Certaines personnes pensent que les aliments sains sont insipides et ennuyeux.
En fait, rien ne peut être moins vrai.
Voici 15 aliments sains qui ont encore meilleurs goût que la malbouffe la plus couramment consommée :
1. Fraises
Les fraises sont exceptionnellement juteuses et ont une délicieuse saveur sucrée.
Elles sont une excellente source de vitamine C, de manganèse, d’acide folique et de potassium, ainsi que divers antioxydants et composés végétaux.
Une tasse de fraises contient 3 grammes de fibres et aussi peu que 46 calories.
Manger des fraises a été lié à l’amélioration de la santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie et la prévention du cancer (1, 2, 3, 4, 5).
Si vous ne les aimez pas simples, essayez de tremper la pointe de la fraise dans un peu de chocolat noir fondu.
Conclusion : Les fraises sont faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamines, minéraux et antioxydants. Elles ont été liées à l’amélioration de la santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie et la prévention du cancer.
2. Myrtilles
Les myrtilles sont colorées et riches en nutriments avec un goût sucré.
Une tasse de myrtilles contient seulement 84 calories, mais fournit 4 grammes de fibres.
Elle contient également des quantités élevées de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine C, la vitamine K et le manganèse.
Les myrtilles sont un super-aliment antioxydant. Elles peuvent protéger contre les dommages oxydatifs et les maladies chroniques, et ont également été montrées pour améliorer la mémoire chez les personnes âgées (6, 7, 8, 9, 10).
Elles peuvent être dégustées fraiches ou congelées, et je les trouve particulièrement délicieuses mélangées soit avec du yaourt soit avec une crème riche en matière grasse.
Conclusion : Les myrtilles sont riches en fibres et nutriments, mais faibles en calories. Elles sont un super-aliment antioxydant qui peut protéger l’organisme contre les dommages oxydatifs et améliorer la mémoire chez les personnes âgées.
3. Chocolat noir
De nombreuses études ont montré que le chocolat noir est incroyablement sain, et peut réduire votre risque de plusieurs maladies.
Le chocolat noir est riche en fibres et antioxydants, mais aussi de sels minéraux tels que le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse (11).
Les composés végétaux dans le chocolat noir ont été montrés pour diminuer la tension artérielle, protéger contre les maladies cardiaques, améliorer le fonctionnement du cerveau et de protéger la peau contre les rayons UV nuisibles du soleil (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Pour tirer le meilleur de ses avantages pour la santé, il est recommandé de manger du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70-85% ou plus.
Un morceau de chocolat noir est particulièrement délicieux avec une bonne tasse de café.
Conclusion : Le chocolat noir contient des quantités élevées de fibres, d’antioxydants et de minéraux. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau du soleil.
4. Amandes
Les amandes sont le régal croustillant ultime. Elles contiennent des lipides sains pour le cœur, sont très nutritives et ne nécessitent aucune préparation.
Les amandes sont riches en antioxydants. Elles fournissent également des grandes quantités de fibres, de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
Les amandes peuvent diminuer la tension artérielle et le cholestérol, mais aussi réduire l’oxydation du LDL-cholestérol. Tous ces éléments sont des facteurs de risque pour les maladies cardiaques (18, 19, 20, 21).
Elles sont également très copieuses. En dépit du fait qu’elles sont riches en matières grasses et en calories, une étude a montré que les amandes ont augmenté la perte de poids par 62% quand elles sont inclues dans un régime de perte de poids (22, 23, 24).
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez de mettre 2-3 amandes à l’intérieur d’une datte pour une collation incroyablement savoureuse.
Conclusion : Les amandes contiennent des graisses saines pour le cœur et sont riches en fibres, protéines et autres nutriments. C’un aliment rassasiant qui peut aider à perdre du poids et réduire le risque de maladie cardiaque.
5. Pistaches
Ces petites noix croquantes et salées sont absolument savoureuses.
Les pistaches contiennent de grandes quantités de graisses saines pour le cœur, de protéines de haute qualité et une bonne quantité de fibres.
Elles sont aussi de bonnes sources de vitamines B, de phosphore, de potassium et de fer.
En tant que source d’antioxydants puissants, les pistaches ont été liées à des avantages de santé tels que l’amélioration des lipides dans le sang, la diminution du LDL cholestérol oxydé, la diminution de l’inflammation et des niveaux de sucre dans le sang réduits (25, 26, 27).
Les pistaches sont très copieuses. Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les pistaches ont été montrées pour aider à l’entretien de poids (28, 29).
Assurez-vous de ne pas en manger trop en une seule fois, car les pistaches sont très riches en calories. Une seule tasse de pistaches peut contenir jusqu’à 700 calories.
Conclusion : Les pistaches contiennent des lipides bons pour le cœur, des protéines et des fibres, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Elles sont très rassasiantes et ont été associées à de nombreux avantages pour la santé.
6. Cerises
Ces belles baies d’un rouge profond sont une collation délicieuse et saine.
Les cerises sont faibles en calories, mais riches en divers nutriments comme les fibres et la vitamine C.
Elles contiennent également de nombreux antioxydants et composés végétaux.
Les cerises contiennent des nutriments qui peuvent protéger contre les maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer (30).
Conclusion : Les cerises sont une collation faible en calories avec de grandes quantités de vitamines, d’antioxydants et de composés végétaux. Elles ont été associées à un risque réduit de plusieurs maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
7. Mangues
Les mangues sont un fruit tropical contenant des fibres solubles et un large éventail d’antioxydants, ainsi que des quantités élevées de vitamine A (à partir de bêta-carotène) et de vitamine C.
Elles sont relativement faibles en calories et ont des valeurs d’index glycémique variant de faible à moyenne, ce qui signifie qu’elles ne devraient pas causer d’importants pics de glycémie.
Les mangues sont riches en composés végétaux et antioxydants, et peuvent contribuer à une réduction du risque des dommages oxydatifs et de nombreuses maladies chroniques, telles que les cancers (31).
Les mangues fraîches sont tout simplement délicieuses, et beaucoup de gens aiment les ajouter aux porridges, smoothies ou yaourts du petit déjeuner.
Conclusion : Les mangues sont un fruit relativement faible en calories avec des quantités élevées de fibres solubles, d’antioxydants, de vitamine A (à partir de bêta-carotène) et de vitamine C. Elles peuvent réduire le risque de dommages oxydatifs dans le corps.
8. Fromage
Le fromage est l’un des aliments les plus délicieux que vous pouvez trouver.
Il est très nutritif et riche en plusieurs vitamines et minéraux comme le calcium, la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et le zinc.
Le fromage et autres produits laitiers sont liés à l’amélioration de la santé des os et peuvent être utiles dans la lutte contre l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une perte osseuse et un risque accru de fractures (32, 33).
Il existe plusieurs types de fromages, mais se composent tous principalement de protéines et de matières grasses. La plupart des variétés sont relativement riches en calories.
Le fromage est riche en protéines, ce qui peut favoriser une pression artérielle plus faible et une augmentation de l’absorption des minéraux (34, 35, 36).
Il contient également un acide gras appelé CLA, qui est lié à plusieurs avantages pour la santé et peut favoriser la perte de poids chez les personnes en surpoids (37, 38, 39).
En plus de tous les avantages pour la santé, le fromage est tout simplement très rassasiant et savoureux.
Conclusion : Le fromage est très nutritif et riche en plusieurs vitamines et minéraux tels que le calcium et la vitamine B12. Il contient des protéines de haute qualité et de la matière grasse, deux liés à plusieurs avantages pour la santé.
9. Avocats
Les avocats sont un fruit gras inhabituel avec une texture lisse et crémeuse.
Les avocats sont riches en acides gras mono-insaturés sains, antioxydants et fibres.
Ils sont également une excellente source de vitamines B, de vitamine K, potassium, cuivre, vitamine E et vitamine C.
Manger des avocats est très bénéfique pour la santé du cœur, car il peut réduire le cholestérol et les triglycérides sanguins jusqu’à 22%, tout en augmentant le HDL « bon » cholestérol (40, 41).
Les avocats sont également très rassasiants et n’augmentent pas beaucoup la glycémie, ce qui en fait un bon aliment pour la perte de poids.
Si vous n’aimez pas votre avocat simple, essayez d’ajouter un peu de sel et de poivre.
Si ça ne fait pas l’affaire, vous pouvez également essayer de créer un « pudding d’avocat au chocolat » avec votre mixeur :
- Un petit avocat.
- Une demi-banane.
- Une cuillère à soupe d’huile de noix de coco.
- Deux cuillères à soupe de cacao noir.
Soyez simplement conscient que ce pudding est assez riche en calories, et ne devrait probablement être préparé que lors d’occasions spéciales.
Conclusion : Les avocats sont très riches en graisses mono-insaturées et en fibres, et contiennent également plusieurs vitamines et minéraux. Ils sont très rassasiants et peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides sanguins.
10. Popcorn
Peu de gens savent que le popcorn est en fait un grain entier.
Il est relativement faible en calories et contient des quantités élevées de fibres (42).
Les grains entiers peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure digestion et un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (43, 44).
Les grains entiers peuvent également être utiles pour la perte de poids, et peuvent aider à l’entretien de poids (45, 46).
Assurez-vous d’éviter les variétés de popcorn malsaines qui sont riches en huiles raffinées.
Le popcorn soufflé à l’air ou popcorn que vous vous préparez dans une casserole sont les options les plus saines. Essayez d’ajouter un peu de sel, du beurre, des vermicelles de chocolat noir ou de cannelle pour une saveur différente.
Conclusion : Le popcorn est un aliment de grains entiers qui est riche en fibres et relativement faible en calories. Il peut améliorer la digestion et réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
11. Patates douces
Les patates douces sont très nutritives, riches en fibres et ont un goût délicieusement sucré.
Elles sont une excellente source de vitamine A (à partir de bêta-carotène) et contiennent des quantités décentes de vitamine C, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.
Les patates douces contiennent également plusieurs antioxydants et peuvent réduire les dommages oxydatifs dans le corps, ce qui pourrait aider à réduire le risque de cancer. Une variété blanche peut également aider à modérer la glycémie (47, 48).
Qu’elles soient bouilles, cuites ou frites, les patates douces ont bon goût. Elles sont particulièrement savoureuses avec de la crème aigre ou de beurre salé.
Conclusion : Les patates douces sont très nutritives et contiennent des quantités élevées de fibres, d’antioxydants, de vitamine A (à partir de bêta-carotène) et de vitamine C. Elles peuvent réduire les dommages oxydatifs dans le corps, réduisant potentiellement le risque de cancer.
12. Crème entière
Les aliments riches en matière grasse sont de retour puisque les études récentes montrent que les graisses saturées ne sont pas liées à des maladies cardiaques (49, 50, 51).
Manger des produits laitiers riches en matières grasses comme la crème entière, a été effectivement liée à moins d’obésité centrale, qui est la graisse ennuyeuse du ventre (52).
Des études observationnelles ont également montré que la consommation de produits laitiers entiers est liée à un risque réduit de gain de poids et de cancer du côlon (53, 54).
Cependant, la crème entière ne doit pas être consommée en grande quantité car elle est très riche en calories.
La crème entière est idéale ajoutée à votre café ou votre yaourt et a bon goût mélangée avec des fruits frais.
Conclusion : Les produits laitiers à haute teneur en matières grasses ont été associés avec moins de graisse du ventre et un risque réduit de gain de poids et de cancer du côlon. Cependant, la crème riche en matière grasse est très riche en calories et ne doit pas être consommée en grandes quantités.
13. yaourt
Le yaourt est un produit laitier fermenté qui est à la fois sain et délicieux.
Il contient des protéines et des lipides de haute qualité, mais aussi du calcium et plusieurs vitamines.
La consommation de yaourt a été associée à la fois l’amélioration de la santé osseuse et la baisse de la pression sanguine (55, 56).
Certains yaourts contiennent des cultures actives de bactéries bénéfiques. Ceci est appelé yaourt probiotique.
Ces bactéries probiotiques sont liées à de nombreux avantages pour la santé tels que le renforcement du système immunitaire, la diminution du cholestérol, l’amélioration de la digestion et la synthèse de diverses vitamines B et K dans le système digestif (57, 58, 59, 60, 61).
Cependant, assurez-vous d’éviter les variétés de yaourt qui sont riches en sucre ajouté. Au lieu de cela, achetez du yaourt naturel et ajoutez des fruits, des baies ou du muesli pour plus de saveur et une texture croquante.
Conclusion : Le yaourt est riche en protéines, matières grasses et calcium. Il peut améliorer la santé des os et réduire la pression artérielle. Le yaourt probiotique peut renforcer le système immunitaire et promouvoir la synthèse des vitamines B et K dans le système digestif.
14. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est une excellente source d’acides gras insaturés, de protéines et de fibres.
C’est aussi une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux tels que les vitamines B, le cuivre, le manganèse, la vitamine E, le phosphore et le magnésium.
Les cacahuètes sont également très riches en antioxydants, plus encore que certains fruits (62).
Les arachides sont très copieuses, et, en dépit du fait qu’elles sont riches en matières grasses et en calories, elles ne sont pas liées à un gain de poids. En effet, la consommation d’arachide est liée à une réduction du risque d’obésité (63, 64, 65, 66).
Cependant, certaines personnes trouvent qu’il est difficile de ne pas manger trop de beurre de cacahuète en une seule fois. Essayez de consommer des portions modérées pour éviter toute consommation excessive de calories. Si vous avez tendance à faire des excès sur le beurre de cacahuète, alors vous devriez probablement l’éviter.
De plus, assurez-vous de choisir des variétés sans sucre ou huiles ajouté. La liste des ingrédients doit inclure uniquement les arachides et une petite quantité de sel.
Essayez d’ajouter un peu de beurre de cacahuète sur les tranches de pomme, le céleri ou une banane pour une collation savoureuse.
Conclusion : Le beurre de cacahuète est riche en lipides sains, vitamines, minéraux et antioxydants. Il est très copieux et peut aider à prévenir le gain de poids lorsqu’il est consommé avec modération.
15. Pastèque
Les pastèques sont riches en eau, nutriments et vitamines.
Elles sont également faibles en calories et contiennent des composés végétaux puissants comme le lycopène et la citrulline.
Les pastèques et le jus de pastèque peuvent diminuer la pression artérielle, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la douleur musculaire après l’exercice (67, 68, 69, 70).
En raison de leur teneur en eau et en fibres, elles ne devraient pas causer d’importants pics de glycémie.
Les pastèques sont incroyablement rafraîchissantes et peuvent être une collation idéale pour une chaude journée d’été.
A retenir
La prochaine fois que vous avez envie de quelque chose de savoureux, optez pour l’un des super-aliments sains de la liste ci-dessus.
Non seulement ils sont encore plus délicieux que la plupart des collations habituelles, ils pourront également améliorer votre santé et vous faire sentir bien à propos de ce que vous mangez.
Source :www.ncbi.nlm.nih.gov authoritynutrition.com www.kombatarts.com
