Comment fonctionne l’épaule?
(Approche simplifiée)
L’épaule se compose de trois os, la clavicule, la scapula ou omoplate et l’humérus.
La mobilité de l’épaule est assurée principalement par le muscle deltoïde, qui apporte la puissance, et par les muscles de la coiffe, qui initient le mouvement et stabilisent la tête de l’humérus.
La coiffe des rotateurs est le nom donné à l’ensemble des tendons qui forment un « chapeau » au-dessus de la tête de l’humérus.
Entre la tête de l’humérus et l’acromion (excroissance de la scapula), se trouve une bourse de glissement appelée bourse sous-acromiale.
Source: chirurgie-epaule-fontvert.fr
Douleurs à l’épaule
Demandez toujours conseil à votre kinésithérapeute au préalable.
La kinésithérapie peut vous aider à gérer la douleur et améliorer votre force ainsi que votre flexibilité. Votre kiné vous écoutera, et pourra vous fournir une variété de traitements, vous aider à comprendre votre problème et vous aider à revenir à vos activités normales.
Préambule: Repos et exercice
Visez un équilibre entre repos et activité pour empêcher la rigidification de l’épaule.
Ménagez-vous pour commencer puis essayez d’en faire un peu plus chaque jour. Essayez d’éviter les mouvements qui sont les plus douloureux, en particulier ceux qui éloignent le bras de votre corps, et au-dessus du niveau des épaules. En revanche, il est important de rester actif, même si vous devez limiter la fréquence de l’activité.
1. L’exercice du pendule
Tenez vous avec une main solide au dossier d’une chaise. Laisser l’autre bras pendre et essayez de le balancer doucement en avant et en arrière, dans un mouvement circulaire.
Répétez environ 5 fois. Essayez 2-3 fois par jour.
2. Etirement des épaules
Tenez vous droit et levez vos épaules. Maintenez la position pendant 5 secondes. Raprochez vos
omoplates dans le dos et maintenez pendant 5 secondes. Tirez votre épaule vers le bas et maintenez pendant 5 secondes. Détendez-vous et répéter 10 fois.
3. Etirement sur porte
Tenez vous debout, droit devant une porte ouverte, avec les deux bras sur le mur légèrement au-dessus de votre tête. Avancez lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le devant vos épaules.
Maintenez la position pendant 15-30 secondes. Répétez 3 fois. Cet exercice ne convient pas si vous avez un conflit antéro supérieur de l’épaule.
4. Appui sur porte ou « L-flyes » sur porte
a) Tenez vous face à une porte ouverte avec votre coude plié à angle droit et votre poignet contre le cadre de la porte. Essayez de pousser votre bras vers l’extérieur contre le cadre de porte. Maintenez la position pendant 5
secondes. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
b) Utilisez votre autre bras et toujours avec votre coude à angle droit, pousser
votre paume vers le cadre de porte. Maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Ces exercices sont présentés à titre indicatifs pour les douleurs arthritiques à l’épaule. Demandez conseil à votre kiné.
