Les douleurs musculaires font partie des désagréments communs de l’activité sportive. Elles sont cependant passagères et peuvent être diminuées, voire totalement évitées grâce à une alimentation ciblée.
Qu’est ce qui cause les douleurs musculaires ?
Vous pouvez éprouver une raideur musculaire après avoir commencé un nouveau programme d’exercices, ajouté un nouvel exercice à votre programme actuel ou augmenté l’intensité et la durée de votre activité. Cette raideur s’accompagne souvent d’inconfort et de douleur et peut aussi entraîner des crampes.
Si vous faites de l’exercice depuis un certain temps, vous savez peut-être déjà que l’exercice physique cause des microdéchirures dans vos muscles qui contribuent au DOMS (courbatures ou douleurs musculaires d’apparition retardée aussi appelées DOMS « Delayed Onset Muscle Soreness »).
Les microdéchirures causent des douleurs et des raideurs musculaires qui peuvent être inconfortables quelques jours après votre entraînement. Mais le côté positif, c’est que vous gagnez de la masse musculaire et de la force lorsque ces fibres se reconstruisent.
Tout mouvement peut entraîner un inconfort ou des DOMS, mais certaines activités en particulier y sont particulièrement associées: le jogging, le pushups, l’accroupissement et l’haltérophilie. Vous êtes susceptible de remarquer des effets liés au DOMS lorsque vous effectuez des activités de routine telles que sortir du lit, mettre vos chaussures ou effectuer d’autres tâches qui nécessitent de se pencher et de se lever.
Heureusement, la raideur associée à l’exercice n’est généralement pas une cause d’inquiétude et peut être traitée à la maison. C’est tout simplement le tribu à payer avant le renforcement et la tonification de vos muscles (attention ce n’est pas systématique, cela dépend de nombreux facteurs). Notamment, la sensation d’inconfort des DOMS survient plus fréquemment après une nouvelle activité physique excentrique.
Les aliments qui luttent contre les douleurs musculaires
Cacao
Il est savoureux et fait partie de certains régimes anti inflammatoires. Il est utile après l’entraînement pour aider à soulager les muscles endoloris.
La diététiste et nutritionniste Kristen Carlucci, coach en bien-être pour les quelques 1 600 employés de Bloomberg à New York, recommande d’ailleurs souvent le cacao dans le cadre de son plan d’accompagnement. « Le cacao contient des niveaux élevés d’antioxydants, de magnésium et de vitamines B qui permettent de réduire le stress dans notre corps lié à l’exercice, équilibrer les électrolytes et stimuler les niveaux d’énergie ».
La recherche suggère que les antioxydants (flavanols) contenus dans le cacao sont utiles pour stimuler la production d’oxyde nitreux dans votre corps.
L’oxyde nitreux détend et ouvre les parois de vos vaisseaux sanguins, abaissant ainsi votre tension artérielle.
En plus du cacao, la roquette et d’autres légumes-feuilles sont d’excellentes sources de nitrates sains. (1)
Café
Une petite étude portant sur des femmes d’âge collégial a révélé qu’une dose modérée de caféine – environ 2 tasses de café – a réduit la douleur après l’entraînement de 26 % pour les exercices excentriques et de 48 % pour les exercices comportant des contractions isométriques. (2)
Un examen par la JAMA de 30 études cliniques portant sur plus de 10 000 patients sur une période de 20 ans a validé la caféine comme » adjuvant analgésique « . Les chercheurs ont découvert que l’administration de caféine et de médicaments antidouleur permettait de réduire de 40 % le nombre de médicaments nécessaires pour obtenir le même niveau de soulagement de la douleur. Assurez-vous de choisir du café biologique et équitable.
Oeufs
Parce que les protéines sont la composante essentielle des muscles, il est logique que les chercheurs aient découvert que l’ajout d’une source de protéines comme les oeufs à votre régime alimentaire après l’entraînement peut aider à réduire votre risque de DOMS. Assurez-vous simplement que les œufs soient biologiques et pâturés (non pasteurisés).
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que la consommation de protéines et d’autres nutriments dans les aliments entiers peut être plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que la consommation de protéines seules. Plus précisément, le groupe d’essai a consommé trois œufs entiers, soit 18 g de protéines et 17 g de gras. Au fait, je vous recommande de ne manger que des œufs de poules élevées en plein air. Les auteurs de l’étude ont déclaré :
« Nous montrons que l’ingestion d’œufs entiers immédiatement après l’exercice de résistance a entraîné une plus grande stimulation de la synthèse des protéines myofibrillaires que l’ingestion de blancs d’œufs… Nos données indiquent que l’ingestion d’aliments riches en nutriments et en protéines stimule différemment l’anabolisme des muscles en comparaison des aliments riches en protéines ».
Gingembre et cannelle
Une recherche iranienne portant sur 60 athlètes féminines de taekwondo en bonne santé, âgées de 13 à 25 ans, souligne la valeur anti-inflammatoire du gingembre alimentaire et de la cannelle dans les douleurs musculaires après l’entraînement. (3)
Les femmes ont été classées aléatoirement en trois groupes – recevant 3 g de cannelle, de gingembre ou d’un placebo par jour pendant six semaines – avec une douleur musculaire évaluée au début et à la fin de l’étude. Les auteurs de l’étude ont noté une diminution des douleurs musculaires dans les groupes cannelle et gingembre.
Thé vert
Le thé vert est riche en antioxydants anti-inflammatoires, c’est donc une boisson idéale après l’entraînement pour prévenir les dommages musculaires et cellulaires liés à l’exercice.
Le thé vert aide également les athlètes à rester hydratés, ce qui est vital pour l’entraînement et la récupération.
Une étude brésilienne réalisée en 2018 publiée dans la revue Physiology & Behavior a évalué l’effet du thé vert au cours d’une étude de 15 jours impliquant 20 hommes non formés qui ont effectué des séances d’exercices triceps pour induire des DOMS.
À l’aide d’une échelle visuelle et d’échantillons de sang, les chercheurs ont évalué l’effet du thé vert sur les douleurs musculaires, les lésions musculaires et le stress oxydatif.
Le résultat était mitigé:
« La supplémentation[en extrait de thé vert] a réduit les dommages musculaires, mais les douleurs musculaires n’ont pas changé. Les marqueurs de dommages oxydatifs plasmatiques et le statut antioxydant n’ont pas montré d’effet de la supplémentation.
En conclusion, la supplémentation en extrait de thé vert n’a pas réduit la sensation de DOMS, mais réduit le marqueur des lésions musculaires après l’effort. Cette étude suggère que la supplémentation en extrait de thé vert a des effets positifs sur la récupération musculaire après un effort physique intense. »
