin. En prendre conscience et y penser lorsque vous mangez vous donne plus de chances de réussir à changer votre comportement dans la durée.
Lors d’une étude sur des femmes en surpoids ou obèses, celles qui se sont mises à dédier le temps et l’attention nécessaire à leurs repas constataient une amélioration significative de leur relation à la nourriture sur une période de quatre mois. (6)
Une autre étude faite sur des femmes qui pratiquent le binge-eating (consommation excessive et compulsive de la nourriture) montrait que le nombre de pertes de contrôle passait de quatre fois à une fois et demi par semaine, et que lors de chaque perte de contrôle, les femmes mangeaient une quantité moins importante. Ces effets apparaissaient dès 6 semaines, lorsqu’elles prenaient le temps de réfléchir à ce qui ce trouvait dans leurs assiettes et d’apprécier la nourriture. (7)
A retenir : être attentif lorsqu’on mange peut aider à construire un meilleur rapport à la nourriture et peut aussi réduire le binge-eating.
10) Notez et observer vos progrès
Noter les aliments que vous consommez dans un petit journal ou une application en ligne peut aider à s’en tenir à son régime et à perdre du poids. (8, 9, 10)
Mesurer vos progrès lors des séances de sport a aussi ses avantages puisque cela peut vous aider à garder votre motivation et à continuer.
Des chercheurs ont mené une étude sur des femmes en surpoids et ont découvert que celles qui utilisaient un pédomètre marchaient plus et perdaient 6 fois plus de poids sur 3 mois que celles qui n’en utilisaient pas. (11)
A retenir : noter ce que vous mangez et le sport que vous faites peut vous motiver puisque vous vous sentirez responsable des choix que vous faites. Des études ont montré que cela peut aider à manger sain et à perdre plus de poids.
11) Trouvez quelqu’un pour le faire avec vous
S’en tenir à son planning de régime sain et de sport peut être difficile lorsqu’on est seul. Il est plus facile de se trouver des excuses et de remettre au lendemain. Trouver un ami qui suive le même régime ou les mêmes séances de sport peut être utile, encore plus si c’est votre petit-ami(e) ou votre mari/femme qui vous accompagne. (12, 13)
Des chercheurs ont vérifié des données collectées sur 3000 couples différents et ont constaté que lorsqu’une des personnes du couple prenait la décision d’améliorer son style de vie, il était bien plus probable que l’autre suive le mouvement. (13)
A retenir : faire un changement de style de vie avec quelqu’un d’autre au lieu de seul améliore les chances de réussir.
12) Commencez la journée par un petit déjeuner riche en protéines
Si votre premier repas de la journée est bien équilibré et contient une dose suffisante de protéines, vous avez beaucoup plus de chances de maintenir des taux stables de sucre dans le sang et de ne pas trop manger le restant de la journée. (14, 15)
Lors d’une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au petit déjeuner se sentaient plus satisfaites et consommaient moins de calories au déjeuner que les femmes qui mangeaient moins de protéines au petit déjeuner.
A retenir : manger un petit déjeuner riche en protéines aide à conserver une impression de satiété et permet de ne pas trop manger au cours de la journée.
13) Réalisez qu’il est temps de changer vos habitudes
Ne soyez pas découragé si cela prend un peu plus de temps que ce à quoi vous vous attendiez pour vous habituer à votre nouveau style de vie. Des chercheurs ont découvert qu’il fallait en moyenne 66 jours pour qu’une habitude se forme. (16)
Au bout d’un moment, manger sain et faire de l’exercice régulièrement deviendra donc un automatisme.
A retenir : faites ce que vous pouvez pour rester motivé et concentré le temps de vous adapter à un style de vie plus sain. Il faut en moyenne 66 jours pour former une habitude.
14) Trouvez ce qui marche le mieux pour vous
Il n’y a aucune façon de manger qui soit parfaite et fonctionne pour tout le monde. Il est important que vous trouviez la façon de manger et de faire de l’exercice qui vous corresponde, que vous apprécierez et auquel vous pourrez vous tenir toute votre vie.
Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir sur la durée.
Sources et crédit photo
authoritynutrition.com