Il existe beaucoup de désaccords en ce qui concerne la nutrition.
Mais l’une des rares choses sur lesquelles les experts sont d’accord, c’est la nature malsaine des graisses trans.
Heureusement, la consommation de ces graisses a diminué au cours des dernières décennies.
Mais la population en mange toujours trop, ce qui entraîne divers effets néfastes sur la santé.
Cet article jette un regard détaillé sur les graisses trans… ce qu’elles sont, pourquoi sont-elles si mauvaises pour vous et comment les éviter.
Qu’est-ce que les graisses trans ?
Les gras trans, ou les acides gras trans, représentent une forme de graisse insaturée.
Contrairement aux graisses saturées, qui ne disposent pas de doubles liaisons, les graisses insaturées ont au moins une double liaison dans leur structure chimique.
Cette double liaison peut être soit dans la configuration «cis» ou «trans», qui se rapporte à la position des atomes d’hydrogène autour de la double liaison.
Fondamentalement… « cis » signifie « même côté», et c’est la structure la plus commune. Cependant, les acides gras trans ont les atomes d’hydrogène sur des côtés opposés, ce qui peut poser problème.
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En fait, « trans » est le mot latin pour dire « sur le côté opposé » – d’où le nom acide gras trans.
Cette structure chimique est considérée comme responsable de nombreux problèmes de santé.
Conclusion : Les acides gras trans sont des acides gras insaturés avec une structure chimique spécifique, où les atomes d’hydrogène sont sur les côtés opposés de la double liaison.
Acide gras trans naturels Vs artificiels
Les acides gras trans Naturels ont fait partie de l’alimentation humaine depuis que nous avons commencé à manger de la viande et des produits laitiers de ruminants animaux (tels que les bovins, ovins et caprins).
Ils sont complètement naturels, formés lorsque les bactéries dans l’estomac de l’animal digèrent l’herbe.
Ces acides gras trans forment généralement jusqu’à 2-5% de la graisse présente dans les produits laitiers et 3-9% de la graisse dans le bœuf et l’agneau (1, 2).
Cependant, les consommateurs de produits laitiers et de viande ne sont pas nécessairement concernés.
Plusieurs études ont conclu qu’une consommation modérée de gras trans ruminants ne semble pas être nocive (3, 4, 5).
L’acide gras trans le plus connu provenant des ruminants est l’acide linoléique conjugué (CLA), qui est considéré comme étant bénéfique par beaucoup de personnes et souvent consommé en tant que supplément (6, 7, 8, 9).
Il se trouve en quantités relativement importantes dans les matières grasses laitières des vaches nourries à l’herbe, ce qui permet de réduire le risque de maladies cardiaques (10, 11).
(Nous mettons de côté dans cet article les autres risques et polémiques au sujet des viandes rouges et des produits laitiers: nous n’analysons que le sujet des graisses trans.)
Cependant… on ne peut pas en dire autant concernant les acides gras trans artificiels, autrement connus comme les gras trans industriels ou graisses hydrogénées.
Ces graisses sont créées par pompage des molécules d’hydrogène dans les huiles végétales. Cela modifie la structure chimique de l’huile qui se transforme en passant d’un état liquide à solide (12).
Ce processus implique la haute pression, le gaz d’hydrogène, un catalyseur métallique et c’est un processus très dégoûtant… le fait que quelqu’un puisse envisager de les associer à la consommation humaine est déconcertant.
Une fois qu’elles ont été hydrogénées, les huiles végétales ont une durée de vie beaucoup plus longue et sont plus solides à la température ambiante, avec une consistance similaire à celle des graisses saturées.
Bien que les humains consomment des gras trans naturels (provenant des ruminants) depuis longtemps, cela n’est pas le cas pour les acides gras trans artificiels… qui sont grandement préjudiciables.
Graisses trans: Danger – Les graisses trans et le risque de maladie cardiaque
Au cours des dernières décennies, il y a eu de nombreux essais cliniques qui ont étudiés les graisses trans.
Dans ces essais cliniques, les gens ont été nourris avec des acides gras trans (à partir d’huiles végétales hydrogénées) à la place d’autres matières grasses ou de glucides.
Les effets sur la santé ont été évalués en examinant des facteurs de risque connus de maladie cardiaque, comme le cholestérol ou des lipoprotéines qui transportent le cholestérol.
Le remplacement des hydrates de carbone (1% des calories) par les gras trans augmente significativement le LDL (le «mauvais» cholestérol), mais n’augmente pas le HDL (le «bon» cholestérol).
Cependant, la plupart des autres matières grasses ont tendance à augmenter à la fois le LDL et le HDL (13).
De même, le remplacement d’autres graisses dans le régime alimentaire par des graisses trans augmente significativement le rapport cholestérol total / HDL et affecte négativement les lipoprotéines (le ratio ApoB / ApoA1), qui sont deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiovasculaires(14).
Toutefois… cela va au-delà des facteurs de risque habituels. Nous avons également de nombreuses études observationnelles reliant les gras trans à une augmentation directe du risque de maladie cardiaque (15, 16, 17, 18).
Conclusion : Les études d’observation et les essais cliniques ont montré que les graisses trans augmentent considérablement votre risque de maladie cardiaque.
La sensibilité à l’insuline et le diabète de type II
La relation entre les acides gras trans et le risque de diabète n’est pas tout à fait claire.
Une vaste étude portant sur plus de 80.000 femmes a permit de constater que celles qui ont consommées plus de graisses trans avaient un risque 40% plus élevé de diabète (19).
Cependant, deux autres études similaires n’ont trouvé aucune relation entre l’apport en gras trans et le diabète (20, 21).
Plusieurs essais contrôlés chez l’homme ont également examiné le rapport entre les acides gras trans et les facteurs de risque importants de diabète, telles que la résistance à l’insuline et les niveaux de sucre dans le sang.
Malheureusement, les résultats ont été contradictoires… certaines études semblent montrer le mal qu’ils apportent, tandis que d’autres ne montrent aucun effet (22, 23, 24, 25, 26).
Cela étant dit, plusieurs études animales ont trouvé/constaté que de grandes quantités de gras trans conduisent à des effets négatifs sur l’insuline et le fonctionnement du glucose (27, 28, 29, 30).
L’une des plus notables était une étude de 6 ans sur des singes qui a révélé qu’un régime à haute teneur en graisses trans (8% des calories) a provoqué une résistance à l’insuline, une obésité abdominale (graisse du ventre) et un taux de fructosamine élevé, ce qui est un grand marqueur de glycémie sanguine (31).
Conclusion : Il est possible que les gras trans provoquent une résistance à l’insuline et entraînent le diabète type II, mais les résultats des études humaines sont mitigés.
Les acides gras trans et l’inflammation
L’inflammation en excès est considérée comme parmi les principaux moteurs de beaucoup de maladies chroniques occidentales.
Cela inclut les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l’arthrite et de nombreux autres.
Il y a eu trois essais cliniques portant sur la relation entre les acides gras trans et l’inflammation.
Deux ont trouvé que les graisses trans augmentent les marqueurs inflammatoires tels que l’IL-6 et le TNF alpha quand elles remplacent d’autres éléments nutritifs dans l’alimentation (32, 33).
La troisième étude a remplacé le beurre par de la margarine et n’a trouvé aucune différence (34).
Dans les études observationnelles, les graisses trans sont liées à des marqueurs inflammatoires, notamment l’augmentation de la protéine C-Réactive, surtout chez les personnes qui ont beaucoup de graisse corporelle (35, 36).
En regardant ces preuves, il semble assez clair que les acides gras trans sont un moteur important de l’inflammation… qui peut potentiellement conduire à toutes sortes de problèmes.
Conclusion : Les essais cliniques et les études d’observation indiquent tous deux que les gras trans augmentent l’inflammation, en particulier chez les personnes qui sont en surpoids ou obèses.
Les vaisseaux sanguins et le cancer
Les acides gras trans sont soupçonnés d’endommager la paroi interne des vaisseaux sanguins, connue sous le nom d’endothélium.
Lorsque les graisses saturées ont été remplacées par les graisses trans dans une étude échelonnée sur 4 semaines, le HDL a diminué de 21% et la capacité des artères à se dilater était affaiblie par 29% (37).
Les marqueurs de la dysfonction endothéliale ont également augmenté lorsque les acides gras trans ont remplacés les glucides et les graisses mono-insaturées (38).
Malheureusement, très peu d’études ont étudié l’existence d’association entre les graisses trans et le cancer.
Lors d’une étude de la santé des infirmières, la consommation de graisses trans avant la ménopause a été associée à une augmentation du risque de cancer du sein après la ménopause (39).
Cependant, deux études d’examen ont conclu que le lien avec le cancer est très faible. Aucune association convaincante n’a été observée à ce jour (40, 41).
Conclusion : Les graisses trans peuvent endommager la paroi interne des vaisseaux sanguins, ce qui provoque une pathologie connue: la dysfonction endothéliale. L’effet sur le risque de cancer est moins clair.
Les graisses trans dans l’alimentation moderne
Les huiles végétales hydrogénées (la plus grande source de gras trans) ne coûtent pas cher et ont une longue durée de vie.
Pour cette raison, elles sont utilisées dans toutes sortes d’aliments transformés modernes. C’est affligeant…
Heureusement, parce que les gouvernements et les organismes de santé à travers le monde n’encouragent pas l’utilisation des graisses trans, leur consommation a baissé au cours des dernières années.
En 2003, l’adulte américain moyen consommait 4,6 grammes de gras trans artificiels par jour. Cela a maintenant été réduit à 1,3 grammes par jour (42, 43).
En Europe, les pays méditerranéens présentent des consommations plus faibles de gras trans. Cela peut expliquer en partie notre faible risque de maladies cardio-vasculaires par rapport aux américains (44, 45).
Cependant… même si la consommation de graisses trans artificielles est plus faible qu’auparavant, elle reste encore beaucoup trop élevée et devrait être réduite à zéro.
Conclusion : La consommation de graisses trans a diminué de façon significative au cours des dernières années. Cependant, la prise courante est encore assez élevée et peut causer des dommages.
Comment éviter les graisses trans ?
De grandes améliorations ont été apportées au cours des dernières années, bien que les acides gras trans soient encore présents dans de nombreux aliments transformés.
Aux Etats-Unis, les fabricants peuvent étiqueter leurs produits « sans graisses trans » tant qu’il y a moins de 0,5 gramme de graisses trans par portion.
Vous pouvez voir comment quelques cookies « sans graisses trans » peuvent donc rapidement atteindre des quantités nocives.
Pour vous assurer d’éviter les acides gras trans, lisez les étiquettes. Ne consommez pas d’aliments qui ont les mots «hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées» sur la liste des ingrédients.
Malheureusement, la lecture des étiquettes ne suffit pas dans tous les cas. Certains aliments transformés (comme les huiles végétales régulières) peuvent contenir des graisses trans, sans aucune indication sur la liste des ingrédients.
Une étude américaine qui a analysé les huiles de soja et de canola achetées au magasin a constaté que 0,56% à 4,2% des graisses sont des graisses trans, sans aucune indication sur l’emballage (46).
Afin d’éviter les acides gras trans, la meilleure chose que vous pouvez faire est d’éliminer les aliments transformés de votre alimentation.
Choisissez de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco à la place des huiles végétales nuisibles… et prenez le temps de cuisiner à la maison au lieu des fast-foods.
A Retenir
Les acides gras trans provenant des ruminants (naturels) de produits d’origine animale sont à priori sans danger.
Mais, les graisses trans industrialisées (artificielles) dans les aliments transformés sont carrément toxiques.
Des études ont fortement lié les gras trans artificiels à des problèmes cardiovasculaires, notamment de maladies cardiaques.
La consommation est également associée à une inflammation à long terme, une résistance à l’insuline et un risque de diabète type II, en particulier pour les personnes qui sont en surpoids ou obèses.
Bien que la quantité de graisses trans dans l’alimentation moderne ait diminué, la consommation moyenne est encore dangereusement élevée.
Malheureusement, on ne peut pas toujours faire confiance aux étiquettes présentes sur la malbouffe et les huiles végétales transformées. De nombreux produits «sans graisses trans» contiennent encore des graisses trans.
Vous êtes averti…
