Les gens se disputent au sujet des glucides, des matières grasses et de tout ce qu’il y a entre.
Toutefois, presque tout le monde s’accorde sur le fait que les protéines sont importantes.
Manger beaucoup de protéines a de nombreux bénéfices.
Cela peut vous aider à perdre du poids (particulièrement la graisse au niveau du ventre), et augmenter votre masse et votre puissance musculaire, entre autres (1, 2).
L’apport journalier recommandé (AJR) est de 46g pour les femmes et 56g pour les hommes (3).
Cependant, de nombreux professionnels de la santé et du fitness pensent que nous avons besoin de bien plus que cela.
Voici une liste de 20 aliments délicieux riches en protéines.
1. Les œufs
Les œufs entiers font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs au monde.
Ils sont pleins de vitamines, de minéraux, de bonnes matières grasses, d’antioxydants protégeant les yeux et de nutriments pour le cerveau que la majorité des gens n’ont pas suffisamment.
Les œufs entiers sont riches en protéines, mais le blanc d’œuf sont presque de la protéine pure.
Teneur en protéines : 35% des calories dans un œuf entier. 1 grand œuf contient 6g de protéines, avec 78 calories.
2. Les amandes
Les amandes sont un type de noix d’arbre populaire.
Elles sont pleines de nutriments importants, y compris des fibres, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.
Teneur en protéines : 13% des calories. 6g par portion de 28g, avec 161 calories.
Autres noix riches en protéines
Pistaches (13% des calories) et noix de cajou (11% des calories).
3. Le blanc de poulet
Le blanc de poulet est l’un des aliments riches en protéines le plus populaire.
Si vous le mangez sans la peau, la majorité des protéines qui s’y trouvent viennent des protéines.
Le blanc de poulet est aussi très facile à cuisiner, et est délicieux si vous le préparez bien.
Teneur en protéines : 80% des calories. 1 blanc de poulet rôti sans peau en contient 53g, avec seulement 284 calories.
4. L’avoine
L’avoine fait partie des céréales les plus saines de la planète.
Elle est remplie de bonnes fibres, de magnésium, de manganèse, de thiamine (vitamine B1) et de plusieurs autres nutriments.
Teneur en protéines : 15% des calories. Une demie tasse d’avoine crue en contient 13g, avec 303 calories.
5. Le fromage blanc
Le fromage blanc est un type de fromage qui a tendance à être très pauvre en matières grasses et en calories.
Il est plein de calcium, de phosphore, de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine (vitamine B2) et de nombreux autres nutriments.
Teneur en protéines : 59% des calories. 226g de fromage blanc à 2% de matière grasse contient 27g de protéines, avec 194 calories.
Autres types de fromages riches en protéines
Parmesan (38% des calories), gruyère (30%), mozzarella (29%) et cheddar (26%).
6. Le yaourt grec
Le yaourt grec est un type de yaourt très épais.
Il est délicieux, crémeux et riche en de nombreux nutriments.
Teneur en protéines : Les protéines dans un yaourt grec sans matières grasses correspondent à 48% des calories. 170g de yaourt grec contiennent 17g de protéines, avec seulement 100 calories.
Faites juste attention à en choisir un sans sucre ajouté. Les yaourts grecs au lait entier sont aussi très riches en protéines, mais contiennent plus de calories.
Options similaires
Yaourt au lait entier (24% des calories) et kéfir (40%).
7. Le lait
Le lait est très nutritif, mais le problème est qu’un important pourcentage des adultes dans le monde y sont intolérants.
Toutefois, si vous tolérez le lait et aimez en boire, alors il peut être une excellente source de protéines de haute qualité.
Le lait contient un peu de quasiment tous les nutriments nécessaires au corps humain.
Il est particulièrement riche en calcium, en phosphore et en riboflavine (vitamine B2).
Teneur en protéines : 21% des calories. Une tasse de lait entier contient 8g de protéines, avec 149 calories.
8. Le brocoli
Le brocoli est un légume incroyablement bon pour la santé, rempli de vitamine C, de vitamine K, de fibre et de potassium.
Le brocoli est également plein de nombreux nutriments bioactifs que l’on pense capables d’aider à protéger contre le cancer.
Calorie pour calorie, il est riche en protéines comparé à la plupart des légumes.
Teneur en protéines : 20% des calories. 96g de brocoli coupé contient 3g de protéines, avec seulement 31 calories.
9. Le bœuf maigre
Le bœuf maigre est très riche en protéines, et est également délicieux.
Il est rempli de fer hautement biodisponible, de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments.
Teneur en protéines : 53% des calories. Une part de 85g de bœuf cuit avec 10% de matières grasses contient 22g de protéines, avec 184 calories.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des morceaux de bœuf gras au lieu de bœuf maigre.
10. Le thon
Le thon est un type de poisson très populaire.
Il est à la fois pauvre en matières grasses et en calories, il ne reste donc presque que des protéines.
Comme d’autres poissons, le thon est aussi très riche en de nombreux nutriments et contient une quantité décente d’oméga 3.
Teneur en protéines : 94% des calories pour du thon en conserve. Une portion de 154g contient 39g de protéines, avec seulement 179 calories.
11. Le quinoa
Le quinoa est une graine qui compte actuellement parmi les super aliments les plus populaires au monde.
Il est riche en de nombreux minéraux, vitamines et fibres, et est plein d’antioxydants.
Le quinoa possède de nombreux bénéfices pour la santé.
Teneur en protéines : 15% des calories. Une portion de 185g de quinoa cuit en contient 8g, avec 222 calories.
12. Les compléments de protéine de lactosérum
Lorsque vous êtes pressé et que vous ne pouvez pas manger, un complément alimentaire de protéine de lactosérum peut être utile.
Le lactosérum est un type de protéines de haute qualité venant des produits laitiers, très efficace pour construire de la masse musculaire, et qui peut aider à perdre du poids.
Teneur en protéines : Cela dépend des marques, ça peut aller au-delà de 90% des calories, avec 20-50g de protéines par portion.
13. Les lentilles
Les lentilles sont un type de légumineuse.
Elles sont riches en fibres, magnésium, potassium, fer, folacine, cuivre, manganèse et en de nombreux autres nutriments.
Les lentilles font partie des meilleures sources de protéines végétales au monde, et sont un aliment excellent pour les végétariens.
Teneur en protéines : 27% des calories. 198g de lentilles bouillies en contiennent 18g, avec 230 calories.
Autres légumineuses riches en protéines
Germes de soja (33% des calories), pois chiches (19%) et haricots rouges (24%).
14. Le pain d’Ezéchiel
Le pain d’Ezéchiel est différent de la majorité des autres pains.
Il est fait de céréales et de légumineuses naturelles et germées, y compris du millet, de l’orge, de l’épeautre, du blé, des germes de soja et des lentilles.
Comparé à la majorité des autres pains, le pain d’Ezéchiel est très riche en protéines, en fibres et en de nombreux nutriments.
Teneur en protéines : 20% des calories. 1 tranche en contient 4g, avec 80 calories.
15. Les graines de citrouille
Les citrouilles contiennent des graines comestibles appelées graines de citrouille.
Elles sont incroyablement riches en de nombreux nutriments, y compris en fer, magnésium et zinc.
Teneur en protéines : 14% des calories. 28g contiennent 5g de protéines, avec 125 calories.
Autres graines riches en protéines
Graines de lin (12% des calories), graines de tournesol (12%) et graines de chia (11%).
16. Le blanc de dinde
Le blanc de dinde est similaire au blanc de poulet en de nombreuses façons.
Il consiste majoritairement en des protéines, avec très peu de graisse et de calories. C’est également délicieux.
Teneur en protéines : 70% des calories. Une portion de 85g en contient 24g, avec 146 calories.
17. Le poisson (de toutes sortes)
Le poisson est incroyablement bon pour la santé, pour de nombreuses raisons.
Il est rempli de nombreux nutriments importants, et a tendance à être très riches en oméga 3 bons pour le cœur.
Teneur en protéines : Très variable. Le saumon contient 46% de protéines, avec 19g par portion de 85g, et 175 calories.
18. Les crevettes
Les crevettes sont un type de fruits de mer.
Elles sont pauvres en calories, mais remplies de nombreux nutriments, y compris du sélénium et de la vitamine B12.
Tout comme le poisson, les crevettes contiennent également beaucoup d’oméga 3.
Teneur en protéines : 90% des calories. Une portion de 85g en contient 18g, avec seulement 84 calories.
19. Les choux de Bruxelles
Le chou de Bruxelles est un autre légume riche en protéines, de la même famille que le brocoli.
Il est très riche en fibres, en vitamines C et en d’autres nutriments.
Teneur en protéines : 17% des calories. Une portion de 78g contient 2g de protéines, avec 28 calories.
20. Les cacahuètes
Les cacahuètes sont incroyablement délicieuses.
Elles sont riches en protéines, en fibre, en magnésium et de nombreuses études montrent qu’elles peuvent vous aider à perdre du poids.
Le beurre de cacahuète est aussi très riche en protéines, faites juste attention de ne pas trop en manger puisqu’on a tendance à en vouloir toujours plus.
Teneur en protéines : 16% des calories. Une portion de 28g en contient 7g, avec 159 calories.
En résumé
On ne peut pas trop insister sur l’importance de manger suffisamment de protéines.
C’est la façon la plus simple et la plus délicieuse pour perdre du poids et avoir un corps plus en forme. Point.
Sources et crédit photo :
https://authoritynutrition.com/