27 astuces nutrition et santé fondées

Il y a beaucoup de confusions sur les sujets de la santé et de la nutrition.

Les gens, y compris des experts qualifiés, semblent souvent avoir des opinions complètement opposées.

Toutefois, malgré tous ces désaccords, il existe quelques éléments qui sont réellement fondés sur la recherche.


Voici 27 astuces nutrition et santé basées sur la science.

 

1. Ne buvez pas de calories sucrées

Les boissons sucrées sont les choses qui font le plus grossir que vous pouvez ingérer.

En effet, les calories venant du sucre liquide ne sont pas enregistrées par le cerveau de la même façon que les calories provenant d’aliments solides (1).

Pour cette raison, lorsque vous buvez du soda, vous finissez par ingérer plus de calories au total (23).

Les boissons sucrées sont très fortement liées à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à de nombreux problèmes de santé (45, 67).

Gardez à l’esprit que les jus de fruits sont presque aussi mauvais que le soda à cet égard. Ils contiennent tout autant de sucre, et la petite quantité d’antioxydants n’annule PAS les effets néfastes du sucre (8).

 

2. Mangez des noix

Bien qu’elles soient riches en matière grasse, les noix sont extrêmement nutritives et bonnes pour la santé.

Elles sont remplies de magnésium, de vitamine E, de fibres et d’autres nutriments (9).

Les études montrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids, et peuvent aider à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (101112).

Qui plus est, environ 10-15% des calories trouvées dans les noix ne sont même pas absorbées par le corps, et certains éléments suggèrent qu’elles peuvent stimuler le métabolisme (13).

Dans une étude, il a été montré que les amandes augmentaient la perte de poids par 62% comparées à des hydrates de carbone complexes (14).

 

3. Évitez les cochonneries industrielles (mangez de vrais aliments à la place)

Toutes les cochonneries industrielles dans l’alimentation sont l’une des raisons les plus importantes pour lesquelles le monde grossit et devient plus malade qu’auparavant.

Puisque ces aliments ont été conçus pour être « hyper-satisfaisants », ils stimulent notre cerveau à manger plus que ce dont nous avons besoin, conduisant même à une addiction chez certaines personnes (15).

De plus, ils sont pauvres en fibres, en protéines et en micronutriments (calories vides), mais riches en ingrédients malsains tels que le sucre ajouté ou des céréales raffinées.

 

4. Ne craignez pas le café

Le café a été injustement diabolisé. En vérité, il est très bon pour la santé.

Le café est riche en antioxydants, et les études montrent que les personnes en buvant vivent plus longtemps, ont moins de risques d’avoir du diabète de type 2, la maladie de Parkinson, d’Alzheimer et de nombreuses autres maladies (161718192021).

 

5. Mangez du poisson gras

À peu près tout le monde s’entend sur le fait que le poisson est bon pour la santé.

C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les poissons gras, comme le saumon, qui sont pleins d’acides gras oméga 3 et de nombreux autres nutriments (22).

Les études montrent que les personnes mangeant le plus de poisson font face à des risques réduits concernant diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et la dépression (232425).

 

6. Dormez suffisamment

On n’insistera jamais assez sur l’importance d’obtenir un sommeil assez long et de qualité.

C’est probablement aussi important que l’alimentation et l’exercice, si ce n’est plus.

Un mauvais sommeil peut conduire à une résistance à l’insuline, dérégler vos hormones de l’appétit et réduire vos performances physiques et mentales (26272829).

Qui plus est, c’est l’un des facteurs de risques individuels les plus importants pour la prise de poids future et l’obésité. Une étude a montré qu’un sommeil court était lié à des risques d’obésité chez l’enfant augmentés de 89%, et de 55% chez l’adulte (30).

 

7. Prenez soin de votre santé intestinale avec des probiotiques et des fibres

Les bactéries dans vos intestins, collectivement connues sous le nom de flore intestinale, sont parfois appelées « l’organe oublié ».

Ces petites bêtes dans vos intestins sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de votre santé. Une perturbation de la flore intestinale est liée à quelques-unes des plus importantes maladies chroniques au monde, y compris l’obésité (3132).

Une bonne façon d’améliorer l’état de vos intestins est de manger des probiotiques (comme des yaourts aux ferments actifs ou de la choucroute), en prendre sous forme de compléments alimentaires, et manger beaucoup de fibres. Les fibres fonctionnent comme un carburant pour la flore intestinale (3334).

 

8. Buvez de l’eau, particulièrement avant les repas

Le fait de boire une quantité suffisante d’eau peut avoir de nombreux bénéfices.

Un élément important est que cela aide à augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Selon 2 études, cela peut stimuler le métabolisme de 24-30% sur une période d’1h-1h30. Boire 2 litres d’eau par jour peut aboutir à brûler 96 calories supplémentaires (35, 36).

Le meilleur moment pour boire de l’eau est une demi-heure avant le repas. Une étude a montré qu’un demi-litre d’eau, 30 minutes avant chaque repas, augmente la perte de poids par 44% (37).

 

9. Ne faites pas trop cuire ou ne brûlez pas votre viande

La viande peut être un élément de votre alimentation nutritif et bon pour la santé. Elle est très riche en protéines et contient différents nutriments importants.

Des problèmes apparaissent lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela peut conduire à la formation de composants nocifs qui augmentent le risque de cancer (38).

Alors mangez votre viande, mais ne la faites pas trop cuire et ne la brûlez pas.

 

10. Évitez les lumières puissantes avant de dormir

Lorsque nous sommes exposés à des lumières vives le soir, notre production d’hormone du sommeil, la mélatonine, est perturbée (3940).

Une « astuce » intéressante est d’utiliser une paire de lunettes teintées empêchant à la lumière bleue d’entrer dans vos yeux le soir.

Cela permet à la mélatonine d’être produite comme si c’était sombre, vous aidant à mieux dormir (4142).

 

11. Prenez de la vitamine D3 si vous ne prenez pas assez le soleil

À l’époque, la plupart des gens prenaient leur vitamine D grâce au soleil.

Le problème est que la plupart des gens ne prennent pas trop le soleil de nos jours. Ils vivent soit à des endroits où il n’y en a pas, passent la majorité de leur journée à l’intérieur ou utilisent de l’écran solaire quand ils vont dehors.

Selon des données de 2005-2006, environ 41,6% de la population américaine est en carence de cette vitamine essentielle (43).

Si une exposition adéquate au soleil n’est pas possible pour vous, alors le fait de prendre des compléments alimentaires en vitamine D a été prouvé comme ayant de nombreux bénéfices sur la santé.

Ces derniers incluent une meilleure santé osseuse, plus de force, une réduction des symptômes de la dépression et un risque de cancer diminué, pour n’en citer que quelques-uns. La vitamine D pourrait aussi vous aider à vivre plus longtemps (4445, 4647484950).

 

12. Mangez des fruits et des légumes

Les fruits et les légumes sont les aliments sains « par défaut », et ce pour une bonne raison.

Ils sont pleins de prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de toutes sortes d’antioxydants parmi lesquels certains ont d’importants effets biologiques.

Les études montrent que les personnes mangeant le plus de fruits et de légumes vivent plus longtemps, ont moins de risques d’avoir des maladies cardiaques, du diabète type 2, de l’obésité et toutes sortes de maladies (5152).

 

13. Faites attention à manger suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important, et de nombreux experts pensent que l’apport journalier recommandé est trop faible.

Les protéines sont particulièrement importantes dans le cadre de la perte de poids, et fonctionnent grâce à différents mécanismes (53).


Quelques lectures intéressantes:

Un apport élevé en protéines peut booster votre métabolisme de façon significative, tout en vous donnant l’impression d’être tellement rassasié que vous mangerez automatiquement moins de calories. Cela peut également réduire les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit (54555657).

 

14. Faites du cardio, ou marchez plus

Faire des exercices d’aérobic (ou de cardio) est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.

C’est particulièrement efficace pour réduire la graisse au niveau du ventre, la graisse néfaste qui se construit autour de vos organes. La réduire devrait entraîner d’importantes améliorations dans votre métabolisme (6061, 62).

 

15. Ne fumez pas, ne vous droguez pas et buvez seulement avec modération

Si vous fumez du tabac ou abusez des drogues, alors l’alimentation et l’exercice sont les derniers de vos soucis. Réglez ces problèmes d’abord.

Si vous choisissez d’inclure de l’alcool à votre vie, alors faites-le mais seulement avec modération, et pensez à l’éviter complètement si vous avez des tendances alcooliques.

 

16. Utilisez de l’huile d’olive vierge extra

L’huile d’olive vierge extra est la matière grasse la plus saine au monde.

Elle est remplie de graisses mono insaturées bonnes pour le cœur et de puissants antioxydants qui peuvent combattre les inflammations (636465).

L’huile d’olive vierge extra entraîne de nombreux effets bénéfiques pour votre santé cardiaque, et les personnes qui consomment de l’huile d’olive ont bien moins de chances de mourir de crises cardiaques et d’AVC (6667).

 

17. Réduisez vos apports en sucre ajouté

Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l’alimentation moderne.

De petites quantités sont acceptables, mais lorsque les gens en mangent en grande quantité, cela peut causer des ravages sur le métabolisme (68).

Un apport élevé en sucre ajouté est lié à de nombreuses maladies, y compris l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (6970717273).

 

18. Ne mangez pas beaucoup d’hydrates de carbone raffinés

Tous les glucides ne sont pas égaux.

Les glucides raffinés sont très industriels et se sont vus enlever toutes les fibres qu’ils contenaient. Ils sont pauvres en nutriments (calories vides) et peuvent être extrêmement nocifs.

Les études montrent que les hydrates de carbone raffinés sont liés à une suralimentation et à de nombreuses maladies du métabolisme (74757677, 78).

 

19. Ne craignez pas la graisse saturée

La « bataille » contre la graisse saturée était une erreur.

Il est vrai que la graisse saturée augmente le cholestérol, mais elle augmente également le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et change le LDL de petit à grand, ce qui est lié à des risques plus faibles de maladies cardiaques (7980, 8182).

De nouvelles études comprenant des centaines de milliers de personnes ont montrées qu’il n’y a pas de lien entre la consommation de graisse saturée et les maladies cardiaques (8384).

 

20. Portez des choses lourdes

Soulever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour fortifier votre corps et en améliorer la composition.

Cela conduit également à d’énormes améliorations du métabolisme, y compris une sensibilité à l’insuline améliorée (8586).

La meilleure approche est d’aller à la salle de sport et de soulever des poids, mais faire des exercices au poids du corps peut être tout aussi efficace.

 

21. Évitez les acides gras trans artificiels

Les acides gras trans artificiels sont une matière grasse néfaste et créée par l’homme qui est fortement liée aux inflammations et aux maladies cardiaques (87888990).

Il vaut mieux les éviter comme la peste.

 

22. Utilisez beaucoup d’herbes et d’épices

Il existe de nombreuses herbes et épices incroyablement bonnes pour la santé.

Par exemple, le gingembre et le curcuma possèdent tous les deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui entraîne plusieurs bénéfices sur la santé (91929394).

Vous devriez faire l’effort d’inclure autant d’herbes et d’épices que possible dans vos repas. De nombreuses peuvent avoir de puissants bénéfices pour votre santé.

 

23. Prenez soin de vos relations

Les relations sociales sont extrêmement importantes. Non seulement pour votre bien-être mental, mais pour votre santé physique aussi.

Les études montrent que les personnes qui sont proches de leurs amis et de leur famille sont en meilleure santé et vivent bien plus longtemps que ceux qui ne le sont pas (95, 9697).

 

24. Surveillez votre consommation alimentaire de temps en temps

La seule façon de savoir exactement ce que vous mangez, c’est de peser votre nourriture et d’utiliser des journaux alimentaires comme MyFitnessPal ou Cron-o-meter.

Il est important de savoir combien de calories vous mangez. Il est également essentiel d’être sûr que vous obtenez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Les études montrent que les personnes qui surveillent leurs apports alimentaires d’une façon ou d’une autre ont tendance à mieux réussir à perdre du poids et à s’en tenir à une alimentation saine (98).

En gros, tout ce qui vous permet de prendre conscience de ce que vous mangez pourrait vous aider à réussir.

Personnellement, je surveille tout ce que je mange pendant quelques jours d’affilés, tous les quelques mois. Ainsi, je sais exactement où faire des ajustements pour me rapprocher de mes objectifs.

 

25. Si vous avez un excès de graisse au niveau du ventre, débarrassez-vous-en

Toutes les graisses corporelles ne sont pas égales.

Celles qui causent des problèmes sont majoritairement la graisse au niveau de votre cavité abdominale et de votre ventre. Cette graisse se dépose autour des organes, et est fortement liée à des maladies du métabolisme (99100).

C’est pour cette raison que votre tour de taille peut être un bien meilleur indicateur de votre santé que le nombre sur la balance.

Réduire les glucides, manger plus de protéines et beaucoup de fibres sont d’excellentes façons de vous débarrasser de la graisse au niveau de votre ventre (101102103104).

 

26. Ne faites pas un « régime »

Les régimes sont notoirement inefficaces, et fonctionnent rarement sur le long terme.

En réalité, le fait de « faire un régime » est l’un des meilleurs prédicteurs d’une prise de poids future (105).

Au lieu de faire un régime, essayez d’adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait suivre comme un effet secondaire naturel de meilleurs choix alimentaires et d’un meilleur métabolisme.

 

27. Mangez des œufs et ne jetez pas le jaune

Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle souvent les « multivitamines de la nature ».

C’est un mythe de croire que les œufs sont mauvais pour vous à cause du cholestérol. Les études montrent qu’ils n’ont pas d’effet sur le cholestérol sanguin pour la majorité des gens (106).

Qui plus est, une importante analyse d’études sur 263 938 personnes a montré que la consommation d’œuf n’avait pas de rapport avec le risque de maladies cardiaques (107).

On se retrouve donc avec l’un des aliments les plus nutritifs au monde, et presque tous les nutriments se trouvent dans le jaune.

Dire aux gens de jeter le jaune d’œuf est l’un des pires conseils de l’histoire de la nutrition.

 

Sources et crédit photo :
https://authoritynutrition.com/
https://fr.wikipedia.org/
http://www.marksdailyapple.com/
http://www.docsopinion.com/
https://pixabay.com/fr/

 

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