Si vous vous sentez généralement léthargique en milieu d’après-midi et que vous luttez pour rester debout toute la journée, vous avez probablement quelques petits réglages à faire dans votre quotidien pour retrouver la forme. Et oui, il existe des moyens faciles et abordables d’éliminer la fatigue et de retrouver du tonus.
On va éviter les tasses de café à répétition ou les boissons « énergétiques » dangereuses et on va se concentrer sur 4 petites astuces faciles et peu coûteuses:
1. Réduisez la consommation de glucides
Bien qu’ils fournissent de l’énergie à votre corps, les aliments riches en glucides peuvent parfois vous donner l’impression d’avoir un coup de barre.
Quels glucides devez vous réduire ?
Les glucides simples, comme ceux que l’on trouve dans les boissons sucrées, les biscuits et les aliments transformés (pensez au pain blanc et aux pâtes), qui brûlent rapidement dans votre corps. Bien qu’ils fournissent une augmentation rapide de l’énergie, votre taux de sucre dans le sang monte en flèche.
Trop de glucose dans le sang étant dangereux, l’organisme fait baisser la glycémie en secrétant de l’insuline, une hormone produite par le pancréas. L’insuline ordonne aux cellules du corps d’absorber l’excès de sucre présent dans le sang pour stabiliser la glycémie.
C’est ainsi que le taux de sucre sanguin diminue.
Seulement, compte tenu de la panique provoquée par le pic de glycémie dû à une nourriture trop riche en glucides, votre corps va produire une quantité exagérée d’insuline.
Le trop d’insuline va provoquer une chute excessive de votre glycémie, d’où une crise d’hypoglycémie. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactive.
À ce moment-là, vos taux d’énergie sont au plus bas, votre vigilance baisse, la fatigue vous gagne.
Alors quelle est la solution pour maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau stable ?
Tenez-vous en aux glucides à grains entiers et à faible taux de glycémie qui prennent plus de temps à digérer. Les noix, les légumineuses, les patates douces, l’avoine et le riz brun sont tous des glucides à faible taux de glycémie qui fourniront à l’organisme un flux constant d’énergie.
2. Restez hydraté avec de l’eau et des électrolytes
Saviez-vous que l’un des premiers signes de déshydratation est la fatigue ou l’épuisement ? C’est vrai – ne pas boire assez d’eau pourrait être la raison pour laquelle vos niveaux d’énergie sont au plus bas et vous vous sentez épuisé(e).(2) Parce que notre corps est composé principalement d’eau, même de petites baisses d’hydratation sont suffisantes pour affecter votre métabolisme.
Assurez vous de rester hydratés en vous assurant de boire suffisamment d’eau et d’autres liquides tout au long de la journée. Diverses études démontrent qu’il faudrait boire environ 1,5 litre d’eau par jour, soit 8 verres quotidien. Si cela semble être une bonne moyenne, vous pouvez cependant boire davantage, certaines recommandations montent ainsi jusqu’à 2,5 litres d’eau.
Si cela semble beaucoup, rappelez-vous que de nombreux aliments, comme les fruits et les légumes, contiennent également de l’eau. Vous pouvez donc également augmenter votre niveau d’hydratation en augmentant votre consommation.
Si vous faîtes des séances d’entraînement intenses, vous devez boire suffisamment d’eau ou prendre une boisson qui aide à remplacer les électrolytes que votre corps transpire. Oubliez les boissons sportives chargées de sirop de maïs à haute teneur en fructose et d’additifs et optez pour de l’eau de coco ou de l’eau naturellement aromatisée au citron et au miel.
3. Plantes adaptogènes
Lorsque vous vous sentez épuisé, fatigué ou stressé, les plantes adaptogènes peuvent vous aider. Ces plantes médicinales équilibrent et restaurent la capacité naturelle du corps à gérer le stress en régulant le système surrénalien, qui est responsable du contrôle de la façon dont les hormones réagissent au stress. Les adaptogènes ne ciblent pas une partie spécifique du corps ; ils aident plutôt l’ensemble de votre corps à faire face au stress, à l’anxiété et, bien sûr, à la fatigue. (3)
Certaines des meilleures herbes adaptogènes pour stimuler l’énergie et combattre la faible énergie chez les femmes et les hommes sont l’ashwagandha, la rhodiola, le basilic sacré et le ginseng. (4, 5, 6, 7)
Incorporer des herbes adaptogènes à votre quotidien pourrait vous aider à vous sentir plus calme, moins épuisé et plus concentré.
4. Qualité du sommeil
C’est bien connu, notre corps réclame en moyenne 7 heures de sommeil par nuit.
Même si certaines personnes ont besoin de plus et d’autres de moins d’heures, il s’agit d’une moyenne qui convient à la plus grande partie de la population.
Les études scientifiques prouvent que le manque de sommeil joue un impact important dans votre état physique et mental, vous devenez alors fatigué et grincheux. 1)
Il est donc difficile dans cet état de pouvoir supporter des journées surchargées, et ajouter en plus une séance de sport…
On estime que 20 à 30% de la population manque de sommeil ou ont une mauvaise qualité de sommeil…2)
Pour augmenter votre sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil, voici quelques conseils :
– Adoptez des comportements relaxants avant d’aller vous coucher: prendre un bain, lire un livre
– Allez vous coucher 30 minutes plus tôt que votre habitude
– Evitez à tout prix les écrans lumineux 2 heures avant d’aller vous coucher (télé, smartphone, …)3)
– Méditez quelques minutes avant d’aller dans le lit pour vous calmer.
Une quantité suffisante de sommeil et une bonne qualité de sommeil sont la base pour une bonne énergie pendant votre journée. (verywellfit.com)
5. Graines de Chia
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a conclu que la consommation de graines de chia a amélioré les performances physiques pour des séances d’entraînement qui ont duré 90 minutes de la même manière qu’une boisson sportive chargée de sucre, mais sans tout le sucre malsain.(8)
Dans l’étude, la moitié des athlètes ont bu 100 % de Gatorade, tandis que les autres ont consommé la moitié de Gatorade et la moitié de chia. Les temps des coureurs ont été égalés et le groupe des demi-chia a consommé beaucoup moins de sucre.
En ajoutant une portion de graines de chia par jour, vous pouvez aider à stimuler votre métabolisme et à brûler les graisses du ventre. Des études montrent que l’ajout de graines de chia à votre alimentation réduit également le tissu adipeux viscéral, un tissu graisseux du ventre qui affecte le métabolisme du corps et qui est une composante de l’obésité.
