Après la douleur au bas du dos, la douleur au genou est sans doute l’une des choses que les ostéopathes voient et traitent le plus souvent. Que ce soit une douleur au genou qui soit aiguë ou un problème chronique, cela peut être très gênant et empêcher de faire des activités qu’on aime comme courir, faire du vélo, du yoga etc.
Le genou est une articulation plutôt complexe, et, à cause de sa position, ce qui se passe à la fois dans la hanche et dans le pied et la cheville peut l’affecter. Quand les muscles stabilisateurs de la hanche ne fonctionnent pas correctement, la tension se reporte sur le genou. Et quand les muscles de la hanche sont tendus et tirent sur la bandelette ilio-tibiale, c’est encore une douleur au genou qu’on ressent. Et si la cheville n’est pas stable ou que votre voûte plantaire s’affaisse, encore une fois, c’est le genou qui prend.
Ce qu’il faut comprendre c’est que c’est rarement du genou que provient la source du problème. La plupart du temps, la douleur au genou fait partie d’un problème plus important, il était simplement le maillon faible de la jambe, voilà ce qui cause la douleur au genou.
Il existe plusieurs problèmes pouvant causer une douleur au genou ainsi que d’autres symptômes comme un gonflement, un blocage ou un craquement, par exemple. Les ligaments, les muscles, les tendons, les bourses ou l’articulation peuvent être en partie responsables. C’est pour cette raison qu’il est très important de se faire diagnostiquer par un professionnel de santé tel qu’un ostéopathe.
Voici quelques conseils pour ceux qui veulent éviter ou calmer une douleur au genou, basés sur les problèmes les plus communs qui peuvent causer une douleur ou une blessure au niveau du genou:
1) Le rouleau en mousse
Vous saviez sûrement que ça ferait partie de la liste. Il faut apprendre à aimer cet objet de souffrance, parce qu’au final, c’est un peu comme s’il vous sauvait la vie! Pour aider à protéger vos genoux, il faut s’en servir sur les quadriceps et les fessiers, et n’oubliez pas de l’utiliser à la fois à l’intérieur, à l’extérieur et sur le devant de la cuisse, là où le quadriceps rencontre la bandelette ilio-tibiale.
2) Le travail des fessiers
Il faut bien faire travailler vos fessiers pour les renforcer: les fentes, les squats et les soulevés de terre ne suffisent pas. Pour éviter la douleur au genou, il est question de la force que les fessiers utilisent pour maintenir la stabilité des hanches. Par exemple, vous pouvez vous mettre dos au sol, mains à plat et pousser avec une jambe pour décoller vos fessiers du sol pendant que l’autre est en l’air. Sinon, vous pouvez faire du gainage de côté. Le step, le soulevé de terre et le squat à une jambe sont aussi de très bonnes options. L’important est de bien garder une bonne posture et de privilégier la qualité à la quantité.
3) Renforcez vos pieds et vos chevilles
Les mouvements de l’articulation de la cheville passent par une rotation du bas de la jambe. Du coup, ils ont une influence directe sur la tension ou la douleur au genou. Assurez-vous que vos chevilles soient fortes et stables, et que vous avez le soutien nécessaire (avec des semelles orthopédiques) si vous en avez besoin. Les balles bosu, les planches d’équilibre et les élastiques therabands peuvent vous aider à renforcer les zones affaiblies.
4) Vérifiez votre posture
Cette partie est très importante et peut éviter le développement d’une douleur au genou ou même d’une blessure plus ou moins grave. De temps en temps, quand vous courrez, essayez de courir en face d’un miroir (en utilisant un tapis de course, bien sûr) ou demandez à quelqu’un de filmer votre façon de courir en se mettant en face de vous. Lequel de vos genoux penche un peu vers l’intérieur à chaque enjambée? C’est un indicateur que quelque chose ne va pas qui est très facile à repérer. Si vous le remarquez, faites-vous examiner avant qu’un réel problème ne se développe! Vérifiez aussi la posture du genou quand vous faites des fentes et des squats, surtout vers le milieu ou la fin d’une séance de sport. Est-ce qu’un des genoux penche vers l’intérieur au lieu de bien se placer, directement au-dessus des orteils? Il faut corriger votre position si c’est le cas. Si vous le voyez suffisamment tôt, cela peut vous éviter bien des problèmes.
4) Renforcez vos quadriceps
Ces muscles sont très importants, surtout ceux qui se trouvent dans la partie intérieure de la jambe. Faire la chaise en s’appuyant sur un mur, des développés des jambes ou des extensions des jambes sont de très bonnes manières de les renforcer, tant que vous utilisez la posture adéquate, et peut même aider à réparer les déséquilibres qui peuvent être en train de se développer.
6) N’oubliez pas de vous étirer
Il faut tout étirer pour éviter une douleur au genou: les muscles piriformes, les fléchisseurs de la hanche, les muscles ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets etc. Cela ne prend pas très longtemps et même s’il peut être très facile de se convaincre que ce n’est pas nécessaire, faites-le.
Ces articles vous y aideront: découvrez des étirements faciles à faire à son bureau
Sources et crédit photo
