Quelles sont les conséquences des changements horaires sur l’organisme ?
Sous couvert de réaliser des économies d’énergie, l’état nous impose depuis des décennies des changements horaires au printemps et en automne.
Nous sommes ainsi décalés par rapport à l’heure du soleil et notre organisme ne bénéficie pas de la lumière naturelle comme il le devrait.
Pour autant les bénéfices en terme d’économie d’énergie ne sont pas vraiment probants. Les conséquences sur notre organisme et notre mental sont quand à elles importantes. En effet le décalage occasionné par le passage à l’heure d’hiver nous prive de la lumière naturelle essentielle à notre équilibre biologique puisque celle-ci a des incidences sur la synthèse de nos hormones notamment la mélatonine et le cortisol.
La lumière matinale pénètre au travers de nos yeux et participe à la régulation veille sommeil.
Nous perdons de fait une heure de lumière naturelle le matin en hiver, ce qui perturbe l’ensemble de notre horloge interne.
Ce sont essentiellement les enfants et les personnes âgées qui sont principalement touchées. Les répercussions peuvent être à la fois physiologiques et psychiques, troubles du sommeil, fatigue chronique, perturbation de l’humeur, problèmes digestifs, états dépressifs.
Elles peuvent avoir des conséquences sur la vie familiale, sur la santé ou encore sur la vie au travail avec un manque de motivation, une diminution de la rentabilité ou encore des risques accrus de burn out.
Pour éviter ou diminuer l’ensemble de ces symptômes il est important de mettre en place certaines stratégies développées ci-dessous.
Profiter de la lumière
Comme je vous l’ai expliqué ci-dessus la lumière naturelle est essentielle à la synthèse de nos hormones ainsi que de la vitamine D.
Il va donc être utile d’aller s’oxygéner surtout en matinée afin de remettre notre horloge à l’heure. Ainsi on pourra diminuer les risques de morosité, de fatigue ou encore de dépression.
Il est souvent nécessaire d’y ajouter si cela n’est pas suffisant la pratique de la luminothérapie. La luminothérapie est une technique qui consiste à s’exposer au quotidien devant une lumière artificielle dans le but d’éviter par exemple une dépression saisonnière.
En revanche il faut s’assurer de choisir une lampe de qualité répondant à plusieurs critères. Les ampoules doivent délivrer les trois couleurs primaires.
L’intensité lumineuse exprimée en lux doit être suffisante c’est-à-dire que si vous pouvez vous exposer 20 minutes elle devra être de 10 000 lux, en revanche si elle n’est que de 2 000 lux, vous devrez vous exposer environ 2 heures.
La quantité d’UV délivrée doit être de 10 % d’Uva et de 0,2 % d’UVB afin de permettre la synthèse de vitamine D. Il existe aussi des réveils simulateurs d’aube permettant de pallier l’absence de lumière naturelle.
Faire de l’exercice physique
Pour les mêmes raisons, pratiquer de l’exercice physique en plein air et de préférence le matin.
En effet une étude américaine a démontré que l’exercice physique selon l’heure de la pratique pouvait modifier l’horloge biologique.
Si l’exercice est pratiqué vers 7 h du matin ou entre 13 et 16 h, l’horloge biologique serait avancée d’une heure. Au contraire les mêmes exercices réalisés entre 19 et 22 h pourraient retarder l’horloge, https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP276943?referrer_access_token=qnA_oQW42ak9JeWpoxfUNWRZV2XREp6AUrIcR3NHBfWOu7zCEVYSBQxNMv9wLSi57lAUl8TEDYRWzuf9K5Mil6fDJ6qpxkQuLRu3nVwo1ZUe7sPdLQHB2KLY0_zCPTU4
Gérer son alimentation
L’alimentation aura un rôle important pour éviter les conséquences de ce changement horaire.
Il sera utile de privilégier les aliments riches en oméga-3 comme les huiles de noix, colza, chanvre, cameline ou lin, les petits poissons gras, le pourpier, la mâche ou les graines de lin moulues, les oméga-3 étant des protecteurs du système nerveux.
Consommer des aliments riches en magnésium sera aussi essentiel car en cas de stress le magnésium aura tendance à partir dans les urines et celui-ci est également un grand équilibrant du système nerveux.
Vous trouverez du magnésium dans le cacao, les céréales complètes, les végétaux, les oléagineux ou encore les légumineuses.
Enfin les vitamines du groupe B (levures, légumineuses, céréales complètes…) contribuent aussi au bon fonctionnement du système nerveux.
Le pollen frais de châtaignier apporte une aide utile en cas de fatigue physique ou psychique et les graines germées riches en vitamines, enzymes, minéraux, oligo-éléments ou encore acides aminés seront d’une grande aide.
Et penser à ajouter à son alimentation quotidienne de la vitamine D pour éviter les carences et ses nombreuses conséquences notamment sur l’immunité et l’humeur.
Soigner son sommeil et diminuer le stress
En fin il faudra mettre tout en œuvre pour avoir un sommeil réparateur et de qualité.
Les fleurs de Bach peuvent être utiles, je pense particulièrement à walnut très intéressante en périodes de changement. Éviter les écrans le soir avant d’aller dormir est indispensable au risque de retarder encore la sécrétion de mélatonine.
Faire des repas légers pour éviter que la digestion ne perturbe davantage le sommeil. Privilégier le calme, les ambiances douces et les activités apaisantes avant d’aller se coucher.
Et puis en cas de difficultés la phytothérapie peut se révéler utile, les plantes adaptogènes aident l’organisme à s’adapter au stress et selon les cas le tilleul, la passiflore ou la valériane aideront à retrouver de la sérénité dans le sommeil.
Article rédigé par Laurence Guillon
Naturopathe à Lille (Nord) et à Colombes (hauts de Seine)
Possibilité de consultation par vidéo
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