Les éléments nutritifs dans les plantes ne sont pas toujours faciles à digérer.
Cela est dû au fait que les plantes peuvent contenir des facteurs antinutritionnels.
Ce sont des composés végétaux qui réduisent l’absorption des nutriments dans le système digestif.
Ce sont une préoccupation particulière pour les personnes qui fondent leur régime alimentaire en grande partie sur les céréales et les légumineuses.
Cet article examine plusieurs façons simples de réduire la quantité de facteurs antinutritionnels dans les aliments.
Dans certains cas, ils peuvent être éliminés presque complètement.
Quels sont les facteurs antinutritionnels ?
Les antinutritionnels sont des composés végétaux qui réduisent la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels.
Ce n’est pas une préoccupation majeure pour la plupart d’entre nous, mais cela peut devenir un problème pendant les périodes de malnutrition, ou chez les personnes qui fondent leur régime alimentaire presque exclusivement sur les céréales et les légumineuses.
Cependant, les facteurs antinutritionnels ne sont pas toujours «mauvais». Dans certaines circonstances, les facteurs antinutritionnels comme les phytates et les tannins peuvent avoir des effets bénéfiques pour la santé (1, 2, 3).
Les facteurs antinutritionnels les plus étudiés comprennent :
- Phytates (acide phytique) :Principalement trouvé dans les graines, les céréales et les légumineuses, les phytates réduisent l’absorption des minéraux à partir d’un repas. Ceux-ci comprennent le fer, le zinc, le magnésium et le calcium (4).
- Tanins :Une classe de polyphénols antioxydants qui peuvent nuire à la digestion des nutriments divers (5).
- Lectines :Trouvé dans toutes les plantes alimentaires, en particulier dans les graines, les légumineuses et les grains. Certains lectines peuvent être nocives en grande quantité, et interférer avec l’absorption des nutriments (6, 7).
- Les inhibiteurs de protéase :Largement distribués parmi les plantes, en particulier dans les graines, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la protéine digestion en inhibant les enzymes digestives.
- Oxalate de calcium :La principale forme de calcium dans de nombreux légumes, comme les épinards. Le calcium lié à l’oxalate est mal absorbé (8, 9).
Conclusion : Les facteurs antinutritionnels les plus importants sont les phytates, les tannins, les inhibiteurs de protéase, l’oxalate de calcium et les lectines.
Le trempage
Les haricots et autres légumineuses sont souvent trempés dans l’eau pendant la nuit pour améliorer leur valeur nutritive (10).
La plupart des facteurs antinutritionnels dans ces aliments se trouvent dans la peau. Comme beaucoup de facteurs antinutritionnels sont solubles dans l’eau, ils se dissolvent tout simplement lorsque les aliments sont rincés/trempés.
Pour les légumineuses, le trempage permet de diminuer les phytates, les inhibiteurs de la protéase, des lectines, les tanins et l’oxalate de calcium.
Par exemple, en 12 heures, le trempage réduit la teneur en phytate des pois jusqu’à 9% (11).
Une autre étude a montré que le trempage des pois de pigeon pour 6-18 heures a diminué les lectines par 38-50%, les tanins par 13-25% et les inhibiteurs de la protéase par 28-30% (12).
Cependant, la réduction des facteurs antinutritionnels peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots, le soja et les fèves, le trempage ne réduit les inhibiteurs de protéase que très légèrement (13, 14, 15).
Le trempage est utile pour les légumineuses, mais les légumes à feuilles peuvent aussi être « trempées » pour réduire une partie de leur oxalate de calcium (16).
Le trempage est généralement utilisé en combinaison avec d’autres méthodes, telles que la germination, la fermentation et la cuisson.
Conclusion : Tremper les légumineuses dans l’eau pendant la nuit peut réduire les phytates, les inhibiteurs de la protéase, les lectines et les tanins. Cependant, l’effet est en fonction du type de légumineuse. Le trempage peut également diminuer les oxalates dans les légumes à feuilles.
La germination
La germination est une période dans le cycle de vie des plantes : lorsqu’elles commencent à émerger de la graine.
Ce processus augmente la disponibilité des nutriments dans les graines, les céréales et les légumineuses (17).
La germination prend quelques jours, et peut être initiée par quelques étapes simples :
- Commencez par rincer les graines pour enlever tous les débris, la saleté et le sol.
- Faites tremper les graines pendant 2-12 heures dans l’eau froide. Le temps de trempage dépend du type de semence.
- Rincez-les soigneusement à l’eau.
- Égouttez l’eau autant que possible et placer les graines dans un récipient de germination, également appelé un germoir. Assurez-vous de placer hors du soleil direct.
- Répétez le rinçage et vidange 2-4 fois. Cela devrait être fait régulièrement, ou une fois toutes les 8-12 heures.
Pendant la germination, les changements qui ont lieu dans la graine conduisent à la dégradation des facteurs antinutritionnels tels que les inhibiteurs de la protéase et phytates.
La germination a été montrée pour réduire les phytates de 37 à 81% dans différents types de céréales et de légumineuses (18, 19, 20).
Il semble également y avoir une légère diminution des lectines et les inhibiteurs de la protéase durant la germination (21).
Conclusion : La germination réduit les phytates dans les céréales et les légumineuses, et peut légèrement dégrader les lectines et les inhibiteurs de la protéase.
La fermentation
La fermentation est une ancienne méthode utilisée à l’origine pour conserver les aliments.
C’est un processus naturel qui se produit lorsque les micro-organismes, comme les bactéries ou les levures, commencent à digérer les glucides dans les aliments.
Bien que la nourriture qui devient fermentée par accident soit le plus souvent considérée comme pourrie, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.
Les produits alimentaires qui sont transformés par fermentation comprennent le yaourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce de soja.
Un autre bon exemple de la nourriture fermentée est le pain au levain.
Faire du pain au levain dégrade efficacement les antinutritionnels dans les grains, ce qui conduit à une augmentation de la disponibilité des nutriments (17, 22, 23).
En fait, le levain de fermentation est plus efficace pour réduire les facteurs antinutritionnels dans les grains que la fermentation de la levure dans le pain typique (24, 25).
Dans diverses céréales et de légumineuses, la fermentation dégrade efficacement les phytates et les lectines (26, 27, 28,29).
Par exemple, la fermentation des haricots bruns pré-imprégnés pendant 48 heures a provoqué une réduction de 88% de phytates (30).
Conclusion : La fermentation de céréales et de légumineuses conduit à une réduction significative des phytates et lectines.
L’ébullition
La chaleur élevée, en particulier lors de la cuisson, peut dégrader les antinutritionnels comme les lectines, les tanins et les inhibiteurs de la protéase (14, 31, 32, 33).
Une étude a montré que le point d’ébullition des pois d’Angole pendant 80 minutes réduit les inhibiteurs de protéase de 70%, les lectines de 79% et le tanin de 69% (12).
En outre, l’oxalate de calcium est réduit de 19-87% dans les légumes verts à feuilles bouillies. La cuisson à la vapeur ne sont pas aussi efficaces (34, 35).
En revanche, le phytate est résistant à la chaleur et pas aussi facilement dégradé par ébullition (4, 12).
Le temps de cuisson requis dépend du type de facteurs antinutritionnels, de la plante alimentaire et de la méthode de cuisson.
Conclusion : L’ébullition est efficace pour réduire les divers facteurs antinutritionnels, y compris des lectines, des tanins, des inhibiteurs de protéase et d’oxalate de calcium.
Combinaison de méthodes
La combinaison de plusieurs méthodes peut réduire sensiblement les facteurs antinutritionnels, parfois même complètement.
A titre d’exemple, le trempage, la germination et la fermentation lactique transforment les phytates en Quinoa de 98% (36).
De même, la germination et la fermentation de l’acide lactique de maïs et de sorgho dégradé phytates presque complètement (37).
En outre, le trempage des pois de pigeon et l’ébullition conduisent à une réduction de 98-100% dans les lectines, les tanins et les inhibiteurs de la protéase (12).
Conclusion : Le moyen le plus efficace pour réduire les facteurs antinutritionnels dans les aliments végétaux est de combiner plusieurs stratégies d’élimination différentes. Les méthodes combinées peuvent même dégrader certains des facteurs antinutritionnels complètement.
Aperçu
Voici un aperçu des principaux facteurs antinutritionnels et des moyens efficaces pour les éliminer.
- Phytates (acide phytique): Trempage, germination, fermentation.
- Lectines: Trempage, ébullition, chauffage, fermentation.
- Tanins: Trempage, ébullition.
- Les inhibiteurs de protéase: Trempage, germination, ébullition.
- Oxalate de calcium: Trempage, ébullition.
A retenir
Les antinutriments peuvent réduire considérablement la valeur nutritionnelle de nombreux aliments d’origine végétale.
Heureusement, ils peuvent être dégradés avec quelques méthodes simples telles que le chauffage, la cuisson, le trempage, la germination et la fermentation.
En combinant différentes méthodes, de nombreux facteurs antinutritionnels peuvent être dégradés presque complètement.
Sources et crédit photo: www.builtlean.com authoritynutrition.com http://onlinelibrary.wiley.stfi.re/