Le sommeil se prépare dès le matin
De nombreuses personnes souffrent de problèmes de sommeil. Or il existe des moyens simples et naturels pour favoriser un sommeil de qualité. Vous savez sans doute que les rythmes biologiques de notre organisme sont rythmés par nos hormones. La mélatonine que l’on appelle hormone du sommeil est sécrétée par la glande pinéale et intervient notamment dans la phase d’endormissement. La sécrétion de mélatonine démarre aux alentours de 19 h avec un pic à 3 heures du matin et elle diminue progressivement jusqu’au petit matin où elle va laisser la place au cortisol.
L’alimentation va jouer un grand rôle dans la fabrication de cette hormone, et c’est donc dès le matin que nous allons pouvoir préparer un sommeil de qualité. On peut en effet aider notre organisme à en synthétiser en consommant des aliments riches en acide aminé tryptophane. En effet ce dernier est précurseur de sérotonine et de mélatonine.
Quels sont les aliments riches en tryptophane ?
Les protéines sont par excellence des aliments riches en tryptophane. On va notamment en trouver entre autres dans les œufs, le fromage, la viande, les produits laitiers, le poisson, le soja, les bananes ou encore dans les oléagineux. Ainsi un petit déjeuner protéiné constitué par exemple d’un œuf coque ou d’un peu de fromage sera le bienvenu et participera à un bon endormissement le soir. Les apports en tryptophane seront de fait important tout au long de la journée, non seulement au petit déjeuner mais aussi au déjeuner et au goûter. Un goûter constitué d’une banane et de quelques noix ou encore d’un carré de chocolat noir à plus de 70 % aidera aussi à un meilleur endormissement.
Le tryptophane est-il facilement assimilé par le cerveau ?
Certains acides aminés rentrent en compétition avec le tryptophane, c’est-à-dire que son entrée au niveau du cerveau sera limitée. Pour éviter cela il faut qu’il soit accompagné de glucides. C’est là qu’intervient l’insuline, autre hormone qui voit sa sécrétion augmentée en cas d’ingestion de glucides et qui va ainsi favoriser la bonne utilisation du tryptophane par l’organisme. Il conviendra par conséquent d’ajouter à nos protéines du petit déjeuner quelques glucides complets comme par exemple un pain complet au levain ou encore des céréales complètes. L’ensemble favorisera la synthèse du tryptophane.
Mais ce n’est pas tout…
Ce serait trop simple … Pour que le tryptophane une fois dans le cerveau se transforme en sérotonine puis en mélatonine, l’organisme a besoin de cofacteurs, magnésium, zinc et certaines vitamines du groupe B, B3, B6 et B9. Il faudra donc se soucier d’ajouter à son alimentation journalière des aliments riches en magnésium (céréales complètes, cacao, oléagineux, légumes secs …) en zinc (huitres, fruits de mer, chocolat, foie …), en vitamines B3 (foie de bœuf, levure de bière, dinde, graines de tournesol …), en vitamines B6 (foie, germes de blé, saumon, hareng, noix de Grenoble …) et en vitamines B9 (foie, œuf, pollen de saule, épinards, lentilles …).
Les aliments qui équilibrent le système nerveux
Il existe trois catégories d’aliments qui vont participer à l’équilibre du système nerveux et donc à la qualité du sommeil, les aliments riches en magnésium, en vitamines B et en oméga 3. Il sera donc intéressant d’en accentuer la consommation. Vous trouverez des oméga-3 dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anguille…), certaines huiles (noix, colza, lin, cameline, chanvre), les graines de lin, la mâche, le pourpier ou encore dans des œufs provenant de poules bien élevées.
Et puis du bon sens
Il faudra bien évidemment éviter la consommation d’aliments excitants comme ceux pourvus en vitamine C, en caféine, riches en sucres ou en épices. Un diner léger et si possible pas trop tardif favorisera aussi un meilleur sommeil. En effet un repas trop gras, alcoolisé ou trop riche pourra potentiellement affecter la digestion et donc le sommeil. Sauter un repas peut aussi avoir des conséquences sur ce dernier. L’idéal sera donc de consommer une assiette riche en légumes, salade ou soupe selon les saisons, une protéine légère comme du poisson car les protéines participent la nuit aux réparations cellulaires et une huile riche en oméga-3 pour favoriser la reconstruction des membranes cellulaires qui se fait aussi la nuit. En cas de faim il est possible de consommer des céréales complètes en quantité modérée car le besoin en énergie est moindre pendant la nuit.
Et puis certaines tisanes ont des effets calmants comme la fleur d’oranger, le tilleul, la lavande ou encore la passiflore et la camomille, attention néanmoins à ne pas les boire trop tard pour éviter de se lever la nuit.
Article rédigé par Laurence Guillon
Naturopathe à Lille (Nord) et à Colombes (hauts de Seine)
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