Les protéines sont les nutriments les plus importants pour la perte de poids.
Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et change plusieurs hormones qui affectent le poids (1, 2, 3).
Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, et elles agissent par l’intermédiaire de plusieurs mécanismes différents.
Voici un examen détaillé des effets des protéines sur la perte de poids.
Les protéines changent les niveaux de plusieurs hormones de contrôle du poids
Votre poids est activement régulé par votre cerveau, principalement une zone appelée hypothalamus (4).
Pour que votre cerveau puisse déterminer quand et combien manger, il doit traiter plusieurs types différents d’informations.
Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont les hormones qui changent en réponse à l’alimentation (5).
Un apport élevé en protéines augmente effectivement les niveaux des hormones de la satiété (réduisant l’appétit) GLP-1, peptide YY et cholécystokinine, tout en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (6, 7, 8, 9, 10).
En remplaçant les glucides et les lipides avec des protéines, vous réduisez l’hormone de la faim et vous boostez plusieurs hormones de satiété.
Cela mène à une réduction importante de la faim et c’est la raison principale pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Elles peuvent automatiquement vous faire manger moins de calories.
Conclusion : Les protéines réduisent les niveaux de ghréline, l’hormone de faim, tout en boostant le GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, hormones réduisant la faim. Ceci conduit à une réduction automatique de l’apport calorique.
La digestion et le métabolisme des protéines brûlent des calories
Après avoir mangé, quelques calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.
Ceci est souvent appelé l’effet thermique des aliments (TEF).
Bien que toutes les sources ne s’accordent pas sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les lipides (0-3%) (11).
Si nous partons sur un effet thermique de 30% pour les protéines, ça signifie que pour 100 calories de protéines on ne finit qu’avec 70 calories utilisables.
Conclusion : Environ 20-30% des calories des protéines sont brûlées lorsque le corps digère et métabolise les protéines.
Les protéines vous font brûler plus de calories (Augmentent la « sortie de calories »)
En raison de l’effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines tend à stimuler le métabolisme.
Il vous fait brûler plus de calories toute la journée, y compris pendant le sommeil (12, 13).
Un apport élevé en protéines a été montré pour stimuler le métabolisme et augmenter la quantité de calories brûlées d’environ 80 à 100 par jour (14, 15, 16).
Cet effet est particulièrement prononcé lors de la suralimentation, ou de la consommation d’un excédent calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées par 260 par jour (12).
En faisant brûler plus de calories, les régimes alimentaires riches en protéines ont un « avantage métabolique » sur les régimes alimentaires qui sont plus faibles en protéines.
Conclusion : Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80-100 calories de plus par jour, avec une étude montrant une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.
Les protéines réduisent l’appétit et vous font consommer moins de calories
Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit par l’intermédiaire de plusieurs mécanismes différents (1).
Cela peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique.
En d’autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou contrôler consciemment portions.
De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories.
Cela fonctionne pour chaque repas individuel, mais aussi pour une réduction quotidienne soutenue de la consommation calorique tant que l’apport calorique reste élevé (17, 18).
Dans une étude, des protéines à 30% de calories ont fait en sortent que les gens baissent automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour, ce qui est une quantité énorme (19).
Ainsi, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent non seulement avoir un avantage métabolique – ils ont aussi un « avantage sur l’appétit », ce qui rend beaucoup plus facile la réduction de calories par rapport aux régimes plus faibles en protéines.
Conclusion : Les régimes à haute teneur en protéines sont très rassasiants, de sorte qu’ils conduisent à une réduction de la faim et de l’appétit par rapport aux régimes plus faibles en protéines. Cela rend beaucoup plus facile la limitation calorique dans un régime alimentaire riche en protéines.
Les protéines coupent l’envie de manger et réduisent les fringales nocturnes
Les fringales sont le pire ennemi du régime alimentaire.
Elles sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leurs régimes alimentaires.
Un autre problème majeur est l’envie de manger en fin de soirée. Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont envie de manger pendant la nuit, de sorte qu’ils prennent des casse-croûtes dans la soirée. Ces calories sont ajoutées en plus de toutes les calories qu’ils mangent pendant la journée.
Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant aussi bien sur les envies et le désir de grignoter la nuit.
Ce graphique est d’une étude comparant un régime riche en protéines et un régime normo-protéiné chez les hommes en surpoids (20) :
Le groupe riche en protéines est représenté par la barre bleue, tandis que le groupe normo-protéiné est représenté par la barre rouge.
Dans cette étude, les protéines à 25% des calories réduisent les fringales de 60% et réduisent l’envie de manger en fin de soirée de moitié !
Le petit déjeuner peut être le repas le plus important pour se charger en protéines. Dans une étude chez les adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a significativement réduit les fringales (21).
Conclusion : Manger plus de protéines peut conduire à d’importantes réductions des envies et du désir de grignoter tard dans la nuit. Ces changements devraient rendre beaucoup plus facile le suivi d’un régime alimentaire sain.
Les protéines vous font perdre du poids, même sans une restriction calorique consciente
Les protéines fonctionnent sur les deux côtés de l’équation « entrée vs sortie de calories ». Elles réduisent les entrées de calories et augmentent les sorties de calories.
Pour cette raison, ce n’est pas surprenant de voir que les régimes alimentaires riches en protéines conduisent à la perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, la graisse ou les glucides (22, 23, 24).
Dans une étude sur 19 personnes en surpoids, l’augmentation de l’apport en protéines à 30% des calories a provoqué une baisse massive de l’apport calorique (19) :
Dans cette étude, les participants ont perdu une moyenne de 11 livres sur une période de 12 semaines. Gardez à l’esprit qu’ils n’ont fait qu’ajouter des protéines à leur régime alimentaire, ils n’ont pas intentionnellement limité quoi que ce soit.
Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi impressionnants, la majorité des études montrent que les régimes alimentaires riches en protéines conduisent à une perte de poids significative (25).
Une consommation plus élevée en protéines est également associée à moins de graisse abdominale, la graisse nocive qui s’accumule autour des organes et provoque la maladie (26, 27).
Ceci dit, la perte de poids n’est pas le facteur le plus important. Continuer à le faire sur le long terme est ce qui compte vraiment.
Beaucoup de gens peuvent suivre un « régime » et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre ce poids (28).
Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une modeste augmentation de l’apport en protéines (de 15 à 18% des calories) a réduit la reprise de poids après la perte de 50% (29).
Ainsi, les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent aussi vous aider à garder cette perte sur le long terme (3).
Conclusion : Un régime alimentaire riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans compter les calories, contrôler les portions ou restreindre les glucides. Une augmentation modérée de l’apport en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids.
Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
La perte de poids n’est pas toujours égal à la perte de graisse.
Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a tendance à être réduite.
Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre c’est la graisse corporelle, aussi bien la graisse sous-cutanée (sous la peau) que la graisse viscérale (autour des organes).
Perdre du muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique tend à diminuer.
En d’autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu’avant de commencer la perte de poids.
Ceci est souvent appelé « mode famine », et peut atteindre plusieurs centaines de de calories brûlées en moins chaque jour (30, 31).
Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte de muscle, ce qui devrait aider à garder votre taux métabolique plus élevé tout en perdant de la graisse corporelle (32,33, 34, 35, 36).
La musculation est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids (37, 38, 39).
Pour cette raison, un apport en protéines et un entraînement intensif de force sont deux éléments très importants dans plan de perte de graisse efficace.
Non seulement ils aident à garder votre métabolisme élevé, ils font aussi en sorte que ce qui est en dessous de la graisse semble réellement bon. Sans protéines et entrainement de force, vous pouvez finir par être « gros-maigre » plutôt que mince et en bonne santé.
Conclusion : Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Ça peut également aider à garder votre taux métabolique élevé, en particulier lorsque c’est combiné avec un entraînement intensif de force.
Quelle quantité de protéines est optimale ?
L’ANREF (apports nutritionnels de référence) pour les protéines est seulement de 46 et 56 grammes pour la femme moyenne et l’homme, respectivement.
Cette quantité peut être suffisante pour prévenir une carence, mais elle est loin d’être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).
La plupart des études sur les protéines et la perte de poids ont exprimé l’apport en protéines en tant que pourcentage de calories.
Selon ces études, viser 30% des calories en protéines semble être très efficace pour la perte de poids.
Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport en calories par 0,075. Par exemple, sur un régime de 2000 calories, vous mangez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.
Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0,7-1 gramme de protéines par livre de masse maigre est une recommandation commune (1,5 – 2,2 grammes par kilogramme).
Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.
Gardez à l’esprit que ces chiffres ne doivent pas être exacts, quoi que 25-35% des calories devrait être efficace.
Conclusion : Pour perdre du poids, viser 25-35% des calories sous forme de protéines peut être optimal. 30% des calories équivaut à 150 grammes de protéines dans un régime à 2000 calories.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation
L’augmentation de votre apport en protéines est simple. Il suffit de manger plus d’aliments riches en protéines.
Ceux-ci incluent :
- Les viandes :Poulet, dinde, bœuf maigre, porc, etc.
- Le poisson :Saumon, sardines, aiglefin, truite, etc.
- Les œufs :Tous les types.
- Les produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, etc.
- Les légumineuses : Haricots, pois chiches, lentilles, etc.
- Vous pouvez trouver une longue liste d’aliments sains riches en protéines dans cet article.
Si vous mangez des aliments à faible teneur en calories, alors vous pouvez choisir des coupes plus grandes de viande. Si vous n’êtes pas sur un régime faible en glucides, alors essayez de mettre l’accent sur les viandes maigres autant que possible. Cela rend plus facile de garder des hautes teneurs en protéines sans trop de calories.
Prendre un supplément de protéines peut aussi être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de protéines. La poudre de lactosérum a beaucoup d’avantages, y compris l’augmentation de la perte de poids (40, 41).
Même si manger plus de protéines est simple quand on y pense, l’intégrer vraiment dans votre vie et dans votre régime alimentaire peut être difficile.
Je vous recommande d’utiliser un tracker de calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer que vous atteignez vos cibles protéiques.
Vous n’êtes pas obligé de le faire tout le temps, mais c’est très important au début jusqu’à ce que vous ayez une bonne idée de ce qu’est un régime alimentaire riche en protéines.
Conclusion : Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d’utiliser un tracker de nutrition au début pour vous assurer que vous en obtenez assez.
Les protéines sont le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux pour perdre du poids
En ce qui concerne la perte de graisse et un corps plus beau, les protéines sont les rois des nutriments.
Vous n’êtes pas obligé de limiter quoi que ce soit pour bénéficier d’un apport plus élevée en protéines. Il est surtout question d’ajout à votre régime alimentaire.
C’est est particulièrement attrayant parce que la plupart des aliments riches en protéines ont aussi bon goût. En manger plus est facile et satisfaisant.
Un régime riche en protéines peut également être une stratégie efficace de prévention de l’obésité, pas quelque chose que vous utilisez juste temporairement pour perdre de la graisse.
En augmentant de façon permanente votre apport en protéines, vous inclinez la balance « entrées vs sorties de calories » en votre faveur.
Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence dans votre tour de taille pourrait être énorme.
Cependant, gardez à l’esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne pourrez pas perdre du poids si vous ne mangez pas moins de calories que ce que vous brûlez.
Il est certainement possible de se suralimenter et d’empêcher le déficit calorique causé par la consommation élevée de protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.
Pour cette raison, vous devriez toujours baser votre régime alimentaire principalement sur les aliments complets à un seul ingrédient.
Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.
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