Pilates: Etirement de l’étreinte des genoux

1. Allongez-vous sur le dos en Position de Base les genoux pliés à 90°, les pieds à plat sur le sol, les bras sur le côté, les paumes vers le bas.

2. Placez vos mains autour de l’arrière de vos cuisses. Tirez les deux genoux vers votre poitrine. Évitez d’exercer une pression sur vos genoux. Inspirez tandis que vous tenez la position.

3. Expirez en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Sentez l’étirement dans vos fesses et le bas de votre dos. Tenez de 15 à 30 secondes.


 

Variantes


Quelques lectures intéressantes:

  • Pour un étirement de l’intérieur des cuisses, tirez vos genoux vers vos épaules. Sentez l’étirement dans l’intérieur de vos cuisses, dans vos fesses, et le bas de votre dos. Tenez de 15 à 30 secondes.
  • Pour un massage du bas du dos, faites doucement tourner vos jambes ensemble, sentant le mouvement dans le bas de votre dos et vos hanches et à la base de votre colonne vertébrale.
  • Pour une variation assise, asseyez-vous confortablement sur votre siège les deux pieds à plat sur le sol. Placez vos bras autour de l’arrière d’une cuis c. En expirant, votre genou vers votre poitrine, gardant votre autre pied sur le sol. Continuez de respirer, vous concentrant sur l’expiration tandis que vous sentez l’étirement de vos fesses et du ba de votre dos. Tenez de 15 à 30 secondes.

 

Conseils de réalisation :

Sentez le confort nourricier de la terre au-dessous de vous Tandis que vous expirez, laissez toute tension dans votre dos ou vos fesses se dissoudre comme un flocon de neige, dans de l’eau chaude. A chaque inspiration, puisez une énergie nouvelle.

ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

Vous ne devez ressentir aucune douleur. Relaxez- vous, respirez, et faîtes cet étirement doucement et confortablement.

BIENFAITS

  • Étire le bas du dos, les fesses, et l’intérieur des cuisses.
  • Supprime les tensions du bas du dos et des hanches.

 

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