Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.
Elles sont riches en nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.
Voici 11 avantages sur la santé des graines de chia qui sont soutenus par des études humaines.
Bienfaits des graines de chia N°1: les Graines de chia délivrent une quantité massive d’éléments nutritifs avec très peu de calories
Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia Hispanica, qui est liée à la menthe.
Cette plante pousse nativement en Amérique du Sud.
Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas.
Ils les aimaient pour leur capacité à fournir de l’énergie durable… en fait, «chia» est l’ancien mot maya pour « force ».
En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, ce n’est que récemment que les graines de chia sont devenues reconnues comme un super aliment moderne.
Au cours des dernières années, elles ont explosé en popularité et sont maintenant consommées par des gens conscients de leur santé partout dans le monde.
Voici ce à quoi les graines de chia ressemblent:
Ne vous laissez pas berner par la taille… ces petites graines offrent un puissant coup de pouce nutritionnel.
1 once (28 grammes) de graines chia contient (1, 2):
- Fibre:11 grammes.
- Protéines:4 g.
- Fat:9 grammes (dont 5 sont des oméga-3).
- Calcium:18% des AJR.
- Manganèse:30% des AJR.
- Magnésium:30% des AJR.
- Phosphore:27% des AJR.
- Elles contiennent également une bonne quantité de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
Ceci est particulièrement impressionnant quand on considère que cela n’est qu’une seule once qui fournit seulement 137 calories et 1 gramme de glucides digestibles !
Juste pour que nous soyons tous sur la même longueur d’onde, 1 once est égale à 28 grammes, soit environ 2 cuillères à soupe.
Fait intéressant… si vous soustrayez la fibre, ce qui peut ne pas finir en tant que calories utilisables pour le corps, les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once.
Cela fait qu’elles les meilleures sources au monde de plusieurs éléments nutritifs importants.
Pour couronner le tout, les graines de chia sont des « grains entiers » généralement cultivées organiquement, non-OGM et naturellement exempts de gluten.
Conclusion : Malgré leur petite taille, les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs sur la planète. Elles sont riches en fibres, protéines, acides gras oméga-3 et divers micronutriments.
Bienfaits des graines de chia n°2: les Graines De Chia Sont Riches En Antioxydants
Un autre domaine où les graines de chia brillent est dans leur grande quantité d’antioxydants (3, 4).
Ces antioxydants protègent les graisses sensibles dans les graines de rancir (5).
Bien que les suppléments d’antioxydants ne soient pas très efficaces, avoir des antioxydants à partir des aliments peut avoir des effets positifs sur la santé (6).
Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules dans les cellules et contribuent au vieillissement et aux maladies comme le cancer (7, 8).
Il y a quelques réclamations en ligne à propos des graines de chia ayant plus d’antioxydants que les myrtilles, mais je n’ai pas pu trouver une étude pour vérifier cette affirmation.
Conclusion : Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates dans les graines. Elles ont également divers avantages pour la santé.
Bienfaits des graines de chia n°3: presque tous les glucides dedans sont des fibres
En regardant le profil nutritionnel des graines de chia, vous voyez que l’once contient 12 grammes de « hydrate de carbone ».
Cependant… 11 de ces grammes sont des fibres qui ne sont pas digérées par l’organisme.
Les fibres n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ne nécessitent pas d’insuline pour être éliminées et ne devraient donc pas compter comme un glucide.
La vraie teneur en glucides est seulement de 1 gramme par once, qui est très faible. Cela rend la graine de chia parmi les aliments faibles en glucides.
En raison de toutes les fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10-12 fois leur poids en eau, devenant semblable à un gel en expansion dans l’estomac (9).
Théoriquement, cela devrait augmenter le seuil de plénitude, l’absorption lente de votre nourriture et vous aider automatiquement à consommer moins de calories.
Les fibres nourrissent aussi les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui est important parce que garder vos bactéries intestinales bien nourries est absolument crucial pour la santé (10).
Les graines de chia sont composées de 40% de fibres, en poids. Cela les rend l’une des meilleures sources de fibres dans le monde.
Conclusion : Presque tous les hydrates de carbone dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d’absorber 10-12 fois leur poids en eau. Les fibres disposent également de divers effets bénéfiques sur la santé.
4. Les Graines De Chia Sont Riches En Protéines De Qualité
Les graines de chia contiennent une bonne quantité de protéines.
En poids, ce sont des protéines à environ 14%, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.
Elles contiennent également un bon équilibre des acides aminés essentiels, de sorte que nos corps devraient être en mesure de faire usage des protéines dedans (11, 12).
Les protéines ont toutes sortes d’avantages pour la santé. Elles sont également de loin, les nutriments de perte de poids les plus importants dans un régime alimentaire.
Un apport élevé en protéines réduit l’appétit les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60% et le désir pour le grignotage nocturne de 50% (13, 14).
Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits d’origine animale.
Conclusion : Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments d’origine végétale. La protéine est le meilleur macronutriment de perte de poids sur terre et peut considérablement réduire l’appétit et les fringales.
5. En Raison De La Haute Teneur En Fibres Et En Protéines, Les Graines De Chia Devraient Etre Capables De Vous Aider A Perdre Du Poids
De nombreux experts de la santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.
La fibre absorbe de grandes quantités d’eau et se développe dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la plénitude et ralentir l’absorption des aliments (15).
Il y a eu plusieurs études sur le glucomannane, une fibre qui fonctionne d’une manière similaire, montrant que cela peut conduire à la perte de poids (16, 17).
Par conséquent, la protéine dans les graines de chia pourrait aider à réduire l’appétit et la prise alimentaire.
Malheureusement, lorsque les effets des graines de chia sur la perte de poids ont été étudiés, les résultats ont été plutôt décevants.
Bien qu’une étude a montré que les graines de chia peuvent réduire l’appétit, il n’y avait pas d’effet significatif sur le poids corporel (18).
Dans une étude sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’a eu aucun effet sur le poids corporel ou d’autres marqueurs de la santé (19).
Dans une autre étude de 10 semaines sur 62 femmes, les graines de chia n’ont eu aucun effet sur le poids corporel, mais ont fait augmenter la quantité d’oméga-3 dans le sang (20).
Bien que l’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire soit peu susceptible d’affecter votre poids, je crois personnellement qu’elles peuvent être un complément utile.
Un régime de perte de poids est plus qu’une simple addition ou soustraction d’aliments simples. Le régime en sa totalité compte, ainsi que d’autres habitudes de vie comme le sommeil et l’exercice.
Lorsqu’on les combine avec un régime alimentaire à base de vraie nourriture et un mode de vie sain, je peux certainement voir comment les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.
Conclusion : Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, qui ont tous deux été montré pour faciliter la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia n’ont pas relevé d’effets sur le poids.
6. Les Graines De Chia Sont Riches En Acides Gras Oméga-3
Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.
En fait, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon.
Cependant… il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 sont surtout des ALA (acides alpha linoléiques), qui ne sont pas aussi bénéfiques que vous pouvez le penser.
Les ALA doivent être convertis en des formes «actives», EPA et DHA, avant qu’ils ne puissent être utilisés par le corps.
Malheureusement, les humains sont inefficaces à convertir les ALA en des formes actives. Par conséquent, les plantes riches en oméga-3 ont tendance à être largement inférieures aux sources animales comme le poisson (21).
Des études ont montré que les graines de chia (surtout si elles sont broyées) peuvent augmenter les niveaux des ALA et des EPA dans le sang, mais pas des DHA… ce qui constitue un problème (20, 22)
Parce qu’ils ne fournissent pas de DHA (le plus important acide gras oméga-3), je pense que les graines de chia sont surévaluées comme source d’oméga-3.
Afin d’obtenir des DHA, votre corps et cerveau ont désespérément besoin… soit de manger du poisson gras régulièrement, de prendre de l’huile de poisson, ou de prendre un supplément de DHA si vous êtes végétalien ou végétarien.
Conclusion : Les graines de chia sont très riches en acide gras oméga-3, ALA. Cependant, les humains ne sont pas bons à convertir cela en DHA, le plus important acide gras oméga-3.
7. Les Graines De Chia Peuvent Améliorer Certains Paramètres Sanguins, Ce Qui Devrait Réduire Le Risque De Maladie Cardiaque Et De Diabète De Type 2
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles devraient être en mesure d’améliorer la santé métabolique.
Cela a été testé dans plusieurs études, mais les résultats n’ont pas été concluants.
Dans deux études, une alimentation avec des graines de chia, de protéines de soja, d’avoine et de nopal, a été montré pour réduire le taux de LDL et de triglycérides, augmenter le HDL et réduire l’inflammation (23, 24).
Parce que ces études ont également utilisé d’autres ingrédients, rien ne peut être conclu sur les graines de chia.
Des études sur des rats ont également montré que les graines de chia peuvent réduire les triglycérides, augmenter le HDL (le «bon» cholestérol) et réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et la graisse du ventre (25, 26).
Cependant, une étude qui a examiné seulement les graines de chia n’a pas noté d’amélioration (20).
Dans l’ensemble… il est possible que les graines de chia puissent améliorer ces facteurs de risque, mais n’auront probablement pas un effet majeur à moins que ce soit suivi par d’autres changements bénéfiques dans le régime alimentaire.
Conclusion : Les effets sur le taux de cholestérol et d’autres facteurs de risque ne sont pas concluants. Certaines études montrent un effet, d’autres ne le font pas.
8. Elles Sont Riches En Beaucoup D’éléments Nutritifs Importants Pour Les Os
Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments qui sont importants pour la santé des os.
Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et des protéines.
La teneur en calcium est particulièrement impressionnante … 18% des AJR en une seule once.
Cela est plus élevé que la plupart des produits laitiers.
Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
Conclusion : Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels pour la santé des os.
9. Les Graines De Chia Peuvent Provoquer D’importantes Améliorations Pour Le Diabète De Type 2
L’application la plus réussie des graines de chia à ce jour était dans une étude sur les patients diabétiques de type 2
Dans cette étude, 20 patients diabétiques ont reçu soit 37 grammes de graines de chia, soit 37 grammes de son de blé, pendant 12 semaines (27).
Quand ils ont eu des graines de chia, ils ont vu des améliorations dans plusieurs marqueurs de santé importants.
La pression artérielle a baissé de 3-6 mm / Hg et un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP a baissé de 40%. Un facteur de risque appelé vWF a également diminué de 21%.
Il y avait aussi une petite baisse de glycémie, mais ça n’a pas été statistiquement significatif.
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, il me semble plausible qu’elles puissent aider à réduire les pics de glycémie après les repas, mais cela doit être confirmé par des études.
Conclusion : Une étude sur des diabétiques de type 2 a montré que les graines de chia peuvent considérablement diminuer la pression artérielle et un marqueur de l’inflammation.
10. Les Graines De Chia Peuvent Améliorer La Performance A L’exercice Physique Autant Que D’une Boisson De Sport
La légende dit que les Aztèques et les Mayas utilisaient les graines de chia pour augmenter la performance dans la journée.
Il y a une étude récente qui suggère que cela puisse être efficace…
Dans cette étude, 6 participants « chargés » avec soit du Gatorade, ou un mélange mi-Gatorade / mi- graines de chia (28).
Puis ils ont couru pendant une heure sur un tapis roulant, suivi d’un kilomètre de long chronométré terme 10.
Il n’y avait pas de différence entre les deux groupes.
En d’autres termes, remplacer la moitié du Gatorade par des graines de chia n’a pas réduit les performances des athlètes, ce qui indique que les graines de chia étaient d’une certaine utilité.
Selon cette étude, les graines de chia peuvent aider les athlètes à « se recharger » pour les épreuves d’endurance, tout en augmentant leur apport en nutriments et en diminuant leur consommation de sucre.
Cependant, je voudrais personnellement voir de plus grandes études sur ce sujet. Étant donné que la plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres, ça n’a pas beaucoup de sens qu’elles soient utilisées pour un apport énergétique.
Conclusion : Une petite étude montre que les graines de chia peuvent remplacer en partie le Gatorade comme un moyen d’apport supplémentaire de glucides pour les athlètes d’endurance, mais cela doit être étudié plus.
11. Les Graines De Chia Sont Faciles A Intégrer Dans Votre Alimentation
D’accord, ce dernier n’est pas un avantage pour la santé, mais reste néanmoins important.
Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer dans votre alimentation.
Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à peu près à tout.
Elles n’ont également pas besoin d’être broyées comme des graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus facile à préparer.
Elles peuvent être consommées crues, trempées dans du jus, ajoutées aux bouillies et puddings, ou ajoutées à des produits de boulangerie.
Vous pouvez également les saupoudrer pardessus les céréales, les yaourts, les légumes ou les plats de riz.
En raison de leur capacité à absorber l’eau et la graisse, elles peuvent être utilisées pour épaissir les sauces et même utilisées comme œufs de substitution dans les recettes.
Elles peuvent également être mélangées avec de l’eau et transformées en un gel.
L’ajout des graines de chia aux recettes va considérablement augmenter leur valeur nutritive.
Elles semblent également être bien tolérées… mais si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, alors il y a une possibilité que vous ayez des effets digestifs indésirables si vous en mangez trop à la fois.
Une recommandation de posologie habituelle est de 20 grammes (environ 1,5 à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.
12. Rien D’autre ?
Les graines de chia sont parmi les quelques «super aliments» à la mode qui sont en fait dignes de ce terme.
Source: authoritynutrition.com
