Les choux de Bruxelles n’ont pas toujours été populaires en cuisine, mais ils méritent pourtant d’y consacrer un article entier, car ils présentent un excellent profil nutritionnel et peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
Comme les autres crucifères, le chou de Bruxelles est doté de microcomposants qui seraient bénéfiques pour lutter contre le cancer. Le chou de Bruxelles est aussi un allié intéressant pour votre système immunitaire: il très riche en vitamine C. Mais ce n’est pas tout, ce petit chou, abandonné des assiettes va probablement vous surprendre…
Nous avons presque tous été amenés à le manger à la cantine ou, et pour la plupart d’entre nous, il n’a pas laissé un souvenir impérissable…
Mais les choux de Bruxelles font leur grand retour depuis cet été et tout réside dans la préparation… comme légume croustillant dans vos salades, délicieux s’il est cuisiné avec de la volaille, ou encore cuit dans de l’huile de coco…
Ses bienfaits pour la santé sont nombreux: Le chou de Bruxelles contient beaucoup d’antioxydants, il aide à lutter contre le cancer et les maladies cardiaques, permet de retrouver une digestion saine, de detoxifier le corps et bien plus encore. Les choux de Bruxelles contiennent également une quantité étonnamment élevée de protéines pour un légume, similaire à leurs autres légumes verts et membres de la famille des légumes crucifères.
Une simple portion de choux de Bruxelles répond à vos besoins quotidiens en vitamine C et en vitamine K pour la journée, tout en fournissant beaucoup d’acide folique, de potassium, de vitamines B, de manganèse et d’autres nutriments.
La famille Cruciferous, parfois appelée aussi légumes Brassica, comprend des légumes tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou-collard, qui fournissent un haut niveau d’antioxydants et d’autres nutriments. De plus, ces types de légumes ne sont pas très caloriques.
En raison de leur taux élevé de nutriments et de leur faible teneur en calories, les experts vous diront que les légumes crucifères, notamment les choux de Bruxelles, devraient être au sommet de votre liste de courses
En augmentant votre consommation de légumes comme les choux de Bruxelles, vous pouvez aider à diminuer votre risque d’obésité, de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et de troubles neurodégénératifs.
En plus de cela, les choux de Bruxelles peuvent vous aider à atteindre un poids santé, vous donner plus d’énergie, aider à la croissance musculaire et améliorer votre vision et votre teint.
Voici 10 bienfaits du chou de Bruxelles:
1. Riche en nutriments
Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamines et en minéraux.
Voici quelques-uns des principaux nutriments dans une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1):
| Valeurs nutritionnelles pour 100 g | |
| Énergie (kCal) | 36 kCal |
| Protéines | 2,55 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Glucides | 7,1 g |
| Fibres | 3,57 g |
| Eau | 88,9 g |
| Vitamines et assimilés | |
| Vitamine A et provitamine A | 39 µg |
| Caroténoïdes provitaminiques A | |
| Bêta-carotène | 485 µg |
| Thiamine (Vitamine B1) | 0,107 mg |
| Riboflavine (Vitamine B2) | 0,08 mg |
| Niacine (Vitamine B3 ou PP) en équivalent en niacine totale | 0, 97267NE |
| Niacine (acide nicotinique) | 1,07367 mg |
| Acide pantothénique (Vitamine B5) | 0,252 mg |
| Vitamine B6 | 0,178 mg |
| Folates totaux | 60 µg |
| Vitamine C | 62 mg |
| Vitamine E (tocophérols) | 0,43 mg |
| Vitamine K | 140,3 µg |
| Lutéine et zéaxanthine | 1290 µg |
| Minéraux et oligo-éléments | |
| Potassium | 317 mg |
| Phosphore | 56 mg |
| Calcium | 36 mg |
| Sodium | 21 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Fer | 1,2 mg |
| Zinc | 0,33 mg |
| Cuivre | 0,083 mg |
| Manganèse | 0,227 mg |
| Sélénium | 1,5 µg |
| Protéines (2,55 g) | |
| Acides aminés | |
| Arginine | 0,153 g |
| Cystine | 0,016 g |
| Histidine | 0, 057 g |
| Isoceuline | 0,1 g |
| Leucine | 0,114 g |
| Lysine | 0,116 g |
| Méthionine | 0,024 g |
| Phénylalanine | 0,074 g |
| Thréonine | 0,091 g |
| Tryptophane | 0,028 g |
| Valine | 0,117 g |
| Lipides (0,5 g)
|
|
| Acides gras saturés | 0,102 g |
| Acides gras monoinsaturés | 0, 038 g |
| Acide gras polyinsaturés | 0,255 g |
| Dont oméga 6 | 0,081 g |
| Dont oméga 3 | 0,168 g |
Source: sante.lefigaro.fr
Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en vitamine K, ce qui est nécessaire pour la coagulation sanguine et la santé osseuse (2).
Ils sont également riches en vitamine C, un antioxydant qui aide à favoriser l’absorption du fer et est impliqué dans la réparation des tissus et la fonction immunitaire (3).
De plus, leur teneur élevée en fibres contribue à la bonne santé intestinale (4, 5).
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en nutriments, en particulier les fibres, la vitamine K et la vitamine C.
2. Riche en antioxydants
Les choux de Bruxelles présentent de nombreux avantages pour la santé, mais leur impressionnante teneur en antioxydants les distingue des autres légumes.
Les antioxydants sont des composés qui réduisent le stress oxydatif dans vos cellules et contribuent à réduire votre risque de maladie chronique.
Une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient quotidiennement environ 2 tasses (300 grammes) de choux de Bruxelles, les dégâts infligés à leurs cellules par le stress oxydatif ont diminué de 28% (6).
Les pousses de Bruxelles sont particulièrement élevées dans le kaempferol, un antioxydant qui a été largement étudié pour ses nombreuses propriétés favorisant la santé.
Les études sur les tubes à essai montrent que le kaempferol peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, atténuer l’inflammation et améliorer la santé cardiaque (7, 8, 9).
Manger des choux de Bruxelles dans le cadre d’un régime riche en fruits et légumes peut aider à fournir les antioxydants dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles contiennent du kaempferol, un antioxydant qui peut réduire la croissance du cancer, diminuer l’inflammation et favoriser la santé cardiaque.
3. Une protection contre le cancer ?
Certaines études suggèrent que les niveaux élevés d’antioxydants dans les choux de Bruxelles pourraient aider à protéger contre certains types de cancer.
Il existe plusieurs façons possibles de fonctionner.
Une étude de 2008 a révélé que les choux de Bruxelles pouvaient protéger contre les agents cancérogènes, et prévenir les dommages oxydatifs aux cellules (10).
Dans une autre petite étude, il a été constaté que manger des choux de Bruxelles a augmenté les niveaux de certaines enzymes de désintoxication de 15 à 30%.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cet effet pourrait conduire à une diminution du risque de cancer colorectal, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (11).
En outre, les antioxydants des choux de Bruxelles peuvent neutraliser les radicaux libres. Ce sont des composés formés par le stress oxydatif qui contribuent à des maladies comme le cancer (12).
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, les choux de Bruxelles peuvent contribuer à réduire le risque de cancer, mais davantage de recherches sont nécessaires.
RÉSUMÉ:
Certaines études montrent que les composés trouvés dans les choux de Bruxelles peuvent diminuer le risque de cancer.
4. Riche en fibre
Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres, répondant ainsi jusqu’à 8% de vos besoins quotidiens en fibres (1).
Les fibres représentent une partie importante de votre bonne santé, et l’introduction des choux de Bruxelles dans votre alimentation permet d’augmenter votre apport en fibres.
Des études montrent que les fibres alimentaires peuvent soulager la constipation en augmentant la fréquence des selles et en adoucissant la consistance des selles pour faciliter le passage (4).
Les fibres favorisent également la santé digestive en aidant à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin (5).
L’augmentation de l’apport en fibres a également été associée à d’autres avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie (13, 14).
Les directives actuelles recommandent aux femmes de manger au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient manger au moins 38 grammes de fibres par jour (15).
Manger des choux de Bruxelles, ainsi que d’autres bonnes sources de fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peuvent facilement vous aider à répondre à vos besoins en fibres.
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la bonne santé digestive et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
5. Riche en vitamine K
Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamine K. En fait, seulement une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit 137% de votre besoin quotidien en vitamine K (1).
Cet important nutriment joue un rôle vital dans le corps.
Il est essentiel pour la coagulation, la formation de caillots de sang qui arrêtent le saignement (16).
La vitamine K peut également jouer un rôle dans la croissance osseuse et pourrait aider à protéger contre l’ostéoporose, une affection caractérisée par une perte osseuse progressive (17).
En fait, une synthèse de sept études a permit de conclure que la prise de suppléments de vitamine K pourrait augmenter la résistance des os et diminuer le risque de fracture osseuse chez les femmes ménopausées (18).
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K, un nutriment important pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.
6. Maintenir la glycémie
En plus de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur longue liste d’avantages pour la santé, les choux de Bruxelles peuvent également aider à maintenir le taux de glycémie stable.
Des études multiples ont associé une consommation accrue de légumes crucifères, notamment les pousses de Bruxelles, à une augmentation du risque de diabète (19, 20).
Cela semble plus que probable parce que les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui aide à réguler les taux de glycémie.
En effet, la fibre se déplace lentement dans le corps sans digérer et ralentit l’absorption du sucre dans le sang (21).
Les choux de Bruxelles contiennent également de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui a été largement étudié pour ses effets potentiels sur le sucre dans le sang et l’insuline (22).
L’insuline est une hormone responsable du transport du sucre de votre sang vers vos cellules afin de maintenir votre taux de glycémie sous contrôle.
Dans une étude, 12 patients atteints de diabète ayant reçu des suppléments d’acide alpha-lipoïque ont connu une augmentation de leur sensibilité à l’insuline.
Les chercheurs ont suggéré que c’était parce que l’acide alpha-lipoïque permettait à l’insuline de travailler plus efficacement pour abaisser le sucre dans le sang (23).
Augmenter votre consommation de choux de Bruxelles (notamment dans le cadre d’un régime alimentaire autrement sain) peut vous aider à maintenir votre taux de glycémie stable.
7. Apporter des acides gras oméga-3 ALA
Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer, manger suffisamment d’acides gras oméga-3 peut se révéler difficile.
Les aliments végétaux ne contiennent que de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 utilisé de manière moins efficace dans votre corps que les graisses oméga-3 provenant des poissons et des fruits de mer.
C’est parce que votre corps ne peut convertir l’ALA qu’en formes plus actives d’acides gras oméga-3 en quantités limitées (24).
Pour cette raison, vous devriez consommer une plus grande quantité d’acides gras oméga-3 ALA pour répondre à vos besoins quotidiens en omega-3, (par rapport à un régime alimentaire où vous mangeriez des graisses oméga-3 issues de poisson ou de fruits de mer.)
Les choux de Bruxelles sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, avec 135 mg d’ALA dans chaque portion de demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1).
Les acides gras oméga-3 ont montré qu’ils réduisent les triglycérides sanguins, ralentissent le déclin cognitif, réduisent la résistance à l’insuline et diminuent l’inflammation (25, 26, 27).
Quelques portions de choux de Bruxelles dans votre alimentation chaque semaine peut vous aider à répondre facilement à vos besoins en acides gras oméga-3, avec une demi-tasse (78 grammes) fournissant 12% de l’exigence quotidienne pour les femmes et 8,5% pour les hommes.
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 ALA, qui peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline, le déclin cognitif et les triglycérides sanguins.
8. Réduire l’inflammation
L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique peut contribuer à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (29).
Certaines études sur les tubes à essai ont montré que les composés trouvés dans les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles possèdent des propriétés anti-inflammatoires (30).
Une grande étude a révélé qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à une baisse des niveaux de marqueurs inflammatoires dans le sang (31).
En outre, les pousses de Bruxelles sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à neutraliser les radicaux libres qui peuvent provoquer une inflammation (32).
Des études multiples sur des tubes à essai et des animaux ont révélé que le kaempferol, l’un des principaux antioxydants trouvés dans les choux de Bruxelles, présente des propriétés anti-inflammatoires particulièrement puissantes (33, 34, 35).
Sur la base de ces résultats, un régime riche en légumes crucifères comme les choux de Bruxelles peut réduire l’inflammation et réduire le risque de maladies pro-inflammatoires.
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les niveaux d’inflammation.
9. Haute teneur en vitamine C
Les choux de Bruxelles fournissent 81% de vos besoins quotidiens de vitamine C dans chaque portion cuisinée de demi-tasse (78 grammes).
La vitamine C est importante pour la croissance et la réparation des tissus dans le corps. Elle agit également comme un antioxydant, et elle est impliqués dans la production de protéines comme le collagène et peut même améliorer l’immunité (3, 36).
Un examen portant sur plus de 11 000 participants a révélé que la vitamine C permet de réduire la gravité du rhume, en diminuant sa durée en moyenne de 8% chez les adultes (37).
La vitamine C peut également augmenter l’absorption du fer non-héminique, une forme de fer que l’on retrouve dans les aliments végétaux, et que votre corps ne peut absorber aussi facilement que le fer provenant de sources animales.
En fait, une étude a révélé que la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas augmentait l’absorption du fer de 67% (38).
La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, mais les choux de Bruxelles sont l’une des meilleures sources végétales disponibles (39).
Ajouter même une ou deux portions de choux de Bruxelles à votre alimentation quelques fois par semaine peut vous aider à répondre à vos besoins.
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, un antioxydant important pour la santé immunitaire, l’absorption du fer, la production de collagène et la croissance et la réparation des tissus.
10. Facile à introduire dans votre régime alimentaire
Les choux de Bruxelles apportent un apport sain à tout régime et sont faciles à intégrer dans les plats et les entrées.
Ils sont le plus souvent appréciés torréfiés, bouillis, sautés ou cuits.
Pour un plat simple, coupez d’abord les extrémités des choux de Bruxelles. Mélangez les germes avec un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre, puis les rôtir sur une plaque à pâtisserie jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
RÉSUMÉ:
Les choux de Bruxelles sont simples à préparer et vous pourrez les apprécier dans une grande variété de plats délicieux.