Le psyllium (Plantago ovata) également connu sous les noms de psyllium blond, plantain des Indes ou ispaghul est une plante originaire d’Inde. Le psyllium se présente, entre autres, sous forme de graines ou de téguments. On lui confère des pouvoirs de guérison pour de nombreuses pathologies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le psyllium est également utilisé comme laxatif, il permettrait de combattre la constipation, mais également la diarrhée!
7 bienfaits du psyllium sur la santé
1. Le psyllium soulage la constipation
Le psyllium est utilisé comme laxatif. Il agit en augmentant la taille des selles et aide donc à soulager la constipation (5, 6).
Il fonctionne en se liant aux aliments partiellement digérés qui passent de l’estomac à l’intestin grêle.
Il contribue alors à l’absorption de l’eau, ce qui augmente la taille et l’humidité des selles. (3, 7, 8).
Une étude a révélé que le psyllium avait un effet plus important que le son de blé sur l’humidité, le poids total et la texture des selles (9).
Une autre étude a montré que la prise de 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant deux semaines a considérablement augmenté la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de mouvements intestinaux, chez 170 personnes atteintes de constipation chronique (10).
Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.
2. Il peut aider à traiter la diarrhée
Il a également été démontré que le psyllium pouvait soulager la diarrhée (2, 11, 12, 13).
Il le fait en agissant comme un agent absorbant l’eau, ce qui peut augmenter l’épaisseur des selles et ralentir son passage à travers le côlon.
Une étude a montré que le psyllium blond a diminué de manière significative la diarrhée chez 30 patients cancéreux soumis à une radiothérapie (14).
Une autre étude a traité huit personnes ayant une diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 grammes de psyllium trois fois par jour. Cela a augmenté le temps de vidange de l’estomac de 69 à 87 minutes, ce qui signifie moins de mouvements intestinaux (15).
Ainsi, le psyllium peut à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, ce qui contribue efficacement à normaliser vos selles si vous rencontrez des problèmes.
3. Il peut baisser les niveaux de sucre dans le sang
Il a été prouvé que la supplémentation en fibres pouvait permettre de contrôler la réponse glycémique à un repas et réduire les taux d’insuline et de glycémie. Ceci est particulièrement efficace avec des fibres hydrosolubles comme le psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
En effet le psyllium fonctionne mieux que des fibres telles que le son. C’est parce que ses fibres peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à réguler les taux de glycémie (21, 22).
Dans le cadre d’une étude effectuée sur 56 hommes diabétiques, il fut administré 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant huit semaines. On a constaté une réduction de 11% de leur taux quotidien de sucre dans le sang (23).
Dans une autre étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une dose quotidienne plus élevée (cinq grammes consommés trois fois par jour) pendant six semaines a entraîné une réduction de 29% du taux de sucre dans le sang au cours des deux premières semaines (19).
Parce que le psyllium est capable de ralentir la digestion des aliments, il est recommandé de le prendre avec de la nourriture, plutôt que tout seul, de façon à ce qu’il ait un effet plus important sur votre glycémie (22).
Il semble qu’une dose quotidienne d’au moins 10,2 grammes puisse favoriser une baisse du taux de sucre dans le sang (23, 24, 25).
4. Il peut stimuler le sentiment de satiété et aider à la perte de poids
Les fibres qui forment des composés visqueux comme le psyllium peuvent aider à contrôler l’appétit et favoriser la perte de poids (20, 26, 27, 28).
Une étude a été effectuée sur 12 participants en bonne santé. Ils ont consommé 10,8 grammes de psyllium juste avant un repas.
Ils ont connu des sensations prolongées de satiété six heures après le repas (29).
Une autre étude a exploré les effets de deux doses de 20 grammes chez 17 participants en bonne santé. Une dose a été consommée trois heures avant le repas, tandis que l’autre dose a été consommée juste avant un repas.
Les résultats indiquent une augmentation de la sensation de plénitude une heure après le repas et une réduction de la consommation totale de graisse au cours de la journée par rapport au placebo (30).
Cependant, les études portant sur une relation directe entre le psyllium et la perte de poids semblent montrer des résultats mitigés.
Une étude a révélé que 16 semaines d’un régime restreint en calories couplé à trois grammes de psyllium deux fois ou trois fois par jour entraînait une perte de poids moyenne : respectivement 4,52 kg et 4,60 kg (31).
En outre, une autre étude a montré que la supplémentation en psyllium, avec un régime riche en fibres, a entraîné une réduction significative du poids, de l’indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle (32).
En revanche, d’autres études n’ont pas signalé d’effets significatifs sur le poids corporel (19, 33).
5. Le psyllium peut également réduire les taux de cholestérol
Le psyllium est capable de se lier à la graisse et aux acides biliaires, ce qui favorise leur excrétion de votre corps.
Dans le processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour en produire plus. Par conséquent, le taux de cholestérol sanguin diminue (34)
Une étude a rapporté une augmentation de la synthèse des acides biliaires et une baisse du taux de cholestérol LDL («mauvais cholestérol») chez 20 personnes traitées quotidiennement avec 15 grammes de psyllium pendant 40 jours (34).
Dans une autre étude, 47 participants en bonne santé ont subi une réduction de 6% du cholestérol LDL après avoir pris 6 grammes de psyllium par jour pendant six semaines (33).
En outre, le psyllium peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon cholestérol ») (18, 19).
Par exemple, prendre 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution du cholestérol LDL et une augmentation des taux de HDL chez 49 patients atteints de diabète de type 2 (18).
Enfin, une étude à été effectué sur 125 diabétiques de type 2 traités avec des doses de 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines. Les participants ont connu une augmentation du cholestérol HDL allant jusqu’à 45,7% (19).
Une revue de 21 études a rapporté que les réductions du cholestérol total et du cholestérol LDL dépendent de la dose. Cela signifie que des résultats plus importants ont été observés avec des traitements de 20,4 grammes de psyllium par jour par rapport à des doses de 3 grammes par jour (35).
6. Améliore la santé cardiaque et la pression artérielle
Ajouter des aliments riches en fibres comme le psyllium blond à votre alimentation peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Plus précisément, un régime riche en fibres hydrosolubles comme le psyllium blond est associé à des taux de triglycérides plus faibles et à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a évalué les effets du psyllium sur les patients diabétiques de type II et a constaté que le psyllium non seulement améliorait la glycémie, mais aussi réduisait le risque de maladie coronarienne.
Il a également été démontré que le psyllium améliorait l’hypertension ou l’hypertension artérielle. L’hypertension affecte beaucoup de personnes et peut-être évitée, notamment par une alimentation saine. Dans un essai clinique randomisé, six mois de supplémentation avec des fibres de psyllium ont considérablement réduit la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension.
7. Des effets prébiotiques
Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à grandir. Le psyllium est considéré comme ayant des effets prébiotiques (40, 41).
Bien que le psyllium soit quelque peu résistant à la fermentation, une petite partie des fibres de psyllium peut être fermentée par des bactéries intestinales. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui ont été corrélés à des bienfaits pour la santé (3, 42, 43, 44).
Une étude a montré qu’une dose 10 grammes de psyllium deux fois par jour pendant 12 mois a augmenté la production du butanoate (45).
En outre, parce qu’il fermente plus lentement que les autres fibres, le psyllium n’augmente pas les gaz intestinaux et l’inconfort digestif.
Le traitement par psyllium pendant quatre mois a permis de réduire les symptômes digestifs de 69% chez les patients atteints de colite ulcéreuse (ou Rectocolite hémorragique (RCH)) (46).
En outre, une combinaison de psyllium et de probiotiques semble être particulièrement efficace pour traiter la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (47, 48).
Psyllium: Effets secondaires indésirables
Puisque la fibre dans le psyllium blond absorbe l’eau, assurez-vous de boire suffisamment d’eau en prenant du psyllium blond afin que votre appareil digestif soit hydraté de manière optimale. Parfois, consommer trop de fibres sans boire suffisamment d’eau peut causer un inconfort digestif. En général, il n’y a pas trop de risques de consommer trop de fibres. Votre corps vous dira certainement si c’est le cas par le biais d’un sentiment de plénitude, de gaz intestinaux et / ou de ballonnements.
Si vous ne buvez pas assez, la poudre de psyllium peut éventuellement gonfler dans la gorge, provoquant un blocage ou un étouffement. Assurez-vous toujours d’avoir suffisamment de liquide lors de l’utilisation de psyllium blond ainsi que de l’eau supplémentaire après utilisation si nécessaire. Évitez l’utilisation de psyllium si vous avez déjà eu un rétrécissement de l’œsophage ou toute autre difficulté à avaler. Ne prenez pas les produits à base de psyllium si vous avez une occlusion intestinale ou des spasmes.
Comme pour tous les suppléments de fibres, ne prenez pas de médicaments sur ordonnance une ou deux heures après utilisation de psyllium. Si vous prenez des médicaments ou si vous êtes sous soins médicaux consultez un professionnel de santé avant d’utiliser du psyllium.
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